בקר הוא בשר של בהמות (Bos taurus).
הוא מסווג כבשר אדום – מונח המשמש לבשר של יונקים, המכיל כמויות גבוהות יותר של ברזל מאשר עוף או דגים.
בדרך כלל נאכל כצלי, צלעות או סטייקים, בקר נטחן או קצוץ גם כן. קציצות מבשר טחון משמשות לעיתים קרובות בהמבורגרים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמוצרי בקר מעובדים כוללים קורנד ביף, בשר מיובש (ג’רקי) ונקניקיות.
בשר בקר טרי ורזה מכיל מגוון ויטמינים ומינרלים, במיוחד ברזל ואבץ. לכן, צריכה מתונה של בקר יכולה להיות מומלצת כחלק מתזונה בריאה.
מאמר זה יספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על בקר.
במאמר זה
עובדות תזונתיות על בקר
בקר מורכב בעיקר מחלבון וכמויות משתנות של שומן.
להלן העובדות התזונתיות עבור מנה של 100 גרם בשר בקר טחון, צלוי, עם 10% שומן:
- קלוריות: 217
- מים: 61%
- חלבון: 26.1 גרם
- פחמימות: 0 גרם
- סוכר: 0 גרם
- סיבים: 0 גרם
- שומן: 11.8 גרם
חלבון
בשר – כמו בקר – מורכב בעיקר מחלבון.
תכולת החלבון בבשר בקר רזה ומבושל היא כ-26–27%.
חלבון מן החי הוא בדרך כלל באיכות גבוהה, ומכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הדרושות לצמיחת גופך ולתחזוקתו.
כאבני הבניין של חלבונים, חומצות אמינו חשובות מאוד מבחינה בריאותית. הרכבן בחלבונים משתנה מאוד, בהתאם למקור התזונתי.
בשר הוא אחד ממקורות החלבון התזונתיים השלמים ביותר; פרופיל חומצות האמינו שלו כמעט זהה לזה של השרירים שלך.
מסיבה זו, אכילת בשר – או חלבון מן החי אחר – עשויה להיות מועילה במיוחד לאחר ניתוח ולספורטאים מתאוששים. בשילוב עם אימוני כוח, זה גם עוזר לשמור ולבנות מסת שריר.
שומן
בקר מכיל כמויות משתנות של שומן – הנקרא גם שומן בקר.
מלבד הוספת טעם, שומן מגביר באופן ניכר את תכולת הקלוריות של הבשר.
כמות השומן בבקר תלויה ברמת הגיזום וגיל החיה, גזעה, מינה ומזונה. מוצרי בשר מעובדים, כגון נקניקיות וסלמי, נוטים להיות עשירים בשומן.
בשר רזה הוא בדרך כלל כ-5–10% שומן.
בקר מורכב בעיקר משומן רווי וחד בלתי רווי, הנמצאים בכמויות כמעט שוות. חומצות השומן העיקריות הן סטארית, אולאית ופלמיטית.
מוצרי מזון מבעלי חיים מעלי גירה – כגון פרות וכבשים – מכילים גם שומני טראנס המכונים שומני טראנס מעלי גירה.
בניגוד למקביליהם המיוצרים בתעשייה, שומני טראנס מעלי גירה המופיעים באופן טבעי אינם נחשבים לא בריאים.
הנפוצה ביותר היא חומצה לינולאית מצומדת (CLA) בבקר, כבש ומוצרי חלב.
CLA נקשרה ליתרונות בריאותיים שונים – כולל ירידה במשקל. עם זאת, מינונים גדולים של תוספים עלולים להיות בעלי השלכות מטבוליות מזיקות.
סיכום: חלבון בקר מזין מאוד ועשוי לקדם שמירה וצמיחה של שרירים. בקר מכיל כמויות משתנות של שומן, כולל CLA, שנקשר ליתרונות בריאותיים.
ויטמינים ומינרלים בבקר
הוויטמינים והמינרלים הבאים נמצאים בשפע בבקר:
- ויטמין B12. מזונות מן החי, כגון בשר, הם המקורות התזונתיים הטובים היחידים לוויטמין B12, חומר מזין חיוני החשוב ליצירת דם ולמוח ולמערכת העצבים שלך.
- אבץ. בקר עשיר באבץ, מינרל חשוב לצמיחת הגוף ולתחזוקתו.
- סלניום. בשר הוא בדרך כלל מקור עשיר לסלניום, יסוד קורט חיוני המשרת מגוון תפקודי גוף.
- ברזל. נמצא בכמויות גבוהות בבקר, ברזל בשר הוא בעיקר בצורת הֶם, נספג ביעילות רבה.
- ניאצין. אחד מוויטמיני ה-B, לניאצין (ויטמין B3) יש תפקידים חשובים שונים בגופך. צריכת ניאצין נמוכה נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב.
- ויטמין B6. משפחה של ויטמיני B, ויטמין B6 חשוב ליצירת דם ולחילוף חומרים אנרגטי.
- זרחן. נמצא באופן נרחב במזונות, צריכת זרחן גבוהה בדרך כלל בתזונה המערבית. הוא חיוני לצמיחת הגוף ולתחזוקתו.
בקר מכיל ויטמינים ומינרלים רבים אחרים בכמויות נמוכות יותר.
מוצרי בקר מעובדים כמו נקניקיות עשויים להיות עשירים במיוחד בנתרן (מלח).
סיכום: בשר הוא מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים. אלה כוללים ויטמין B12, אבץ, סלניום, ברזל, ניאצין וויטמין B6.
תרכובות בשר אחרות
בדומה לצמחים, בשר מכיל מספר חומרים ביו-אקטיביים ונוגדי חמצון, שעשויים להשפיע על הבריאות כאשר נצרכים כראוי.
כמה מהתרכובות הבולטות ביותר בבקר כוללות:
- קריאטין. נמצא בשפע בבשר, קריאטין משמש כמקור אנרגיה לשרירים. מפתחי גוף נוטלים בדרך כלל תוספי קריאטין שעשויים להועיל לצמיחת שרירים ולתחזוקתם.
- טאורין. נמצא בדגים ובבשר, טאורין הוא חומצת אמינו נוגדת חמצון ומרכיב נפוץ במשקאות אנרגיה. הוא מיוצר על ידי גופך וחשוב לתפקוד הלב והשרירים.
- גלוטתיון. נוגד חמצון הנמצא ברוב המזונות המלאים, גלוטתיון נמצא בשפע במיוחד בבשר. הוא נמצא בכמויות גבוהות יותר בבקר ניזון מעשב מאשר בבקר ניזון מגרעינים.
- חומצה לינולאית מצומדת (CLA). CLA הוא שומן טראנס מעלי גירה שעשוי להיות בעל יתרונות בריאותיים שונים כאשר נצרך כחלק מתזונה בריאה.
- כולסטרול. תרכובת זו משרתת פונקציות רבות בגופך. אצל רוב האנשים, לכולסטרול תזונתי יש השפעה מועטה על רמות הכולסטרול בדם ובדרך כלל אינו נחשב לדאגה בריאותית.
סיכום: בשר מן החי כמו בקר מכיל מספר חומרים ביו-אקטיביים, כגון קריאטין, טאורין, CLA וכולסטרול.
יתרונות בריאותיים של בקר
בקר הוא מקור עשיר לחלבון איכותי ומגוון ויטמינים ומינרלים. ככזה, הוא יכול להיות מרכיב מצוין בתזונה בריאה.
קריאה מומלצת: סיכונים בריאותיים של בשר מעובד: סרטן, מחלות לב ועוד
שמירה על מסת שריר
כמו כל סוגי הבשר, בקר הוא מקור מצוין לחלבון איכותי.
הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ומכונה חלבון מלא.
אנשים רבים – במיוחד מבוגרים – אינם צורכים מספיק חלבון איכותי.
צריכת חלבון לא מספקת עלולה להאיץ את דלדול השרירים הקשור לגיל, ולהגביר את הסיכון שלך למצב שלילי המכונה סרקופניה.
סרקופניה היא בעיה בריאותית חמורה בקרב מבוגרים אך ניתן למנוע או להפוך אותה באמצעות תרגילי כוח וצריכת חלבון מוגברת.
מקורות החלבון התזונתיים הטובים ביותר הם מזונות מן החי, כגון בשר, דגים ומוצרי חלב.
בהקשר של אורח חיים בריא, צריכה קבועה של בקר – או מקורות אחרים של חלבון איכותי – עשויה לעזור לשמור על מסת שריר, ולהפחית את הסיכון שלך לסרקופניה.
שיפור ביצועי אימון
קרנוזין היא תרכובת חשובה לתפקוד השרירים.
היא נוצרת בגופך מבטא-אלנין, חומצת אמינו תזונתית הנמצאת בכמויות גבוהות בדגים ובבשר, כולל בקר.
נטילת תוספי בטא-אלנין במינונים גבוהים למשך 4–10 שבועות הובילה לעלייה של 40–80% ברמות קרנוזין בשרירים.
לעומת זאת, שמירה על תזונה צמחונית קפדנית עלולה להוריד את רמות קרנוזין בשרירים לאורך זמן.
בשרירים אנושיים, רמות גבוהות של קרנוזין נקשרו להפחתת עייפות ושיפור ביצועים במהלך אימון.
מחקרים מבוקרים מצביעים על כך שתוספי בטא-אלנין יכולים לשפר את זמן הריצה והכוח.
מניעת אנמיה
אנמיה היא מצב נפוץ המאופיין בירידה במספר תאי הדם האדומים וביכולת מופחתת של הדם לשאת חמצן.
מחסור בברזל הוא אחד הגורמים הנפוצים ביותר לאנמיה. התסמינים העיקריים הם עייפות וחולשה.
בקר הוא מקור עשיר לברזל – בעיקר בצורת ברזל הֶם.
ברזל הֶם, הנמצא רק במזונות מן החי, נמוך מאוד לעיתים קרובות בתזונה צמחונית – ובמיוחד טבעונית.
גופך סופג ברזל הֶם ביעילות רבה יותר מברזל שאינו הֶם – סוג הברזל במזונות מן הצומח.
לכן, בשר לא רק מכיל צורה זמינה ביולוגית מאוד של ברזל אלא גם משפר את ספיגת ברזל שאינו הֶם ממזונות צמחיים – מנגנון שלא הוסבר במלואו ומכונה “גורם הבשר”.
כמה מחקרים מצביעים על כך שבשר יכול להגביר את ספיגת ברזל שאינו הֶם גם בארוחות המכילות חומצה פיטית, מעכבת ספיגת ברזל.
מחקר אחר מצא שתוספי בשר היו יעילים יותר מגלולות ברזל בשמירה על מצב הברזל אצל נשים במהלך אימון.
לכן, אכילת בשר היא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע אנמיה מחוסר ברזל.
סיכום: עשיר בחלבון איכותי, בקר עשוי לעזור לשמור ולבנות מסת שריר. תכולת הבטא-אלנין שלו עשויה להפחית עייפות ולשפר ביצועי אימון. בנוסף, בקר עשוי למנוע אנמיה מחוסר ברזל.
קריאה מומלצת: בשר: טוב או רע? יתרונות וסיכונים בריאותיים מוסברים
בקר ומחלות לב
מחלות לב הן הגורם השכיח ביותר למוות מוקדם בעולם.
זהו מונח למגוון מצבים הקשורים ללב ולכלי הדם, כגון התקפי לב, שבץ מוחי ולחץ דם גבוה.
מחקרים תצפיתיים על בשר אדום ומחלות לב מספקים תוצאות מעורבות.
חלק מהמחקרים מזהים סיכון מוגבר לבשר אדום לא מעובד ומעובד, מעטים הראו סיכון מוגבר לבשר מעובד בלבד, ואחרים לא דיווחו על קשר משמעותי.
זכור כי מחקרים תצפיתיים אינם יכולים להוכיח סיבה ותוצאה. הם רק מראים שאוכלי בשר נוטים יותר או פחות לחלות במחלה.
צריכת בשר עשויה להיות רק סמן להתנהגות לא בריאה, אך הבשר עצמו אינו גורם להשפעות בריאותיות שליליות.
לדוגמה, אנשים רבים המודעים לבריאות נמנעים מבשר אדום מכיוון שהוא נחשב לא בריא.
בנוסף, אנשים שאוכלים בשר נוטים יותר להיות בעלי עודף משקל ופחות נוטים להתאמן או לאכול הרבה פירות, ירקות וסיבים.
כמובן, רוב המחקרים התצפיתיים מנסים לתקן גורמים אלה, אך דיוק ההתאמות הסטטיסטיות לא תמיד מושלם.
שומן רווי ומחלות לב
הוצעו מספר תיאוריות להסברת הקשר בין צריכת בשר למחלות לב.
הפופולרית ביותר היא השערת הדיאטה-לב – הרעיון ששומן רווי מגביר את הסיכון שלך למחלות לב על ידי העלאת רמות הכולסטרול בדם.
השערת הדיאטה-לב שנויה במחלוקת, והראיות מעורבות. לא כל המחקרים מזהים קשר משמעותי בין שומן רווי למחלות לב.
עם זאת, רוב רשויות הבריאות מייעצות לאנשים להגביל את צריכת השומן הרווי שלהם – כולל שומן בקר.
אם אתה מודאג משומן רווי, שקול לבחור בשר רזה, שהוכח כמשפיע באופן חיובי על רמות הכולסטרול.
בהקשר של אורח חיים בריא, לא סביר שכמויות מתונות של בשר בקר רזה לא מעובד ישפיעו לרעה על בריאות הלב.
סיכום: לא ברור אם צריכת בשר או שומנים רוויים בבקר מגבירים את הסיכון שלך למחלות לב. חלק מהמחקרים מזהים קשר, אך אחרים לא.
בקר וסרטן
סרטן המעי הגס הוא אחד מסוגי הסרטן הנפוצים ביותר בעולם.
מחקרים תצפיתיים רבים מקשרים צריכת בשר גבוהה לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס – אך לא כל המחקרים מוצאים קשר משמעותי.
כמה מרכיבים של בשר אדום נדונו כגורמים אפשריים:
- ברזל הֶם. כמה חוקרים מציעים שברזל הֶם עשוי להיות אחראי להשפעה המסרטנת של בשר אדום.
- אמינים הטרוציקליים. אלה הם סוג של חומרים מסרטנים המיוצרים כאשר בשר מבושל יתר על המידה.
- חומרים אחרים. הוצע כי תרכובות אחרות המוספות לבשרים מעובדים או נוצרות במהלך שימור ועישון עלולות לגרום לסרטן.
אמינים הטרוציקליים הם משפחה של חומרים מסרטנים הנוצרים במהלך בישול בטמפרטורה גבוהה של חלבון מן החי, במיוחד בעת טיגון, אפייה או צלייה.
הם נמצאים בבשר, עוף ודגים מבושלים היטב או יתר על המידה.
חומרים אלה עשויים להסביר חלקית את הקשר בין בשר אדום לסרטן.
מחקרים רבים מצביעים על כך שאכילת בשר מבושל היטב – או מקורות תזונתיים אחרים של אמינים הטרוציקליים – עשויה להגביר את הסיכון שלך לסוגי סרטן שונים.
אלה כוללים סרטן המעי הגס, השד והערמונית.
אחד ממחקרים אלה מצא שנשים שאכלו בשר מבושל היטב באופן קבוע היו בסיכון מוגבר פי 4.6 לסרטן השד.
בסך הכל, כמה ראיות מצביעות על כך שאכילת כמויות גבוהות של בשר מבושל היטב עשויה להגביר את הסיכון שלך לסרטן.
עם זאת, לא ברור לחלוטין אם זה נובע ספציפית מאמינים הטרוציקליים או מחומרים אחרים הנוצרים במהלך בישול בטמפרטורה גבוהה.
סיכון מוגבר לסרטן עשוי להיות קשור גם לגורמי אורח חיים לא בריאים הקשורים לעיתים קרובות לצריכת בשר גבוהה, כגון אי אכילת מספיק פירות, ירקות וסיבים.
לבריאות אופטימלית, נראה הגיוני להגביל את צריכת הבשר המבושל יתר על המידה. אידוי, הרתחה ובישול איטי הם שיטות בישול בריאות יותר.
סיכום: צריכה גבוהה של בשר מבושל יתר על המידה עלולה להגביר את הסיכון למספר סוגי סרטן.
קריאה מומלצת: בוטנים: עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
חסרונות אחרים של בקר
בקר נקשר למספר מצבים בריאותיים שליליים – מלבד מחלות לב וסרטן.
תולעת סרט הבקר
תולעת סרט הבקר (Taenia saginata) היא טפיל מעיים שיכול לעיתים להגיע לאורך של 4–10 מטרים.
היא נדירה ברוב המדינות המפותחות אך נפוצה יחסית באמריקה הלטינית, אפריקה, מזרח אירופה ואסיה.
צריכת בקר נא או לא מבושל מספיק (רייר) היא הדרך הנפוצה ביותר להדבקה.
הדבקה בתולעת סרט הבקר – או טניאזיס – בדרך כלל אינה גורמת לתסמינים. עם זאת, הדבקה חמורה עלולה לגרום לירידה במשקל, כאבי בטן ובחילה.
עומס יתר של ברזל
בקר הוא אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר לברזל.
אצל אנשים מסוימים, אכילת מזונות עשירים בברזל עלולה לגרום למצב המכונה עומס יתר של ברזל.
הגורם השכיח ביותר לעומס יתר של ברזל הוא המוכרומטוזיס תורשתי, הפרעה גנטית המאופיינת בספיגת ברזל מוגזמת מהמזון.
הצטברות ברזל מוגזמת בגופך עלולה להיות מסכנת חיים, ולהוביל לסרטן, מחלות לב ובעיות כבד.
אנשים עם המוכרומטוזיס צריכים להגביל את צריכת הבשר האדום שלהם, כגון בקר וכבש.
סיכום: במדינות מסוימות, בקר נא או רייר עשוי להכיל תולעת סרט הבקר. בנוסף, כמקור עשיר לברזל, צריכת בקר גבוהה עלולה לתרום להצטברות ברזל עודפת – במיוחד אצל אנשים עם המוכרומטוזיס.
בקר ניזון מגרעינים לעומת בקר ניזון מעשב
הערך התזונתי של הבשר תלוי במזון של החיה המקורית.
בעבר, רוב הבקר במדינות המערב ניזון מעשב. לעומת זאת, רוב ייצור הבקר כיום מסתמך על מזונות מבוססי גרעינים.
בהשוואה לבקר ניזון מגרעינים, בקר ניזון מעשב מכיל:
- תכולת נוגדי חמצון גבוהה יותר
- יותר שומן צהוב – המעיד על כמויות גבוהות יותר של נוגדי חמצון קרוטנואידים
- כמויות גבוהות יותר של ויטמין E – במיוחד כאשר גדל במרעה
- כמויות נמוכות יותר של שומן
- פרופיל חומצות שומן בריא יותר
- כמויות גבוהות יותר של שומני טראנס מעלי גירה – כגון CLA
- כמויות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3
במילים פשוטות, בקר ניזון מעשב הוא בחירה בריאה יותר מבקר ניזון מגרעינים.
סיכום: בקר מפרות ניזונות מעשב עשיר יותר בחומרים מזינים בריאים רבים מבקר מפרות ניזונות מגרעינים.
סיכום
בקר הוא אחד מסוגי הבשר הפופולריים ביותר.
הוא עשיר במיוחד בחלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים.
לכן, הוא עשוי לשפר את צמיחת השרירים ותחזוקתם ואת ביצועי האימון. כמקור עשיר לברזל, הוא עשוי גם להפחית את הסיכון שלך לאנמיה.
צריכה גבוהה של בשר מעובד ומבושל יתר על המידה נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב וסרטן.
מצד שני, בקר לא מעובד ומבושל קלות בריא במתינות – במיוחד בהקשר של אורח חיים בריא ותזונה מאוזנת.
