לאנשים שרוצים לשפר את בריאותם מומלץ לעיתים קרובות לאכול יותר פירות וירקות.
עם זאת, יש אנשים שחוששים שפירות עשירים בסוכר כמו בננות עלולים להשמין. רוב הפירות מכילים כ-90% פחמימות, מה שאומר שהם עשירים יותר בסוכר. ובכל זאת, פירות חיוניים לתזונה מאוזנת מכיוון שהם מספקים יתרונות תזונתיים חיוניים.
מאמר זה בוחן האם בננות יגרמו לך לעלות או לרדת במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעובדות תזונתיות על בננות
בננות עשירות בחומרים מזינים רבים ומספקות יתרונות בריאותיים רבים.
הן מכילות הרבה סיבים, פחמימות, וכמה ויטמינים ומינרלים חיוניים.
בננה בינונית מכילה:
- אשלגן: 9% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין B6: 25% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין C: 11% מהצריכה היומית המומלצת
- מגנזיום: 8% מהצריכה היומית המומלצת
- נחושת: 10% מהצריכה היומית המומלצת
- מנגן: 14% מהצריכה היומית המומלצת
- סיבים: 3.07 גרם
כל זה מגיע עם כ-105 קלוריות, מתוכן 90% מגיעות מפחמימות. רוב הפחמימות בבננות בשלות הן סוכרים – סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז.
מצד שני, בננות דלות הן בשומן והן בחלבון.
בננות מכילות מספר תרכובות צמחיות מועילות ונוגדי חמצון, כולל דופמין וקטכין.
סיכום: בננות מכילות פחמימות, סיבים, חומרים מזינים חיוניים ונוגדי חמצון. בננה בינונית מספקת כ-105 קלוריות.
בננות עשירות בסיבים אך דלות בקלוריות
בננות מכילות הרבה סיבים ביחס לקלוריות.
בננה בינונית אחת מספקת כ-7% מהצריכה היומית המומלצת שלך, עם 105 קלוריות בלבד.
סיבים חיוניים לשמירה על יציאות סדירות והם חיוניים לבריאות מערכת העיכול.
אכילת כמויות גדולות של סיבים נקשרה אפילו להפחתת הסיכון למחלות לב, מחלת דיברטיקולרית וכמה סוגי סרטן.
צריכת סיבים מספקת קשורה גם למשקל גוף מופחת.
מחקר אחד משנת 2009 מדד את צריכת המזון של 252 נשים במשך 20 חודשים. החוקרים מצאו כי על כל גרם סיבים נוסף שהנשים אכלו ביום, משקל גופן היה נמוך בכ-0.25 ק״ג.
מדענים מאמינים שזה עשוי לקרות מכיוון שסיבים גורמים לך להרגיש שובע לאורך זמן, מה שעשוי לעזור לך לאכול פחות קלוריות בטווח הארוך.
סיכום: בננות הן מקור טוב לסיבים. צריכת סיבים גבוהה נקשרה למשקל גוף מופחת ולמספר יתרונות בריאותיים נוספים.
ככל שהבננה ירוקה יותר, כך עמילן עמיד גבוה יותר
סוג הפחמימות בבננה תלוי במידת בשלותה.
בננות ירוקות לא בשלות עשירות בעמילן ובעמילן עמיד, בעוד שבננות צהובות בשלות מכילות בעיקר סוכרים טבעיים.
עמילנים עמידים הם שרשראות ארוכות של גלוקוז (עמילן) העמידות לעיכול. הם פועלים כמו סיבים מסיסים בגוף ומציעים יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים, כולל ירידה במשקל והפחתת רמות הסוכר בדם.
עמילן עמיד יכול גם להאט את ספיגת הסוכר מהמזון. זה שומר על רמות הסוכר בדם יציבות ועוזר לך להרגיש שובע.
בנוסף, עמילן עמיד עשוי להגביר את שריפת השומן.
סיכום: בננות ירוקות לא בשלות מכילות עמילן עמיד, הקשור לירידה במשקל ולהפחתת רמות הסוכר בדם.
לבננות יש אינדקס גליקמי נמוך, אך זה תלוי בבשלות
האינדקס הגליקמי מודד עד כמה מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם. אם מזון מקבל ציון נמוך מ-55, הוא נחשב בעל אינדקס גליקמי נמוך. ציון של 56–69 הוא בינוני, ו-70 ומעלה הוא גבוה.
מזונות המכילים הרבה סוכרים פשוטים נספגים במהירות ובעלי ערך אינדקס גליקמי גבוה מכיוון שהם גורמים לעלייה משמעותית יותר ברמות הסוכר בדם.
אכילת מזונות רבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה נקשרה לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ושבץ מוחי.
מזונות עם פחמימות הנספגות לאט יותר בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר ומייצבים את רמות הסוכר בדם. מכיוון שבננות הן 90% פחמימות, הן נחשבות לעיתים לפרי עשיר בסוכר שעלול להקפיץ את רמת הסוכר בדם.
עם זאת, ציון האינדקס הגליקמי של בננות הוא 42–62, תלוי בבשלות. זה אומר שהן נמוכות עד בינוניות באינדקס הגליקמי.
לבננות בשלות יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר לבננות ירוקות יותר. תכולת הסוכר עולה ככל שהבננה מבשילה, ומשפיעה על רמות הסוכר בדם.
בדרך כלל, נראה שבננות משחררות את הסוכרים שלהן לאט.
במחקר אחד על אנשים עם סוכרת מסוג 2 וכולסטרול גבוה, הוספת 250 גרם בננה לארוחת הבוקר של המשתתפים במשך 4 שבועות הפחיתה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם בצום ואת רמות הכולסטרול שלהם.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כמו בננות עשויים גם לעזור לך להרגיש שובע ולשמור על רמות הסוכר בדם יציבות. זה עשוי להוביל לירידה במשקל לאורך זמן.
סיכום: לבננות יש ערך אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני. תכולת הסוכר שלהן והשפעותיהן על העלאת רמת הסוכר בדם עולות ככל שהן מבשילות.
קריאה מומלצת: בננות: יתרונות בריאותיים, תזונה וסיכונים מוסברים
סיכום
בננות בריאות ומזינות. הן עשירות בסיבים ודלות בקלוריות.
לרוב הבננות יש אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני והן לא אמורות לגרום לעליות גדולות ברמות הסוכר בדם בהשוואה למזונות אחרים עשירים בפחמימות.
למרות שאין מחקרים הבוחנים ישירות את השפעות הבננות על המשקל, לבננות יש מספר תכונות שהופכות אותן למזון ידידותי לירידה במשקל.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, אין שום דבר רע באכילת בננות כחלק מתזונה מאוזנת ועשירה במזונות מלאים.
