Ton cerveau est l’organe le plus important de ton corps.
Elle permet à ton cœur de battre, à tes poumons de respirer et à tous les systèmes de ton corps de fonctionner.
C’est pourquoi il est essentiel de maintenir ton cerveau dans un état optimal grâce à une alimentation saine.
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Explorer de nouvelles cuisinesCertains aliments ont des effets négatifs sur le cerveau, ce qui a un impact sur ta mémoire et ton humeur et augmente ton risque de démence.
Les estimations prévoient que la démence touchera plus de 65 millions de personnes dans le monde d’ici 2030.
Heureusement, tu peux contribuer à réduire ton risque de maladie en supprimant certains aliments de ton alimentation.
Cet article révèle les 7 pires aliments pour ton cerveau.
1. Boissons sucrées
Les boissons sucrées comprennent les boissons comme le soda, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et les jus de fruits.
Une consommation élevée de boissons sucrées ne fait pas que grossir ton tour de taille et augmenter ton risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque - mais elle nuit aussi à ton cerveau.
Une consommation excessive de boissons sucrées augmente les chances de développer un diabète de type 2, dont il a été démontré qu’il augmente le risque de maladie d’Alzheimer.
En outre, un taux de sucre plus élevé dans le sang peut augmenter le risque de démence, même chez les personnes non diabétiques.
L’un des principaux composants de nombreuses boissons sucrées est le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), qui se compose de 55% de fructose et de 45% de glucose.
Une consommation élevée de fructose peut entraîner l’obésité, une pression artérielle élevée, des graisses sanguines élevées, le diabète et un dysfonctionnement artériel. Ces aspects du syndrome métabolique peuvent entraîner une augmentation du risque à long terme de développer une démence.
Des études sur les animaux ont montré qu’une consommation élevée de fructose peut entraîner une résistance à l’insuline dans le cerveau, ainsi qu’une réduction des fonctions cérébrales, de la mémoire, de l’apprentissage et de la formation des neurones du cerveau.
Une étude menée sur des rats a révélé qu’un régime riche en sucre augmentait l’inflammation du cerveau et détériorait la mémoire. De plus, les rats qui ont consommé un régime composé de 11% de HFCS étaient moins bons que ceux dont le régime était composé de 11% de sucre ordinaire.
Une autre étude a révélé que les rats nourris avec un régime riche en fructose prenaient plus de poids, avaient un moins bon contrôle de la glycémie et présentaient un risque plus élevé de troubles métaboliques et de déficiences de la mémoire.
Bien que d’autres études sur les humains soient nécessaires, les résultats suggèrent qu’une consommation élevée de fructose provenant de boissons sucrées peut avoir des effets négatifs supplémentaires sur le cerveau, au-delà des effets du sucre.
Parmi les alternatives aux boissons sucrées, il y a l’eau, le thé glacé non sucré, le jus de légumes et les produits laitiers non sucrés.
Summary: Une consommation élevée de boissons sucrées peut augmenter le risque de démence. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) peut être particulièrement nocif, en provoquant une inflammation du cerveau et en altérant la mémoire et l’apprentissage. Des études supplémentaires sur les humains sont nécessaires.
2. Les glucides raffinés
Les glucides raffinés comprennent les sucres et les céréales hautement transformées, comme la farine blanche.
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Ces types de glucides ont généralement un indice glycémique (IG) élevé. Cela signifie que ton corps les digère rapidement, ce qui provoque un pic de ta glycémie et de ton taux d’insuline.
De plus, lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités, ces aliments ont souvent une charge glycémique (CG) élevée. La CG indique dans quelle mesure un aliment augmente ton taux de sucre dans le sang, en fonction de la taille de la portion.
Il a été constaté que les aliments à forte teneur en IG et en GL altèrent les fonctions cérébrales.
Des recherches ont montré qu’un seul repas avec une charge glycémique élevée peut altérer la mémoire chez les enfants et les adultes.
Une autre étude sur des étudiants universitaires en bonne santé a révélé que ceux qui avaient une consommation plus importante de graisses et de sucre raffiné avaient également une moins bonne mémoire.
Cet effet sur la mémoire peut être dû à une inflammation de l’hippocampe, une partie du cerveau qui affecte certains aspects de la mémoire, ainsi que la réactivité aux signaux de faim et de satiété.
L’inflammation est reconnue comme un facteur de risque pour les maladies dégénératives du cerveau, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence.
Par exemple, une étude a examiné les personnes âgées qui consommaient plus de 58% de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides. L’étude a révélé qu’elles avaient presque deux fois plus de risques de déficience mentale légère et de démence.
Les glucides peuvent aussi avoir d’autres effets sur le cerveau. Par exemple, une étude a révélé que les enfants âgés de six à sept ans qui consommaient des régimes riches en glucides raffinés obtenaient également des scores plus faibles en intelligence non verbale.
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Cependant, cette étude n’a pas pu déterminer si la consommation de glucides raffinés était à l’origine de ces scores plus faibles ou simplement si les deux facteurs étaient liés.
Les glucides sains à faible IG comprennent des aliments comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Tu peux utiliser cette base de données pour trouver l’IG et le GL des aliments courants.
Summary: Une consommation élevée de glucides raffinés à indice glycémique (IG) et charge glycémique (CG) élevés peut altérer la mémoire et l’intelligence, ainsi qu’augmenter le risque de démence. Il s’agit notamment des sucres et des céréales hautement transformées comme la farine blanche.
3. Aliments riches en graisses trans
Les graisses trans sont un type de graisse insaturée qui peut avoir un effet néfaste sur la santé du cerveau.
Bien que les gras trans soient naturellement présents dans les produits animaux comme la viande et les produits laitiers, ils ne constituent pas une préoccupation majeure. Ce sont les acides gras trans produits industriellement, également connus sous le nom d’huiles végétales hydrogénées, qui posent problème.
Ces acides gras trans artificiels se trouvent dans le shortening, la margarine, les glaçages, les snacks, les gâteaux prêts à l’emploi et les biscuits préemballés.
Des études ont révélé que lorsque les gens consomment des quantités plus importantes de graisses trans, ils ont tendance à avoir un risque accru de maladie d’Alzheimer, une moins bonne mémoire, un volume cérébral plus faible et un déclin cognitif.
Cependant, certaines études n’ont pas trouvé d’association entre la consommation de graisses trans et la santé du cerveau. Néanmoins, les graisses trans doivent être évitées. Ils nuisent à de nombreux autres aspects de la santé, notamment la santé cardiaque et l’inflammation.
Les preuves concernant les graisses saturées sont mitigées. Trois études d’observation ont trouvé une association positive entre l’apport en graisses saturées et le risque de maladie d’Alzheimer, tandis qu’une quatrième étude a montré l’effet inverse.
L’une des causes de ce phénomène pourrait être qu’un sous-ensemble des populations testées avait une susceptibilité génétique à la maladie, qui est causée par un gène connu sous le nom d’ApoE4. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet.
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Une étude menée sur 38 femmes a révélé que celles qui consommaient plus de graisses saturées par rapport aux graisses insaturées obtenaient de moins bons résultats aux mesures de mémoire et de reconnaissance.
Il se peut donc que les ratios relatifs de graisses dans l’alimentation soient un facteur important, et pas seulement le type de graisse lui-même.
Par exemple, on a découvert que les régimes riches en acides gras oméga-3 aident à protéger contre le déclin cognitif. Les oméga-3 augmentent la sécrétion de composés anti-inflammatoires dans le cerveau et peuvent avoir un effet protecteur, en particulier chez les personnes âgées.
Tu peux augmenter la quantité de graisses oméga-3 dans ton alimentation en mangeant des aliments comme le poisson, les graines de chia, les graines de lin et les noix.
Summary: Les graisses trans peuvent être associées à des troubles de la mémoire et au risque d’Alzheimer, mais les preuves sont mitigées. Éliminer complètement les graisses trans et augmenter les graisses insaturées dans ton alimentation peut être une bonne stratégie.
4. Les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés ont tendance à être riches en sucre, en graisses ajoutées et en sel.
Il s’agit d’aliments tels que les chips, les bonbons, les nouilles instantanées, le pop-corn au micro-ondes, les sauces achetées en magasin et les plats préparés.
Ces aliments sont généralement riches en calories et pauvres en autres nutriments. Ce sont exactement les types d’aliments qui provoquent une prise de poids, ce qui peut nuire à la santé de ton cerveau.
Une étude menée sur 243 personnes a révélé que l’augmentation de la graisse autour des organes, ou graisse viscérale, est associée à des lésions du tissu cérébral. Une autre étude menée sur 130 personnes a révélé qu’il y a une diminution mesurable des tissus cérébraux même dans les premiers stades du syndrome métabolique.
La composition en nutriments des aliments transformés du régime occidental peut également avoir un effet négatif sur le cerveau et contribuer au développement de maladies dégénératives.
Une étude incluant 52 personnes a révélé qu’une alimentation riche en ingrédients malsains entraînait des niveaux plus faibles de métabolisme du sucre dans le cerveau et une diminution du tissu cérébral. Ces facteurs sont considérés comme des marqueurs de la maladie d’Alzheimer.
Une autre étude incluant 18 080 personnes a révélé qu’un régime riche en aliments frits et en viandes transformées est associé à des scores plus faibles en matière d’apprentissage et de mémoire.
Des résultats similaires ont été trouvés dans une autre étude à grande échelle menée auprès de 5 038 personnes. Une alimentation riche en viande rouge, en viande transformée, en haricots cuits et en aliments frits était associée à une inflammation et à un déclin plus rapide du raisonnement sur 10 ans.
Dans des études animales, des rats nourris avec un régime riche en graisses et en sucres pendant huit mois ont montré une capacité d’apprentissage altérée et des changements négatifs dans la plasticité du cerveau. Une autre étude a révélé que les rats nourris avec un régime hypercalorique présentaient des perturbations de la barrière hémato-encéphalique.
La barrière hémato-encéphalique est une membrane située entre le cerveau et l’approvisionnement en sang du reste du corps. Elle aide à protéger le cerveau en empêchant certaines substances de pénétrer dans.
L’une des façons dont les aliments transformés peuvent avoir un impact négatif sur le cerveau est de réduire la production d’une molécule appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).
Cette molécule se trouve dans diverses parties du cerveau, dont l’hippocampe, et elle est importante pour la mémoire à long terme, l’apprentissage et la croissance de nouveaux neurones. Par conséquent, toute réduction peut avoir des impacts négatifs sur ces fonctions.
Tu peux éviter les aliments transformés en mangeant principalement des aliments frais et entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses, la viande et le poisson. De plus, il a été démontré qu’un régime de style méditerranéen protège contre le déclin cognitif.
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Summary: Les aliments transformés contribuent à l’excès de graisse autour des organes, qui est associé à un déclin du tissu cérébral. En outre, les régimes de style occidental peuvent augmenter l’inflammation cérébrale et altérer la mémoire, l’apprentissage, la plasticité cérébrale et la barrière hémato-encéphalique.
5. Aspartame
L’aspartame est un édulcorant artificiel utilisé dans de nombreux produits sans sucre.
Les gens choisissent souvent de l’utiliser lorsqu’ils essaient de perdre du poids ou d’éviter le sucre lorsqu’ils sont diabétiques. On le trouve également dans de nombreux produits commerciaux qui ne sont pas spécifiquement destinés aux personnes atteintes de diabète.
Cependant, cet édulcorant largement utilisé a également été lié à des problèmes comportementaux et cognitifs, bien que les recherches soient controversées.
L’aspartame est composé de phénylalanine, de méthanol et d’acide aspartique.
La phénylalanine peut traverser la barrière hémato-encéphalique et pourrait perturber la production de neurotransmetteurs. De plus, l’aspartame est un facteur de stress chimique et peut augmenter la vulnérabilité du cerveau au stress oxydatif.
Certains scientifiques ont suggéré que ces facteurs peuvent avoir des effets négatifs sur l’apprentissage et les émotions, qui ont été observés lorsque l’aspartame est consommé en excès.
Une étude a examiné les effets d’un régime riche en aspartame. Les participants ont consommé environ 11 mg d’aspartame pour chaque livre de leur poids corporel (25 mg par kg) pendant huit jours.
À la fin de l’étude, ils étaient plus irritables, avaient un taux de dépression plus élevé et obtenaient de moins bons résultats aux tests mentaux.
Une autre étude a révélé que les personnes qui consommaient des boissons gazeuses sucrées artificiellement présentaient un risque accru d’AVC et de démence, bien que le type exact d’édulcorant n’ait pas été précisé.
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Certaines recherches expérimentales sur des souris et des rats ont également confirmé ces conclusions.
Une étude sur la consommation répétée d’aspartame chez les souris a révélé qu’il altère la mémoire et augmente le stress oxydatif dans le cerveau. Une autre a révélé que la consommation à long terme entraînait un déséquilibre du statut antioxydant dans le cerveau.
D’autres expériences sur les animaux n’ont pas trouvé d’effets négatifs, bien qu’il s’agisse souvent de grandes expériences à dose unique plutôt que d’expériences à long terme. En outre, les souris et les rats seraient 60 fois moins sensibles à la phénylalanine que les humains.
Malgré ces découvertes, l’aspartame est toujours considéré comme un édulcorant sûr dans l’ensemble si les gens le consomment à environ 18-23 mg par livre (40-50 mg par kg) de poids corporel par jour ou moins.
Selon ces directives, une personne de 68 kg (150 livres) doit maintenir sa consommation d’aspartame à moins de 3 400 mg par jour, au maximum.
Pour référence, un paquet d’édulcorant contient environ 35 mg d’aspartame, et une canette ordinaire de 12 onces (340 ml) de soda light contient environ 180 mg. Les quantités peuvent varier en fonction de la marque.
En outre, plusieurs articles ont rapporté que l’aspartame n’a pas d’effets indésirables.
Cependant, si tu préfères l’éviter, tu peux simplement supprimer complètement les édulcorants artificiels et l’excès de sucre de ton alimentation.
Summary: L’aspartame est un édulcorant artificiel présent dans de nombreuses boissons gazeuses et produits sans sucre. Il a été lié à des problèmes comportementaux et cognitifs, bien que dans l’ensemble, il soit considéré comme un produit sûr.
6. Alcool
Lorsqu’il est consommé avec modération, l’alcool peut être un ajout agréable à un bon repas. Cependant, une consommation excessive peut avoir des effets graves sur le cerveau.
La consommation chronique d’alcool entraîne une réduction du volume du cerveau, des changements métaboliques et une perturbation des neurotransmetteurs, qui sont des substances chimiques que le cerveau utilise pour communiquer.
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Les personnes alcooliques présentent souvent une carence en vitamine B1. Cela peut entraîner un trouble cérébral appelé encéphalopathie de Wernicke, qui peut à son tour évoluer vers le syndrome de Korsakoff.
Ce syndrome se distingue par de graves dommages au cerveau, notamment des pertes de mémoire, des troubles de la vue, une confusion et une instabilité.
La consommation excessive d’alcool peut également avoir des effets négatifs sur les non-alcooliques.
Les épisodes de consommation massive et ponctuelle d’alcool sont connus sous le nom de “binge drinking”. Ces épisodes aigus peuvent amener le cerveau à interpréter les signaux émotionnels différemment de la normale. Par exemple, les personnes ont une sensibilité réduite aux visages tristes et une sensibilité accrue aux visages en colère.
On pense que ces changements dans la reconnaissance des émotions peuvent être une cause de l’agressivité liée à l’alcool.
De plus, la consommation d’alcool pendant la grossesse peut avoir des effets dévastateurs sur le fœtus. Étant donné que son cerveau est encore en développement, les effets toxiques de l’alcool peuvent entraîner des troubles du développement comme le syndrome d’alcoolisme fœtal.
L’effet de l’abus d’alcool chez les adolescents peut aussi être particulièrement dommageable, car le cerveau est encore en développement. Les adolescents qui consomment de l’alcool présentent des anomalies dans la structure, la fonction et le comportement du cerveau, par rapport à ceux qui ne le font pas.
En particulier, les boissons alcoolisées mélangées à des boissons énergisantes sont préoccupantes. Elles entraînent une augmentation des taux de binge drinking, de conduite en état d’ivresse, de comportements à risque et un risque accru de dépendance à l’alcool.
Un effet supplémentaire de l’alcool est la perturbation des habitudes de sommeil. Boire une grande quantité d’alcool avant de se coucher est associé à une mauvaise qualité de sommeil, ce qui peut entraîner une privation chronique de sommeil.
Cependant, une consommation modérée d’alcool peut avoir des effets bénéfiques, notamment une meilleure santé cardiaque et une réduction du risque de diabète. Ces effets bénéfiques ont été particulièrement remarqués dans la consommation modérée de vin, à raison d’un verre par jour.
Dans l’ensemble, tu dois éviter une consommation excessive d’alcool, surtout si tu es un adolescent ou un jeune adulte, et éviter complètement le binge drinking.
Si tu es enceinte, il est plus sûr d’éviter complètement de boire de l’alcool.
Summary: Alors qu’une consommation modérée d’alcool peut avoir certains effets positifs sur la santé, une consommation excessive peut entraîner des pertes de mémoire, des changements de comportement et des perturbations du sommeil. Les groupes particulièrement à risque sont les adolescents, les jeunes adultes et les femmes enceintes.
7. Poissons riches en mercure
Le mercure est un contaminant à base de métaux lourds et un poison neurologique qui peut être stocké pendant longtemps dans les tissus des animaux.
Les poissons prédateurs à longue durée de vie sont particulièrement susceptibles d’accumuler du mercure et peuvent transporter des quantités plus d’un million de fois supérieures à la concentration de l’eau qui les entoure.
Pour cette raison, la principale source alimentaire de mercure chez les humains est les fruits de mer, en particulier les variétés sauvages.
Après qu’une personne a ingéré du mercure, il se répand dans tout son corps, se concentrant dans le cerveau, le foie et les reins. Chez les femmes enceintes, il se concentre également dans le placenta et le fœtus.
Les effets de la toxicité du mercure comprennent la perturbation du système nerveux central et des neurotransmetteurs et la stimulation des neurotoxines, ce qui entraîne des dommages au cerveau.
Pour les fœtus en développement et les jeunes enfants, le mercure peut perturber le développement du cerveau et détruire les composants cellulaires. Cela peut entraîner une paralysie cérébrale et d’autres retards et déficits de développement.
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Cependant, la plupart des poissons ne sont pas une source importante de mercure. Le poisson est une protéine de haute qualité et contient de nombreux nutriments importants, comme les oméga-3, la vitamine B12, le zinc, le fer et le magnésium. Il est donc important d’inclure le poisson dans une alimentation saine.
En général, il est recommandé aux adultes de manger deux à trois portions de poisson par semaine. Cependant, si tu manges du requin ou de l’espadon, ne consomme qu’une portion, puis aucun autre poisson cette semaine-là.
Les femmes enceintes et les enfants doivent éviter ou limiter les poissons à forte teneur en mercure, notamment le requin, l’espadon, le thon, l’hoplostète orange, le maquereau royal et le tile. Cependant, il est toujours prudent de consommer deux à trois portions d’autres poissons à faible teneur en mercure par semaine.
Les recommandations peuvent différer d’un pays à l’autre, en fonction des types de poissons dans ta région, il est donc toujours préférable de vérifier auprès de ton agence locale de sécurité alimentaire les recommandations qui te conviennent.
De plus, si tu attrapes ton poisson, il est bon de vérifier auprès des autorités locales les niveaux de mercure dans l’eau où tu pêches.
Summary: Le mercure est un élément neurotoxique qui peut être particulièrement nocif pour les fœtus en développement et les jeunes enfants. La principale source dans l’alimentation est constituée par les grands poissons prédateurs comme les requins et les espadons. Il est préférable de limiter ta consommation de poissons à forte teneur en mercure.
Résumé
Ton alimentation a un impact important sur la santé de ton cerveau.
Les régimes inflammatoires riches en sucre, en glucides raffinés, en graisses malsaines et en aliments transformés peuvent contribuer à l’altération de la mémoire et de l’apprentissage, et augmenter le risque de maladies telles que l’Alzheimer et la démence.
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Plusieurs autres substances présentes dans les aliments sont aussi dangereuses pour ton cerveau.
L’alcool peut causer des dommages massifs au cerveau lorsqu’il est consommé en grande quantité, tandis que le mercure présent dans les fruits de mer peut être neurotoxique et endommager définitivement les cerveaux en développement.
Cependant, cela ne signifie pas que tu dois éviter complètement tous ces aliments. Certains aliments comme l’alcool et le poisson ont aussi des avantages pour la santé.
Essaie ceci aujourd’hui:
L’une des meilleures choses que tu puisses faire pour ton cerveau est de suivre un régime riche en aliments entiers sains et frais.
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