בננות הן בין הפירות הפופולריים ביותר בעולם.
הן ניידות וקלות לצריכה, מה שהופך אותן לחטיף מושלם בדרכים.
בננות גם די מזינות ומכילות כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, אנשים רבים מטילים ספק בבננות בשל תכולת הסוכר והפחמימות הגבוהה שלהן.
מאמר זה בוחן לעומק בננות ואת השפעותיהן הבריאותיות.
בננות מכילות מספר חומרים מזינים חשובים
מעל 90% מהקלוריות בבננות מגיעות מפחמימות.
ככל שהבננה מבשילה, העמילן שבה הופך לסוכר.
מסיבה זו, בננות לא בשלות (ירוקות) עשירות בעמילן ועמילן עמיד, בעוד שבננות בשלות (צהובות) מכילות בעיקר סוכר.
בננות מכילות גם כמות נאה של סיבים תזונתיים והן דלות מאוד בחלבון ושומן.
קיימים סוגים רבים ושונים של בננות, מה שגורם לגודל ולצבע להשתנות. בננה בגודל בינוני (118 גרם) מכילה כ-105 קלוריות.
בננה בגודל בינוני מכילה גם את החומרים המזינים הבאים:
- אשלגן: 9% מהצורך היומי שלך.
- ויטמין B6: 33% מהצורך היומי שלך.
- ויטמין C: 11% מהצורך היומי שלך.
- מגנזיום: 8% מהצורך היומי שלך.
- נחושת: 10% מהצורך היומי שלך.
- מנגן: 14% מהצורך היומי שלך.
- סיבים תזונתיים: 3.1 גרם.
בננות מכילות גם תרכובות צמחיות ונוגדי חמצון מועילים אחרים, כולל דופמין וקטכין.
לפרטים נוספים על החומרים המזינים בבננות, מאמר זה מכיל את כל מה שאתה צריך לדעת.
סיכום: בננות הן מקור טוב למספר חומרים מזינים, כולל אשלגן, ויטמין B6, ויטמין C וסיבים תזונתיים. הן מכילות גם נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות שונות.
בננות עשירות בסיבים תזונתיים ובעמילן עמיד
סיבים תזונתיים מתייחסים לפחמימות שאינן ניתנות לעיכול במערכת העיכול העליונה.
צריכת סיבים גבוהה נקשרה ליתרונות בריאותיים רבים. כל בננה מכילה כ-3 גרם, מה שהופך אותן למקור טוב לסיבים.
בננות ירוקות או לא בשלות עשירות בעמילן עמיד, סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול המתפקדת כמו סיבים. ככל שהבננה ירוקה יותר, כך תכולת העמילן העמיד גבוהה יותר.
עמילן עמיד נקשר למספר יתרונות בריאותיים:
- שיפור בריאות המעי הגס.
- הגברת תחושת השובע לאחר ארוחות.
- הפחתת עמידות לאינסולין.
- רמות סוכר נמוכות יותר בדם לאחר ארוחות.
פקטין הוא סוג נוסף של סיבים תזונתיים הנמצאים בבננות. פקטין מספק את הצורה המבנית לבננות, ועוזר להן לשמור על צורתן.
כאשר בננות מבשילות יתר על המידה, אנזימים מתחילים לפרק את הפקטין והפרי הופך רך ודייסי.
פקטינים עשויים להפחית את התיאבון ולמתן את רמות הסוכר בדם לאחר ארוחות. הם עשויים גם לסייע בהגנה מפני סרטן המעי הגס.
סיכום: בננות עשירות בסיבים תזונתיים. בננות לא בשלות עשירות גם בעמילן עמיד ובפקטין, שיכולים לספק יתרונות בריאותיים רבים.
כיצד בננות משפיעות על ירידה במשקל?
אף מחקר לא חקר ישירות את השפעות הבננות על ירידה במשקל.
עם זאת, מחקר אחד על אנשים שמנים וסוכרתיים חקר כיצד עמילן בננה לא בשלה (עשיר בעמילן עמיד) השפיע על משקל הגוף ורגישות לאינסולין.
הם מצאו כי נטילת 24 גרם עמילן בננה מדי יום במשך 4 שבועות גרמה לירידה במשקל של 1.2 ק״ג, תוך שיפור רגישות לאינסולין.
מחקרים אחרים גם קישרו צריכת פירות לירידה במשקל. פירות עשירים בסיבים תזונתיים, וצריכת סיבים גבוהה נקשרה למשקל גוף נמוך יותר.
יתר על כן, עמילן עמיד זכה לתשומת לב מסוימת לאחרונה כמרכיב ידידותי לירידה במשקל.
הוא עשוי לתרום לירידה במשקל על ידי הגברת תחושת השובע והפחתת התיאבון, ובכך לעזור לאנשים לאכול פחות קלוריות.
למרות שאף מחקר לא הראה שבננות כשלעצמן גורמות לירידה במשקל, יש להן מספר תכונות שאמורות להפוך אותן למזון ידידותי לירידה במשקל.
עם זאת, בננות אינן מזון טוב לדיאטות דלות פחמימות. בננה בגודל בינוני מכילה 27 גרם פחמימות.
סיכום: תכולת הסיבים של בננות עשויה לקדם ירידה במשקל על ידי הגברת תחושת השובע והפחתת התיאבון. עם זאת, תכולת הפחמימות הגבוהה של בננות הופכת אותן לבלתי מתאימות לדיאטות דלות פחמימות.
בננות עשירות באשלגן
בננות הן מקור תזונתי עיקרי לאשלגן.
בננה בגודל בינוני מכילה כ-0.4 גרם אשלגן או 9% מהצריכה היומית המומלצת.
אשלגן הוא מינרל חשוב שאנשים רבים אינם מקבלים מספיק ממנו. הוא ממלא תפקיד מכריע בוויסות לחץ הדם ובתפקוד הכליות.
תזונה עשירה באשלגן יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם ולהשפיע לטובה על בריאות הלב. צריכת אשלגן גבוהה קשורה לסיכון מופחת למחלות לב.
סיכום: בננות עשירות באשלגן, שיכול לסייע בהורדת לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
בננות מכילות כמות נאה של מגנזיום
בננות הן מקור טוב למגנזיום, שכן הן מכילות 8% מהצריכה היומית המומלצת.
מגנזיום הוא מינרל חשוב מאוד בגוף, ומאות תהליכים שונים זקוקים לו כדי לתפקד.
צריכה גבוהה של מגנזיום עשויה להגן מפני מצבים כרוניים שונים, כולל לחץ דם גבוה, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
מגנזיום עשוי גם למלא תפקיד מועיל בבריאות העצמות.
סיכום: בננות הן מקור נאה למגנזיום, מינרל הממלא מאות תפקידים בגוף. מגנזיום עשוי להגן מפני מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: 11 יתרונות בריאותיים מוכחים של בננות
לבננות עשויים להיות יתרונות לבריאות מערכת העיכול
בננות ירוקות ולא בשלות עשירות בעמילן עמיד ובפקטין.
תרכובות אלו פועלות כחומרים מזינים פרה-ביוטיים, המזינים את החיידקים הידידותיים במערכת העיכול.
חומרים מזינים אלו מותססים על ידי החיידקים הידידותיים במעי הגס, המייצרים בוטיראט.
בוטיראט הוא חומצת שומן קצרת שרשרת התורמת לבריאות מערכת העיכול. הוא עשוי גם להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
סיכום: בננות ירוקות ולא בשלות עשירות בעמילן עמיד ובפקטין, שיכולים לקדם את בריאות מערכת העיכול ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
האם בננות בטוחות לחולי סוכרת?
הדעות חלוקות לגבי האם בננות בטוחות לאנשים עם סוכרת, מכיוון שהן עשירות בעמילן וסוכר.
עם זאת, הן עדיין מדורגות נמוך עד בינוני במדד הגליקמי, המודד כיצד מזונות משפיעים על עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה.
לבננות ערך מדד גליקמי של 42-62, בהתאם לרמת הבשלות שלהן.
צריכת כמויות מתונות של בננות צריכה להיות בטוחה לאנשים עם סוכרת, אך ייתכן שהם ירצו להימנע מאכילת כמויות גדולות של בננות בשלות לחלוטין.
יתר על כן, יש לציין כי חולי סוכרת צריכים תמיד לנטר בקפידה את רמות הסוכר בדם שלהם לאחר אכילת מזונות עשירים בפחמימות וסוכר.
סיכום: אכילת כמות מתונה של בננות לא אמורה להעלות משמעותית את רמות הסוכר בדם. עם זאת, חולי סוכרת צריכים להיזהר מבננות בשלות לחלוטין.
האם לבננות יש תופעות לוואי שליליות?
לבננות לא נראה שיש תופעות לוואי חמורות.
עם זאת, אנשים האלרגיים ללטקס עשויים להיות אלרגיים גם לבננות.
מחקרים הראו כי כ-30-50% מהאנשים האלרגיים ללטקס רגישים גם למזונות צמחיים מסוימים.
סיכום: לבננות לא נראה שיש תופעות לוואי שליליות ידועות, אך הן עלולות לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים עם אלרגיות ללטקס.
כמו רוב הפירות, בננות בריאות מאוד
בננות מזינות מאוד.
הן מכילות סיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין C, ויטמין B6, ומספר תרכובות צמחיות מועילות אחרות.
חומרים מזינים אלו עשויים להביא ליתרונות בריאותיים רבים, כגון לבריאות מערכת העיכול והלב.
למרות שבננות אינן מתאימות לדיאטה דלת פחמימות ועלולות לגרום לבעיות אצל חלק מחולי הסוכרת, בסך הכל הן מזון בריא להפליא.
