הגוף מווסת בקפדנות את איזון ה-pH שלו באמצעות מגוון מנגנונים המערבים איברים מרובים כמו הכליות והריאות.
למרות שהתזונה שלך עשויה להשפיע על ה-pH של השתן שלך, מחקרים מצביעים בדרך כלל על כך שצריכת מזונות חומציים או בסיסיים אינה צפויה להשפיע באופן משמעותי על רמת ה-pH של הדם שלך.
רמות מוגברות של חומצה בדם מצביעות בדרך כלל על בעיה בריאותית בסיסית כמו סוכרת לא מנוהלת היטב, מחלת ריאות או בעיות כליות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, יש אנשים שעשויים לבחור להגביל מזונות עתירי חומצה כדי להפחית את עומס החומצה הכלייתי הפוטנציאלי (PRAL) שלהם, המתייחס לכמות החומצה שהגוף שלך מייצר מהמזונות שאתה אוכל. ככל שדירוג ה-PRAL גבוה יותר, כך מיוצרת יותר חומצה בעיכול.
מהי חומציות?
ערך ה-pH מציין אם משהו הוא חומצה, בסיס או ניטרלי.
- pH של 0 מציין רמה גבוהה של חומציות.
- pH של 7 הוא ניטרלי.
- pH של 14 הוא הבסיסי ביותר, או אלקליין.
המרחק בין שתי נקודות בסולם ה-pH מייצג הבדל פי עשרה בחומציות או בבסיסיות של חומר. pH של 6 חומצי פי עשרה מ-pH של 7, וכן הלאה.
לדוגמה, חומצת סוללה חומצית ביותר ב-0, בעוד שמנקה ניקוז נוזלי בסיסי מאוד ב-14. מים מזוקקים טהורים נמצאים באמצע ב-7. הם אינם חומציים ואינם בסיסיים.
בדיוק כמו חומרים שונים, לחלקים שונים בגוף האדם יש רמות pH שונות.
ה-pH האידיאלי של הדם שלך הוא בין 7.35 ל-7.45, שהוא מעט בסיסי. הקיבה בדרך כלל חומצית ב-pH של 3.5, מה שעוזר לפרק מזון כראוי.
מזון ומשקאות עתירי חומצה
מזונות הנחשבים חומציים הם בדרך כלל בעלי רמת pH של 4.6 או פחות.
מזונות הנוטים לגרום ליותר חומציות בגוף ושייתכן שתרצה להגביל או להימנע מהם כוללים:
- מוצרי חלב מסוימים, כולל גבינה
- דגים ופירות ים
- מזונות מעובדים עתירי נתרן
- בשרים טריים ובשרים מעובדים, כגון בשר בקר משומר והודו
- מזונות עמילניים מסוימים, כגון אורז חום, פתיתי שיבולת שועל או גרנולה
- משקאות מוגזים, כגון סודה, סלצר או שפריצר
- מזונות עתירי חלבון ותוספי מזון עם חלבון מן החי
מחקרים התומכים בקשר בין מזונות כמו חלבון מן החי ומחלות כרוניות עקב שינויים ב-pH של הגוף מוגבלים.
מחקרים חדשים עשויים לשפוך אור נוסף על קשר זה או לחשוף סיבות אחרות לכך שהפחתת מוצרים מן החי מועילה לבריאות.
פירות עתירי חומצה
למרות שרוב סוגי הפירות חומציים, הם נחשבים אלקליים, כלומר הם עוזרים להפחית את רמות החומצה בגוף.
משמעות הדבר היא גם שיש להם PRAL שלילי, ערך המשמש להערכת כמות החומצה המיוצרת במהלך העיכול עבור מזונות מסוימים.
להלן ה-PRAL עבור מנה של 3.5 אונקיות (100 גרם) של מספר פירות פופולריים:
- ליים: -0.4
- שזיפים: -1.7
- ענבים ירוקים: -2.4
- ענבים סגולים: -1.9
- רימונים: -8.1
- אוכמניות: -0.6
- אננס: -1.1
- תפוחים: -1.8
- אפרסקים: -1.5
- תפוזים: -1.6
- עגבניות: -1.8
- צימוקים: -9.0
- אוסנה: -1.0
- בננה: -5.2
זכור כי למרות שפירות אלו אלקליים בגוף, החומציות הראשונית שלהם עלולה להחמיר תסמינים אצל אלו הסובלים מבעיות במערכת העיכול העליונה כמו כיבים או ריפלוקס.
לאנשים עם מצבים כמו מחלת ריפלוקס גסטרו-ושטית (GERD) מומלץ לעיתים קרובות להגביל את צריכתם של מזונות חומציים, כולל פירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות, לימונים וליים.
ירקות טריים
בדומה לפירות, גם ירקות נחשבים אלקליים ויכולים לעזור להפחית את רמות החומצה בגוף.
להלן ה-PRAL עבור מנה של 3.5 אונקיות (100 גרם) של כמה ירקות נפוצים:
- כרוב לבן (חי): -1.5
- סלק (חי): -5.4
- פטריות שיטאקה (מבושלות): -0.2
- קייל (חי): -2.6
- קישואים (מבושלים): -0.6
- תרד (חי): -1.5
- מלפפון (חי): -2.0
- תפוח אדמה (מבושל): -1.7
- צנון (חי): -4.7
- דלעת (מבושלת): -1.9
- רוקט (חי): -1.1
- ארטישוק (מבושל): -0.5
משקאות עתירי חומצה
ייתכן שתבחר להימנע ממשקאות עתירי זרחן כגון בירה או שוקו חם העשוי משקיות אבקת קקאו. אם אתה רוצה לשתות אלכוהול, בחר ביין אדום או לבן דל זרחן.
חומצה פחמתית, הנמצאת בכל המשקאות המוגזים – כולל משקאות קלים, מים מוגזים ושפריצרים – תורמת לחומצה הכוללת בגוף שלך.
אם אתה רוצה להפחית את החומציות שלך, מי ברז רגילים או מסוננים הם הטובים ביותר.
מזונות דלי חומצה
לגבי היתרונות של תזונה בסיסית יותר, מחקר שפורסם ב-Journal of Environmental and Public Health מצביע על כך שאין ראיות חד משמעיות המצביעות על כך שהיא משפרת את בריאות העצמות.
עם זאת, היא עשויה לעזור להגביל איבוד שרירים, לחזק את הזיכרון והערנות, ולעזור לך לחיות זמן רב יותר.
כמה מזונות ומשקאות בסיסיים (או ניטרליים) שתוכל לשלב בתזונה שלך כוללים:
קריאה מומלצת: רשימת קניות טבעונית למתחילים | מזונות צמחיים חיוניים
- מוצרי סויה, כגון מיסו, פולי סויה, טופו וטמפה
- יוגורט וחלב
- רוב הירקות הטריים, כולל תפוחי אדמה
- רוב הפירות
- עשבי תיבול ותבלינים, למעט מלח, חרדל ואגוז מוסקט
- שעועית ועדשים
- כמה דגנים מלאים, כגון דוחן, קינואה ואמרנט
- תה צמחים
- שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים
השפעות של אכילת יתר של מזונות מייצרי חומצה
תזונה הכוללת יותר מדי מזונות מייצרי חומצה, כגון חלבונים מן החי, גבינות מסוימות ומשקאות מוגזים, עלולה לגרום לחומציות בשתן שלך וכן להשפעות בריאותיות שליליות אחרות. זה עלול להוביל לסוג של אבני כליה הנקראות אבני חומצת שתן.
הועלתה השערה כי יותר מדי חומציות עלולה לגרום גם להידרדרות עצמות ושרירים. זאת מכיוון שעצמות מכילות סידן, שהגוף שלך משתמש בו כדי להחזיר את איזון ה-pH של הדם שלך כאשר הוא הופך לחומצי מדי.
עם זאת, זכור כי מחקרים הניבו תוצאות סותרות לגבי האופן שבו מזונות חומציים עשויים להשפיע על בריאות העצמות והשרירים עקב הבדלים בתזונה הכוללת בקרב נבדקים.
בנוסף, צריכת כמויות מתונות של מזונות עתירי חומצה כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת עם שפע של פירות וירקות אינה צפויה לגרום לאיבוד שרירים ועצמות או להגביר את הסיכון למחלות כרוניות.
ישנן עדויות המצביעות על כך שחומצה זרחתית, הנמצאת בדרך כלל בסודות כהים יותר, קשורה לצפיפות עצם נמוכה יותר כאשר היא מחליפה חלב, משקה עשיר בסידן וחלבון. חומציות יתר עלולה גם להגביר את הסיכון לסרטן, בעיות כבד ומחלות לב.
חלק מהמזונות והמשקאות מייצרים פחות חומצה מסודות או חלבון, אך הם עדיין אינם מספקים את ההשפעה הבסיסית העיקרית שרוב הפירות והירקות מציעים. מומחים לא תמיד מסכימים על רשימות המזון המדויקות.
שאף להגביל את המזונות הבאים מכיוון שהם עלולים להשפיע על איזון החומצה-בסיס שלך או להשפיע לרעה על בריאותך:
- מלח
- תבלינים עתירי נתרן, כגון רוטב סויה, רוטב סטייק, רוטב ברביקיו וכמה רטבי סלט
- סוגי גבינות מסוימים, כולל מוצרלה, פרמזן וברי
- דגנים כגון תירס, אורז וחיטה
אכילת תזונה מאוזנת ועשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים היא דרך מצוינת לעזור לאזן את עומס החומצה התזונתי שלך ולתמוך בבריאות הכללית.
הנאה מחלבונים צמחיים כמו שעועית, עדשים, טופו וטמפה במקום חלבונים מן החי בתזונה שלך מדי פעם יכולה גם להיות מועילה.
מזונות עשירים בחומרים מזינים כמו חלב פרה יכולים גם לספק מספר חומרים מזינים חשובים לקידום בריאות העצמות, כולל סידן, ויטמין D, זרחן ומגנזיום.
קריאה מומלצת: האם חומץ הוא חומצה או בסיס? pH והשפעות בריאותיות מוסברות
מניעה
חוקרים באוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו מציעים לאכול יותר מקורות של מזונות מייצרי בסיס, כגון פירות וירקות, ביחס של 3 ל-1.
ה-pH של המזון לפני שאתה אוכל אותו פחות חשוב מכמות החומצה או הבסיס המיוצרת במהלך העיכול והמטבוליזם של אותו מזון.
למרות שזה נדיר, pH השתן יכול להיות בסיסי מדי. עם זאת, בארצות הברית, עודף חומצה נוטה להיות בעיה נפוצה יותר. זאת מכיוון שהתזונה הממוצעת מכילה יותר חלבון מן החי ודגנים אך לא מספיק פירות וירקות.
שיעורים גבוהים יותר של שימוש בתרופות מרשם גם תורמים לבעיה.
סיכום
מכיוון שהגוף מווסת בקפדנות את איזון ה-pH שלו באמצעות סדרת מנגנונים מורכבים, תזונה בסיסית אינה צפויה להשפיע באופן משמעותי על רמות ה-pH בדם עבור רוב המבוגרים הבריאים.
עם זאת, תזונה מאוזנת הכוללת יותר פירות, ירקות, חלב ויוגורט; יותר מקורות חלבון צמחיים; ומזונות מעובדים מוגבלים עשויה לעזור לשמור על איזון חומצה/בסיס תקין ובריאות כללית.
אכילת יותר פירות וירקות והגבלת מוצרים מן החי ומזונות מעובדים עתירי נתרן עשויה או לא עשויה לעזור לאזן את רמות ה-pH בגוף שלך.
הוכח כי מעבר לתוכנית אכילה מבוססת צמחים מפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
