אנשים נוטים לעיתים קרובות לטעות ולחבר תפוחי אדמה לעלייה במשקל ולמגפת ההשמנה. עם זאת, הם מספקים מספר יתרונות בריאותיים וממלאים תפקיד חיוני במאבק בתת-תזונה וברעב ברחבי העולם.
עם זאת, הדרך שבה אתה מכין תפוחי אדמה יכולה להשפיע באופן משמעותי על ערכם התזונתי והשפעותיהם הבריאותיות.
מאמר זה בוחן מקרוב את ההשפעות הבריאותיות של תפוחי אדמה אפויים באופן ספציפי.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעובדות תזונתיות של תפוחי אדמה אפויים
תפוחי אדמה מכילים מגוון של מקרונוטריינטים ומיקרונוטריינטים חיוניים לבריאות טובה.
תפוח אדמה אפוי בינוני עם קליפה שוקל כ-173 גרם ומספק את החומרים המזינים הבאים:
- קלוריות: 161
- פחמימות: 37 גרם
- סיבים תזונתיים: 3.8 גרם
- חלבון: 4.3 גרם
- שומן: 0.2 גרם
- ויטמין B6: 25% מהערך היומי
- אשלגן: 26% מהערך היומי
- ויטמין C: 27% מהערך היומי
- פולאט: 12% מהערך היומי
- מגנזיום: 12% מהערך היומי
במונחים של מקרונוטריינטים, תפוחי אדמה הם מזון עשיר בפחמימות עם תכולת חלבון נמוכה יחסית וכמעט ללא שומן.
הפחמימות שהם מכילים הן בעיקר שני סוגי עמילנים: עמילופקטין, שגופך יכול לעכל בקלות יחסית, ועמילוס, עמילן שאינו מתעכל (הידוע כעמילן עמיד). עמילן עמיד זה מספק רבים מהיתרונות הבריאותיים של תפוחי האדמה.
תפוחי אדמה מכילים גם כמות נאה של סיבים תזונתיים, בעיקר בקליפתם.
ובעוד שאנשים בדרך כלל לא רואים בתפוחי אדמה מזון עשיר בחלבון, תכולת החלבון שלהם איכותית, הודות לחומצות האמינו שהם מכילים.
חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים. תפוחי אדמה מכילים רמות גבוהות במיוחד של חומצות האמינו החיוניות ליזין, מתיונין, תראונין וטריפטופן.
לגבי תכולת הוויטמינים והמינרלים שלהם, תפוחי אדמה הם מקור טוב לברזל ואבץ, שגופך זקוק להם להובלת חמצן ולתפקוד מערכת החיסון, בהתאמה.
שיטות בישול עשויות להשפיע מאוד על תכולת המקרונוטריינטים של תפוחי אדמה – במיוחד על תכולת השומן שלהם.
לדוגמה, מנה של 100 גרם של צ’יפס מכילה 14 גרם שומן. לשם השוואה, אותה מנה של תפוחי אדמה אפויים או מבושלים מכילה רק 0.1 גרם שומן.
בנוסף, הדרך שבה אתה מכין את תפוחי האדמה שלך עלולה להוביל לאובדן מיקרונוטריינטים.
לדוגמה, תפוחי אדמה מכילים כמות משמעותית של ויטמין C. עם זאת, תפוחי אדמה אפויים או מחוממים במיקרוגל מכילים בערך פי שניים מהכמות שבתפוחי אדמה מבושלים או מטוגנים.
סיכום: תפוחי אדמה הם ירק עמילני עם חלבון איכותי וכמעט ללא שומן. הם גם מקורות מצוינים לוויטמינים ומינרלים. עם זאת, שיטות בישול עשויות לשנות את תכולת המקרונוטריינטים והמיקרונוטריינטים שלהם.
יתרונות בריאותיים של תפוחי אדמה אפויים
הנה כמה מהיתרונות הבריאותיים שתפוחי אדמה אפויים מציעים.
תפוחי אדמה אפויים עשויים לעזור בשליטה על התיאבון
תפוחי אדמה הם מזון משביע מאוד, המסייע בשליטה על התיאבון, ובכך מסייע בירידה במשקל, אם זו אחת ממטרותיך.
מחקרים הראו שתפוחי אדמה מקדמים תחושות שובע גדולות יותר מאשר מזונות אחרים עם אותה תכולת פחמימות.
זה יכול להיות בגלל מולקולה טבעית בתפוחי אדמה הנקראת מעכב פרוטאז II (PI2), שעשויה לדכא תיאבון ולעכב צריכת מזון.
ליתר דיוק, PI2 עוצר אנזים המפרק הורמון הנקרא כולציסטוקינין (CCK), המפחית רעב ומגביר תחושות שובע. בתורו, רמות ה-CCK בדם עולות, מה שמוביל להפחתה בצריכת המזון.
רמות CCK גבוהות גם מפחיתות את המהירות שבה הקיבה מרוקנת את תכולתה, ובכך מקדמות עוד יותר תחושות שובע.
מכיוון של-PI2 יש השפעה על בקרת התיאבון, אנשים משתמשים בו לעיתים קרובות כתוסף תזונה המסייע בירידה במשקל.
מחקר אחד ב-44 נשים בריאות קבע כי צריכת 15 או 30 מ״ג של PI2 שעה אחת לפני ארוחת הבוקר הביאה להפחתת רעב ורצון לאכול, כמו גם לתחושות שובע גבוהות יותר לאחר הארוחה.
תפוחי אדמה אפויים עשויים לעזור בניהול רמות הסוכר בדם
תפוחי אדמה הם מקור עשיר לעמילן עמיד ולאשלגן.
גופך אינו יכול לפרק עמילן עמיד. מסיבה זו, יש לו השפעה דומה לסיבים תזונתיים – הוא מוריד את רמות הסוכר בדם ומשפר את הרגישות לאינסולין.
בנוסף, עמילן עמיד עוזר להוריד את האינדקס הגליקמי (GI) של מזון. ה-GI מעריך כיצד מזונות המכילים פחמימות משפיעים על רמות הסוכר בדם לאחר אכילתם.
מזונות המסווגים כמזונות בעלי GI גבוה מקפיצים את רמת הסוכר בדם, בעוד שמזונות בעלי GI נמוך מקדמים עלייה יציבה ומבוקרת ברמת הסוכר בדם.
בעוד שתפוחי אדמה טריים מבושלים הם מזון בעל GI גבוה, תפוחי אדמה מבושלים מקוררים הם בעלי GI נמוך. זה נובע מתהליך המכונה רטרוגרדציה של עמילן, המוביל לכך שעמילנים הופכים קשים יותר לעיכול כשהם קרים.
מלבד הטמפרטורה, שיטות בישול משפיעות גם על תכולת העמילן העמיד בתפוחי אדמה. מחקרים מראים שלתפוחי אדמה אפויים יש תכולת עמילן עמיד גבוהה יותר מאשר למבושלים.
לדוגמה, מחקר אחד קבע כי 90 דקות לאחר ארוחה, רמות הסוכר בדם של המשתתפים היו נמוכות יותר אם הם צרכו תפוחי אדמה אפויים בהשוואה לפירה, צ’יפס ולחם לבן.
מחקרים הראו גם שתכולת האשלגן בתפוחי אדמה עוזרת לשפר את הרגישות והייצור של אינסולין.
שוב, לתפוחי אדמה אפויים יש רמות אשלגן גבוהות יותר מאשר למבושלים, מכיוון שבבישול, חלק מהאשלגן יוצא מתפוח האדמה ונכנס למים.
לכן, צריכת תפוחי אדמה אפויים עשויה לעזור לך לשלוט על רמות הסוכר בדם.
קריאה מומלצת: תפוחי אדמה: ערכים תזונתיים, יתרונות בריאותיים וסוגים
יתרונות נוספים
יתרונות פוטנציאליים נוספים של תפוחי אדמה אפויים כוללים:
- שיפור בריאות הלב. מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מראים שתכולת חלבון תפוח האדמה והעמילן העמיד עשויה להוריד את רמות הכולסטרול בדם, גורם סיכון למחלות לב.
- שיפור בריאות המעיים. עמילן עמיד בתפוחי אדמה אפויים מוביל לייצור בוטיראט. חומצת שומן קצרת שרשרת זו בעלת השפעות מועילות על בריאות המעיים ומצבים במערכת העיכול.
- תכונות פוטנציאליות למלחמה בסרטן. נוגדי חמצון בתפוחי אדמה אפויים עשויים לעכב צמיחת סרטן ולקדם מוות של תאים סרטניים.
סיכום: כאשר אתה צורך אותם במתינות, תפוחי אדמה אפויים עשויים לעזור לך לנהל את רמות הסוכר בדם ולרדת במשקל אם זו אחת ממטרותיך. יש להם גם תכונות למלחמה בסרטן ועשויים לשפר את בריאות הלב והמעיים.
חסרונות פוטנציאליים של תפוחי אדמה אפויים
בעוד שתפוחי אדמה הם מזון עשיר בחומרים מזינים עם יתרונות בריאותיים רבים, יש להם גם כמה חסרונות פוטנציאליים.
אקרילאמיד
אפיית תפוחי אדמה – או בישולם בטמפרטורות גבוהות – עלולה להוביל לייצור אקרילאמיד.
אקרילאמיד הוא כימיקל הנוצר כאשר אתה מבשל מזונות עמילניים בטמפרטורות גבוהות. יש לו השפעות רעילות על מערכות גוף שונות, וחשיפה ארוכת טווח עלולה להוביל לבעיות פוריות ולנזק עצבי.
מדענים עדיין אינם יודעים את ההשפעות ארוכות הטווח של חשיפה סביבתית נמוכה לאקרילאמיד בבני אדם.
אתה יכול להפחית את היווצרות האקרילאמיד בתפוחי אדמה אפויים על ידי בישולם לפרקי זמן קצרים יותר בטמפרטורות נמוכות יותר או על ידי שאיפה לצבע צהוב-זהוב בעת אפייה או טיגון, במקום צבע חום.
לחלופין, שקול לבשל או לאדות את תפוחי האדמה שלך. שיטות בישול אלה אינן נוטות לייצר אקרילאמיד.
רשויות הבריאות ממליצות גם לאחסן תפוחי אדמה במקום חשוך וקריר במקום במקרר. זאת מכיוון שקירור תפוחי אדמה עלול להגביר את ייצור האקרילאמיד בעת בישולם.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים של תפוחי אדמה המבוססים על ראיות
תוספות לא בריאות
תפוחי אדמה אפויים יכולים גם להפוך מתוספת מזינה לכזו עשירה בשומן או קלוריות, בהתאם לתוספות שאתה מוסיף.
חמאה, שמנת חמוצה, גבינות שמנות ובייקון הם חלק מהתוספות הנפוצות ביותר שאנשים מוסיפים לתפוחי אדמה אפויים. בעוד שלרבים ממזונות אלה יש יתרונות תזונתיים משלהם, הם נוטים להגביר באופן משמעותי את תכולת השומן בתפוחי האדמה שלך.
במקום זאת, בחר בחלופות תוספות דלות שומן, כגון יוגורט יווני, גבינה דלת שומן וירקות קצוצים.
סיכום: אפיית תפוחי אדמה עלולה להוביל להיווצרות אקרילאמיד, כימיקל שיכול להיות בעל השפעות רעילות. בישול תפוחי אדמה לפרקי זמן קצרים יותר בטמפרטורות נמוכות יותר עשוי לעזור להפחית זאת. בנוסף, שים לב לבחירת התוספות שלך.
סיכום
בניגוד לאמונה הרווחת, תפוחי אדמה אפויים הם מזון עשיר בחומרים מזינים, עשיר בוויטמינים, מינרלים וחלבון איכותי. בנוסף, הם כמעט ללא שומן.
תפוחי אדמה אפויים משביעים מאוד ובעלי תכולת עמילן עמיד גבוהה, מה שעשוי לעזור לך לנהל את רמות הסוכר בדם ולרדת במשקל, אם זו אחת ממטרותיך, כל עוד אתה צורך אותם במתינות.
עם זאת, אפיית תפוחי אדמה מקדמת את היווצרות האקרילאמיד, חומר מזיק בטווח הארוך בכמויות גבוהות.
לכן, וודא שאתה אופה את תפוחי האדמה שלך לפרקי זמן קצרים יותר בטמפרטורות נמוכות יותר כדי להפחית זאת. או, בחר בשיטות בישול שאינן מייצרות אקרילאמיד כלל, כגון אידוי או בישול.
לבסוף, שים לב לתוספות שאתה מוסיף לתפוחי האדמה האפויים שלך. אם אתה מחפש להפחית את צריכת הקלוריות שלך, שקול להחליף תוספות עשירות בשומן בחלופות דלות שומן.
