פלפלים (Capsicum annuum) הם פירות השייכים למשפחת הסולניים.
הם קרובי משפחה של פלפלי צ’ילי, עגבניות ופרי לחם, כולם ילידי מרכז ודרום אמריקה.
פלפלים, הנקראים גם פלפלים מתוקים או קפסיקום, ניתנים לאכילה גולמית או מבושלת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבדומה לקרוביהם הקרובים, פלפלי צ’ילי ופלפלים מיובשים לפעמים ונטחנים לאבקה. במקרה כזה, הם נקראים פפריקה.
הם דלים בקלוריות ועשירים במיוחד בוויטמין C ובנוגדי חמצון אחרים, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לתזונה בריאה.
פלפלים מגיעים במגוון צבעים, כגון אדום, צהוב, כתום וירוק – כשהאחרון אינו בשל.
לפלפלים ירוקים, לא בשלים, יש טעם מעט מר והם פחות מתוקים מאלה הבשלים לחלוטין.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על פלפלים.
עובדות תזונתיות על פלפלים
פלפלים אדומים טריים וגולמיים מכילים בעיקר מים (92%). השאר הם פחמימות וכמויות קטנות של חלבון ושומן.
החומרים המזינים העיקריים ב-100 גרם פלפלים אדומים גולמיים הם:
- קלוריות: 31
- מים: 92%
- חלבון: 1 גרם
- פחמימות: 6 גרם
- סוכר: 4.2 גרם
- סיבים: 2.1 גרם
- שומן: 0.3 גרם
פחמימות
פלפלים מורכבים בעיקר מפחמימות, המהוות את רוב תכולת הקלוריות שלהם – כאשר 100 גרם מכילים 6 גרם פחמימות.
הפחמימות הן בעיקר סוכרים – כגון גלוקוז ופרוקטוז – האחראים לטעם המתוק של פלפלים בשלים.
פלפלים מכילים גם כמויות קטנות של סיבים – 2% ממשקלם הטרי. קלוריה לקלוריה, הם מקור טוב מאוד לסיבים.
סיכום: פלפלים מורכבים בעיקר ממים ופחמימות. רוב הפחמימות הן סוכרים, כגון גלוקוז ופרוקטוז. פלפלים הם גם מקור הגון לסיבים.
ויטמינים ומינרלים
פלפלים עמוסים במגוון ויטמינים ומינרלים:
- ויטמין C. פלפל אדום בינוני אחד מספק 169% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, מה שהופך אותו לאחד ממקורות התזונה העשירים ביותר של חומר מזין חיוני זה.
- ויטמין B6. פירידוקסין הוא הסוג הנפוץ ביותר של ויטמין B6, משפחה של חומרים מזינים החיוניים ליצירת תאי דם אדומים.
- ויטמין K1. צורה של ויטמין K, הידועה גם בשם פילוקינון, K1 חיוני לקרישת דם ולבריאות העצמות.
- אשלגן. מינרל חיוני זה עשוי לשפר את בריאות הלב.
- פולאט. ידוע גם בשם ויטמין B9, לפולאט מגוון תפקידים בגופך. צריכת פולאט מספקת חשובה מאוד במהלך ההריון.
- ויטמין E. נוגד חמצון רב עוצמה, ויטמין E חיוני לעצבים ולשרירים בריאים. מקורות התזונה הטובים ביותר של ויטמין מסיס שומן זה הם שמנים, אגוזים, זרעים וירקות.
- ויטמין A. פלפלים אדומים עשירים בפרו-ויטמין A (בטא קרוטן), שהגוף שלך ממיר לוויטמין A.
סיכום: פלפלים עשירים מאוד בוויטמין C, כאשר פלפל אחד מספק עד 169% מהצריכה היומית המומלצת. ויטמינים ומינרלים נוספים בפלפלים כוללים ויטמין K1, E, A, פולאט ואשלגן.
תרכובות צמחיות אחרות
פלפלים עשירים במגוון נוגדי חמצון – במיוחד קרוטנואידים, הנמצאים בשפע רב יותר בדגימות בשלות.
התרכובות העיקריות בפלפלים הן:
- קפסנטין. עשיר במיוחד בפלפלים אדומים, קפסנטין הוא נוגד חמצון רב עוצמה האחראי לצבעם האדום הבוהק.
- ויולקסנטין. תרכובת זו היא נוגד החמצון הקרוטנואידי הנפוץ ביותר בפלפלים צהובים.
- לוטאין. בעוד שהוא נמצא בשפע בפלפלים ירוקים (לא בשלים) ובפפריקה שחורה, לוטאין נעדר מפלפלים בשלים. צריכה מספקת של לוטאין עשויה לשפר את בריאות העיניים.
- קוורצטין. מחקרים מצביעים על כך שנוגד חמצון פוליפנולי זה עשוי להיות מועיל במניעת מצבים כרוניים מסוימים, כגון מחלות לב וסרטן.
- לוטאולין. בדומה לקוורצטין, לוטאולין הוא נוגד חמצון פוליפנולי שעשוי להיות בעל מגוון השפעות בריאותיות מועילות.
סיכום: פלפלים מכילים נוגדי חמצון בריאים רבים, כולל קפסנטין, ויולקסנטין, לוטאין, קוורצטין ולוטאולין. תרכובות צמחיות אלו קשורות ליתרונות בריאותיים רבים.
יתרונות בריאותיים של פלפלים
כמו רוב מזונות הצמחים המלאים, פלפלים נחשבים למזון בריא.
צריכה גבוהה של פירות וירקות נקשרה לסיכון מופחת למחלות כרוניות רבות, כגון סרטן ומחלות לב.
בנוסף, לפלפלים עשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים נוספים.
בריאות העיניים
הסוגים הנפוצים ביותר של ליקויי ראייה כוללים ניוון מקולרי וקטרקט, שהגורמים העיקריים להם הם הזדקנות וזיהומים.
עם זאת, לתזונה עשוי להיות גם תפקיד משמעותי בהתפתחות מחלות אלו.
לוטאין וזאקסנטין – קרוטנואידים הנמצאים בכמויות גבוהות יחסית בפלפלים – עשויים לשפר את בריאות העיניים כאשר הם נצרכים בכמויות מספקות.
הם מגנים על הרשתית שלך – הדופן הפנימית הרגישה לאור של העין שלך – מפני נזק חמצוני.
מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכה קבועה של מזונות עשירים בקרוטנואידים אלו עשויה להפחית את הסיכון הן לקטרקט והן לניוון מקולרי.
לכן, הוספת פלפלים לתזונה שלך עשויה לעזור להפחית את הסיכון שלך לליקויי ראייה.
קריאה מומלצת: עגבניות: עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
מניעת אנמיה
אנמיה היא מצב נפוץ המאופיין ביכולת מופחתת של הדם שלך לשאת חמצן.
אחת הסיבות הנפוצות ביותר לאנמיה היא חוסר ברזל, שהתסמינים העיקריים שלו הם חולשה ועייפות.
פלפלים אדומים הם לא רק מקור הגון לברזל, הם גם עשירים במיוחד בוויטמין C, המגביר את ספיגת הברזל מהמעי שלך.
פלפל אדום בינוני אחד עשוי להכיל 169% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C.
ספיגת ברזל תזונתי עולה באופן משמעותי כאשר אתה צורך פירות או ירקות עשירים בוויטמין C.
מסיבה זו, אכילת פלפלים גולמיים לצד מזונות עשירים בברזל – כגון בשר או תרד – עשויה לעזור להגביר את מאגרי הברזל בגופך, ובכך להפחית את הסיכון שלך לאנמיה.
סיכום: כמו פירות וירקות אחרים, לפלפלים עשויים להיות יתרונות בריאותיים רבים. אלה כוללים שיפור בריאות העיניים והפחתת הסיכון לאנמיה.
תופעות לוואי
פלפלים הם בדרך כלל בריאים ונסבלים היטב, אך אנשים מסוימים עשויים להיות אלרגיים. עם זאת, אלרגיה די נדירה.
עם זאת, אנשים מסוימים עם אלרגיות לאבקה עשויים להיות רגישים גם לפלפלים עקב תגובתיות צולבת אלרגית.
תגובות צולבות אלרגיות יכולות להתרחש בין מזונות מסוימים מכיוון שהם עשויים להכיל את אותם אלרגנים – או אלרגנים דומים במבנה הכימי.
סיכום: כאשר הם נאכלים במתינות, לפלפלים אין תופעות לוואי בריאותיות שליליות. עם זאת, הם עלולים לעורר אלרגיות אצל אנשים מסוימים.
סיכום
פלפלים עשירים בוויטמינים ונוגדי חמצון רבים, במיוחד ויטמין C וקרוטנואידים שונים.
מסיבה זו, עשויים להיות להם מספר יתרונות בריאותיים, כגון שיפור בריאות העיניים והפחתת הסיכון למספר מחלות כרוניות.
בסך הכל, פלפלים הם תוספת מצוינת לתזונה בריאה.
