אבוקדו הוא פרי ייחודי וטעים.
רוב האנשים רואים אבוקדו כבריא מכיוון שהוא עשיר בחומרים מזינים ושומנים בריאים.
יש אנשים שגם מאמינים שהשומנים הבריאים שבו מושלמים לירידה במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, אחרים חוששים שהשומנים הללו עלולים לגרום לך לעלות במשקל.
מאמר זה בוחן האם אבוקדו ידידותי לירידה במשקל או משמין.
עובדות תזונתיות על אבוקדו
אבוקדו הוא מקור מצוין למספר ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים. 100 גרם, או בערך חצי אבוקדו, מכילים כ-160 קלוריות.
מנה זו מכילה גם:
- ויטמין K: 26% מהצריכה היומית המומלצת
- חומצה פולית: 20% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין C: 17% מהצריכה היומית המומלצת
- אשלגן: 14% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין B5: 14% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין B6: 13% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין E: 10% מהצריכה היומית המומלצת
אבוקדו מכיל גם כמות נאה של ניאצין, ריבופלבין, נחושת, מגנזיום, מנגן ונוגדי חמצון.
יתר על כן, אבוקדו דל בפחמימות ומקור מצוין לסיבים תזונתיים. כל מנה מכילה רק 9 גרם פחמימות, מתוכן 7 גרם סיבים.
בניגוד לרוב הפירות האחרים, אבוקדו עשיר יחסית בשומן – כ-15% ממשקלו.
סיכום: אבוקדו עשיר בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים.
אבוקדו עשיר בשומנים בריאים ללב
למרות שאבוקדו הוא מבחינה טכנית פרי, מבחינה תזונתית הוא נחשב למקור שומן.
בניגוד לפירות אחרים, אבוקדו עשיר מאוד בשומן. 77% מהקלוריות שלו מגיעות משומן.
אבוקדו מכיל בעיקר שומן חד בלתי רווי, בתוספת כמות קטנה של שומן רווי ושומן רב בלתי רווי.
רוב השומן החד בלתי רווי הזה הוא חומצה אולאית, אותה חומצת שומן שנמצאת בזיתים ושמן זית. סוג זה של שומן נחשב לבריא מאוד.
מחקרים רבים קישרו חומצה אולאית ליתרונות בריאותיים, כגון ירידה בדלקת וסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב.
מספר מחקרים הראו גם כי החלפת חלק מהשומן הרווי בתזונה בשומן חד בלתי רווי או שומן רב בלתי רווי יכולה להוביל ליתרונות בריאותיים.
יתרונות אלה כוללים רגישות מוגברת לאינסולין, בקרת סוכר טובה יותר בדם ורמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL “רע”.
סקירה של 10 מחקרים מצאה כי החלפת חלק מהשומנים בתזונה באבוקדו עשויה להפחית את הכולסטרול הכולל בממוצע של 18.8 מ״ג/ד״ל, את כולסטרול ה-LDL “הרע” ב-16.5 מ״ג/ד״ל, ואת הטריגליצרידים ב-27.2 מ״ג/ד״ל.
מחקר אחר השווה דיאטות עשירות בשומן מתון המכילות אבוקדו או שמנים עשירים בחומצה אולאית. הדיאטה המכילה אבוקדו שיפרה את רמות השומנים בדם אפילו יותר מדיאטה עם שמנים שהיו עשירים בחומצה אולאית.
דיאטת האבוקדו גם הפחיתה את כולסטרול ה-LDL “הרע” ב-10% ואת הכולסטרול הכולל ב-8%. זו הייתה גם הדיאטה היחידה שהפחיתה את מספר חלקיקי ה-LDL.
וכאילו היתרונות הללו לא הספיקו, אבוקדו מכיל כמעט פי 20 יותר פיטוסטרולים מסיסי שומן מפירות אחרים. פיטוסטרולים הם תרכובות צמחיות הנחשבות בעלות השפעות חיוביות על בריאות הלב.
סיכום: אבוקדו מכיל כמות גבוהה של שומנים חד בלתי רווים בריאים ללב, בדומה לאלו שנמצאים בשמן זית.
אבוקדו יכול לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן
מזונות עשירים בשומן או בסיבים תזונתיים יכולים לעזור לך להרגיש שבע ומסופקת יותר לאחר האכילה. זה נובע בחלקו מכך ששומן וסיבים מאטים את שחרור המזון מהקיבה.
זה גורם לך להרגיש שבע יותר זמן ויכול לגרום לכך שתעבור זמן רב יותר בין ארוחות, ואף תאכל פחות קלוריות בסך הכל.
אבוקדו עשיר הן בשומן והן בסיבים תזונתיים, מה שאומר שיש לו השפעה חזקה על תחושת השובע.
מחקר אחד בדק כיצד אכילת ארוחה שכללה אבוקדו השפיעה על התיאבון של אנשים בעלי עודף משקל והשמנת יתר.
אנשים שאכלו חצי אבוקדו עם ארוחת הצהריים שלהם חוו ירידה ברצון לאכול עד חמש שעות לאחר מכן, אם כי ההשפעה הייתה החזקה ביותר בשלוש השעות הראשונות.
המשתתפים גם הרגישו שבעים יותר ב-23% לאחר הארוחה שכללה אבוקדו, בהשוואה לארוחת הביקורת ללא אבוקדו.
תכונות אלו עשויות להפוך את האבוקדו לכלי בעל ערך בכל הנוגע לוויסות התיאבון ולירידה במשקל.
סיכום: מכיוון שאבוקדו עשיר בשומן ובסיבים תזונתיים, הוא יכול לעזור לך להרגיש שבע יותר ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
אבוקדו עשוי לסייע בשמירה על משקל
מחקרים הראו שאנשים שאוכלים פירות וירקות נוטים להיות בעלי משקל גוף נמוך יותר.
מחקר תצפיתי גדול בחן את דפוסי התזונה של אמריקאים. אלה שאכלו אבוקדו נטו להיות בעלי תזונה בריאה יותר, סיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית ומשקל גוף נמוך יותר מאלה שלא אכלו אבוקדו.
למרות שזה לא אומר בהכרח שאבוקדו גרם לאנשים להיות בריאים יותר, זה כן מראה שאבוקדו יכול להשתלב היטב בתזונה בריאה.
אין גם סיבה להאמין שיש להימנע מאבוקדו בעת ירידה במשקל.
מחקר אחד מצא שכאשר 30 גרם שומן מאבוקדו הוחלפו ב-30 גרם מכל סוג אחר של שומן, המשתתפים ירדו באותה כמות משקל.
למרות שאין כרגע הוכחות ישירות לכך שאבוקדו יכול לשפר ירידה במשקל, יש סיבות להאמין שהוא יכול לעזור.
זאת מכיוון שבנוסף לשיפור בריאות הלב, נראה שלשומנים החד בלתי רווים באבוקדו יש מספר תכונות מועילות אחרות:
- הם נשרפים בקצב גבוה יותר מסוגי שומנים אחרים.
- הם עשויים להגביר את קצב שריפת השומן.
- הם עשויים לגרום לגופך לשרוף יותר קלוריות לאחר האכילה.
- הם יכולים להפחית את התיאבון ולהפחית את הרצון לאכול לאחר ארוחה.
עם זאת, חשוב לציין שהשפעות אלו עדיין לא נחקרו היטב.
עם זאת, כמה עדויות ראשוניות מצביעות על כך שאבוקדו עשוי לסייע במאבק בעלייה במשקל.
מחקר אחד מצא שחולדות שניזונו מעיסת אבוקדו דלת שומן אכלו פחות מזון וצברו פחות משקל מקבוצת הביקורת.
מחקר שני מצא גם שחולדות שניזונו מתמצית אבוקדו בדיאטה עשירה בשומן צברו פחות שומן גוף.
מחקרים אלו מעניינים במיוחד מכיוון שעיסת אבוקדו דלת שומן ותמצית אבוקדו אינם מכילים שומן. משמעות הדבר היא שעשויים להיות רכיבים אחרים באבוקדו המסייעים גם בהפחתת התיאבון ועלייה במשקל.
סיכום: אנשים שאוכלים אבוקדו נוטים להיות בריאים יותר ולשקול פחות מאנשים שלא. אבוקדו עשוי אף לסייע במניעת עלייה במשקל.
קריאה מומלצת: האם אורז עשיר בקלוריות או ידידותי לירידה במשקל? | תובנות בריאות
אבוקדו עשיר יחסית בקלוריות
מכיוון שאבוקדו עשיר יחסית בשומן, הוא גם עשיר בקלוריות.
לדוגמה, 100 גרם תותים מכילים 32 קלוריות, לעומת 160 קלוריות ב-100 גרם אבוקדו.
בעוד שדברים רבים ושונים יכולים להשפיע על ירידה או עלייה במשקל, הגורם הגדול ביותר הוא מספר הקלוריות שאתה אוכל.
מכיוון שאבוקדו עשיר יחסית בקלוריות, קל לאכול יותר מדי מבלי לשים לב.
לכן, אם אתה מנסה לרדת במשקל, הקפד להקפיד על מנות סבירות. מנה אחת נחשבת בדרך כלל לרבע עד חצי אבוקדו – לא את כולו.
סיכום: למרות שאבוקדו בריא, הוא גם עשיר בקלוריות. וודא שאתה שם לב לגודל המנות אם אתה מנסה לרדת במשקל.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
ידידותי לירידה במשקל או משמין?
אין סיבה לחשוש שאבוקדו יהיה משמין, כל עוד אתה אוכל אותו כחלק מתזונה בריאה המבוססת על מזונות מלאים.
להיפך, לאבוקדו יש תכונות רבות של מזון ידידותי לירידה במשקל.
ולמרות שאין כרגע הוכחות ישירות לכך שאבוקדו גורם לירידה במשקל, יש כמה סיבות להאמין שהוא יכול לעזור.
כל עוד אתה אוכל אותו בכמויות סבירות, אבוקדו יכול להיות חלק מדיאטה יעילה לירידה במשקל.
