Tu as peut-être entendu beaucoup de choses sur les acides gras trans.
Ces graisses sont notoirement mauvaises pour la santé, mais tu ne sais peut-être pas pourquoi.
Bien que la consommation ait récemment diminué en raison d’une plus grande sensibilisation et de la restriction de leur utilisation par les organismes de réglementation, les acides gras trans posent toujours un problème de santé publique.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article explique tout ce que tu dois savoir sur les acides gras trans.
Table des matières
Que sont les acides gras trans?
Les graisses trans, ou acides gras trans, sont une forme de graisse insaturée.
Ils existent sous forme naturelle et artificielle.
Les graisses trans naturelles, ou de ruminants, se trouvent dans la viande et les produits laitiers des animaux ruminants, comme les bovins, les moutons et les chèvres. Ils se forment naturellement lorsque les bactéries de l’estomac de ces animaux digèrent l’herbe.
Ces types comprennent généralement 2 à 6 % de la graisse dans les produits laitiers et 3 à 9 % de la graisse dans les morceaux de bœuf et d’agneau.
Cependant, les mangeurs de lait et de viande ne doivent pas s’inquiéter.
Plusieurs examens ont conclu qu’une consommation modérée de ces graisses ne semble pas dangereuse.
Le gras trans le plus connu des ruminants est l’acide linoléique conjugué (ALC), que l’on trouve dans la graisse des produits laitiers. On pense qu’il est bénéfique et il est commercialisé en tant que complément alimentaire.
Cependant, les graisses trans artificielles - graisses trans industrielles ou graisses partiellement hydrogénées - sont dangereuses pour ta santé.
Ces graisses apparaissent lorsque les huiles végétales sont chimiquement modifiées pour rester solides à température ambiante, ce qui leur donne une durée de conservation beaucoup plus longue.
Résumé: Les graisses trans se présentent sous deux formes : les naturelles, qui se trouvent dans certains produits animaux et ne sont pas considérées comme dangereuses, et les artificielles, qui sont des huiles végétales hydrogénées et ont de graves conséquences sur la santé.
Les acides gras trans nuisent-ils à ton cœur?
Les graisses trans artificielles peuvent augmenter ton risque de maladie cardiaque.
Dans une série d’études cliniques, les personnes consommant des graisses trans au lieu d’autres graisses ou de glucides ont connu une augmentation significative du LDL (mauvais cholestérol) sans augmentation correspondante du HDL (bon cholestérol).
Pendant ce temps, la plupart des autres graisses ont tendance à augmenter à la fois les LDL et les HDL.
De même, remplacer d’autres graisses alimentaires par des graisses trans augmente considérablement le rapport entre le cholestérol total et le HDL (bon cholestérol) et affecte négativement les lipoprotéines, deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques.
En effet, de nombreuses études d’observation établissent un lien entre les acides gras trans et un risque accru de maladie cardiaque.
Résumé: Tant les études d’observation que les essais cliniques suggèrent que les graisses trans augmentent considérablement ton risque de maladie cardiaque.
Les graisses trans affectent-elles la sensibilité à l’insuline et le diabète?
La relation entre les acides gras trans et le risque de diabète n’est pas complètement claire.
Une vaste étude portant sur plus de 80 000 femmes a révélé que celles qui consommaient le plus de graisses trans avaient un risque de diabète 40 % plus élevé.
Cependant, deux études similaires n’ont trouvé aucun lien entre la consommation de gras trans et le diabète.
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Plusieurs études contrôlées examinant les graisses trans et les facteurs de risque de diabète, comme la résistance à l’insuline et la glycémie, montrent des résultats incohérents.
La recherche sur les animaux révèle que de grandes quantités de graisses trans nuisent à la fonction de l’insuline et du glucose.
Notamment, dans une étude de 6 ans sur des singes, un régime riche en graisses trans (8% des calories) a provoqué une résistance à l’insuline et une augmentation de la graisse du ventre et de la fructosamine, un marqueur de l’hyperglycémie.
Summary: Les graisses trans peuvent favoriser la résistance à l’insuline et le diabète de type 2, mais les résultats des études humaines sont mitigés.
Graisses trans et inflammation
On pense que l’excès d’inflammation est une cause primaire de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète et l’arthrite.
Deux études indiquent que les gras trans augmentent les marqueurs inflammatoires lorsqu’ils remplacent d’autres nutriments dans l’alimentation - mais une autre étude a remplacé le beurre par la margarine et n’a trouvé aucune différence.
Dans les études d’observation, les graisses trans sont liées à une augmentation des marqueurs inflammatoires, en particulier chez les personnes ayant un excès de graisse corporelle.
Résumé: Des études indiquent que les graisses trans augmentent l’inflammation, en particulier chez les personnes ayant un excès de poids ou une obésité.
Les graisses trans et leur relation avec les vaisseaux sanguins et le cancer
On pense que les graisses trans endommagent la paroi interne de tes vaisseaux sanguins, connue sous le nom d’endothélium.
Dans une étude de 4 semaines dans laquelle les graisses trans ont remplacé les graisses saturées, le cholestérol HDL (bon) a chuté de 21% et la dilatation des artères a été altérée de 29%.%.
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Dans une autre étude, les marqueurs de dysfonctionnement endothélial ont également augmenté sous un régime riche en graisses trans.
Pourtant, très peu d’études ont examiné l’effet des acides gras trans sur le cancer.
Dans un effort de recherche à grande échelle appelé l’étude sur la santé des infirmières, la consommation de graisses trans avant la ménopause a été associée à un risque accru de cancer du sein après la ménopause.
Cependant, deux revues suggèrent que le lien avec le cancer est très faible.
Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Summary: Les graisses trans peuvent endommager la paroi interne de tes vaisseaux sanguins. Pourtant, leur effet sur le risque de cancer est moins clair.
Sources de graisses trans dans l’alimentation moderne
Les huiles végétales partiellement hydrogénées sont la plus grande source de graisses trans dans ton alimentation car elles sont bon marché à fabriquer et ont une longue durée de conservation.
Bien qu’on les trouve dans divers aliments transformés, les gouvernements ont récemment pris des mesures pour restreindre les graisses trans.
En 2018, la Food and Drug Administration (FDA) a interdit l’utilisation de l’huile partiellement hydrogénée dans la plupart des aliments transformés.
Cependant, cette interdiction n’a pas été totalement mise en œuvre, si bien que de nombreux aliments transformés contiennent encore des gras trans.
Plusieurs autres pays ont pris des mesures similaires pour réduire la teneur en gras trans des produits transformés.
Summary: Les aliments transformés contenant de l’huile végétale partiellement hydrogénée sont la source la plus riche de gras trans dans l’alimentation moderne, bien que les régulateurs aient récemment commencé à les limiter.
Comment éviter les graisses trans
Il peut être difficile d’éviter complètement les graisses trans.
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Aux États-Unis, les fabricants peuvent étiqueter leurs produits “sans graisses trans” tant qu’il y a moins de 0,5 gramme de ces graisses par portion.
Quelques biscuits “sans graisses trans” peuvent rapidement atteindre des quantités nocives.
Pour éviter les acides gras trans, il est essentiel de lire attentivement les étiquettes. Ne mange pas d’aliments dont la liste des ingrédients contient des éléments partiellement hydrogénés.
En même temps, lire les étiquettes ne va pas toujours assez loin. Certains aliments transformés, comme les huiles végétales ordinaires, contiennent des gras trans mais omettent de les nommer sur l’étiquette ou la liste des ingrédients.
Une étude américaine sur les huiles de soja et de colza achetées en magasin a révélé que 0,56 à 4,2 % des graisses étaient des graisses trans - sans aucune indication sur l’emballage.
Ainsi, la meilleure chose à faire est de réduire la quantité d’aliments transformés dans ton alimentation.
Résumé: Bien que lire les étiquettes soit une étape utile pour s’assurer que tu minimises ta consommation de gras trans, l’option optimale est de supprimer entièrement les aliments transformés de ta routine.
Résumé
La plupart des acides gras trans de l’alimentation occidentale sont dangereux pour ta santé.
Bien que les acides gras trans de ruminants (naturels) provenant de produits animaux soient considérés comme sûrs en quantités modérées, les acides gras artificiels sont fortement associés à des problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques.
Les graisses trans artificielles sont également liées à l’inflammation à long terme, à la résistance à l’insuline et au diabète de type 2, en particulier pour les personnes souffrant d’obésité ou d’excès de poids.
Bien que la quantité de graisses trans dans l’alimentation moderne ait diminué, l’apport moyen reste préoccupant dans de nombreux pays.
