ככל שהפופולריות של הדיאטה הקטוגנית גדלה, כך גם העניין באופטימיזציה של הבריאות תוך כדי הקפדה על תוכנית אכילה עשירה בשומן ודלת פחמימות.
מכיוון שדיאטת הקטו מונעת מספר אפשרויות מזון, כדאי להשלים עם חומרים מזינים ספציפיים.
זאת ועוד, תוספים מסוימים יכולים לעזור למתאמנים להפחית את תופעות הלוואי של שפעת הקטו ואף לשפר ביצועים אתלטיים בעת אימון בדיאטה דלת פחמימות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה התוספים הטובים ביותר שניתן לקחת בדיאטת קטו.
1. מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל שמגביר אנרגיה, מווסת את רמות הסוכר בדם ותומך במערכת החיסון שלך.
מחקרים מצביעים על כך שבשל תרופות המדללות מגנזיום, הסתמכות על מזון מעובד וגורמים אחרים, חלק ניכר מהאוכלוסייה סובל או נמצא בסיכון לפתח חוסר במגנזיום.
ייתכן שאף קשה יותר לעמוד בצרכי המגנזיום שלך בדיאטה קטוגנית, מכיוון שמזונות רבים עשירים במגנזיום כמו שעועית ופירות הם גם עשירים בפחמימות.
מסיבות אלו, נטילת 200–400 מ״ג מגנזיום מדי יום עשויה להיות מועילה אם אתה בדיאטת קטו.
נטילת תוסף מגנזיום יכולה לעזור להפחית התכווצויות שרירים, קשיי שינה ועצבנות – כל אלו תסמינים נפוצים בקרב אלו העוברים לדיאטה קטוגנית.
חלק מהצורות הנספגות ביותר של מגנזיום כוללות מגנזיום גליצינאט, מגנזיום גלוקונאט ומגנזיום ציטראט.
אם ברצונך להגביר את צריכת המגנזיום שלך באמצעות מזונות ידידותיים לקטו, התמקד בשילוב אפשרויות אלו דלות פחמימות ועשירות במגנזיום:
- תרד
- אבוקדו
- מנגולד
- גרעיני דלעת
- מקרל
סיכום: אלו המקפידים על דיאטה קטוגנית עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לפתח חוסר במגנזיום. נטילת תוסף מגנזיום או אכילת יותר מזונות דלי פחמימות ועשירים במגנזיום יכולה לעזור לך לעמוד בדרישות היומיות שלך.
2. שמן MCT
טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, או MCTs, הם תוסף פופולרי בקרב מתאמני קטו.
הם עוברים מטבוליזם שונה מטריגליצרידים בעלי שרשרת ארוכה, סוג השומן הנפוץ ביותר במזון.
MCTs מתפרקים על ידי הכבד שלך ונכנסים במהירות למחזור הדם שלך, שם הם יכולים לשמש כמקור אנרגיה למוח ולשרירים שלך.
שמן קוקוס הוא אחד המקורות הטבעיים העשירים ביותר ל-MCTs, כאשר כ-17% מחומצות השומן שלו הן בצורת MCTs עם יתרונות מטבוליים פוטנציאליים.
עם זאת, נטילת שמן MCT (מבודד משמן קוקוס או דקל) מספקת מינון מרוכז עוד יותר של MCT. זה יכול להיות מועיל לאלו המקפידים על דיאטה קטוגנית.
נטילת תוסף שמן MCT יכולה לעזור למתאמני קטו מכיוון שהיא יכולה להעלות במהירות את צריכת השומן שלך, מה שמגביר את רמות הקטונים ועוזר לך להישאר בקטוזיס.
הוכח גם שהוא מקדם ירידה במשקל ומגביר תחושות שובע, מה שיכול להיות מועיל לאלו המשתמשים בדיאטה הקטוגנית ככלי לירידה במשקל.
ניתן להוסיף שמן MCT בקלות לשייקים ומשקאות חלב או פשוט לקחת בכף אחת לחיזוק מהיר של שומן.
כדאי להתחיל עם מינון קטן (כפית אחת או 5 מ״ל) של שמן MCT כדי לראות כיצד גופך מגיב לפני הגדלה למינון המוצע המופיע על בקבוק התוסף.
שמן MCT יכול לגרום לתסמינים כמו שלשולים ובחילות אצל אנשים מסוימים.
סיכום: שמן MCT הוא שומן המתעכל במהירות שיכול לעזור למתאמני קטו להגביר את צריכת השומן ולהישאר בקטוזיס.
3. חומצות שומן אומגה 3
תוספי חומצות שומן אומגה 3, כגון שמן דגים או קריל, עשירים בחומצות השומן אומגה 3 חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) המועילות לבריאות במובנים רבים.
נמצא כי EPA ו-DHA מפחיתות דלקות, מורידות את הסיכון למחלות לב ומונעות ירידה קוגניטיבית.
תזונה מערבית נוטה להיות עשירה יותר בחומצות שומן אומגה 6 (במזונות כמו שמנים צמחיים ומזון מעובד) ודלה יותר באומגה 3 (בדגים שמנים).
חוסר איזון זה יכול לקדם דלקת בגוף ונקשר לעלייה במחלות דלקתיות רבות.
תוספי אומגה 3 יכולים להיות מועילים במיוחד לאנשים בדיאטות קטוגניות, מכיוון שהם יכולים לעזור לשמור על יחס בריא של אומגה 3 לאומגה 6 בעת הקפדה על דיאטה עשירה בשומן.
יתר על כן, תוספי אומגה 3 יכולים למקסם את השפעת הדיאטה הקטוגנית על הבריאות הכללית.
מחקר אחד הראה שאנשים שהקפידו על דיאטה קטוגנית ונטלו תוספי חומצות שומן אומגה 3 משמן קריל חוו ירידות גדולות יותר בטריגליצרידים, אינסולין וסמני דלקת מאשר אלו שלא.
בעת קניית תוספי אומגה 3, בחר מותג אמין המספק לפחות 500 מ״ג משולבים של EPA ו-DHA לכל מנה של 1,000 מ״ג.
אלו הנוטלים תרופות לדילול דם צריכים להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי אומגה 3, מכיוון שהם יכולים להגביר את הסיכון לדימום על ידי דילול נוסף של הדם.
כדי להגביר את צריכת חומצות השומן אומגה 3 שלך באמצעות מזונות ידידותיים לקטו, אכל יותר סלמון, סרדינים ואנשובי.
סיכום: תוספי חומצות שומן אומגה 3 יכולים להפחית דלקות, להוריד גורמי סיכון למחלות לב ולעזור להבטיח איזון בריא של אומגה 3 לאומגה 6.
קריאה מומלצת: 4 התוספים הטובים ביותר לעלייה במשקל ולצמיחת שרירים
4. ויטמין D
רמות אופטימליות של ויטמין D חשובות לבריאות של כולם, כולל אנשים המקפידים על דיאטות קטוגניות.
דיאטת הקטו לא בהכרח מעלה את הסיכון שלך לפתח חוסר בוויטמין D, אך מכיוון שחוסר בוויטמין D נפוץ באופן כללי, נטילת תוסף ויטמין זה היא רעיון טוב.
ויטמין D חשוב לתפקודים גופניים רבים, כולל ספיגת סידן. חומר מזין זה עלול להיות חסר בדיאטה קטוגנית, במיוחד אצל אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז.
ויטמין D גם תומך במערכת החיסון שלך, מווסת צמיחת תאים, מקדם בריאות העצם ומפחית דלקות.
מכיוון שמעט מזונות הם מקורות טובים לוויטמין חשוב זה, אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים על תוספי ויטמין D כדי להבטיח צריכה נאותה.
הרופא שלך יכול לבצע בדיקת דם כדי לקבוע אם אתה סובל מחוסר בוויטמין D ולעזור לקבוע מינון מתאים בהתאם לצרכים שלך.
סיכום: מכיוון שחוסר בוויטמין D נפוץ, ייתכן שיהיה רעיון טוב לאנשים המקפידים על הדיאטה הקטוגנית לבדוק את רמות הוויטמין D שלהם ולהשלים בהתאם.
5. אנזימי עיכול
אחת התלונות העיקריות של אלו החדשים לדיאטה הקטוגנית היא שתכולת השומן הגבוהה של דפוס אכילה זה קשה למערכת העיכול שלהם.
מכיוון שדיאטת הקטו עשויה להכיל עד 75% שומן, אלו שהיו רגילים לצרוך דיאטות דלות יותר בשומן עלולים לחוות תסמינים גסטרואינטסטינליים לא נעימים כמו בחילות ושלשולים.
בנוסף, למרות שהדיאטה הקטוגנית היא מתונה בלבד בחלבון, היא עדיין עשויה להיות גבוהה יותר ממה שאנשים מסוימים רגילים אליו, מה שיכול גם לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול.
אם אתה חווה בעיות עיכול כמו בחילות, שלשולים ונפיחות בעת המעבר לדיאטה קטוגנית, תערובת אנזימי עיכול המכילה אנזימים המפרקים שומנים (ליפאזות) וחלבונים (פרוטאזות) עשויה לעזור לייעל את העיכול.
יתר על כן, אנזימים פרוטאוליטיים, המסייעים בפירוק ועיכול חלבון, הוכחו כמפחיתים כאבי שרירים לאחר אימון, מה שיכול להיות בונוס לחובבי אימונים בדיאטת קטו.
סיכום: נטילת תוסף עיכול המכיל גם אנזימי פרוטאז וליפאז, המפרקים חלבון ושומן, עשויה לעזור להקל על תסמיני עיכול הקשורים למעבר לדיאטת קטו.
קריאה מומלצת: 6 התוספים הטובים ביותר לבניית שריר
6. קטונים אקסוגניים
קטונים אקסוגניים מסופקים ממקור חיצוני, בעוד שקטונים אנדוגניים מיוצרים באופן טבעי על ידי גופך באמצעות קטוזיס.
תוספי קטונים אקסוגניים נפוצים בקרב אלו המקפידים על דיאטה קטוגנית כדי להעלות את רמות הקטונים בדם.
מלבד העזרה הפוטנציאלית להגיע לקטוזיס מהר יותר, תוספי קטונים אקסוגניים נקשרו גם ליתרונות אחרים.
לדוגמה, הוכח שהם משפרים ביצועים אתלטיים, מזרזים התאוששות שרירים ומפחיתים תיאבון.
עם זאת, המחקר על קטונים אקסוגניים מוגבל, ומומחים רבים טוענים שתוספים אלו אינם הכרחיים למתאמני קטו.
בנוסף, רוב המחקרים על קטונים אקסוגניים השתמשו בסוג חזק יותר של קטונים אקסוגניים הנקראים אסטרי קטון, ולא מלחי קטון, הצורה הנפוצה ביותר הנמצאת בתוספים הזמינים לצרכנים.
בעוד שחלקם עשויים למצוא תוספים אלו מועילים, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים שלהם.
סיכום: קטונים אקסוגניים עשויים לעזור להעלות את רמות הקטונים, להפחית תיאבון ולהגביר ביצועים אתלטיים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את יעילותם של תוספים אלו.
7. אבקת ירוקים
הגברת צריכת הירקות היא משהו שכולם צריכים להתמקד בו.
ירקות מכילים מגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות עוצמתיות שיכולות להילחם בדלקות, להוריד את הסיכון למחלות ולעזור לגופך לתפקד באופן אופטימלי.
למרות שלא כל מי שמקפיד על דיאטת קטו בהכרח חסר בצריכת הירקות שלו, תוכנית אכילה זו מקשה על צריכת מספיק מזונות צמחיים.
הוספת אבקת ירוקים למשטר התוספים שלך היא דרך מהירה וקלה להגביר את צריכת הירקות שלך.
רוב אבקות הירוקים מכילות תערובת של צמחים טחונים כמו תרד, ספירולינה, כלורלה, קייל, ברוקולי, עשב חיטה ועוד.
ניתן להוסיף אבקות ירוקים למשקאות, שייקים וסמודי’ס, מה שהופך אותן לדרך נוחה להגביר את צריכת התוצרת הבריאה שלך.
אלו המקפידים על דיאטות קטוגניות יכולים גם להתמקד בהוספת יותר ירקות מלאים ודלי פחמימות לארוחות ולחטיפים שלהם.
למרות שאין להשתמש בה כתחליף לתוצרת טרייה, אבקת ירוקים מאוזנת היטב היא דרך מצוינת וקלה למתאמני קטו להוסיף חיזוק תזונתי לתוכנית הארוחות שלהם.
סיכום: אבקות ירוקים מכילות צורות טחונות של צמחים בריאים כמו תרד, ספירולינה וקייל. הן יכולות לספק מקור נוח של חומרים מזינים לאלו המקפידים על דיאטות קטוגניות.
קריאה מומלצת: שפעת הקטו: תסמינים וכיצד להיפטר ממנה
8. תוספי אלקטרוליטים או מזונות עשירים במינרלים
התמקדות בהוספת מינרלים באמצעות תזונה חשובה לאנשים המקפידים על דיאטה קטוגנית, במיוחד כאשר עוברים לראשונה לדרך אכילה זו.
השבועות הראשונים יכולים להיות מאתגרים כאשר הגוף מסתגל לכמות הפחמימות הנמוכה מאוד הנצרכת.
המעבר לדיאטה קטוגנית גורם לאובדן מים מוגבר מהגוף.
רמות הנתרן, האשלגן והמגנזיום יכולות גם לרדת, מה שמוביל לתסמינים של שפעת הקטו, כגון כאבי ראש, התכווצויות שרירים ועייפות.
בנוסף, ספורטאים המקפידים על דיאטת קטו עשויים לחוות אובדן נוזלים ואלקטרוליטים גדול אף יותר באמצעות הזעה.
הוספת נתרן באמצעות תזונה היא האסטרטגיה הטובה ביותר. פשוט המלחת מזונות או לגימת מרק העשוי מקוביות מרק אמורים לכסות את צרכי הנתרן המוגברים של רוב האנשים.
הגברת צריכת המזונות העשירים באשלגן ובמגנזיום יכולה גם לנטרל אובדן של מינרלים חשובים אלו.
ירקות ירוקים כהים, אגוזים, אבוקדו וזרעים הם כולם מזונות ידידותיים לקטו עשירים במגנזיום ואשלגן.
תוספי אלקטרוליטים המכילים נתרן, אשלגן ומגנזיום זמינים גם כן.
סיכום: אנשים המקפידים על דיאטה קטוגנית צריכים להתמקד בהגברת צריכת הנתרן, האשלגן והמגנזיום שלהם כדי למנוע תסמינים לא נעימים כמו כאבי ראש, התכווצויות שרירים ועייפות.
9. תוספים לשיפור ביצועים אתלטיים
ספורטאים המעוניינים לשפר ביצועים תוך כדי דיאטה קטוגנית עשויים להפיק תועלת מנטילת התוספים הבאים:
- קריאטין מונוהידראט: קריאטין מונוהידראט הוא תוסף תזונה שנחקר רבות המקדם עלייה במסת שריר, משפר ביצועי אימון ומגביר כוח.
- קפאין: כוס קפה נוספת או תה ירוק יכולים להועיל לביצועים אתלטיים ולהגביר את רמות האנרגיה, במיוחד אצל ספורטאים העוברים לדיאטת קטו.
- חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs): נמצא כי תוספי חומצות אמינו מסועפות שרשרת מפחיתים נזק שרירי הקשור לאימון, כאבי שרירים ועייפות במהלך אימון.
- HMB (בטא-הידרוקסי בטא-מתילבוטיראט): HMB עשוי לעזור להפחית אובדן שרירים ולהגביר מסת שריר, במיוחד אצל אלו שרק מתחילים תוכנית אימונים או מגבירים את עוצמת האימונים שלהם.
- בטא-אלנין: נטילת תוסף חומצת האמינו בטא-אלנין עשויה לעזור למנוע עייפות ושחיקת שרירים בעת הקפדה על דיאטה קטוגנית.
סיכום: ספורטאים המקפידים על דיאטה קטוגנית עשויים להפיק תועלת מתוספים מסוימים המשמרים מסת שריר, משפרים ביצועים ומונעים עייפות.
סיכום
הדיאטה הקטוגנית עשירה בשומן ודלה בפחמימות נהוגה ממגוון סיבות, החל מקידום ירידה במשקל ועד לשיפור ביצועים אתלטיים.
תוספים מסוימים יכולים להקל על המעבר לדרך אכילה זו ולעזור להפחית את תסמיני שפעת הקטו.
יתר על כן, תוספים רבים יכולים לשפר את הערך התזונתי של תוכנית דיאטה קטוגנית ואף לשפר ביצועים אתלטיים.
נטילת תוספים אלו יכולה לעזור לייעל את התזונה ולאפשר לך לשגשג בדיאטת קטו.
