אספסת, הידועה גם בשם לוצרן או Medicago sativa, היא צמח שגודל כמזון לבעלי חיים במשך מאות שנים.
היא הוערכה מאז ומתמיד בזכות תכולת הוויטמינים, המינרלים והחלבונים העדיפה שלה בהשוואה למקורות מזון אחרים.
אספסת היא חלק ממשפחת הקטניות, אך היא נחשבת גם לצמח מרפא.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםנראה שהיא הגיעה במקור מדרום ומרכז אסיה, אך היא גודלה ברחבי העולם במשך מאות שנים.
בנוסף לשימוש כמזון, יש לה היסטוריה ארוכה של שימוש כצמח מרפא לבני אדם.
ניתן ליטול את זרעיה או עליה המיובשים כתוסף, או להנביט את הזרעים ולאכול אותם כנבטי אספסת.
תכולת רכיבים תזונתיים של אספסת
אנשים בדרך כלל צורכים אספסת כתוסף צמחי מרפא או כנבטי אספסת.
מכיוון שהעלים או הזרעים נמכרים כתוספי צמחי מרפא ולא כמזון, אין מידע תזונתי סטנדרטי זמין.
עם זאת, הם בדרך כלל מקור טוב לוויטמין K ומכילים רכיבים תזונתיים רבים אחרים, כולל ויטמין C, נחושת, מנגן וחומצה פולית.
נבטי אספסת מכילים את אותם רכיבים תזונתיים והם גם דלים מאוד בקלוריות.
לדוגמה, כוס אחת (33 גרם) של נבטי אספסת מכילה 8 קלוריות. היא מכילה גם את הדברים הבאים:
- ויטמין K: 8% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין C: 3% מהצריכה היומית המומלצת
- חומצה פולית: 3% מהצריכה היומית המומלצת
- תיאמין: 2% מהצריכה היומית המומלצת
- ריבופלבין: 3% מהצריכה היומית המומלצת
- מגנזיום: 2% מהצריכה היומית המומלצת
- ברזל: 2% מהצריכה היומית המומלצת
- נחושת: 6% מהצריכה היומית המומלצת
כוס מכילה גם 1 גרם חלבון ו-1 גרם פחמימות מסיבים.
לאספסת יש גם תכולה גבוהה של תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות, כולל סאפונינים, קומרינים, פלבנואידים, פיטוסטרולים, פיטואסטרוגנים ואלקלואידים.
סיכום: אספסת מכילה ויטמין K וכמויות קטנות של ויטמינים ומינרלים רבים אחרים. היא גם עשירה בתרכובות צמחיות ביו-אקטיביות רבות.
אספסת עשויה לסייע בהורדת כולסטרול
היכולת של אספסת להוריד כולסטרול היא היתרון הבריאותי הנחקר ביותר שלה עד כה.
מחקרים רבים בבעלי חיים הראו שהיא יכולה להוריד את רמות הכולסטרול הכללי, כולסטרול LDL (רע) וטריגליצרידים, תוך העלאת כולסטרול HDL (טוב) – מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.
ההשפעה מורידת הכולסטרול של אספסת מיוחסת לתכולה הגבוהה של סאפונינים, שהם תרכובות צמחיות הידועות כמורידות את רמות הכולסטרול.
הם עושים זאת על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול במעי והגברת הפרשת תרכובות הדרושות ליצירת כולסטרול חדש.
עם זאת, קיים חוסר במחקרים עדכניים על אספסת וכולסטרול בבני אדם.
בעוד שיש צורך במחקרים נוספים בבני אדם, מחקרים נוכחיים מראים הבטחה לאספסת כחומר פוטנציאלי להורדת כולסטרול.
סיכום: אספסת הוכחה כמורידה את רמות הכולסטרול במחקרים בבעלי חיים. זה כנראה בגלל שהיא מכילה תרכובות צמחיות הנקראות סאפונינים.
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים נוספים של אספסת
יש רשימה ארוכה של שימושים מסורתיים באספסת כצמח מרפא.
הם כוללים הורדת לחץ דם, פעולה כמשתן, הגברת ייצור חלב אם, טיפול בדלקת פרקים והוצאת אבנים בכליות.
רוב היתרונות הבריאותיים המוצעים הללו טרם נחקרו. עם זאת, כמה מהם נחקרו במידה מסוימת.
שיפור בריאות מטבולית
אחד השימושים המסורתיים באספסת הוא כחומר אנטי-סוכרתי או מוריד רמת סוכר בדם.
מספר מחקרים בבעלי חיים מצאו שאספסת משפרת את הבריאות הקרדיו-מטבולית על ידי הפחתת רמות שומן בדם ורמות סוכר בדם.
עם זאת, בעוד שממצאים אלה מבטיחים, יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם לאספסת תהיה אותה השפעה בבני אדם.
הקלה בתסמיני גיל המעבר
אספסת עשירה בתרכובות צמחיות הנקראות פיטואסטרוגנים, הדומות כימית להורמון אסטרוגן.
משמעות הדבר היא שהם יכולים לגרום לחלק מאותן השפעות בגוף כמו אסטרוגן.
פיטואסטרוגנים שנויים במחלוקת, אך ייתכן שיש להם מספר יתרונות, כולל הקלה על תסמיני גיל המעבר הנגרמים מירידה ברמות האסטרוגן.
השפעות האספסת על תסמיני גיל המעבר לא נחקרו בהרחבה, אך ישנן עדויות מסוימות התומכות בשימוש בה להפחתת גלי חום.
עם זאת, ישנם גם כמה סיכונים פוטנציאליים. חשוב לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם אתה שוקל להשתמש בה לטיפול בתסמינים אלה.
השפעות נוגדות חמצון
לאספסת יש היסטוריה ארוכה של שימוש ברפואה האיורוודית לטיפול במצבים הנגרמים על ידי דלקת ונזק חמצוני.
ואכן, לאספסת יש כמה תכונות נוגדות חמצון חזקות, כפי שציינו כמה מחקרים בבעלי חיים שהיא מונעת נזק מלחץ חמצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.
באופן ספציפי, אספסת יכולה להפחית מוות תאי ונזק ל-DNA הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. היא עושה זאת על ידי הורדת ייצור רדיקלים חופשיים ושיפור יכולת הגוף להילחם בהם.
עם זאת, תוצאות אלו התרחשו במחקרי תאים במבחנה בחולדות או בחולדות, עכברים ותרנגולות חיות. יש צורך במחקר נוסף כדי לגלות אם לאספסת תהיה אותה השפעה במשתתפים אנושיים.
סיכום: לאספסת יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים, אך רק מעטים מהם הוערכו מדעית. היא עשויה להועיל לבריאות מטבולית, תסמיני גיל המעבר ומצב נוגד חמצון, אך יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.
קריאה מומלצת: 9 סוגי שעועית וקטניות בריאים שכדאי לך לנסות לבריאות טובה יותר
בטיחות ותופעות לוואי
למרות שאספסת כנראה בטוחה לרוב האנשים, היא עלולה לגרום לתופעות לוואי מזיקות אצל אנשים מסוימים.
אם את בהריון
מכיוון שנבטי אספסת גולמיים ותוספים המופקים מזרעי אספסת מגיעים עם סיכונים פוטנציאליים לבטיחות מזון (כגון שימשו כמאגר לפתוגנים המועברים במזון כמו E. coli, סלמונלה וליסטריה), נשים בהריון צריכות להימנע ממוצרים אלה.
אם אתה נוטל מדללי דם
אספסת ונבטי אספסת עשירים בוויטמין K. למרות שזה מועיל לרוב האנשים, זה יכול להיות מסוכן לאחרים.
מינונים גבוהים של ויטמין K יכולים לגרום לתרופות מדללות דם כמו וורפרין להיות פחות יעילות. לכן, חשוב לאנשים הנוטלים תרופות אלו להימנע משינויים גדולים בצריכת ויטמין K שלהם.
אם יש לך הפרעה אוטואימונית
דווחו מקרים של תוספי אספסת שגרמו להפעלה מחדש של לופוס אצל אנשים מסוימים.
השפעה זו מיוחסת להשפעות אפשריות מעוררות חיסון של חומצת האמינו L-קנאבנין הנמצאת באספסת.
לכן, מומלץ לאלו הסובלים מלופוס או הפרעות אוטואימוניות אחרות להימנע ממנה.
אם יש לך מערכת חיסונית מוחלשת
התנאים הלחות הנדרשים להנבטת זרעי אספסת אידיאליים לצמיחת חיידקים.
כתוצאה מכך, נבטים הנמכרים בחנויות מזוהמים לעיתים בחיידקים, ומספר התפרצויות חיידקיות נקשרו לנבטי אספסת.
אכילת נבטים מזוהמים עלולה לגרום לכל אחד לחלות, אך רוב המבוגרים הבריאים יחלימו ללא השלכות ארוכות טווח. עם זאת, זיהום כזה יכול להיות חמור מאוד עבור אנשים עם מערכת חיסונית מוחלשת.
לכן, מנהל המזון והתרופות (FDA) ממליץ לילדים, נשים בהריון, מבוגרים, או כל מי שיש לו מערכת חיסונית מוחלשת להימנע מנבטי אספסת ומוצרים משלימים המופקים מזרעי אספסת.
סיכום: אספסת עלולה להזיק לאנשים מסוימים, כולל נשים בהריון, נוטלי מדללי דם, או אנשים עם הפרעה אוטואימונית או מערכת חיסונית מוחלשת.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מרשימים של פירות עוזרר
כיצד להוסיף אספסת לתזונה שלך
אתה יכול ליטול תוספי אספסת בצורת אבקה או כטבליה, או להשתמש באספסת להכנת תה.
מכיוון שבוצעו מעט מאוד מחקרים בבני אדם על זרעי אספסת, עלים או תמצית, קשה להמליץ על מינון בטוח או יעיל.
ה-FDA אינו מווסת בקפדנות תוספי צמחי מרפא, לכן חקור וקנה מיצרן בעל מוניטין – רצוי כזה שמבצע בדיקות צד שלישי עצמאיות על מוצריו.
דרך נוספת להוסיף אספסת לתזונה שלך היא על ידי אכילתה כנבטים. אתה יכול להוסיף נבטי אספסת לתזונה שלך בדרכים רבות, כגון בכריך או מעורבבים בסלט.
אתה יכול לקנות אותם בחנויות מזון בריאות או להנביט אותם בבית. הנה איך:
- הוסף 2 כפות זרעי אספסת לקערה, צנצנת או מנבטה וכסה אותם בכמות כפולה-משולשת של מים קרים.
- השאר אותם להשרות למשך הלילה או למשך 8–12 שעות.
- סנן ושטוף את הנבטים היטב במים קרים. סנן אותם שוב, והסר כמה שיותר מים.
- אחסן את הנבטים מחוץ לאור שמש ישיר ובטמפרטורת החדר למשך 3 ימים. שטוף וסנן אותם היטב כל 8–12 שעות.
- ביום הרביעי, העבר את הנבטים לאזור עם אור שמש עקיף כדי לאפשר פוטוסינתזה. המשך לשטוף ולסנן אותם היטב כל 8–12 שעות.
- ביום החמישי או השישי, הנבטים שלך מוכנים לאכילה.
עם זאת, שים לב לסיכון הגבוה לזיהום חיידקי. מומלץ לוודא שהנבטים גודלו ואוחסנו בתנאים בטוחים.
סיכום: אתה יכול ליטול תוספים או לאכול נבטי אספסת. נבטים ניתנים להוספה בקלות לכריכים, סלטים ועוד. אתה יכול לקנות נבטים או להנביט משלך בבית.
סיכום
אספסת הוכחה כמסייעת בהורדת כולסטרול, מועילה לניהול רמת הסוכר בדם ומקלה על תסמיני גיל המעבר.
אנשים נוטלים אותה גם מכיוון שהיא מכילה נוגדי חמצון וחומרים מזינים כמו ויטמין K, נחושת, חומצה פולית ומגנזיום. אספסת גם דלה מאוד בקלוריות.
עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להימנע מאספסת, כולל נשים בהריון, נוטלי תרופות מדללות דם, ואנשים עם הפרעות אוטואימוניות.
למרות שיש צורך במחקר איכותי נוסף על אספסת, היא מראה הבטחה רבה כמזון או תוסף מקדם בריאות.
