גאוט היא סוג של דלקת פרקים, מצב דלקתי של המפרקים. היא משפיעה על כ-8.3 מיליון אנשים בארה״ב לבדה.
אנשים עם גאוט חווים התקפים פתאומיים וחמורים של כאב, נפיחות ודלקת במפרקים.
למרבה המזל, ניתן לשלוט בגאוט באמצעות תרופות, דיאטה ידידותית לגאוט ושינויים באורח החיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את הדיאטה הטובה ביותר לגאוט ואילו מזונות יש להימנע מהם, מגובה במחקר.
במאמר זה
מהי גאוט?
גאוט היא סוג של דלקת פרקים הכוללת כאב פתאומי, נפיחות ודלקת במפרקים.
כמעט מחצית ממקרי הגאוט משפיעים על הבהונות הגדולות, בעוד שמקרים אחרים משפיעים על האצבעות, שורשי כף היד, הברכיים והעקבים.
תסמיני גאוט או “התקפים” מתרחשים כאשר יש יותר מדי חומצת שתן בדם. חומצת שתן היא תוצר פסולת המיוצר על ידי הגוף כאשר הוא מעכל מזונות מסוימים.
כאשר רמות חומצת השתן גבוהות, גבישים שלה יכולים להצטבר במפרקים שלך. תהליך זה מפעיל נפיחות, דלקת וכאב עז.
התקפי גאוט מתרחשים בדרך כלל בלילה ונמשכים 3–10 ימים.
רוב האנשים הסובלים מהמצב חווים תסמינים אלה מכיוון שגופם אינו יכול להסיר ביעילות את עודף חומצת השתן. זה מאפשר לחומצת השתן להצטבר, להתגבש ולהתיישב במפרקים.
אחרים עם גאוט מייצרים יותר מדי חומצת שתן עקב גנטיקה או תזונתם.
סיכום: גאוט היא סוג של דלקת פרקים הכוללת כאב פתאומי, נפיחות ודלקת במפרקים. היא מתרחשת כאשר יש יותר מדי חומצת שתן בדם, מה שגורם להצטברותה במפרקים כגבישים.
כיצד מזון משפיע על גאוט?
אם יש לך גאוט, מזונות מסוימים עלולים לעורר התקף על ידי העלאת רמות חומצת השתן שלך.
מזונות מעוררי התקפים הם בדרך כלל עשירים בפורינים, חומר הנמצא באופן טבעי במזונות. כאשר אתה מעכל פורינים, גופך מייצר חומצת שתן כתוצר פסולת.
זה אינו מדאיג אנשים בריאים, מכיוון שהם מסירים ביעילות עודף חומצת שתן מהגוף.
עם זאת, אנשים עם גאוט אינם יכולים להסיר ביעילות עודף חומצת שתן. לפיכך, דיאטה עשירה בפורינים עלולה לאפשר לחומצת השתן להצטבר ולגרום להתקף גאוט.
למרבה המזל, מחקרים מראים כי הגבלת מזונות עשירים בפורינים ונטילת התרופות המתאימות יכולה למנוע התקפי גאוט.
מזונות המעוררים בדרך כלל התקפי גאוט כוללים בשר איברים, בשר אדום, פירות ים, אלכוהול ובירה. הם מכילים כמות בינונית עד גבוהה של פורינים.
עם זאת, יש יוצא מן הכלל אחד לכלל זה. מחקרים מראים כי ירקות עשירים בפורינים אינם מעוררים התקפי גאוט.
ומעניין לציין, פרוקטוז ומשקאות ממותקים בסוכר יכולים להגביר את הסיכון לגאוט ולהתקפי גאוט, למרות שהם אינם עשירים בפורינים.
במקום זאת, הם עשויים להעלות את רמות חומצת השתן על ידי האצת מספר תהליכים תאיים.
לדוגמה, מחקר שכלל למעלה מ-125,000 משתתפים מצא כי אנשים שצרכו את כמות הפרוקטוז הגבוהה ביותר היו בסיכון גבוה ב-62% לפתח גאוט.
מצד שני, מחקרים מראים כי מוצרי חלב דלי שומן, מוצרי סויה ותוספי ויטמין C עשויים לעזור במניעת התקפי גאוט על ידי הפחתת רמות חומצת השתן בדם.
מוצרי חלב מלאים ושמנים אינם נראים כמשפיעים על רמות חומצת השתן.
סיכום: מזונות יכולים להעלות או להוריד את רמות חומצת השתן שלך, בהתאם לתכולת הפורינים שלהם. עם זאת, פרוקטוז יכול להעלות את רמות חומצת השתן שלך למרות שהוא אינו עשיר בפורינים.
אילו מזונות עליך להימנע מהם?
אם אתה רגיש להתקפי גאוט פתאומיים, הימנע מהגורמים העיקריים – מזונות עשירים בפורינים.
אלה הם מזונות המכילים יותר מ-200 מ״ג פורינים לכל 100 גרם (3.5 אונקיות).
עליך גם להימנע ממזונות עשירים בפרוקטוז, כמו גם ממזונות בעלי תכולת פורינים בינונית-גבוהה, המכילים 150–200 מ״ג פורינים לכל 100 גרם. אלה עלולים לעורר התקף גאוט.
הנה כמה מזונות עיקריים עשירים בפורינים, מזונות בעלי תכולת פורינים בינונית-גבוהה ומזונות עשירים בפרוקטוז שיש להימנע מהם:
- כל בשר איברים: אלה כוללים כבד, כליות, בלוטות תימוס ומוח
- בשר ציד: דוגמאות כוללות פסיון, עגל ובשר צבי
- דגים: הרינג, פורל, מקרל, טונה, סרדינים, אנשובי, בקלה ועוד
- פירות ים אחרים: צדפות, סרטנים, שרימפס וביצי דגים
- משקאות ממותקים: במיוחד מיצי פירות ומשקאות מוגזים ממותקים
- סוכרים מוספים: דבש, סירופ אגבה וסירופ תירס עשיר בפרוקטוז
- שמרים: שמרים תזונתיים, שמרים של בירה ותוספי שמרים אחרים
בנוסף, יש להימנע מפחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, עוגות ועוגיות. למרות שהם אינם עשירים בפורינים או בפרוקטוז, הם דלים בחומרים מזינים ועלולים להעלות את רמות חומצת השתן שלך.
סיכום: אם יש לך גאוט, עליך להימנע ממזונות כמו בשר איברים, בשר ציד, דגים ופירות ים, משקאות ממותקים, פחמימות מזוקקות, סוכרים מוספים ושמרים.
קריאה מומלצת: תוכנית דיאטה קטוגנית צמחונית: יתרונות, סיכונים, מזונות ורעיונות לארוחות
אילו מזונות עליך לאכול?
למרות שדיאטה ידידותית לגאוט שוללת מזונות רבים, עדיין יש שפע של מזונות דלי פורינים שאתה יכול ליהנות מהם.
מזונות נחשבים דלי פורינים כאשר הם מכילים פחות מ-100 מ״ג פורינים לכל 100 גרם (3.5 אונקיות).
הנה כמה מזונות דלי פורינים שבדרך כלל בטוחים לאנשים עם גאוט:
- פירות: כל הפירות בדרך כלל בסדר לגאוט. דובדבנים עשויים אפילו לעזור במניעת התקפים על ידי הורדת רמות חומצת השתן והפחתת דלקת.
- ירקות: כל הירקות בסדר, כולל תפוחי אדמה, אפונה, פטריות, חצילים וירקות עלים ירוקים כהים.
- קטניות: כל הקטניות בסדר, כולל עדשים, שעועית, פולי סויה וטופו.
- אגוזים: כל האגוזים והזרעים.
- דגנים מלאים: אלה כוללים שיבולת שועל, אורז חום ושעורה.
- מוצרי חלב: כל מוצרי החלב בטוחים, אך מוצרי חלב דלי שומן נראים מועילים במיוחד.
- ביצים
- משקאות: קפה, תה ותה ירוק.
- עשבי תיבול ותבלינים: כל עשבי התיבול והתבלינים.
- שמנים צמחיים: כולל שמן קנולה, קוקוס, זית ופשתן.
מזונות שאתה יכול לאכול במתינות
מלבד בשר איברים, בשר ציד ודגים מסוימים, רוב הבשרים ניתנים לצריכה במתינות. עליך להגביל את עצמך ל-115–170 גרם (4–6 אונקיות) מהם כמה פעמים בשבוע.
הם מכילים כמות בינונית של פורינים, הנחשבת ל-100–200 מ״ג לכל 100 גרם. לפיכך, אכילת יתר מהם עלולה לעורר התקף גאוט.
- בשרים: אלה כוללים עוף, בקר, חזיר וכבש.
- דגים אחרים: סלמון טרי או משומר מכיל בדרך כלל רמות נמוכות יותר של פורינים מרוב הדגים האחרים.
סיכום: מזונות שאתה צריך לאכול עם גאוט כוללים את כל הפירות והירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים ורוב המשקאות. הגבל את צריכת בשרים שאינם איברים ודגים כמו סלמון למנות של 115–170 גרם (4–6 אונקיות) כמה פעמים בשבוע.
תוכנית ארוחות ידידותית לגאוט לשבוע אחד
אכילת דיאטה ידידותית לגאוט תעזור לך להקל על הכאב והנפיחות תוך מניעת התקפים עתידיים.
הנה תפריט לדוגמה ידידותי לגאוט לשבוע אחד.
יום שני
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם יוגורט יווני ו-1/4 כוס (כ-31 גרם) פירות יער.
- ארוחת צהריים: סלט קינואה עם ביצים קשות וירקות טריים.
- ארוחת ערב: פסטה מחיטה מלאה עם עוף צלוי, תרד, פלפלים וגבינת פטה דלת שומן.
יום שלישי
- ארוחת בוקר: שייק עם 1/2 כוס (74 גרם) אוכמניות, 1/2 כוס (15 גרם) תרד, 1/4 כוס (59 מ״ל) יוגורט יווני ו-1/4 כוס (59 מ״ל) חלב דל שומן.
- ארוחת צהריים: כריך מחיטה מלאה עם ביצים וסלט.
- ארוחת ערב: עוף וירקות מוקפצים עם אורז חום.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילה – 1/3 כוס (27 גרם) שיבולת שועל מגולגלת, 1/4 כוס (59 מ״ל) יוגורט יווני, 1/3 כוס (79 מ״ל) חלב דל שומן, 1 כף (14 גרם) זרעי צ’יה, 1/4 כוס (כ-31 גרם) פירות יער, ו-1/4 כפית (1.2 מ״ל) תמצית וניל. השאר למשך הלילה.
- ארוחת צהריים: חומוס וירקות טריים בטורטיה מחיטה מלאה.
- ארוחת ערב: סלמון אפוי בעשבי תיבול עם אספרגוס ועגבניות שרי.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: פודינג זרעי צ’יה לילה – 2 כפות (28 גרם) זרעי צ’יה, 1 כוס (240 מ״ל) יוגורט יווני, ו-1/2 כפית (2.5 מ״ל) תמצית וניל עם פירות חתוכים לבחירתך. השאר בקערה או בצנצנת למשך הלילה.
- ארוחת צהריים: שאריות סלמון עם סלט.
- ארוחת ערב: סלט קינואה, תרד, חצילים ופטה.
יום שישי
- ארוחת בוקר: טוסט צרפתי עם תותים.
- ארוחת צהריים: כריך מחיטה מלאה עם ביצים קשות וסלט.
- ארוחת ערב: טופו וירקות מוקפצים עם אורז חום.
יום שבת
- ארוחת בוקר: פריטטה פטריות וקישואים.
- ארוחת צהריים: שאריות טופו מוקפץ ואורז חום.
- ארוחת ערב: המבורגרים עוף ביתיים עם סלט טרי.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: חביתת שתי ביצים עם תרד ופטריות.
- ארוחת צהריים: חומוס וירקות טריים בטורטיה מחיטה מלאה.
- ארוחת ערב: טאקו ביצים מקושקשות – ביצים מקושקשות עם תרד ופלפלים בטורטיות מחיטה מלאה.
סיכום: דיאטה ידידותית לגאוט מציעה שפע של אפשרויות לתפריט בריא וטעים. הפרק לעיל מספק תפריט לדוגמה ידידותי לגאוט לשבוע אחד.
שינויים נוספים באורח החיים שאתה יכול לעשות
מלבד התזונה שלך, מספר שינויים באורח החיים יכולים לעזור לך להפחית את הסיכון לגאוט ולהתקפי גאוט.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דל פחמימות לירידה במשקל ולבריאות
לרדת במשקל
אם יש לך גאוט, נשיאת עודף משקל יכולה להגביר את הסיכון להתקפי גאוט.
זאת מכיוון שעודף משקל יכול להפוך אותך לעמיד יותר לאינסולין, מה שמוביל לתנגודת לאינסולין. במקרים אלה, הגוף אינו יכול להשתמש באינסולין כראוי כדי להסיר סוכר מהדם. תנגודת לאינסולין גם מקדמת רמות גבוהות של חומצת שתן.
מחקרים מראים כי ירידה במשקל יכולה לעזור להפחית תנגודת לאינסולין ולהוריד את רמות חומצת השתן.
עם זאת, הימנע מדיאטות בזק – כלומר, ניסיון לרדת במשקל מהר מאוד על ידי אכילה מועטה מאוד. מחקרים מראים כי ירידה מהירה במשקל יכולה להגביר את הסיכון להתקפי גאוט.
להתאמן יותר
פעילות גופנית סדירה היא דרך נוספת למנוע התקפי גאוט.
פעילות גופנית לא רק יכולה לעזור לך לשמור על משקל בריא, אלא גם יכולה לשמור על רמות חומצת השתן נמוכות.
מחקר אחד בקרב 228 גברים מצא כי אלה שרצו יותר מ-8 ק״מ (5 מייל) ביום היו בסיכון נמוך ב-50% לגאוט. זה נבע גם בחלקו מנשיאת פחות משקל.
להישאר רווי
שמירה על רוויה יכולה לעזור להפחית את הסיכון להתקפי גאוט.
זאת מכיוון שצריכת מים מספקת עוזרת לגוף להסיר עודף חומצת שתן מהדם, ולשטוף אותה בשתן.
אם אתה מתאמן הרבה, אז חשוב עוד יותר להישאר רווי, מכיוון שאתה עלול לאבד הרבה מים באמצעות זיעה.
הגבלת צריכת אלכוהול
אלכוהול הוא גורם נפוץ להתקפי גאוט.
זאת מכיוון שהגוף עשוי לתעדף הסרת אלכוהול על פני הסרת חומצת שתן, מה שמאפשר לחומצת השתן להצטבר וליצור גבישים.
מחקר אחד שכלל 724 אנשים מצא כי שתיית יין, בירה או משקאות חריפים הגבירה את הסיכון להתקפי גאוט. משקה אחד עד שניים ביום הגביר את הסיכון ב-36%, ושניים עד ארבעה משקאות ביום הגבירו אותו ב-51%.
נסה תוסף ויטמין C
מחקרים מראים כי תוספי ויטמין C עשויים לעזור במניעת התקפי גאוט על ידי הורדת רמות חומצת השתן.
נראה כי ויטמין C עושה זאת על ידי עזרה לכליות להסיר יותר חומצת שתן בשתן.
עם זאת, מחקר אחד מצא כי תוספי ויטמין C לא השפיעו על גאוט.
המחקר על תוספי ויטמין C לגאוט חדש, ולכן יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
סיכום: ירידה במשקל, פעילות גופנית, שמירה על רוויה, הגבלת אלכוהול ואולי נטילת ויטמין C עשויים גם הם לעזור במניעת התקפי גאוט.
סיכום
גאוט היא סוג של דלקת פרקים הכוללת כאב פתאומי, נפיחות ודלקת במפרקים.
למרבה המזל, דיאטה ידידותית לגאוט יכולה לעזור להקל על הסימפטומים שלה.
מזונות ומשקאות המעוררים לעיתים קרובות התקפי גאוט כוללים בשר איברים, בשר ציד, סוגי דגים מסוימים, מיץ פירות, משקאות מוגזים ממותקים ואלכוהול.
מצד שני, פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי סויה ומוצרי חלב דלי שומן עשויים לעזור במניעת התקפי גאוט על ידי הורדת רמות חומצת השתן.
כמה שינויים נוספים באורח החיים שיכולים לעזור במניעת התקפי גאוט כוללים שמירה על משקל בריא, פעילות גופנית, שמירה על רוויה, שתיית פחות אלכוהול ואולי נטילת תוספי ויטמין C.
