צום לסירוגין הוא דפוס אכילה הכולל צום קבוע.
דיאטת 5:2, הידועה גם בשם דיאטת הצום, היא כיום דיאטת הצום לסירוגין הפופולרית ביותר.
העיתונאי הבריטי מייקל מוסלי הפך אותה לפופולרית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהיא נקראת דיאטת 5:2 מכיוון שחמישה ימים בשבוע הם ימי אכילה רגילים, בעוד שביומיים האחרים מגבילים את הקלוריות ל-500–600 ביום.
מכיוון שאין דרישות לגבי אילו מאכלים לאכול אלא מתי לאכול אותם, דיאטה זו היא יותר אורח חיים.
אנשים רבים מוצאים ששיטת אכילה זו קלה יותר להתמדה מאשר דיאטה מסורתית מוגבלת קלוריות.
מאמר זה מסביר כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטת 5:2.
במאמר זה
איך לעשות את דיאטת 5:2
דיאטת 5:2 פשוטה מאוד להסבר.
במשך חמישה ימים בשבוע, אתה אוכל כרגיל ואינך צריך לחשוב על הגבלת קלוריות.
לאחר מכן, בשני הימים האחרים, אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך לרבע מהצרכים היומיים שלך. זה בערך 500 קלוריות ביום לנשים ו-600 לגברים.
אתה יכול לבחור אילו שני ימים בשבוע אתה מעדיף, כל עוד יש לפחות יום אחד ללא צום ביניהם.
דרך נפוצה אחת לתכנון השבוע היא לצום בימי שני וחמישי, עם שתיים או שלוש ארוחות קטנות, ואז לאכול כרגיל בשאר השבוע.
חשוב להדגיש שאכילה “כרגיל” לא אומר שאתה יכול לאכול כל דבר. אם תזלול ג’אנק פוד, כנראה שלא תרד במשקל ואף עלול לעלות במשקל.
אתה צריך לאכול את אותה כמות מזון כאילו לא צמת.
סיכום: דיאטת 5:2 כוללת אכילה רגילה במשך חמישה ימים בשבוע, ואז הגבלת צריכת הקלוריות שלך ל-500–600 קלוריות בשני הימים האחרים.
יתרונות בריאותיים של צום לסירוגין
יש מעט מאוד מחקרים ספציפיים על דיאטת 5:2.
עם זאת, ישנם שפע של מחקרים על צום לסירוגין באופן כללי, המראים יתרונות בריאותיים מרשימים.
יתרון חשוב אחד הוא שצום לסירוגין נראה קל יותר להתמדה מאשר הגבלת קלוריות מתמשכת, לפחות עבור אנשים מסוימים.
כמו כן, מחקרים רבים הראו שסוגים שונים של צום לסירוגין עשויים להפחית משמעותית את רמות האינסולין.
מחקר אחד הראה שדיאטת 5:2 גרמה לירידה במשקל בדומה להגבלת קלוריות רגילה. בנוסף, הדיאטה הפחיתה ביעילות את רמות האינסולין ושיפרה את הרגישות לאינסולין.
מספר מחקרים בחנו את ההשפעות הבריאותיות של צום לסירוגין יום-יומי מתוקן, הדומה מאוד לדיאטת 5:2 (בסופו של דבר, זו דיאטת 4:3).
דיאטת 4:3 עשויה לעזור להפחית עמידות לאינסולין, אסתמה, אלרגיות עונתיות, הפרעות קצב לב, גלי חום בגיל המעבר ועוד.
מחקר מבוקר אקראי אחד בקרב אנשים במשקל תקין ובעלי עודף משקל הראה שיפורים משמעותיים בקבוצה שצמה 4:3 בהשוואה לקבוצת הביקורת שאכלה כרגיל.
לאחר 12 שבועות, לקבוצת הצום היו:
- ירידה במשקל הגוף ביותר מ-11 פאונד (5 ק״ג).
- ירידה במסת השומן ב-7.7 פאונד (3.5 ק״ג), ללא שינוי במסת השריר.
- ירידה ברמות הטריגליצרידים בדם ב-20%.
- עלייה בגודל חלקיקי LDL, וזה דבר טוב.
- ירידה ברמות CRP, סמן חשוב לדלקת.
- ירידה ברמות הלפטין בעד 40%.
סיכום: דיאטת 5:2 עשויה להיות בעלת מספר יתרונות בריאותיים מרשימים, כולל ירידה במשקל, הפחתת עמידות לאינסולין והפחתת דלקת. היא עשויה גם לשפר את שומני הדם.
איך לאכול בימי צום
אין כלל לגבי מה או מתי לאכול בימי צום.
יש אנשים שמתפקדים בצורה הטובה ביותר על ידי התחלת היום בארוחת בוקר קטנה, בעוד שאחרים מוצאים שזה הכי טוב להתחיל לאכול כמה שיותר מאוחר.
בדרך כלל, ישנם שני דפוסי ארוחות שאנשים עוקבים אחריהם:
- שלוש ארוחות קטנות: בדרך כלל ארוחת בוקר, צהריים וערב.
- שתי ארוחות מעט גדולות יותר: רק ארוחת צהריים וערב.
מכיוון שצריכת הקלוריות מוגבלת – 500 קלוריות לנשים ו-600 קלוריות לגברים – הגיוני להשתמש בתקציב הקלוריות שלך בחוכמה.
התמקד במזונות מזינים, עשירים בסיבים תזונתיים ועשירים בחלבון, שיגרמו לך להרגיש שובע מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות.
מרקים הם אופציה נהדרת בימי צום. מחקרים הראו שהם עשויים לגרום לך להרגיש שובע יותר מאותם מרכיבים בצורתם המקורית או ממזונות בעלי אותה תכולת קלוריות.
הנה כמה דוגמאות למזונות שעשויים להתאים לימי צום:
- מנה נדיבה של ירקות
- יוגורט טבעי עם פירות יער
- ביצים קשות או אפויות.
- דגים בגריל או בשר רזה
- אורז כרובית
- מרקים (לדוגמה, מיסו, עגבניות, כרובית או ירקות)
- מרקי כוסות דלי קלוריות
- קפה שחור
- תה
- מים מינרליים או מוגזים
אין דרך ספציפית ונכונה לאכול בימי צום. עליך להתנסות ולגלות מה עובד הכי טוב עבורך.
סיכום: ישנם תוכניות ארוחות ומתכונים רבים זמינים באינטרנט לימי צום של 500–600 קלוריות. היצמדות למזונות מזינים, עשירים בסיבים תזונתיים ועשירים בחלבון היא רעיון טוב.
קריאה מומלצת: צום לסירוגין לנשים: מדריך למתחילות
מה לעשות אם אתה מרגיש לא טוב או רעב בלתי נשלט
במהלך ימי הצום הראשונים, אתה יכול לצפות להתקפי רעב מוגזמים. זה גם נורמלי להרגיש קצת חלש או איטי מהרגיל.
עם זאת, תופתע כמה מהר הרעב נעלם, במיוחד אם תנסה להישאר עסוק בעבודה או במטלות אחרות.
בנוסף, רוב האנשים מוצאים שימי הצום הופכים קלים יותר לאחר הצומות הראשונים.
אם אינך רגיל לצום, ייתכן שיהיה רעיון טוב לשמור חטיף קטן בהישג יד במהלך הצומות הראשונים שלך, למקרה שתרגיש חולשה או חולי.
אבל אם אתה מרגיש שוב ושוב חולי או חולשה במהלך ימי צום, אכול משהו ודבר עם הרופא שלך אם עליך להמשיך.
צום לסירוגין אינו מתאים לכולם; יש אנשים שאינם יכולים לסבול אותו.
סיכום: זה נורמלי להיות רעב או להרגיש קצת חלש במהלך הצומות הראשונים. אם אתה מרגיש שוב ושוב חולשה או חולי, עליך להפסיק את הדיאטה.
מי צריך להימנע מדיאטת 5:2 או מצום לסירוגין באופן כללי?
למרות שצום לסירוגין בטוח לאנשים בריאים ומזינים היטב, הוא אינו מתאים לכולם.
יש אנשים שצריכים להימנע לחלוטין מהגבלות תזונתיות וצום. אלה כוללים:
- אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה.
- אנשים שחווים לעיתים קרובות ירידות ברמות הסוכר בדם.
- נשים בהריון, אמהות מניקות, בני נוער, ילדים ואנשים עם סוכרת מסוג 1.
- אנשים הסובלים מתת-תזונה, תת-משקל או חסרים תזונתיים ידועים.
- נשים המנסות להרות או שיש להן בעיות פוריות.
יתר על כן, צום לסירוגין עשוי שלא להיות מועיל באותה מידה עבור נשים מסוימות כמו עבור גברים.
כמה נשים דיווחו כי המחזור החודשי שלהן הפסיק בעקבות דפוס אכילה זה. עם זאת, הדברים חזרו לקדמותם כאשר חזרו לתזונה רגילה.
לכן, נשים צריכות להיות זהירות כאשר הן מתחילות כל צורה של צום לסירוגין ולהפסיק לעשות זאת מיד אם מתרחשות תופעות לוואי כלשהן.
קריאה מומלצת: איך לצום בבטחה: 10 טיפים חיוניים לצום יעיל
סיכום
דיאטת 5:2 היא דרך קלה ויעילה לרדת במשקל ולשפר את הבריאות המטבולית.
אנשים רבים מוצאים אותה קלה הרבה יותר להתמדה מדיאטה קונבנציונלית מוגבלת קלוריות.
אם אתה מחפש לרדת במשקל או לשפר את בריאותך, דיאטת 5:2 היא בהחלט משהו שכדאי לשקול.
