זרעי בזיליקום: יתרונות, תזונה, שימושים ותופעות לוואי

זרעי בזיליקום אינם מיועדים רק לגידול צמחי בזיליקום – אתה יכול גם לאכול אותם.

הם נראים דומים לזרעי שומשום אך הם שחורים. הסוג שאתה אוכל מגיע בדרך כלל מבזיליקום מתוק, Ocimum basilicum, הצמח הנפוץ לתיבול מזון.

מסיבה זו, הזרעים מכונים בדרך כלל זרעי בזיליקום מתוק. הם ידועים גם בשמות רבים אחרים, כולל סבג’ה וזרעי טוקמריה.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל לעלות מסת שריר לאכול בריא לחקור מטבחים חדשים

Powered by DietGenie

לזרעי בזיליקום היסטוריה ארוכה של שימוש ברפואה האיורוודית והסינית, אך השפעותיהם הבריאותיות נבדקו רק במספר מחקרים מצומצם.

הנה 12 יתרונות ושימושים מרתקים של זרעי בזיליקום.

1. זרעי בזיליקום הם מקור נהדר למינרלים

על פי תוויות תזונה של מוצרים בארה״ב, כף אחת (13 גרם) של זרעי בזיליקום מספקת 15% מהצריכה היומית המומלצת לסידן ו-10% מהצריכה המומלצת למגנזיום וברזל.

סידן ומגנזיום חיוניים לבריאות העצמות ולתפקוד השרירים, בעוד שברזל חיוני לייצור תאי דם אדומים.

אנשים רבים אינם מקבלים מספיק סידן ומגנזיום בתזונה שלהם. אכילת זרעי בזיליקום יכולה לעזור לך להגיע לצרכים היומיים שלך לחומרים מזינים אלה.

בנוסף, זרעי בזיליקום יכולים להיות מקור חשוב לברזל וסידן עבור אנשים שאינם אוכלים בשר או מוצרי חלב.

סיכום: רק כף אחת (13 גרם) של זרעי בזיליקום היא מקור טוב לברזל, סידן ומגנזיום – שיכולים לעזור למלא חוסרים קריטיים בתזונה שלך.

2–6. זרעי בזיליקום עשירים בסיבים

זרעי בזיליקום עשירים בסיבים, במיוחד בסיבים מסיסים, כולל פקטין.

הנה כמה דרכים שבהן הסיבים בזרעי בזיליקום עשויים להועיל לבריאותך:

1. זרעי בזיליקום עוזרים לך לעמוד במכסת הסיבים שלך. רק כף אחת (13 גרם) של זרעי בזיליקום מספקת 7 גרם סיבים – 25% מהצריכה היומית המומלצת. רק כ-5% מהאמריקאים אוכלים מספיק סיבים.
2. זרעי בזיליקום עשויים לתמוך בבריאות המעיים. מחקרים במבחנה מצביעים על כך שלפקטין יש יתרונות פרה-ביוטיים, כלומר הוא עשוי להזין ולהגדיל חיידקי מעיים מועילים. זה עשוי לכלול חיידקים אנטי-דלקתיים התומכים בבריאות המעיים.
3. זרעי בזיליקום עשויים לעזור לך להרגיש שובע. פקטין עשוי לעכב את התרוקנות הקיבה ולהגביר את רמות ההורמונים המקדמים תחושת שובע. עם זאת, לא ברור אם אכילת זרעי בזיליקום כדי לרסן את התיאבון היא אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל.
4. זרעי בזיליקום עשויים לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם. כאשר אנשים עם סוכרת מסוג 2 אכלו 10 גרם (3/4 כף) של זרעי בזיליקום במים לאחר כל ארוחה במשך חודש, רמת הסוכר בדם שלהם לאחר הארוחה הייתה נמוכה ב-17% מאשר בתחילת המחקר.
5. זרעי בזיליקום עשויים לשפר את הכולסטרול. פקטין עשוי להוריד את רמת הכולסטרול בדם על ידי עיכוב ספיגת הכולסטרול במעיים שלך. אנשים שאכלו 30 גרם (7 כפיות) של זרעי בזיליקום מדי יום במשך חודש אחד חוו ירידה של 8% בכולסטרול הכולל.

בשל היעדר מחקר מדעי עדכני על זרעי בזיליקום, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר יתרונות בריאותיים אלה.

סיכום: זרעי בזיליקום מכילים סיבים מסיסים, שעשויים לקדם את בריאות המעיים, ויסות רמת הסוכר בדם, רמות כולסטרול בריאות ושליטה בתיאבון. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בתחומים אלה.

קריאה מומלצת: פקטין: תזונה, סוגים, שימושים ויתרונות בריאותיים

7. זרעי בזיליקום יכולים לשמש כחומר מסמיך ומייצב חסר טעם

הגומי הסיבי העשיר בפקטין מזרעי בזיליקום יכול להיות מרכיב בעל ערך בתעשיית המזון, מכיוון שהוא חסר טעם ויכול לעזור להסמיך ולייצב תערובות.

לדוגמה, הוא יכול לייצב גלידה ולהפחית את צמיחת גבישי קרח לא רצויים ב-30–40% בהשוואה לנוסחאות גלידה סטנדרטיות.

גומי זרעי בזיליקום יכול גם לייצב רוטב לסלט, קצפת דלת שומן וג’לי ולשמש כתחליף שומן ביוגורט ובמיונז.

טבחים ביתיים יכולים גם להשתמש בזרעים אלה כדי להסמיך מתכונים כמו קינוחים, מרקים ורטבים.

סיכום: בתעשיית המזון, הגומי העשיר בפקטין מזרעי בזיליקום יכול לעזור להסמיך ולייצב תערובות מזון כמו רטבים לסלט וגלידה. ניתן להשתמש בו גם בבית.

8. זרעי בזיליקום עשירים בתרכובות צמחיות

זרעי בזיליקום עשירים בתרכובות צמחיות, כולל פלבנואידים ופוליפנולים אחרים.

פלבנואידים הם נוגדי חמצון, כלומר הם מגנים על התאים שלך מפני נזק של רדיקלים חופשיים. לתרכובות צמחיות אלה יש גם תכונות אנטי-דלקתיות ואנטי-סרטניות.

מספר מחקרים תצפיתיים מקשרים צריכת פלבנואידים גבוהה יותר לסיכון מופחת למחלות לב.

בנוסף, במחקר במבחנה, תמצית זרעי בזיליקום הרגה חיידקים מזיקים ועוררה מוות של תאים סרטניים.

עם זאת, חסר מחקר על היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של זרעי בזיליקום. יתרונות אלה לא נבדקו בבני אדם, וגם לא עם זרעים שלמים.

סיכום: זרעי בזיליקום עשירים בתרכובות צמחיות, כולל פלבנואידים, שעשויים לספק יתרונות נוגדי חמצון, אנטי-דלקתיים, אנטי-בקטריאליים ואנטי-סרטניים. עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם.

9. זרעי בזיליקום הם מרכיב משקה מהנה ועשיר בסיבים

זרעי בזיליקום משמשים זה מכבר במשקאות בהודו ובדרום מזרח אסיה.

משקה קר פופולרי דמוי קינוח בהודו הוא פלודה, העשוי מזרעי בזיליקום, סירופ בטעם ורדים וחלב. חלק מהגרסאות מוסיפות גלידה, אטריות או פירות.

בנוסף, כמה יצרני מזון בארצות הברית ובאירופה מוכרים כיום משקאות בבקבוקים העשויים מזרעי בזיליקום.

הזרעים הופכים את המשקאות מעט לעסיסיים ומוסיפים שפע של סיבים בריאים – משהו שבדרך כלל חסר במשקאות.

סיכום: זרעי בזיליקום הם מרכיב פופולרי במשקאות בהודו ובדרום מזרח אסיה זה מכבר. כעת חלקים אחרים בעולם – כולל ארצות הברית – מתחילים למכור משקאות בבקבוקים של זרעי בזיליקום, העשירים בסיבים בריאים.

קריאה מומלצת: תחליפי קורנפלור: 11 חלופות יעילות

10. זרעי בזיליקום הם מקור צמחי נהדר לשומן אומגה 3

זרעי בזיליקום מכילים בממוצע 2.5 גרם שומן למנה של כף אחת (13 גרם). זה משתנה בהתאם לתנאי הגידול.

מתוך שומן זה, כמחצית – 1,240 מ״ג לכף – היא חומצה אלפא-לינולנית (ALA), שומן אומגה 3.

אין צריכה יומית מומלצת ל-ALA, אך 1,100 מ״ג או 1,600 מ״ג ליום לנשים וגברים, בהתאמה, נחשבת לצריכה מספקת של חומצת שומן חיונית זו.

לכן, רק כף אחת של זרעי בזיליקום יכולה לספק את רוב – או אפילו את כל – הצורך היומי שלך ב-ALA.

גופך משתמש ב-ALA בעיקר לייצור אנרגיה. ייתכנו לו גם יתרונות אנטי-דלקתיים והוא עשוי להפחית את הסיכון למצבים מסוימים, כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

סיכום: רק כף אחת (13 גרם) של זרעי בזיליקום יכולה לספק את רוב או את כל הצורך היומי שלך בשומן ALA אומגה 3.

11. זרעי בזיליקום הם אלטרנטיבה נהדרת לזרעי צ’יה

זרעי בזיליקום גדולים מעט יותר מזרעי צ’יה אך בעלי פרופיל תזונתי דומה.

כך משתווה כף אחת (13 גרם) של הזרעים:

עובדות תזונתיות של זרעי בזיליקום

• קלוריות: 60
• שומן כולל: 2.5 גרם
• שומן אומגה 3: 1,240 מ״ג
• פחמימות כוללות: 7 גרם
• סיבים תזונתיים: 7 גרם
• חלבון: 2 גרם
• סידן: 15% מהצורך היומי שלך
• ברזל: 10% מהצורך היומי שלך
• מגנזיום: 10% מהצורך היומי שלך

עובדות תזונתיות של זרעי צ’יה

• קלוריות: 60
• שומן כולל: 3 גרם
• שומן אומגה 3: 2,880 מ״ג
• פחמימות כוללות: 5 גרם
• סיבים תזונתיים: 5 גרם
• חלבון: 3 גרם
• סידן: 8% מהצורך היומי שלך
• ברזל: 9% מהצורך היומי שלך
• מגנזיום: 8% מהצורך היומי שלך

ההבדלים התזונתיים הבולטים ביותר הם שזרעי צ’יה מכילים יותר מכפול שומן אומגה 3 אך מעט פחות סיבים מזרעי בזיליקום.

זרעי צ’יה וזרעי בזיליקום מתנפחים ויוצרים ג’ל כאשר הם מושרים. עם זאת, זרעי בזיליקום מתנפחים מהר יותר וגדולים יותר מזרעי צ’יה.

לשני הזרעים יש טעם עדין ולכן ניתן להשתמש בהם ברבים מאותם מתכונים כמו שייקים ומאפים.

ניתן לאכול זרעי צ’יה גם יבשים – למשל, מפוזרים על סלט – בעוד שזרעי בזיליקום בדרך כלל אינם נאכלים יבשים, מכיוון שהם קשים ללעיסה.

סיכום: זרעי בזיליקום וצ’יה יוצרים ג’ל כאשר הם מושרים והם דומים מבחינה תזונתית. עם זאת, זרעי צ’יה מכילים פי שניים שומן אומגה 3 אך מעט פחות סיבים מזרעי בזיליקום.

קריאה מומלצת: זרעי צ'יה: תזונה, יתרונות בריאותיים וחסרונות

12. זרעי בזיליקום קלים לשימוש

אתה יכול לקנות זרעי בזיליקום בחנויות מזון אסיאתיות ובאינטרנט – חפש זרעי בזיליקום אכילים. זרעים ארוזים לשתילה עולים בדרך כלל יותר לאונקיה ואולי טופלו בחומרי הדברה.

כדי לאכול זרעי בזיליקום, אתה בדרך כלל מתחיל בהשרייתם.

השריית הזרעים

כדי להשרות זרעי בזיליקום, הוסף 237 מ״ל (כוס אחת) מים לכל כף אחת (13 גרם) של זרעי בזיליקום.

השתמש ביותר מים אם תרצה, מכיוון שהזרעים סופגים רק כמה שצריך. שימוש במעט מדי מים עלול לגרום לזרעים להתגבש כשהם מתייבשים.

תן לזרעים להשרות כ-15 דקות. כשהזרעים מתנפחים, הם משלשים את גודלם בערך. בנוסף, החלק החיצוני דמוי הג’ל הופך אפור.

מרכזו של זרע בזיליקום מושרה נשאר שחור. לחלק זה יש פריכות קלה כשאתה לועס אותו – בדומה לטפיוקה.

סנן את זרעי הבזיליקום המושרים והוסף אותם למתכון שלך. השרייה מוקדמת אינה הכרחית אם מתכון מכיל הרבה נוזלים, כגון מרק.

דרכים לשימוש בהם

אתה יכול למצוא מתכונים באינטרנט הכוללים זרעי בזיליקום. טעמם העדין משתלב בקלות במנות.

לדוגמה, אתה יכול להשתמש בזרעי בזיליקום ב:

• שייקים
• מילקשייקים
• לימונדה ומשקאות אחרים
• מרקים
• רטבים לסלט
• יוגורט
• פודינג
• דגני בוקר חמים כמו שיבולת שועל
• פנקייקים מחיטה מלאה
• מנות פסטה מחיטה מלאה
• לחם ומאפינס

בעת שימוש בזרעי בזיליקום במאפים, אתה יכול לטחון אותם ולהשתמש בהם כדי להחליף חלק מהקמח במקום להוסיף אותם מושרים.

לחלופין, אתה יכול להשתמש בזרעי בזיליקום מושרים כדי להחליף ביצים במאפים. השתמש בכף אחת (13 גרם) של זרעי בזיליקום מושרים ב-3 כפות (45 מ״ל) מים כדי להחליף ביצה אחת.

סיכום: אתה יכול לקנות זרעי בזיליקום אכילים בחנויות מזון אסיאתיות ובאינטרנט. השרה את הזרעים במים לפני השימוש או טחן אותם. נסה אותם במאפים, דגני בוקר חמים, משקאות או שייקים.

תופעות לוואי אפשריות של זרעי בזיליקום

תכולת הסיבים הגבוהה של זרעי בזיליקום עלולה לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול כמו נפיחות. בדרך כלל עדיף להגביר את צריכת הסיבים בהדרגה כדי לתת למעיים שלך זמן להסתגל.

בנוסף, ספק זרעי בזיליקום אחד טוען שהזרעים מספקים 185% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K לכף (13 גרם).

ויטמין K מסייע בקרישת דם. לכן, אכילת זרעי בזיליקום עלולה להפריע לטיפולים בוורפרין ותרופות דומות לדילול דם.

סיכום: הגבר את צריכת זרעי הבזיליקום שלך לאט כדי לתת למעיים שלך זמן להסתגל לסיבים. שים לב שתכולת ויטמין K הגבוהה של הזרעים עלולה להפריע לתרופות לדילול דם כמו וורפרין.

קריאה מומלצת: 14 מזונות בריאים עשירים בסיבים ודלים בפחמימות לבריאות אופטימלית

סיכום

זרעי בזיליקום עשירים בסיבים, מקור טוב למינרלים, עשירים בשומן אומגה 3 צמחי, ושופעים בתרכובות צמחיות מועילות.

אתה יכול לאכול אותם לאחר השרייתם בנוזל. משקאות זרעי בזיליקום פופולריים זה מכבר בהודו ובדרום מזרח אסיה וכעת הם צוברים פופולריות בארצות הברית.

אם אתה נהנה לנסות טרנדים חדשים ובריאים בתחום המזון, בדוק בחנויות מזון אסיאתיות או באינטרנט זרעי בזיליקום אכילים.