בננות הן בין גידולי המזון החשובים ביותר על פני כדור הארץ.
הן מגיעות ממשפחת צמחים הנקראת מוזה (Musa) שמקורה בדרום מזרח אסיה וגדלה באזורים חמים רבים בעולם.
בננות הן מקור בריא לסיבים, אשלגן, ויטמין B6, ויטמין C, ונוגדי חמצון ופיטונוטריינטים שונים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםקיימים סוגים וגדלים רבים. צבען נע בדרך כלל מירוק לצהוב, אך חלק מהזנים אדומים.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על בננות.
ערכים תזונתיים של בננות
הערכים התזונתיים עבור בננה אחת בגודל בינוני (100 גרם) הם:
- קלוריות: 89
- מים: 75%
- חלבון: 1.1 גרם
- פחמימות: 22.8 גרם
- סוכר: 12.2 גרם
- סיבים: 2.6 גרם
- שומן: 0.3 גרם
פחמימות
בננות הן מקור עשיר לפחמימות, המופיעות בעיקר כעמילן בבננות לא בשלות וכסוכרים בבננות בשלות.
הרכב הפחמימות של בננות משתנה באופן דרסטי במהלך ההבשלה.
המרכיב העיקרי של בננות לא בשלות הוא עמילן. בננות ירוקות מכילות עד 80% עמילן במשקל יבש.
במהלך ההבשלה, העמילן הופך לסוכרים ובסופו של דבר מהווה פחות מ-1% כאשר הבננה בשלה לחלוטין.
הסוגים הנפוצים ביותר של סוכר בבננות בשלות הם סוכרוז, פרוקטוז וגלוקוז. בבננות בשלות, תכולת הסוכר הכוללת יכולה להגיע ליותר מ-16% מהמשקל הטרי.
לבננות אינדקס גליקמי נמוך יחסית של 42–58, בהתאם לרמת בשלותן. האינדקס הגליקמי הוא מדד למהירות שבה פחמימות במזון נכנסות למחזור הדם שלך ומעלות את רמת הסוכר בדם.
תכולת העמילן העמיד והסיבים הגבוהה של בננות מסבירה את האינדקס הגליקמי הנמוך שלהן.
סיבים
חלק גדול מהעמילן בבננות לא בשלות הוא עמילן עמיד, העובר דרך המעיים שלך ללא עיכול.
במעי הגס שלך, עמילן זה מותסס על ידי חיידקים ליצירת בוטיראט, חומצת שומן קצרת שרשרת שנראה שיש לה השפעות מועילות על בריאות המעיים.
בננות הן גם מקור טוב לסוגים אחרים של סיבים, כגון פקטין. חלק מהפקטין בבננות מסיס במים.
כאשר בננות מבשילות, שיעור הפקטין המסיס במים עולה, וזו אחת הסיבות העיקריות לכך שבננות מתרככות ככל שהן מתיישנות.
גם פקטין וגם עמילן עמיד ממתנים את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה.
סיכום: בננות מורכבות בעיקר מפחמימות. בננות לא בשלות עשויות להכיל כמויות נאות של עמילן עמיד, המתפקד כסיבים, מסייע למעיים שלך ומקדם רמות סוכר בריאות בדם.
ויטמינים ומינרלים בבננות
בננות הן מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים, במיוחד אשלגן, ויטמין B6 וויטמין C.
- אשלגן. בננות הן מקור טוב לאשלגן. תזונה עשירה באשלגן יכולה להוריד לחץ דם אצל אנשים עם רמות גבוהות ומועילה לבריאות הלב.
- ויטמין B6. בננות עשירות בוויטמין B6. בננה אחת בגודל בינוני יכולה לספק עד 33% מהערך היומי המומלץ של ויטמין זה.
- ויטמין C. כמו רוב הפירות, בננות הן מקור טוב לוויטמין C.
סיכום: בננות מכילות מספר ויטמינים ומינרלים בכמויות נאות. אלה כוללים אשלגן וויטמינים B6 ו-C.
תרכובות צמחיות אחרות בבננות
פירות וירקות מכילים סוגים רבים של תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות, ובננות אינן יוצאות דופן.
- דופמין. למרות שהוא מוליך עצבי חשוב במוח שלך, דופמין מבננות אינו חוצה את מחסום הדם-מוח כדי להשפיע על מצב הרוח. במקום זאת, הוא פועל כנוגד חמצון.
- קטכין. בבננות נמצאים מספר פלבנואידים נוגדי חמצון, הבולטים שבהם הם קטכינים. הם נקשרו ליתרונות בריאותיים שונים, כולל סיכון מופחת למחלות לב.
סיכום: כמו פירות אחרים, בננות מכילות מספר נוגדי חמצון בריאים, האחראים לרבים מיתרונותיהן הבריאותיים. אלה כוללים דופמין וקטכין.
יתרונות בריאותיים של בננות
בננות מתהדרות במספר יתרונות בריאותיים.
בריאות הלב
מחלות לב הן הגורם השכיח ביותר למוות מוקדם בעולם.
בננות עשירות באשלגן, מינרל המקדם את בריאות הלב ולחץ דם תקין. בננה אחת בגודל בינוני מכילה כ-0.4 גרם ממינרל זה.
על פי ניתוח נרחב של מחקרים רבים, צריכה יומית של 1.3–1.4 גרם אשלגן קשורה לסיכון נמוך ב-26% למחלות לב.
בנוסף, בננות מכילות פלבנואידים נוגדי חמצון הקשורים גם לירידה משמעותית בסיכון למחלות לב.
בריאות מערכת העיכול
בננות ירוקות ולא בשלות מכילות כמויות ניכרות של עמילן עמיד ופקטין, שהם סוגים של סיבים תזונתיים.
עמילן עמיד ופקטינים פועלים כחומרים מזינים פרה-ביוטיים, התומכים בצמיחת חיידקי מעיים מועילים.
במעיים שלך, סיבים אלה מותססים על ידי חיידקים מועילים היוצרים בוטיראט, חומצת שומן קצרת שרשרת המקדמת את בריאות המעיים.
סיכום: בננות עשויות להיות מועילות לבריאות הלב בשל רמות האשלגן ונוגדי החמצון הגבוהות שלהן. יתרה מכך, העמילן העמיד והפקטינים שלהן עשויים לקדם את בריאות המעי הגס.
חסרונות של בננות
קיימות דעות חלוקות לגבי האם בננות טובות לאנשים עם סוכרת מסוג 2.
בננות אכן עשירות בעמילן וסוכר. לכן, אפשר לצפות שהן יגרמו לעלייה גדולה ברמת הסוכר בדם.
אך בשל האינדקס הגליקמי הנמוך שלהן, צריכה מתונה של בננות לא אמורה להעלות את רמות הסוכר בדם כמעט כמו מזונות אחרים עשירים בפחמימות.
עם זאת, אנשים עם סוכרת צריכים להימנע מאכילת בננות בשלות מאוד בכמויות גדולות. תמיד עדיף לעקוב בקפידה אחר רמות הסוכר בדם לאחר צריכת כמויות גבוהות של סוכר ופחמימות.
בהערה אחרת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שפרי זה הוא גורם סיכון לעצירות, בעוד שאחרים טוענים שבננות עשויות להיות בעלות השפעה הפוכה.
כאשר נצרכות במתינות, לבננות אין תופעות לוואי חמורות.
סיכום: בננות נחשבות בדרך כלל בריאות. עם זאת, אנשים עם סוכרת מסוג 2 צריכים להימנע מצריכה גבוהה של בננות בשלות מאוד.
קריאה מומלצת: קלוריות ופחמימות בבננה: מידע תזונתי
סיכום
בננות הן בין הפירות הנצרכים ביותר בעולם.
הן מורכבות בעיקר מפחמימות, והן מכילות כמויות נאות של מספר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אשלגן, ויטמין C, קטכין ועמילן עמיד הם בין החומרים המזינים הבריאים שלהן.
לבננות עשויים להיות יתרונות רבים – כולל שיפור בריאות הלב ומערכת העיכול – כאשר הן נצרכות באופן קבוע כחלק מאורח חיים בריא.
