מקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים שגופך זקוק להם בכמויות גדולות, כלומר פחמימות, שומנים וחלבונים. בכל הנוגע לירידה במשקל, מחקרים מראים שייתכן שכמות המזון שאתה אוכל חשובה יותר מכמות הפחמימות, השומן והחלבון בתזונה שלך.
טרנד עדכני בתחום הירידה במשקל הוא ספירת מקרו-נוטריינטים.
גופך דורש כמויות גדולות של חומרים מזינים אלה לצמיחה והתפתחות תקינה – פחמימות, שומנים וחלבונים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמצד שני, מיקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים שגופך זקוק להם רק בכמויות קטנות, כגון ויטמינים ומינרלים.
ספירת מקרו-נוטריינטים דומה לספירת קלוריות, אך שונה בכך שהיא מתחשבת במקור הקלוריות.
מאמר זה סוקר את יחס המקרו-נוטריינטים הטוב ביותר לירידה במשקל ומדוע איכות התזונה חשובה.
צריכת קלוריות חשובה יותר מיחס מקרו-נוטריינטים לירידה בשומן
בכל הנוגע לירידה בשומן, כמות המזון שאתה אוכל חשובה יותר מכמויות הפחמימות, השומן והחלבון במזון שלך.
חוקרים חילקו באקראי למעלה מ-600 אנשים בעלי עודף משקל לדיאטה דלת שומן או דלת פחמימות במחקר שנמשך שנה.
במהלך החודשיים הראשונים של המחקר, קבוצת הדיאטה דלת השומן צרכה 20 גרם שומן ביום, בעוד שקבוצת הדיאטה דלת הפחמימות צרכה 20 גרם פחמימות ביום.
לאחר חודשיים, אנשים בשתי הקבוצות הוסיפו שומנים או פחמימות לתזונה שלהם עד שהגיעו לרמת הצריכה הנמוכה ביותר שלדעתם יוכלו לשמור עליה.
בעוד שאף קבוצה לא נדרשה לצרוך מספר מסוים של קלוריות, שתי הקבוצות הפחיתו את צריכתן בממוצע של 500–600 קלוריות ביום.
בסוף המחקר, קבוצת הדיאטה דלת השומן ירדה 5.3 ק״ג (11.7 פאונד) בהשוואה לקבוצת הדיאטה דלת הפחמימות, שירדה 6 ק״ג (13.2 פאונד) – הבדל זעיר של 0.7 ק״ג (1.5 פאונד) במשך שנה.
במחקר אחר, 645 אנשים בעלי עודף משקל חולקו באקראי לדיאטה שהייתה שונה בפרופורציות של שומן (40% לעומת 20%), פחמימות (35% לעומת 65%) וחלבון (25% לעומת 15%).
ללא קשר ליחס המקרו-נוטריינטים, כל הדיאטות היו מוצלחות באותה מידה בקידום כמויות דומות של ירידה במשקל במשך שנתיים.
תוצאות אלו ואחרות מצביעות על העובדה שכל דיאטה מופחתת קלוריות יכולה לגרום לכמויות דומות של ירידה במשקל בטווח הארוך.
סיכום: מחקרים מראים שאתה יכול לרדת בשומן ללא קשר ליחס המקרו-נוטריינטים שלך. יתר על כן, יחסי מקרו-נוטריינטים שונים אינם משפיעים באופן משמעותי על כמות השומן הכוללת שאתה מאבד בטווח הארוך.
קלוריות לא מספרות את כל הסיפור
קלוריה מודדת את כמות האנרגיה שמזון או משקה מסוים מכיל. בין אם מפחמימות, שומנים או חלבונים, קלוריה תזונתית אחת מכילה כ-4.2 ג’אול של אנרגיה.
לפי הגדרה זו, כל הקלוריות שוות. עם זאת, הנחה זו אינה מתחשבת במורכבות הפיזיולוגיה האנושית.
מזון והרכבו המקרו-נוטריינטי יכולים להשפיע על מידת הרעב או השובע שלך, על קצב חילוף החומרים שלך, על פעילות המוח ועל התגובה ההורמונלית.
לכן, בעוד ש-100 קלוריות של ברוקולי ו-100 קלוריות של סופגניות מכילות את אותה כמות אנרגיה, הן משפיעות על גופך ועל בחירות המזון שלך באופן שונה מאוד.
שלוש כוסות (270 גרם) של ברוקולי נא מכילות קרוב ל-100 קלוריות ומכילות 7 גרם סיבים. לעומת זאת, שתי סופגניות קטנות מספקות למעלה מ-100 קלוריות מפחמימות ושומנים מעובדים.
עכשיו דמיין שאתה אוכל ארבע כוסות ברוקולי בישיבה אחת. זה ייקח הרבה זמן ומאמץ ללעוס, אבל תכולת הסיבים הגבוהה שלו תגרום לך להרגיש שבע הרבה יותר מאשר אכילת שתי סופגניות קטנות, ובמקרה זה סביר להניח שתרצה לאכול יותר.
כתוצאה מכך, קלוריה היא לא רק קלוריה. עליך להתמקד גם באיכות התזונה כדי להגביר את ההיצמדות לתזונה ואת הירידה בשומן.
סיכום: קלוריות מספקות לגופך את אותה כמות אנרגיה. עם זאת, הן שונות באופן שבו הן משפיעות על בריאותך ועל יכולתך לשמור על הדיאטה שלך.
חשיבות איכות התזונה
כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גרעון קלורי על ידי אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
בכך, אתה מכריח את גופך לשאוב אנרגיה מהמאגרים הנוכחיים שלו (שומן גוף) ללא קשר להרכב הפחמימות, השומן והחלבון של הדיאטה שלך.
ברגע שאתה יוצר גרעון קלורי, חשוב להתחשב בסוגי המזונות שאתה אוכל, שכן חלקם ידידותיים יותר לדיאטה ומזינים יותר מאחרים.
הנה כמה מזונות ומקרו-נוטריינטים להתמקד בהם וכמה להגביל.
בחר במזונות עשירים בחומרים מזינים
מזונות עשירים בחומרים מזינים מכילים רמות גבוהות של חומרים מזינים אך הם דלים יחסית בקלוריות.
מזונות עשירים בחומרים מזינים מכילים סיבים, חלבון רזה, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות אחרות כמו פיטוכימיקלים.
אלה כוללים מוצרי חלב, שעועית, קטניות, דגנים מלאים, פירות, ירקות, בשר רזה ודגים.
רבים ממזונות אלה עשירים גם בסיבים ומכילים אחוז גבוה של מים. מים וסיבים עוזרים להגביר את תחושת השובע, מה שיכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות בסך הכל במהלך היום.
קריאה מומלצת: קלוריות נכנסות, קלוריות יוצאות: האם זה באמת משנה?
צרך מזונות עשירים בחלבון
חלבון מקדם תחושת שובע, מונע איבוד שריר, ובעל ההשפעה התרמית הגבוהה ביותר, כלומר הוא דורש יותר קלוריות לעיכול מאשר פחמימות או שומנים.
חפש מקורות מן החי רזים כמו בשר, דגים, עוף, ביצים ומוצרי חלב. אתה יכול גם לקבל חלבון ממקורות צמחיים כמו סויה, שעועית, עדשים ודגנים מלאים.
שייקים חלבוניים או משקאות להחלפת ארוחה הם גם אופציה טובה בין ארוחות או במקום ארוחה כדי להגביר את צריכת החלבון.
הגבל שומן ומזונות עשירים בפחמימות
ישנם מזונות שיכולים להועיל למטרות הירידה במשקל שלך, אך אחרים יכולים להקשות על השגתן.
מזונות המכילים כמויות גבוהות של שומן ופחמימות, ללא הרבה חלבון או סיבים, יכולים לעורר את מרכז התגמול במוחך ולהגביר את התשוקה שלך, מה שמוביל לאכילת יתר ועלייה במשקל.
סופגניות, פיצה, עוגיות, קרקרים, צ’יפס וחטיפים מעובדים אחרים מכילים שילוב זה של שומנים ופחמימות.
במקום זאת, שילוב של פחמימות ושומן עם חלבון וסיבים יכול לעזור לך להרגיש שבע ועשוי למנוע אכילת יתר.
סיכום: המזונות שלך יכולים להשפיע על מאמצי הירידה בשומן שלך. צרך מזונות עשירים בחומרים מזינים ועשירים בחלבון, אך הגבל מזונות המכילים שילוב של פחמימות ושומנים, שכן שילוב זה מקל על אכילת יתר.
יחס המקרו-נוטריינטים הטוב ביותר הוא זה שאתה יכול להתמיד בו
בעוד שהרכב המקרו-נוטריינטים של הדיאטה שלך עשוי שלא להשפיע ישירות על ירידה בשומן, הוא יכול להשפיע על יכולתך לדבוק בדיאטה מופחתת קלוריות.
זה חשוב, שכן מחקרים הראו שהיצמדות לדיאטה מופחתת קלוריות היא המנבא הגדול ביותר לירידה במשקל.
עם זאת, היצמדות לדיאטה קשה לרוב האנשים, וזו הסיבה לכך שכל כך הרבה דיאטות נכשלות.
התאם אישית את יחס המקרו-נוטריינטים שלך בהתבסס על העדפותיך ובריאותך כדי להגביר את סיכויי ההצלחה שלך בדיאטה מופחתת קלוריות.
לדוגמה, אנשים עם סוכרת מסוג 2 עשויים למצוא קל יותר לשלוט ברמות הסוכר בדם שלהם בדיאטה דלת פחמימות מאשר בדיאטה עשירה בפחמימות.
לעומת זאת, אנשים בריאים אחרים עשויים לגלות שהם פחות רעבים בדיאטה עשירה בשומן ודלת פחמימות, וקל יותר לעקוב אחריה מאשר דיאטה דלת שומן ועשירה בפחמימות.
עם זאת, דיאטות המדגישות צריכה גבוהה של מקרו-נוטריינט אחד (כמו שומנים) וצריכה נמוכה של אחר (כמו פחמימות) אינן מתאימות לכולם.
במקום זאת, ייתכן שתגלה שאתה יכול לדבוק בדיאטה המאזנת מקרו-נוטריינטים, שיכולה להיות יעילה גם לירידה במשקל.
טווחים מקובלים של חלוקת מקרו-נוטריינטים (AMDR) שנקבעו על ידי המכון לרפואה של האקדמיות הלאומיות ממליצים שאנשים יקבלו את הדברים הבאים:
- 45–65% מהקלוריות שלהם מפחמימות
- 20–35% מהקלוריות שלהם משומנים
- 10–35% מהקלוריות שלהם מחלבונים
בכל מקרה, בחר את הדיאטה המתאימה ביותר לאורח החיים וההעדפות שלך. זה עשוי לדרוש ניסוי וטעייה.
סיכום: דיאטות נכשלות בדרך כלל מכיוון שאנשים אינם יכולים לדבוק בהן לאורך זמן. לכן, חשוב לעקוב אחר דיאטה מופחתת קלוריות המתאימה להעדפותיך, לאורח החיים שלך ולמטרותיך.
קריאה מומלצת: תזונה עשירה בחלבון ודלת פחמימות: מדריך שלם
סיכום
מקרו-נוטריינטים מתייחסים לפחמימות, שומנים וחלבונים – שלושת המרכיבים הבסיסיים של כל דיאטה.
יחס המקרו-נוטריינטים שלך אינו משפיע ישירות על ירידה במשקל.
טווחים מקובלים של חלוקת מקרו-נוטריינטים (AMDR) הם 45–65% מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות, 20–35% משומנים ו-10–35% מחלבון.
כדי לרדת במשקל, מצא יחס שאתה יכול לדבוק בו, התמקד במזונות בריאים ואכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
