ההערכה היא שמחצית מכלל המבוגרים האמריקאים מנסים לרדת במשקל מדי שנה.
מלבד דיאטה, פעילות גופנית היא אחת האסטרטגיות הנפוצות ביותר בקרב אלה המנסים להשיל קילוגרמים מיותרים. היא שורפת קלוריות, ולזה תפקיד מפתח בירידה במשקל.
בנוסף לעזרה בירידה במשקל, פעילות גופנית נקשרה ליתרונות רבים אחרים, כולל שיפור מצב הרוח, עצמות חזקות יותר והפחתת הסיכון למחלות כרוניות רבות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל.
1. הליכה
הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל – ובצדק.
היא נוחה ודרך קלה למתחילים להתחיל להתאמן מבלי להרגיש מוצפים או צורך לרכוש ציוד. בנוסף, זוהי פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה, כלומר היא אינה מפעילה לחץ על המפרקים שלך.
על פי הרווארד הלת’, ההערכה היא שאדם במשקל 70 ק״ג שורף כ-167 קלוריות לכל 30 דקות של הליכה בקצב בינוני של 6.4 קמ״ש.
מחקר שנמשך 12 שבועות בקרב 20 נשים עם השמנת יתר מצא כי הליכה של 50–70 דקות 3 פעמים בשבוע הפחיתה את אחוזי השומן בגוף ואת היקף המותניים בממוצע של 1.5% ו-2.8 ס״מ, בהתאמה.
קל לשלב הליכה בשגרת היום שלך. כדי להוסיף יותר צעדים ליום שלך, נסה ללכת בהפסקת הצהריים, לעלות במדרגות בעבודה, או לקחת את הכלב שלך לטיולים נוספים.
כדי להתחיל, שאף ללכת במשך 30 דקות 3–4 פעמים בשבוע. תוכל להגדיל בהדרגה את משך או תדירות ההליכות שלך ככל שתהפוך לכושר יותר.
סיכום: הליכה היא פעילות גופנית מצוינת למתחילים, מכיוון שניתן לבצע אותה בכל מקום, אינה דורשת ציוד, ומפעילה לחץ מינימלי על המפרקים שלך. נסה לשלב יותר הליכות בפעילויות היומיומיות שלך.
2. ריצה קלה או ריצה
ריצה קלה וריצה הן פעילויות גופניות מצוינות שיעזרו לך לרדת במשקל.
למרות שהן נראות דומות, ההבדל העיקרי הוא שקצב ריצה קלה הוא בדרך כלל בין 6.4–9.7 קמ״ש, בעוד שקצב ריצה מהיר יותר מ-9.7 קמ״ש.
הרווארד הלת’ מעריך שאדם במשקל 70 ק״ג שורף כ-298 קלוריות לכל 30 דקות של ריצה קלה בקצב של 8 קמ״ש, או 372 קלוריות לכל 30 דקות של ריצה בקצב של 9.7 קמ״ש.
יתר על כן, מחקרים מצאו כי ריצה קלה וריצה יכולות לעזור לשרוף שומן ויסצרלי מזיק, הידוע בכינויו שומן בטני. סוג זה של שומן עוטף את האיברים הפנימיים שלך ונקשר למחלות כרוניות שונות כמו מחלות לב וסוכרת.
גם ריצה קלה וגם ריצה הן פעילויות גופניות מצוינות שניתן לבצע בכל מקום וקל לשלב אותן בשגרה השבועית שלך. כדי להתחיל, שאף לרוץ קלות במשך 20–30 דקות 3–4 פעמים בשבוע.
אם אתה מוצא שריצה קלה או ריצה בחוץ קשות למפרקים שלך, נסה לרוץ על משטחים רכים יותר כמו דשא. בנוסף, למסילות ריצה רבות יש ריפוד מובנה, שעשוי להיות קל יותר למפרקים שלך.
סיכום: ריצה קלה וריצה הן פעילויות גופניות מצוינות לירידה במשקל שקל לשלב בשגרה השבועית שלך. הן יכולות גם לעזור לשרוף שומן בטני, שקשור למחלות כרוניות רבות.
3. רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים היא פעילות גופנית פופולרית המשפרת את הכושר שלך ויכולה לעזור לך לרדת במשקל.
למרות שרכיבה על אופניים מתבצעת באופן מסורתי בחוץ, חדרי כושר ומרכזי כושר רבים כוללים אופני כושר המאפשרים לך לרכוב תוך כדי שהייה בתוך הבית.
הרווארד הלת’ מעריך שאדם במשקל 70 ק״ג שורף כ-260 קלוריות לכל 30 דקות של רכיבה על אופני כושר בקצב בינוני, או 298 קלוריות לכל 30 דקות על אופניים בקצב בינוני של 19–22.4 קמ״ש.
רכיבה על אופניים לא רק מצוינת לירידה במשקל, אלא שמחקרים מצאו כי אנשים שרוכבים על אופניים באופן קבוע נהנים משיפור כללי בכושר, רגישות מוגברת לאינסולין וסיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן ומוות, בהשוואה לאלה שאינם רוכבים על אופניים באופן קבוע.
רכיבה על אופניים מצוינת לאנשים בכל רמות הכושר, ממתחילים ועד ספורטאים. בנוסף, זוהי פעילות גופנית ללא נשיאת משקל ובעלת השפעה נמוכה, כך שהיא לא תפעיל לחץ רב על המפרקים שלך.
סיכום: רכיבה על אופניים מצוינת לאנשים בכל רמות הכושר וניתן לבצע אותה בחוץ על אופניים או בתוך הבית על אופני כושר. היא נקשרה ליתרונות בריאותיים שונים, כולל רגישות מוגברת לאינסולין וסיכון מופחת למחלות כרוניות מסוימות.
4. אימוני כוח
אימוני כוח הם בחירה פופולרית עבור אנשים המעוניינים לרדת במשקל.
על פי הרווארד הלת’, ההערכה היא שאדם במשקל 70 ק״ג שורף כ-112 קלוריות לכל 30 דקות של אימוני כוח.
בנוסף, אימוני כוח יכולים לעזור לך לבנות כוח ולקדם צמיחת שרירים, מה שיכול להעלות את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) שלך, או כמה קלוריות גופך שורף במנוחה.
מחקר אחד שנמשך 6 חודשים הראה כי ביצוע של 11 דקות בלבד של תרגילי כוח 3 פעמים בשבוע הביא לעלייה של 7.4% בקצב חילוף החומרים, בממוצע. במחקר זה, עלייה זו הייתה שוות ערך לשריפת 125 קלוריות נוספות ביום.
מחקר אחר מצא כי 24 שבועות של אימוני כוח הובילו לעלייה של 9% בקצב חילוף החומרים בקרב גברים, שהיה שווה ערך לשריפת כ-140 קלוריות נוספות ביום. בקרב נשים, העלייה בקצב חילוף החומרים הייתה כמעט 4% או 50 קלוריות נוספות ביום.
בנוסף, מחקרים רבים הראו כי גופך ממשיך לשרוף קלוריות שעות רבות לאחר אימון כוח, בהשוואה לפעילות אירובית.
סיכום: אימוני כוח יכולים לעזור לך לרדת במשקל על ידי שריפת קלוריות במהלך האימון ולאחריו. הם עשויים גם לעזור לך לבנות מסת שריר, מה שמעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה שלך – מספר הקלוריות שגופך שורף במנוחה.
קריאה מומלצת: איך ריצה עוזרת לך לרדת במשקל – יתרונות וטיפים
5. אימוני אינטרוולים
אימוני אינטרוולים, הידועים יותר כאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), הם מונח רחב המתייחס לפרצי פעילות גופנית אינטנסיביים קצרים המתחלפים עם תקופות התאוששות.
בדרך כלל, אימון HIIT נמשך 10–30 דקות ויכול לשרוף הרבה קלוריות.
מחקר אחד בקרב 9 גברים פעילים מצא כי HIIT שרף 25–30% יותר קלוריות לדקה מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית, כולל אימוני כוח, רכיבה על אופניים וריצה על מסלול ריצה.
זה אומר ש-HIIT יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות תוך השקעת פחות זמן בפעילות גופנית.
יתר על כן, מחקרים רבים הראו כי HIIT יעיל במיוחד בשריפת שומן בטני, שקשור למחלות כרוניות רבות.
קל לשלב HIIT בשגרת האימונים שלך. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לבחור סוג של פעילות גופנית, כגון ריצה, קפיצה או רכיבה על אופניים, ואת זמני האימון והמנוחה שלך.
לדוגמה, דווש חזק ככל שאתה יכול על אופניים במשך 30 שניות ולאחר מכן דווש בקצב איטי במשך 1–2 דקות. חזור על דפוס זה במשך 10–30 דקות.
סיכום: אימוני אינטרוולים הם אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל שניתן ליישם על סוגים רבים של פעילויות גופניות, כולל ריצה, קפיצה, רכיבה על אופניים ועוד. שילוב אימוני אינטרוולים בשגרה שלך יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן.
6. שחייה
שחייה היא דרך מהנה לרדת במשקל ולהיכנס לכושר.
הרווארד הלת’ מעריך שאדם במשקל 70 ק״ג שורף כ-233 קלוריות לחצי שעה של שחייה.
נראה שאופן השחייה שלך משפיע על כמות הקלוריות שאתה שורף. לכל 30 דקות, אדם במשקל 70 ק״ג שורף 298 קלוריות בשחיית גב, 372 קלוריות בשחיית חזה, 409 קלוריות בשחיית פרפר, ו-372 קלוריות בציפה במים.
מחקר אחד שנמשך 12 שבועות בקרב 24 נשים בגיל העמידה מצא כי שחייה במשך 60 דקות 3 פעמים בשבוע הפחיתה באופן משמעותי את שומן הגוף, שיפרה את הגמישות והפחיתה מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל כולסטרול כללי גבוה וטריגליצרידים בדם.
יתרון נוסף של שחייה הוא אופייה בעל ההשפעה הנמוכה, כלומר היא קלה יותר למפרקים שלך. זה הופך אותה לאופציה מצוינת עבור אנשים הסובלים מפציעות או כאבי מפרקים.
סיכום: שחייה היא פעילות גופנית מצוינת בעלת השפעה נמוכה עבור אנשים המעוניינים לרדת במשקל. יתר על כן, היא עשויה לעזור לשפר את הגמישות שלך ולהפחית גורמי סיכון למחלות שונות.
קריאה מומלצת: איך לרדת 50 ק״ג: 10 טיפים לעשות זאת בבטחה
7. יוגה
יוגה היא דרך פופולרית להתאמן ולהקל על מתח.
למרות שהיא אינה נחשבת בדרך כלל לפעילות גופנית לירידה במשקל, היא שורפת כמות נאה של קלוריות ומציעה יתרונות בריאותיים נוספים רבים שיכולים לקדם ירידה במשקל.
הרווארד הלת’ מעריך שאדם במשקל 70 ק״ג שורף כ-149 קלוריות לכל 30 דקות של תרגול יוגה.
מחקר שנמשך 12 שבועות בקרב 60 נשים עם השמנת יתר מצא כי אלה שהשתתפו בשני מפגשי יוגה של 90 דקות בשבוע חוו הפחתות גדולות יותר בהיקף המותניים מאשר אלה בקבוצת הביקורת – בממוצע 3.8 ס״מ.
בנוסף, קבוצת היוגה חוותה שיפורים ברווחה הנפשית והפיזית.
מלבד שריפת קלוריות, מחקרים הראו כי יוגה יכולה ללמד מיינדפולנס, שיכול לעזור לך להתנגד למזונות לא בריאים, לשלוט באכילת יתר ולהבין טוב יותר את אותות הרעב של גופך.
רוב חדרי הכושר מציעים שיעורי יוגה, אך תוכל לתרגל יוגה בכל מקום. זה כולל את הנוחות של ביתך, מכיוון שיש המון מדריכים מודרכים באינטרנט.
סיכום: יוגה היא פעילות גופנית מצוינת לירידה במשקל שניתן לבצע כמעט בכל מקום. היא לא רק שורפת קלוריות אלא גם מלמדת אותך מיינדפולנס כדי לעזור לך להתנגד לתשוקות למזון.
8. פילאטיס
פילאטיס היא פעילות גופנית מצוינת למתחילים שיכולה לעזור לך לרדת במשקל.
על פי מחקר בחסות המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, אדם השוקל כ-64 ק״ג ישרוף 108 קלוריות בשיעור פילאטיס למתחילים של 30 דקות, או 168 קלוריות בשיעור מתקדם באותו משך זמן.
למרות שפילאטיס עשוי שלא לשרוף כל כך הרבה קלוריות כמו פעילויות אירוביות כמו ריצה, אנשים רבים מוצאים אותו מהנה, מה שמקל על ההתמדה לאורך זמן.
מחקר שנמשך 8 שבועות בקרב 37 נשים בגיל העמידה מצא כי ביצוע תרגילי פילאטיס במשך 90 דקות 3 פעמים בשבוע הפחית באופן משמעותי את היקף המותניים, הבטן והירכיים, בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא ביצעה פעילות גופנית באותה תקופה.
מלבד ירידה במשקל, הוכח כי פילאטיס מפחית כאבי גב תחתון ומשפר את הכוח, שיווי המשקל, הגמישות, הסיבולת ורמת הכושר הכללית שלך.
אם תרצה לנסות פילאטיס, נסה לשלב אותו בשגרת השבועית שלך. תוכל לעשות פילאטיס בבית או באחד מחדרי הכושר הרבים המציעים שיעורי פילאטיס.
כדי להגביר עוד יותר את הירידה במשקל עם פילאטיס, שלב אותו עם תזונה בריאה או צורות אחרות של פעילות גופנית, כגון אימוני כוח או אירובי.
סיכום: פילאטיס היא פעילות גופנית מצוינת למתחילים שיכולה לעזור לך לרדת במשקל תוך שיפור תחומים אחרים של הכושר הגופני שלך, כגון כוח, שיווי משקל, גמישות וסיבולת.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
כמה משקל אתה יכול לצפות לרדת באופן ריאלי?
כמות המשקל שאתה יכול לצפות לרדת מפעילות גופנית תלויה בגורמים רבים. אלה כוללים:
- משקל התחלתי. אנשים ששוקלים יותר נוטים להשיל יותר קילוגרמים מאלה ששוקלים פחות. עם זאת, אחוז משקל הגוף שאבד דומה.
- גיל. אנשים מבוגרים נוטים לשאת יותר מסת שומן ופחות מסת שריר, מה שמפחית את ה-RMR שלך, או כמה קלוריות גופך שורף במנוחה. RMR נמוך יותר יכול להקשות על הירידה במשקל.
- מגדר. לנשים יש בדרך כלל יחס שומן-שריר גדול יותר מאשר לגברים, מה שיכול להשפיע על ה-RMR שלהן. כתוצאה מכך, גברים נוטים לרדת במשקל מהר יותר מנשים, גם אם הם צורכים מספר דומה של קלוריות.
- תזונה. ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. לפיכך, גירעון קלורי חיוני לירידה במשקל.
- שינה. מחקרים מצאו כי חוסר שינה עלול להאט את קצב הירידה במשקל ואף להגביר את התשוקה שלך למזונות לא בריאים.
- מצבים רפואיים. אנשים עם מצבים רפואיים כמו דיכאון ותת פעילות בלוטת התריס עשויים לרדת במשקל בקצב איטי יותר.
- גנטיקה. מחקרים הראו כי לירידה במשקל יש מרכיב גנטי, שעשוי להשפיע על אנשים מסוימים עם השמנת יתר.
למרות שרוב האנשים רוצים לרדת במשקל במהירות, מומחים ממליצים לעתים קרובות לרדת 0.5–1.36 ק״ג, או כ-1% ממשקל גופך, בשבוע.
ירידה מהירה מדי במשקל עלולה לגרום לתוצאות בריאותיות שליליות. לדוגמה, היא עלולה לגרום לאובדן שרירים ולהגביר את הסיכון למצבים כמו אבני מרה, התייבשות, עייפות, תת תזונה, כאבי ראש, עצבנות, עצירות, נשירת שיער ומחזור לא סדיר.
יתר על כן, אנשים שיורדים במשקל מהר מדי נוטים יותר לעלות אותו בחזרה.
חשוב לזכור שירידה במשקל אינה תהליך ליניארי, וזה נפוץ למצוא את עצמך יורד במשקל מהר יותר כאשר אתה רק מתחיל.
סיכום: גורמים רבים משפיעים על כמות המשקל שאתה יכול לצפות לרדת באופן ריאלי עם פעילות גופנית. רוב המומחים ממליצים לרדת 0.5–1.36 ק״ג בשבוע, או כ-1% ממשקל גופך.
סיכום
תרגילים רבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
כמה אפשרויות מצוינות לשריפת קלוריות כוללות הליכה, ריצה קלה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אימוני כוח, אימוני אינטרוולים, יוגה ופילאטיס.
עם זאת, תרגילים רבים אחרים יכולים גם לעזור להגביר את מאמצי הירידה במשקל שלך.
הכי חשוב לבחור פעילות גופנית שאתה נהנה לעשות. זה מגדיל את הסיכוי שתתמיד בה לאורך זמן ותראה תוצאות.
