הנבטה היא דרך טבעית להתחיל את צמיחתם של זרעים, דגנים, ירקות וקטניות.
נבטי קטניות פופולריים במיוחד, ולעתים קרובות מופיעים בסלטים ובמנות אסיאתיות כמו מוקפצים. ישנם סוגים רבים לבחירה.
אתה יכול לקנות מגוון נבטי קטניות בחנות או לגדל אותם בעצמך בבית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמחקרים מצביעים על כך שהנבטה יכולה להגביר באופן משמעותי את תכולת החומרים המזינים במזונות אלה. היא הופכת חומרים מזינים מסוימים, כמו חלבונים, לקלים יותר לעיכול וטובים יותר עבורך.
נבטים נקראים לעתים קרובות “פצצות תזונה קטנות” מכיוון שהם מכילים יתרונות בריאותיים רבים.
עכשיו, בואו נצלול לתוך 7 סוגים של נבטי קטניות בריאים ומה הופך אותם לטובים עבורך.
1. נבטי שעועית אדומה (קידני)
שעועית אדומה היא סוג של שעועית נפוצה שנקראת על שם צורתה, הדומה לכליה.
הנבטים שלה הם אופציה עשירה בחלבון, דלת קלוריות ודלת פחמימות. כוס אחת (כ-184 גרם) מציעה:
- קלוריות: 53
- פחמימות: 8 גרם
- חלבון: 8 גרם
- שומן: 1 גרם
- ויטמין C: 79% מהצריכה היומית שלך
- חומצה פולית: 27% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 8% מהצריכה היומית שלך
נבטים אלה הם גם מקור טוב למלטונין, החומר שהגוף שלך מייצר כדי לנהל את השינה שלך. מלטונין פועל גם כנוגד חמצון, ועוזר להדוף רדיקלים חופשיים מזיקים בגוף שלך.
ככל שאנו מתבגרים, ייצור המלטונין הטבעי שלנו יורד, וכמה מדענים חושבים שזה יכול להיות קשור לבעיות בריאותיות בשלבים מאוחרים יותר בחיים.
מחקרים רבים מצביעים על כך שרמות גבוהות יותר של מלטונין בגוף שלך יכולות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2 ובעיות לב.
מחקר ארוך טווח שכלל 370 נשים מצא שרמות נמוכות יותר של מלטונין היו קשורות לסיכון גבוה יותר באופן ניכר לפתח סוכרת מסוג 2.
במחקר אחר, חולדות שקיבלו תמצית מנבטי שעועית אדומה הראו עלייה של 16% ברמות המלטונין בדם שלהן. יש צורך במחקר נוסף בבני אדם כדי להבין באופן מלא את ההשפעות הללו.
עדיף לאכול נבטי שעועית אדומה מבושלים; אתה יכול להרתיח, להקפיץ או לטגן אותם. הם מהווים תוספת טעימה למגוון מנות, מתבשילים ועד אטריות.
סיכום: נבטי שעועית אדומה עשירים בחלבון ונוגדי חמצון כמו ויטמין C ומלטונין. רמות מלטונין מוגברות נקשרו לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2 ובעיות לב.
2. נבטי עדשים
עדשים הן קטניות רב-גוניות המגיעות במגוון צבעים, והנבטתם יכולה להגביר את תכולת החומרים המזינים שלהן.
כוס (77 גרם) של נבטי עדשים מספקת:
- קלוריות: 82
- פחמימות: 17 גרם
- חלבון: 7 גרם
- שומן: 0.5 גרם
- ויטמין C: 14% מהצריכה היומית שלך
- חומצה פולית: 19% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 14% מהצריכה היומית שלך
הנבטת עדשים מעלה את תכולת הפנולים שלהן ב-122% מרשימים. פנולים הם תרכובות צמחיות נוגדות חמצון עם יתרונות פוטנציאליים נגד סרטן, אנטי דלקתיים ואנטי אלרגיים.
בזכות רמות נוגדי החמצון המוגברות שלהם, נבטי עדשים עשויים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL), אשר כשהן גבוהות יכולות להגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר.
מחקר בן 8 שבועות שכלל 39 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי צריכה יומית של 3/4 כוס (60 גרם) נבטי עדשים שיפרה את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול LDL, ואף הגבירה את הכולסטרול הטוב (HDL) בהשוואה לקבוצת ביקורת. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר תוצאות אלו.
נבטי עדשים הם רב-גוניים; אתה יכול לאכול אותם מבושלים או חיים. הוסף אותם לסלטים, לשכבות בכריכים, או כלול אותם במרקים או במנות ירקות מאודים.
סיכום: נבטי עדשים עשירים בנוגדי חמצון ויכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול הרע. זה הופך אותם לאופציה מועילה להפחתת הסיכון לבעיות לב.
3. נבטי אפונה
נבטי אפונה, שניתן להשיג הן מאפונה ירוקה והן מאפונה צהובה, ידועים בטעמם המתוק מעט. תכולתם התזונתית מרשימה למדי, כאשר כוס (120 גרם) מציעה:
- קלוריות: 149
- פחמימות: 33 גרם
- חלבון: 11 גרם
- שומן: 1 גרם
- ויטמין C: 14% מהצריכה היומית שלך
- חומצה פולית: 43% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 15% מהצריכה היומית שלך
מעניין לציין, שנבטי אפונה מכילים כמעט כפול מכמות החומצה הפולית מאפונה טרייה. חומצה פולית חיונית למניעת מומים מולדים, במיוחד מומים בלב ובצינור העצבי. חוסר בחומצה פולית עלול לגרום למומים בצינור העצבי, כאשר העצמות המקיפות את חוט השדרה או המוח אינן מתפתחות כראוי, ועלולות להשאיר את חוט השדרה או המוח חשופים בלידה.
מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוספי חומצה פולית יכולה להפחית באופן משמעותי את שכיחות מומים בצינור העצבי בנשים שיכולות להיכנס להריון. מומחי בריאות ממליצים גם לשלב מזונות עשירים בחומצה פולית, כגון אפונה מונבטת, בתזונה שלך.
מכיוון שהם רכים ועדינים יותר בהשוואה לנבטים אחרים, נבטי אפונה יכולים להיות רב-גוניים למדי במטבח. הם מהווים תוספת נהדרת לסלטים מעורבבים עם ירקות עלים אחרים, אך ניתן ליהנות מהם גם במוקפץ.
סיכום: נבטי אפונה הם מקור מצוין לחומצה פולית, חומר מזין חיוני למניעת מומים מולדים כמו מומים בלב ובצינור העצבי. עדינותם וטעמם המתוק הופכים אותם לתוספת רב-גונית הן לסלטים והן למנות מוקפצות.
קריאה מומלצת: דוחן: תזונה, יתרונות, חסרונות ועוד
4. נבטי חומוס
נבטי חומוס יחסית מהירים לייצור, ולוקח להם כשני ימים לנבוט. נבטים אלה עשירים מבחינה תזונתית ובמיוחד עשירים בחלבון בהשוואה לסוגי נבטים אחרים. מנה של כוס אחת (140 גרם) מספקת:
- קלוריות: 480
- פחמימות: 84 גרם
- חלבון: 36 גרם
- שומן: 8 גרם
- ויטמין C: 5% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 40% מהצריכה היומית שלך
הוכח כי הנבטת חומוס מגבירה באופן משמעותי את תכולת האיזופלבונים שלו ביותר מפי 100. איזופלבונים הם פיטואסטרוגנים – תרכובות צמחיות הפועלות באופן דומה להורמון אסטרוגן בגוף.
עבור נשים בגיל המעבר, שבהן רמות האסטרוגן הטבעיות יורדות, צריכת מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים כמו איזופלבונים עשויה לעזור להקל על תסמינים כמו אוסטאופורוזיס ורמות כולסטרול גבוהות בדם. במחקר בן 35 ימים שכלל חולדות, נמצא כי מתן יומי של תמצית נבטי חומוס הפחית באופן משמעותי את אובדן העצם.
יתר על כן, מחקר אחר שכלל חולדות מצא כי צריכה יומית של נבטי חומוס טריים הובילה לירידה ברמות הכולסטרול הכולל והטריגליצרידים תוך הגברת הכולסטרול HDL (הטוב). זה מצביע על כך שנבטי חומוס יכולים להיות מועילים לבריאות הלב.
חשוב לציין, עם זאת, שמחקרים אלה נערכו על בעלי חיים, ויש צורך במחקר נוסף בבני אדם כדי לאשר יתרונות פוטנציאליים אלה.
ניתן לצרוך חומוס מונבט חי, המציע אפשרות לנשנוש מהיר ומזין. ניתן גם לטחון אותו להכנת גרסה טרייה של חומוס. אם אתה מעדיף אותם מבושלים, הם מהווים תוספת נהדרת למרקים או יכולים לשמש כבסיס להמבורגרים צמחוניים.
סיכום: נבטי חומוס בולטים בתכולת החלבון והאיזופלבונים הגבוהה שלהם. איזופלבונים הם סוג של פיטואסטרוגן שעשוי להציע הקלה מתסמיני גיל המעבר. בעוד שמחקרים בבעלי חיים מצביעים על יתרונות פוטנציאליים לבריאות העצם והלב, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
5. נבטי מאש
נבטי מאש נפוצים במגוון מנות ונפוצים במיוחד במטבח האסיאתי. מקורם בפולי מאש, נבטים אלה דלים בקלוריות אך מציעים כמות נאה של חומרים מזינים. מנה של כוס אחת (104 גרם) מספקת:
- קלוריות: 31
- פחמימות: 6 גרם
- חלבון: 3 גרם
- ויטמין C: 15% מהצריכה היומית שלך
- חומצה פולית: 16% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 5% מהצריכה היומית שלך
תהליך הנבטת פולי מאש נמצא כמגביר באופן משמעותי את תכולת הפלבנואידים והוויטמין C שלהם – עד פי 7 ו-24 בהתאמה. עלייה זו משפרת באופן ניכר את תכונותיהם נוגדות החמצון, החיוניות למלחמה ברדיקלים חופשיים בגוף.
יתר על כן, ישנם מחקרים ראשוניים המצביעים על כך שלנבטי מאש עשויים להיות יתרונות אנטי-סרטניים. מחקרים במבחנה שכללו תאים אנושיים שטופלו בתמציות נבטי מאש הראו השפעות רעילות על תאי סרטן מבלי לגרום נזק לתאים בריאים.
עם זאת, חשוב להדגיש שמחקרים אלה נמצאים בשלבים מוקדמים ונערכו בסביבת מעבדה מבוקרת, לא בבני אדם. יש צורך במחקר נוסף כדי לאשש טענות אלה ולהבין טוב יותר את המנגנון.
מבחינת שימושים קולינריים, נבטי מאש הם רב-גוניים. הם מרכיב עיקרי במגוון מנות אסיאתיות, כולל אורז מטוגן, אגרולס ומוקפצים, בין היתר.
סיכום: נבטי מאש דלים בקלוריות אך עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין C וחומצה פולית. תהליך ההנבטה מגביר באופן משמעותי את תכונותיהם נוגדות החמצון, שעשויות לתרום ליתרונות אנטי-סרטניים פוטנציאליים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר השפעות בריאותיות אלה.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של שעועית מאש
6. נבטי סויה
נבטי סויה מופקים מהנבטת פולי סויה והם פופולריים במיוחד במטבח הקוריאני. נבטים אלה מציעים פרופיל תזונתי טוב במנה של כוס אחת (70 גרם):
- קלוריות: 85
- פחמימות: 7 גרם
- חלבון: 9 גרם
- שומן: 5 גרם
- ויטמין C: 12% מהצריכה היומית שלך
- חומצה פולית: 30% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 8% מהצריכה היומית שלך
אחד היתרונות הייחודיים של הנבטת פולי סויה הוא שהיא מפחיתה את תכולת החומצה הפיטית שלהם. חומצה פיטית ידועה כחומר אנטי-תזונתי מכיוון שהיא נקשרת למינרלים חיוניים, כגון ברזל, ומעכבת את ספיגתם על ידי הגוף. מוצרי סויה מונבטים כמו חלב סויה וטופו יכולים להכיל עד 59% ו-56% פחות חומצה פיטית, בהתאמה, בהשוואה למקביליהם הלא מונבטים.
הפחתה זו בחומצה הפיטית עשויה להפוך את הברזל שאינו המי (non-heme iron) בנבטי סויה לזמין יותר ביולוגית. ברזל שאינו המי הוא סוג הברזל הנמצא במזונות צמחיים, וספיגתו בדרך כלל פחות יעילה בהשוואה לברזל המי הנמצא במוצרים מן החי. רמות ברזל מספקות חיוניות לייצור המוגלובין, החיוני להובלת חמצן בכל הגוף. רמות ברזל נמוכות עלולות להוביל לאנמיה מחוסר ברזל.
מבחינת מחקר, מחקר בן 6 חודשים שכלל 288 בנות עם אנמיה מחוסר ברזל מצא כי צריכה יומית של 3 אונקיות (100 מ״ל) חלב סויה מונבט שיפרה באופן משמעותי את רמות הפריטין שלהן. פריטין הוא חלבון האחראי על אחסון ברזל בגוף. מחקר נוסף בחולדות מצא באופן דומה כי תוסף נבטי סויה היה יעיל בהעלאת רמות ההמוגלובין.
למרות שמחקרים אלה מבטיחים, חיוני לציין שיש צורך במחקר נוסף כדי להבין באופן מלא את הפוטנציאל של פולי סויה מונבטים בטיפול באנמיה מחוסר ברזל.
מבחינה קולינרית, לנבטי סויה מרקם פריך וטעם אגוזי. הם נצרכים בדרך כלל מבושלים וניתן להשתמש בהם במגוון מנות, כולל תבשילים וקדירות.
סיכום: נבטי סויה עשירים מבחינה תזונתית ועשויים להציע את היתרון של זמינות ביולוגית משופרת של ברזל עקב תכולת חומצה פיטית מופחתת. מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שהם עשויים לעזור בטיפול באנמיה מחוסר ברזל, אם כי יש צורך במחקר נוסף. הם נפוצים בשימוש במנות מבושלות ומציעים טעם פריך ואגוזי.
קריאה מומלצת: הדרך הטובה ביותר לאחסן בצלים לרעננות מירבית
7. נבטי שעועית אדזוקי
נבטי שעועית אדזוקי מופקים מפולי אדזוקי, קטניות אדומות קטנות המגודלות בעיקר במזרח אסיה. נבטים אלה עשירים מבחינה תזונתית, ומנה של כוס אחת (133 גרם) מציעה:
- קלוריות: 466
- פחמימות: 84 גרם
- חלבון: 31 גרם
- שומן: 1 גרם
- ויטמין C: 17% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 40% מהצריכה היומית שלך
כמו קטניות מונבטות רבות אחרות, נבטי שעועית אדזוקי נהנים מעלייה בתכולת הפנולים שלהם כאשר הם מונבטים – עלייה של כ-25%. בין התרכובות הפנוליות הקיימות בנבטי שעועית אדזוקי, חומצה סינאפית ראויה לציון במיוחד.
לחומצה סינאפית תכונות רבות המקדמות בריאות, כגון בקרת סוכר משופרת בדם, השפעות אנטי דלקתיות, יכולות אנטיבקטריאליות ותכונות אנטי-סרטניות פוטנציאליות. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שחומצה סינאפית יכולה להוריד ביעילות רמות סוכר גבוהות בדם ולשפר עמידות לאינסולין בחולדות. עם זאת, האם ניתן לשחזר השפעות אלה בבני אדם נותר לראות, מה שמצריך מחקר נוסף.
לגבי שימושים קולינריים, נבטי שעועית אדזוקי מציעים טעם אגוזי שהופך אותם לתוספת רב-גונית למגוון מנות. ניתן לאכול אותם חיים בסלטים, בטורטיות ואפילו בשייקים, או מבושלים וכלולים במרקים.
סיכום: נבטי שעועית אדזוקי עשירים בחומרים מזינים, כולל חומצה סינאפית, תרכובת פנולית עם יתרונות בריאותיים מבטיחים כגון בקרת סוכר פוטנציאלית בדם. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר השפעות אלה בבני אדם. ניתן ליהנות מנבטים אלה חיים ומבושלים במגוון מנות.
הוראות הנבטה
הנבטת קטניות בבית היא תהליך פשוט יחסית שיכול להניב נבטים טריים ועשירים בחומרים מזינים. כך תעשה זאת:
מה תצטרך
- קטניות יבשות וגולמיות לבחירתך
- צנצנת זכוכית
- בד או רשת לכיסוי הצנצנת
- גומייה או חוט לאבטחת הבד
- מים טריים וקרים
הוראות
- שטוף את הקטניות: התחל בשטיפת הקטניות שבחרת תחת מים קרים כדי להסיר לכלוך או אבנים שעלולים להיות נוכחים.
- הכנת הצנצנת: הנח את הקטניות השטופות בצנצנת זכוכית נקייה.
- השריה: מלא את הצנצנת בערך 3/4 במים טריים וקרים. כסה את פתח הצנצנת בבד או ברשת, ואבטח אותה עם גומייה או חוט.
- השריה ראשונית: אפשר לקטניות להישרות בין 8 ל-24 שעות. זמן ההשריה יהיה תלוי בגודל הזרעים; זרעים גדולים יותר דורשים בדרך כלל תקופת השריה ארוכה יותר. המטרה היא שהקטניות יתרחבו לכפול מגודלן המקורי.
- ניקוז: לאחר תקופת ההשריה, הסר את הבד ונקז את המים מהצנצנת. החזר את הבד, אבטח אותו עם הגומייה, והפוך את הצנצנת הפוכה כדי לאפשר לכל מים שנותרו להתנקז. השאר אותה כך למשך מספר שעות.
- שטיפה וחזרה: במהלך 1 עד 4 הימים הבאים, שטוף את הקטניות בעדינות במים טריים 2 עד 3 פעמים ביום. לאחר כל שטיפה, נקז את המים והנח את הצנצנת הפוכה כדי לאפשר ניקוז מלא.
- צפייה בצמיחה: במהלך תקופה זו, אתה אמור להבחין בנבטים מתחילים לצמוח. אורך הזמן שאתה נותן להם לצמוח תלוי בך. יש אנשים המעדיפים נבטים קצרים ופריכים יותר, בעוד שאחרים עשויים לאהוב אותם ארוכים ומפותחים יותר.
- קציר: ברגע שהנבטים הגיעו לאורך הרצוי, הם מוכנים לקציר. תן להם שטיפה אחרונה, נקז היטב, והם מוכנים לשימוש.
- אחסון: אם אינך יכול להשתמש בכל הנבטים מיד, אחסן אותם במקרר במיכל המאפשר זרימת אוויר מסוימת. ניתן לשמור אותם עד שבוע, אם כי הם הטובים ביותר כשהם טריים.
טיפים:
- ודא שהצנצנת והבד שלך נקיים כדי למזער את הסיכון לזיהום חיידקי.
- שימוש במים מסוננים או מים ללא כלור יכול גם לשפר את איכות הנבטים שלך.
על ידי ביצוע שלבים אלה, תוכל ליהנות מנבטים טריים, תוצרת בית, עשירים בחומרים מזינים וניתנים לשימוש במגוון מנות.
אמצעי זהירות לאכילת נבטי קטניות
נבטים הם מזונות שמתקלקלים בקלות.
הם גם נוטים לזיהום חיידקי כמו סלמונלה או אי קולי מכיוון שהם זקוקים לסביבה לחה כדי לצמוח.
שני החיידקים הללו עלולים להוביל להרעלת מזון, וכתוצאה מכך לתסמינים כמו שלשולים, הקאות וכאבי בטן.
בשנת 2011, למשל, 26 אנשים בגרמניה סבלו משלשולים לאחר שאכלו נבטים.
לכן, שטיפת נבטים היטב לפני אכילתם היא טובה, במיוחד אם אתה אוכל אותם חיים. אם יש לך מערכת חיסונית מוחלשת – כמו ילדים, קשישים ונשים בהריון – וודא שאתה אוכל נבטים רק כשהם מבושלים.
סיכום: נבטים קלים להכנה בבית אך מסכנים בהרעלת מזון עקב זיהום פוטנציאלי של סלמונלה ואי קולי. שטוף אותם היטב או בשל אותם כדי להפחית את הסיכוי שלך לחלות.
סיכום
הנבטה משפרת את התזונה של קטניות על ידי הגברת נוגדי החמצון שלהם והפחתת חומרים המעכבים ספיגת חומרים מזינים.
אכילת נבטים יכולה לספק יתרונות בריאותיים שונים, כגון ניהול טוב יותר של רמת הסוכר בדם, הקלה בתסמיני גיל המעבר, והפחתת הסיכוי לבעיות לב, אנמיה ומומים מולדים.
מזונות פריכים ומהנים אלה יכולים להיות תוספת טעימה לסלט שלך או מרכיב תוסס במוקפץ שלך.
