שייקים הם טרנד בריאותי פופולרי יותר ויותר, ולעתים קרובות משווקים כמזון בריאות.
משקאות רב-גוניים אלה ניתנים לנשיאה, ידידותיים למשפחה וניתנים להתאמה לכל טעם או העדפה תזונתית. קל להכין שייקים בעצמך, אך ניתן גם לרכוש אותם טריים או בבקבוקים מבתי קפה מיוחדים ומרוב חנויות המכולת הגדולות.
בעוד שחלק מהסוגים עמוסים בירקות ופירות, אחרים מכילים סוכר או מרכיבים לא בריאים אחרים. לכן, ייתכן שאתה תוהה אם הם בחירה בריאה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר כל מה שאתה צריך לדעת על שייקים, כולל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם וחסרונותיהם, האם הם מסייעים לירידה במשקל, וטיפים להכנת גרסאות מאוזנות מבחינה תזונתית בבית.
מהם שייקים?
שייקים הם משקאות סמיכים וקרמיים, שבדרך כלל מעורבבים מפירות, ירקות, מיצים, יוגורט, אגוזים, זרעים ו/או חלב רגיל או צמחי טחונים.
השייק הבסיסי ביותר מתחיל בשני מרכיבים חיוניים – בסיס ונוזל. משם, אתה יכול לשלב מרכיבים לפי טעמך.
שייקים רבים כוללים תוצרת קפואה או קוביות קרח כדי לתת למוצר הסופי את המרקם הקר והקרחי של מילקשייק. עם זאת, פרופילי הטעם שלהם משתנים באופן משמעותי בהתאם למרכיבים.
מרכיבים נפוצים בשייקים
מרכיבים פופולריים בשייקים ביתיים וקנויים כוללים:
- פירות: פירות יער, בננה, תפוח, אפרסק, מנגו ואננס
- ירקות: קייל, תרד, רוקט, עשב חיטה, מיקרו-ירקות, אבוקדו, מלפפון, סלק, כרובית וגזר
- אגוזים וזרעים: חמאת שקדים, חמאת בוטנים, חמאת אגוזי מלך, חמאת זרעי חמניות, זרעי צ’יה, זרעי המפ וקמח פשתן
- עשבי תיבול ותבלינים: ג’ינג’ר, כורכום, קינמון, אבקת קקאו, ניבס קקאו, פטרוזיליה ובזיליקום
- תוספי תזונה ועשבי תיבול: ספירולינה, אבקת פרחי דבורים, אבקת מאצ’ה, אבקת חלבון ותוספי ויטמינים או מינרלים באבקה
- נוזל: מים, מיץ פירות, מיץ ירקות, חלב, חלב צמחי, מי קוקוס, תה קר וקפה קר
- ממתיקים: סירופ מייפל, סוכר גולמי, דבש, תמרים מגולענים, סירופ פשוט, תרכיזי מיץ פירות, סטיביה, גלידה וסורבה
- אחרים: גבינת קוטג’, תמצית וניל, שיבולת שועל מושרית, שעועית לבנה מבושלת, טופו משי ויוגורט חלבי או צמחי
סוגי שייקים
רוב השייקים ניתנים לסיווג לאחת או שתיים מהקטגוריות הבאות – אם כי יש חפיפה משמעותית ביניהן:
- שייקי פירות. כפי שהשם מרמז, שייק מסוג זה כולל בדרך כלל סוג אחד או יותר של פירות מעורבבים עם מיץ פירות, מים, חלב או גלידה.
- שייקים ירוקים. שייקים ירוקים מכילים ירקות עליים ירוקים ופירות מעורבבים עם מים, מיץ או חלב. הם נוטים להיות עשירים יותר בירקות משייקים רגילים, אם כי לעתים קרובות הם כוללים מעט פירות למתיקות.
- שייקי חלבון. שייקי חלבון מתחילים בדרך כלל עם פרי או ירק אחד ונוזל, כמו גם מקור חלבון עיקרי כמו יוגורט יווני, גבינת קוטג’, טופו משי או אבקת חלבון.
מכיוון ששייקים כל כך ניתנים להתאמה אישית, קל למדי למלא אותם בחומרים מזינים.
סיכום: שייקים מיוצרים על ידי ערבוב פירות, ירקות, יוגורט ומרכיבים אחרים ליצירת משקה סמיך וקרמי.
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של שייקים
אנשים רבים צורכים שייקים כארוחת בוקר או חטיף אחר הצהריים. הם יכולים להיות דרך מצוינת לשלב יותר מזונות בריאים בתזונה שלך.
שייקים עשויים לסייע בהגברת צריכת פירות וירקות
שייקים המורכבים בעיקר מתוצרת טרייה או קפואה עשויים להגביר את צריכת הפירות והירקות שלך, המספקים מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון חיוניים.
יחד, חומרים מזינים אלה עשויים להפחית דלקות, לשפר את העיכול ולהפחית את הסיכון למצבים כרוניים כמו מחלות לב, אוסטאופורוזיס, השמנת יתר וירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לאכול לפחות 5 מנות (כ-400 גרם) של פירות וירקות ביום. עם זאת, רוב האנשים אינם עומדים ביעד זה.
אם אתה מגלה שאתה לא אוכל מספיק פירות או ירקות, שייק יכול להיות דרך טעימה לשלב 2–3 מנות נוספות.
שייקים עשויים לתמוך בצריכת סיבים מוגברת
סיבים תזונתיים הם חומר מזין חשוב המסייע לעיכול על ידי מניעת עצירות ותמיכה בצמיחת חיידקים מועילים במערכת העיכול שלך.
מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שקהילה בריאה ומשגשגת של חיידקי מעיים יכולה לסייע בהפחתת דלקות, לקדם תפקוד חיסוני בריא ולתמוך בבריאות הנפשית.
צריכת סיבים מספקת קשורה גם לסיכון מופחת למחלות כרוניות, כגון מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
עם זאת, אנשים רבים אינם עומדים בצרכי הסיבים היומיים שלהם – במיוחד אלה העוקבים אחר דיאטות מערביות.
משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ממליץ על צריכה יומית של לפחות 38 גרם סיבים לגברים ו-25 גרם לנשים. מחקרים מצביעים על כך שרוב האמריקאים, בממוצע, אוכלים רק 16 גרם סיבים ביום.
עם המרכיבים הנכונים, שייקים יכולים להיות דרך מצוינת להגביר את צריכת הסיבים שלך.
חלק מהמזונות העשירים ביותר בסיבים הם גם מרכיבים נפוצים בשייקים, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים (כגון שיבולת שועל מושרית), אגוזים, זרעים וקטניות (כגון שעועית לבנה).
סיכום: שייקים הם דרך נוחה להגביר את צריכת הפירות, הירקות וכמה מזונות עשירים בסיבים אחרים.
קריאה מומלצת: 32 רעיונות לחטיפים בריאים ודלי קלוריות לירידה במשקל
זנים מסוימים של שייקים מכילים כמויות גדולות של סוכר מוסף
ההבדל בין שייק בריא לשייק לא בריא תלוי במידה רבה באיכות ובכמות המרכיבים שלו.
החיסרון הגדול ביותר של שייקים הוא נטייתם להכיל כמויות גדולות של סוכר מוסף.
סוכר מוסף מפחית את צפיפות התזונה של שייקים. יתר על כן, צריכה קבועה של יותר מדי סוכר מוסף עלולה להגביר את הסיכון שלך למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת ומחלות כבד.
האיגוד האמריקאי למחלות לב ממליץ להגביל את צריכת הסוכר המוסף שלך ללא יותר מ-9 כפיות (37.5 גרם) ביום לגברים ו-6 כפיות (25 גרם) ביום לנשים.
שייקים מוכנים מסחרית נוטים להיות עשירים יותר בסוכר מוסף מגרסאות ביתיות, אך בסופו של דבר זה תלוי במרכיבים המשמשים בכל מתכון.
לדוגמה, שייק “הענק וניל” של Smoothie King בגודל 590 מ״ל (20 אונקיות) מכיל 47 גרם סוכר מוסף, וזה הרבה מעל ההמלצה היומית שלך לסוכר.
שייק האננס המקורי עשיר החלבון שלהם הוא אפשרות טובה בהרבה, מכיוון שהוא מספק רק 4 גרם סוכר מוסף באותה מנה.
קל לזהות מרכיבים רבים עתירי סוכר, כגון סוכר מגורען, דבש, סירופ מייפל, גלידה, סורבה וסירופ אגבה.
עם זאת, עליך לזכור כי חמאת אגוזים, אבקת חלבון, יוגורט בטעמים, רטבי פירות, מיצים ממותקים בסוכר וחלב צמחי הם כולם מקורות פוטנציאליים לסוכר מוסף.
התמכרות מדי פעם לכמויות קטנות של סוכר מוסף אינה מזיקה ככל הנראה, אך אם אתה שותה שייקים לעתים קרובות, ייתכן שיהיה עדיף להגביל מרכיבים עתירי סוכר ככל האפשר.
בעת הכנת שייקים בבית, השתמש בפירות שלמים, כגון בננה בשלה, כדי להוסיף מתיקות במקום דבש או סירופ מייפל.
בעת קניית שייקים מוכנים מראש, נסה להגביל או להימנע מסוכר מוסף, והתמקד בעיקר בשייקים הכוללים מזונות מלאים כמו פירות וירקות.
עבור שייקים בבקבוקים, תוכל למצוא את תכולת הסוכר המוסף על התווית. עבור שייקים בהזמנה אישית, בדוק את אתר החברה או בקש מידע תזונתי בדלפק.
סיכום: שייקים מסוימים מכילים כמויות גדולות של סוכר מוסף, מה שיכול להפחית את צפיפות התזונה הכוללת של המשקה. צריכת סוכר מוסף מוגזמת עלולה להגביר את הסיכון למחלות.
קריאה מומלצת: 12 חטיפים מתוקים וידידותיים לסוכרתיים לבקרת סוכר טובה יותר
האם שייקים מסייעים לירידה במשקל?
שייקים משווקים לעתים קרובות ככלי לירידה במשקל.
מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים להיות יעילים למטרה זו כל עוד הם אינם גורמים לך לחרוג מצרכי הקלוריות היומיים שלך.
בעוד שחלק מהאנשים מוצאים שייקים דרך קלה לפקח על מנות מזון ולעמוד ביעדי הירידה במשקל שלהם, אחרים עשויים שלא להרגיש שובע באותה מידה כשהם שותים את הקלוריות שלהם במקום לאכול אותן.
עם זאת, מספר מחקרים קטנים מדגימים ששייקים המשמשים כתחליפי ארוחה יכולים להיות משביעים כמו מזונות מוצקים, וכי שתיית קלוריות במקום ללעוס אותן אינה מובילה בהכרח לאכילת יתר כאשר צורכים מזונות מוצקים מאוחר יותר.
השפעת שתייה לעומת לעיסה על תחושות השובע שלך עשויה להיות קשורה יותר למידת הסיפוק שאתה מצפה מהארוחה מאשר לצורת המזון עצמו.
מחקר קטן אחד מצא שאנשים שצפו במנה גדולה של פירות לפני ששתו שייק פירות הרגישו שבעים ומסופקים יותר לאחר מכן, בהשוואה לאנשים שצפו במנה קטנה של פירות לפני ששתו את השייק.
זה קרה למרות ששתי הקבוצות צרכו כמות שווה של קלוריות וחומרים מזינים מהשייק.
בסופו של דבר, למרות שירידה במשקל יכולה להיות תהליך מורכב עם גורמים תורמים רבים, חשוב לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אם שייק עוזר לך לקזז קלוריות אחרות שהיית צורך אחרת, הוא יכול להיות כלי יעיל לירידה במשקל.
אם אתה נותן עדיפות למרכיבים דלים בקלוריות ועשירים בחלבון וסיבים, השייק שלך עשוי לשמור עליך שבע עד לארוחה הבאה שלך. פירות שלמים, ירקות, חמאת אגוזים ויוגורטים דלים או ללא סוכר מוסף הם כולם מרכיבים מצוינים ידידותיים לירידה במשקל.
זכור כי הצרכים התזונתיים שלך והיכולת שלך לרדת במשקל משתנים בהתאם לגורמים רבים, כולל גיל, רמת פעילות, היסטוריה רפואית והרגלי חיים.
ניתן להתאים שייקים לצרכים שלך
אתה יכול לשתות שייקים כחטיף או כתחליף ארוחה, אבל כדאי לדעת אילו סוגים לבחור – במיוחד אם יש לך יעדי כושר או הרכב גוף ספציפיים בראש.
קיימת תפיסה מוטעית נפוצה ששייקים הם חטיפים דלי קלוריות מטבעם, אך חלק מהשייקים מכילים למעלה מ-1,000 קלוריות בהתאם לגודלם ולמרכיביהם.
בדרך כלל, שייק של 200–300 קלוריות עם 10 גרם חלבון הוא חטיף נהדר, בעוד ששייק של 400–800 קלוריות המספק לפחות 20 גרם חלבון מתאים יותר כתחליף ארוחה. עדיף להעריך את היעדים שלך ואת צרכי הקלוריות שלך כדי לקבוע את הצרכים הספציפיים שלך.
ההבדל בין השניים עשוי להיות פשוט כמו התאמת גודל המנה.
רשתות שייקים רבות מספקות את פרטי המרכיבים והתזונה עבור כל אחד ממוצריהן, שבדרך כלל מגיעים במנות של 475–945 מ״ל (16–32 אונקיות).
בעת הכנת שייקים בבית, הקפד לשלוט בגודל המנה שלך. שומנים כמו אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, יוגורטים עתירי שומן ואבוקדו יספקו יותר קלוריות אך יגבירו את צפיפות התזונה. בינתיים, תוספות מתוקות כמו סירופים יספקו יותר קלוריות ללא חומרים מזינים איכותיים.
סיכום: שייקים עשויים לסייע לירידה במשקל אם הם עוזרים לך לשמור על גירעון קלורי. עם זאת, הם יכולים להיות עשירים בקלוריות, ולכן עליך לבחור כאלה שיתאימו לצרכי הקלוריות היומיים שלך.
קריאה מומלצת: 18 המזונות הבריאים הטובים ביותר לעלייה מהירה במשקל
מתכוני שייקים בריאים
השייקים המזינים ביותר משתמשים במזונות מלאים, מכילים מעט או ללא סוכר מוסף, וכוללים כמות מאוזנת של פחמימות, סיבים, חלבון ושומנים בריאים.
אם אתה רוצה לנסות להכין שייקים בבית, הנה שני מתכונים לדוגמה כדי להתחיל.
שייק ג’ינג’ר ירוק
מרכיבים
- 2 כוסות (56 גרם) תרד בייבי טרי
- 1 בננה גדולה בשלה, פרוסה וקפואה
- 1 כף (6 גרם) ג’ינג’ר טרי, קצוץ גס
- 2 כפות (32 גרם) חמאת שקדים לא ממותקת
- 1/4 אבוקדו קטן
- 120–180 מ״ל (4–6 אונקיות) חלב שקדים לא ממותק
- 1/2 כוס (125 גרם) יוגורט יווני וניל דל או ללא שומן
הוראות
הוסף את כל המרכיבים לבלנדר וערבב עד לקבלת תערובת חלקה. אם סמיך מדי, הוסף עוד חלב שקדים.
מתכון זה מכין כ-590 מ״ל (20 אונקיות) ומספק:
- קלוריות: 513
- שומן: 25 גרם
- פחמימות סך הכל: 56 גרם
- סיבים: 10 גרם
- סוכרים מוספים: 6 גרם
- חלבון: 21 גרם
שייק סלק פירות יער טרופי
מרכיבים
- 1 כוס (197 גרם) פירות יער קפואים מעורבים
- 1/2 כוס (82 גרם) מנגו קפוא
- 1/4 כוס (34 גרם) סלק גולמי, קצוץ גס או מגורר
- 2 כפות (20 גרם) זרעי המפ
- 1/2 כוס (125 גרם) יוגורט יווני רגיל דל שומן
- 120–180 מ״ל (4–6 אונקיות) מי קוקוס לא ממותקים
- סחיטה של מיץ ליים טרי
הוראות
הוסף את כל המרכיבים לבלנדר שלך וערבב עד לקבלת תערובת חלקה. אם אתה רוצה את זה קצת יותר מתוק, השתמש ביוגורט ממותק קלות או החלף את מי הקוקוס ב-100% מיץ פירות.
מתכון זה מכין כ-590 מ״ל (20 אונקיות) ומספק:
- קלוריות: 380
- שומן: 13 גרם
- פחמימות סך הכל: 52 גרם
- סוכרים מוספים: 0 גרם
- סיבים: 8 גרם
- חלבון: 22 גרם
למתכוני שייקים בריאים נוספים, עיין במאמר זה: 9 מתכוני שייקים בריאים וטעימים
סיכום: בעת הכנת שייקים בבית, שאף לכלול שילוב מאוזן של פחמימות, סיבים, חלבון ושומנים בריאים.
סיכום
שייקים הם ארוחות וחטיפים פופולריים ויכולים להתאים כמעט לכל טעם או העדפה תזונתית. בריאותם נקבעת במידה רבה על ידי מרכיביהם.
השייקים המזינים ביותר עשויים ממזונות מלאים כמו פירות, ירקות, יוגורט ושומנים בריאים, בעוד שאלה עם הרבה סוכרים מוספים אינם עשירים בחומרים מזינים ועשויים לתרום להשפעות בריאותיות שליליות לאורך זמן.
שייקים עשירים בחלבון וסיבים עשויים אף לסייע בירידה במשקל על ידי שמירה על תחושת שובע.
אם אתה מחפש דרך יצירתית להגביר את צריכת הפירות והירקות שלך, שייקים עשויים להיות הדרך הנכונה.
