בשנים האחרונות, קערות אסאי הפכו לאחד ממזונות הבריאות המהוללים ביותר בשוק.
הן מוכנות מפירות אסאי מרוסקים – פירות הגדלים במרכז ובדרום אמריקה – ומוגשות כשייק בקערה או בכוס, בתוספת פירות, אגוזים, זרעים או גרנולה.
קערות אסאי ידועות בצבען העז, במרקמן הקרמי וברבגוניותן, ומוצגות כמזון-על עשיר בנוגדי חמצון. מצד שני, המנה יכולה להיות עשירה בקלוריות ובסוכר מוסף, ויש הטוענים שהיא עלולה להזיק יותר מאשר להועיל לבריאותך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן מקרוב את היתרונות והחסרונות של קערות אסאי כדי לקבוע אם הן בריאות.
ערכים תזונתיים של קערת אסאי
הפרופיל התזונתי של קערת האסאי שלך משתנה בהתאם למרכיבים שבהם השתמשת.
רוב הקערות עשירות בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ומיקרונוטריינטים כמו ויטמין C, מנגן ואשלגן.
לשם השוואה, קערת אסאי במשקל 170 גרם (6 אונקיות) עשויה להכיל את הרכיבים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 211
- שומן: 6 גרם
- חלבון: 3 גרם
- פחמימות: 35 גרם
- סוכר: 19 גרם
- סיבים תזונתיים: 7 גרם
עם זאת, זנים מסחריים מגיעים לעיתים קרובות במנות גדולות בהרבה ויכולים להכיל עד 600 קלוריות ו-75 גרם סוכר במנה אחת, בהתאם לתוספות שתבחר.
בנוסף לפירות אסאי, קערות אסאי מכילות לעיתים קרובות פירות אחרים כמו תותים, אוכמניות ובננות.
פירות אלו הם מקור מצוין לוויטמין C ומנגן, המשמשים כנוגדי חמצון המגנים על התאים שלך מפני נזק חמצוני הנגרם על ידי תרכובות מזיקות המכונות רדיקלים חופשיים.
הם גם עשירים באשלגן, רכיב תזונתי חיוני המווסת את רמות לחץ הדם ומגן מפני מצבים כמו אובדן עצם הקשור לגיל ואבנים בכליות.
סיכום: למרות שהפרופיל התזונתי משתנה בהתאם למרכיבים שבהם השתמשו, רוב קערות האסאי עשירות בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, כגון ויטמין C, מנגן ואשלגן.
קערות אסאי עשירות בנוגדי חמצון
פירות אסאי עשירים בנוגדי חמצון המסייעים לנטרל רדיקלים חופשיים כדי למנוע נזק לתאים שלך.
מחקרים במבחנה מראים כי פירות אסאי עשירים במיוחד בתרכובות צמחיות המכונות אנתוציאנינים, כולל סוגים ספציפיים כמו ציאנידין 3-גלוקוזיד וציאנידין 3-רוטינוזיד.
במחקר אחד, צריכת עיסת אסאי ורסק תפוחים העלתה את רמות נוגדי החמצון בדם אצל 12 מבוגרים בריאים תוך 24 שעות.
מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מצביעים על כך שפירות אסאי יכולים להיות קשורים לרמות כולסטרול נמוכות יותר, תפקוד מוחי טוב יותר וירידה בצמיחת תאי סרטן המעי הגס, וזאת בשל תכולת נוגדי החמצון שלהם.
סיכום: פירות אסאי עשירים בנוגדי חמצון ונקשרו למספר יתרונות בריאותיים במחקרים בבני אדם ובבעלי חיים.
קערות אסאי עשירות בסוכר ובקלוריות
קערות אסאי מכילות בדרך כלל תוספות כמו פירות, אגוזים, זרעים וגרנולה.
למרות שמרכיבים אלו מזינים, קל מאוד להגזים עם התוספות ולהפוך חטיף בריא לפינוק עתיר קלוריות.
יתר על כן, קערות אסאי הנרכשות בחנויות ובמסעדות נמכרות לעיתים קרובות במנות גדולות, ולעיתים מכילות שתיים עד שלוש מנות בקערה אחת.
אכילת יותר קלוריות ממה שאתה מוציא ביום יכולה להגביר את העלייה במשקל.
יתרה מכך, קערות אסאי מוכנות מסחרית עשירות בסוכר. בנוסף לתרומה לעלייה במשקל, צריכת יתר של סוכר מוסף יכולה לקדם התפתחות של בעיות כבד, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
הנחיות התזונה העדכניות ביותר לאמריקאים ממליצות להגביל את צריכת הסוכר המוסף היומית שלך ללא יותר מ-12 כפיות עבור אלה העוקבים אחר דיאטה של 2,000 קלוריות, שווה ערך לכ-48 גרם סוכר.
רק קערת אסאי אחת במשקל 170 גרם (6 אונקיות) מכילה כ-11 גרם סוכר מוסף, או כ-23% מהמגבלה היומית הכוללת.
סיכום: קערות אסאי – במיוחד אלו המוּכנות מסחרית – עשירות בקלוריות ובסוכר, מה שעלול לתרום לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות כמו בעיות כבד, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
איך להכין קערות אסאי
אחת הדרכים הטובות ביותר לנצל את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים הרבים של קערות אסאי היא להכין אותן בעצמך.
התחל בערבוב מחית אסאי קפואה לא ממותקת או אבקת אסאי עם מעט מים או חלב כדי ליצור בסיס לקערת האסאי שלך.
לאחר מכן, הוסף את התוספות שבחרת, כגון פירות פרוסים, פולי קקאו או פתיתי קוקוס. בנוסף, שקול להוסיף את האגוזים, הזרעים או החמאה האהובים עליך כדי להגביר את תכולת החלבון בקערה שלך, מה שישמור על תחושת שובע לאורך זמן.
שמור על מידתיות בתוספות והגבל בחירות עתירות קלוריות אם אתה רוצה לרדת במשקל.
אתה יכול גם לנסות לערבב ירוקים כמו קייל או תרד לבסיס קערת האסאי שלך כדי להגביר את ערכה התזונתי.
לבסוף, זכור לפקח על גודל המנות שלך כדי לשמור על צריכת הסוכר, הפחמימות והקלוריות שלך בשליטה.
סיכום: הכנת קערת אסאי משלך בבית יכולה למקסם את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים. הקפד לשמור על מידתיות בתוספות ולפקח על גודל המנות שלך.
קריאה מומלצת: האם שייקים בריאים לך? יתרונות ומתכונים בריאים
סיכום
קערות אסאי עשויות מפירות אסאי ולעיתים קרובות מפירות נוספים, ולאחר מכן מצופות במרכיבים כמו פירות, אגוזים, זרעים וגרנולה.
למרות שהן עשירות בחומרים מזינים ונוגדי חמצון, זנים מסחריים נמכרים לעיתים קרובות במנות גדולות ועלולים להיות עשירים בסוכר מוסף ובקלוריות.
הכנת קערת אסאי משלך בבית יכולה לעזור לך לווסת את גודל המנות שלך והיא דרך מצוינת לשלוט במה שאתה שם בצלחת שלך.
