מהי תזונה מאוזנת?
תזונה מאוזנת מספקת לגופך את רכיבי התזונה הדרושים לו כדי לתפקד כראוי. כדי לקבל את התזונה שאתה צריך, רוב הקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מ:
- פירות טריים
- ירקות טריים
- דגנים מלאים
- קטניות
- אגוזים
- חלבונים רזים
על קלוריות
מספר הקלוריות במזון מתייחס לכמות האנרגיה האצורה במזון זה. גופך משתמש בקלוריות ממזון להליכה, חשיבה, נשימה ופונקציות חשובות אחרות.
אדם ממוצע זקוק לכ- 2,000 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלו, אך הכמות תהיה תלויה בגילו, מינו ורמת הפעילות הגופנית שלו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםגברים נוטים להזדקק ליותר קלוריות מנשים, ואנשים שמתאמנים זקוקים ליותר קלוריות מאלה שלא.
הנחיות עדכניות מפרטות את צריכת הקלוריות הבאה לגברים ונשים בגילאים שונים:
גם מקור הקלוריות היומיות שלך חשוב. מזונות המספקים בעיקר קלוריות ומעט מאוד תזונה ידועים כ״קלוריות ריקות".
דוגמאות למזונות המספקים קלוריות ריקות כוללות:
- עוגות, עוגיות וסופגניות
- בשרים מעובדים
- משקאות אנרגיה ומשקאות מוגזים
- משקאות פירות עם סוכר מוסף
- גלידה
- צ’יפס וטוגנים
- פיצה
- משקאות מוגזים
עם זאת, לא רק סוג המזון אלא גם המרכיבים הופכים אותו למזין.
פיצה ביתית עם בסיס מחיטה מלאה והרבה ירקות טריים מעל יכולה להיות בחירה בריאה. לעומת זאת, פיצות מוכנות ומזונות מעובדים אחרים מכילים לעיתים קרובות קלוריות ריקות.
כדי לשמור על בריאות טובה, הגבל את צריכת הקלוריות הריקות שלך ובמקום זאת נסה לקבל את הקלוריות שלך ממזונות עשירים בחומרים מזינים אחרים.
סיכום: קלוריות הן מדד לאנרגיה שמספקים מזונות. מספר הקלוריות שאתה צריך יהיה תלוי במינך, גילך ורמת הפעילות שלך.
מדוע תזונה מאוזנת חשובה
תזונה מאוזנת מספקת את רכיבי התזונה שגופך זקוק להם כדי לתפקד ביעילות. ללא תזונה מאוזנת, גופך נוטה יותר למחלות, זיהומים, עייפות וביצועים נמוכים.
ילדים שאינם מקבלים מספיק מזונות בריאים עלולים להתמודד עם בעיות גדילה והתפתחות, ביצועים אקדמיים ירודים וזיהומים תכופים.
הם יכולים גם לפתח הרגלי אכילה לא בריאים שעלולים להימשך לבגרות.
ללא פעילות גופנית, הם גם יהיו בסיכון גבוה יותר להשמנת יתר ולמחלות שונות המרכיבות תסמונות מטבוליות, כגון סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה.
על פי המרכז למדע למען הציבור, 4 מתוך 10 הגורמים המובילים למוות בארצות הברית קשורים ישירות לתזונה.
אלה הם:
- מחלות לב
- סרטן
- שבץ מוחי
- סוכרת מסוג 2
סיכום: גופך זקוק לחומרים מזינים כדי להישאר בריא, ומזון מספק חומרים מזינים חיוניים המסייעים במניעת מחלות.
מה לאכול לתזונה מאוזנת
תזונה בריאה ומאוזנת תכלול בדרך כלל את רכיבי התזונה הבאים:
- ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון
- פחמימות, כולל עמילנים וסיבים
- חלבון
- שומנים בריאים
תזונה מאוזנת תכלול מגוון מזונות מהקבוצות הבאות:
- פירות
- ירקות
- דגנים
- מוצרי חלב
- מזונות חלבון
דוגמאות למזונות חלבון כוללות בשר, ביצים, דגים, שעועית, אגוזים וקטניות.
אנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית יתמקדו לחלוטין במזונות מבוססי צמחים. הם לא יאכלו בשר, דגים או מוצרי חלב, אך תזונתם תכלול פריטים אחרים המספקים חומרים מזינים דומים.
טופו ושעועית, למשל, הם מקורות חלבון מבוססי צמחים. יש אנשים שאינם סובלניים למוצרי חלב אך עדיין יכולים לבנות תזונה מאוזנת על ידי בחירת מגוון תחליפים עשירים בחומרים מזינים.
מזונות שיש להימנע מהם
מזונות שיש להימנע מהם או להגבילם בתזונה בריאה כוללים:
- מזונות מעובדים מאוד
- דגנים מזוקקים
- סוכר ומלח מוספים
- בשר אדום ובשר מעובד
- אלכוהול
- שומני טראנס
מה שבריא לאדם אחד לא מתאים לאחר.
קמח חיטה מלאה יכול להיות מרכיב בריא עבור אנשים רבים, אך אינו מתאים לאלה הסובלים מאי סבילות לגלוטן, למשל.
פירות
פירות מזינים, מהווים חטיף או קינוח טעים, ויכולים לספק חשק למתוק.
פירות מקומיים בעונה טריים יותר ומספקים יותר חומרים מזינים מפירות מיובאים.
פירות עשירים בסוכר, אך סוכר זה טבעי. בניגוד לממתקים וקינוחים מתוקים רבים, פירות מספקים גם סיבים וחומרים מזינים אחרים. משמעות הדבר היא שהם פחות נוטים לגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר והם יגבירו את אספקת הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון החיוניים לגוף.
אם יש לך סוכרת, הרופא או הדיאטן שלך יכולים לייעץ לך אילו פירות לבחור, כמה לאכול ומתי.
ירקות
ירקות הם מקור מפתח לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים. אכל מגוון ירקות בצבעים שונים למגוון מלא של חומרים מזינים.
ירקות ירוקים כהים ועליים הם מקור מצוין לחומרים מזינים רבים. הם כוללים:
ירקות מקומיים ועונתיים הם לעיתים קרובות במחיר סביר וקלים להכנה. השתמש בהם בדרכים הבאות:
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דל פחמימות לירידה במשקל ולבריאות
- כתוספת
- קלויים בתבנית עם מעט שמן זית
- כבסיס במרקים, תבשילים ומנות פסטה
- כסלט
- במחיות
- במיצים ושייקים
דגנים
קמח לבן מזוקק נמצא בלחמים ובמאפים רבים, אך יש לו ערך תזונתי מוגבל. הסיבה לכך היא שרוב הטוב נמצא בקליפת הגרעין, או בקליפה החיצונית, אותה יצרנים מסירים במהלך העיבוד.
מוצרי דגנים מלאים כוללים את הגרעין כולו, כולל הקליפה. הם מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים נוספים. אנשים רבים גם מוצאים שדגנים מלאים מוסיפים טעם ומרקם למנה.
נסה לעבור מלחם לבן, פסטה ואורז לאפשרויות דגנים מלאים.
חלבונים
בשרים וקטניות הם מקורות עיקריים לחלבון, החיוני לריפוי פצעים ולתחזוקה ופיתוח שרירים, בין יתר הפונקציות.
חלבון מן החי
אפשרויות בריאות מן החי כוללות:
- בשר אדום, כגון בקר וכבש
- עופות, כגון עוף והודו
- דגים, כולל סלמון, סרדינים ודגים שמנים אחרים
בשרים מעובדים ובשר אדום עלולים להגביר את הסיכון לסרטן ולמחלות אחרות, על פי מחקרים מסוימים.
חלק מהבשרים המעובדים מכילים גם הרבה חומרים משמרים ומלח מוספים. בשר טרי ולא מעובד הוא האפשרות הטובה ביותר.
חלבון מן הצומח
אגוזים, שעועית ומוצרי סויה הם מקורות טובים לחלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים.
דוגמאות כוללות:
- עדשים
- שעועית
- אפונה
- שקדים
- גרעיני חמניות
- אגוזי מלך
טופו, טמפה ומוצרי סויה אחרים הם מקורות מצוינים לחלבון והם תחליפי בשר בריאים.
מוצרי חלב
מוצרי חלב מספקים חומרים מזינים חיוניים, כולל:
- חלבון
- סידן
- ויטמין D
הם מכילים גם שומן. אם אתה מעוניין להגביל את צריכת השומן שלך, אפשרויות דלות שומן עשויות להיות הטובות ביותר. הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט.
לאלה העוקבים אחר תזונה טבעונית, קיימים כיום סוגים רבים של חלב נטול חלב ותחליפי חלב אחרים, המיוצרים מ:
- זרעי פשתן
- שקדים וקשיו
- סויה
- שיבולת שועל
- קוקוס
אלה מועשרים לעיתים קרובות בסידן ובחומרים מזינים אחרים, מה שהופך אותם לחלופות מצוינות לחלב מפרות. חלקם מכילים סוכר מוסף, לכן קרא את התווית בעיון בעת הבחירה.
שומנים ושמנים
שומן חיוני לאנרגיה ולבריאות התא, אך יותר מדי שומן יכול להגביר את הקלוריות מעבר למה שהגוף זקוק לו ועלול להוביל לעלייה במשקל.
בעבר, הנחיות המליצו להימנע משומנים רוויים, עקב חששות שהם יעלו את רמות הכולסטרול.
מחקרים עדכניים יותר מצביעים על כך שהחלפה חלקית של שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם וכי יש להשאיר בתזונה מעט שומן רווי - כ-10 אחוזים או פחות מהקלוריות.
עם זאת, עדיין יש להימנע משומני טראנס.
המלצות לגבי שומנים יכולות להיות קשות לפעמים ליישום, אך מדען אחד הציע את ההנחיה הבאה:
- שומנים לאהוב: שמנים צמחיים ושמני דגים
- שומנים להגביל: חמאה, גבינה ושמנת כבדה
- שומנים להיפטר מהם: שומני טראנס, המשמשים במזונות מעובדים ומוכנים רבים, כגון סופגניות
רוב המומחים רואים שמן זית כשומן בריא, במיוחד שמן זית כתית מעולה, שהוא הסוג הכי פחות מעובד.
מזונות מטוגנים עמוק עשירים לעיתים קרובות בקלוריות אך דלים בערך תזונתי, לכן עליך לאכול אותם במתינות.
סיכום: תזונה מאוזנת מכילה מזונות מהקבוצות הבאות: פירות, ירקות, מוצרי חלב, דגנים וחלבון.
קריאה מומלצת: תזונה צמחונית לירידה במשקל: רשימת מזונות ותוכנית ארוחות
הרכבת הכל יחד
תזונה בריאה תשלב את כל רכיבי התזונה וקבוצות המזון שהוזכרו לעיל, אך עליך גם לאזן אותם.
דרך נוחה לזכור כמה מכל קבוצת מזון לאכול היא שיטת הצלחת:
- מילוי חצי מהצלחת שלך בפירות וירקות
- מילוי קצת יותר מרבע בדגנים
- מילוי קצת פחות מרבע במזונות חלבון
- הוספת מוצרי חלב בצד (או תחליף שאינו חלבי)
סיכום: שאף שכמחצית מהמזון שלך יגיע מפירות וירקות, כשליש יהיה חלבון, ורבע דגנים מלאים ועמילנים.
השורה התחתונה
תזונה מגוונת ובריאה היא בדרך כלל כזו המכילה שפע של מזונות טריים מבוססי צמחים ומגבילה את צריכת המזונות המעובדים.
אם יש לך שאלות לגבי התזונה שלך או שאתה מרגיש שאתה צריך לרדת במשקל או לשנות את הרגלי האכילה שלך, קבע פגישה עם הרופא או הדיאטן שלך.
הם יכולים להציע שינויים תזונתיים שיעזרו לך לקבל את התזונה שאתה צריך תוך קידום בריאותך הכללית.
