Le blé est l’une des céréales les plus consommées au monde.
Il provient d’un type d’herbe (Triticum) cultivé dans d’innombrables variétés dans le monde entier.
Le blé panifiable, ou blé commun, est l’espèce principale. D’autres espèces étroitement apparentées sont le blé dur, l’épeautre, l’épeautre, l’einkorn et le blé Khorasan.
La farine blanche et la farine de blé complet sont des ingrédients clés dans les produits de boulangerie comme le pain. Les autres aliments à base de blé sont les pâtes, les nouilles, la semoule, le boulgour et le couscous.
Le blé est très controversé car il contient une protéine appelée gluten, qui peut déclencher une réponse immunitaire nocive chez les personnes prédisposées.
Cependant, le blé complet peut être une riche source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres pour les personnes qui le tolèrent.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur le blé.
Table des matières
Faits nutritionnels sur le blé
Le blé est principalement composé de glucides mais contient aussi des quantités modérées de protéines.
Voici les valeurs nutritionnelles de 100 grammes (3,5 onces) de farine de blé complète.:
- Calories: 340
- Eau: 11%
- Protéines: 13,2 grammes
- Carbs: 72 grammes
- Sucre: 0,4 grammes
- Fibre: 10,7 grammes
- Matières grasses: 2,5 grammes
Carbs
Comme toutes les céréales, le blé est principalement composé de glucides.
L’amidon est le glucide prédominant dans le règne végétal, représentant plus de 90 % de la teneur totale en glucides du blé.
Les effets de l’amidon sur la santé dépendent principalement de sa digestibilité, qui détermine son effet sur le taux de glycémie.
Une digestibilité élevée peut provoquer un pic malsain de glycémie après un repas et nuire à la santé, surtout pour les personnes atteintes de diabète.
Comme le riz blanc et les pommes de terre, le blé blanc et le blé complet ont un rang élevé sur l’indice glycémique (IG), ce qui les rend inadaptés aux personnes atteintes de diabète.
D’autre part, certains produits de blé transformés, comme les pâtes, sont digérés moins efficacement et n’augmentent donc pas autant le taux de glycémie.
Fibre
Le blé complet est riche en fibres - mais le blé raffiné n’en contient presque pas.
La teneur en fibres du blé complet est de 12 à 15 % du poids sec.
Comme elles sont concentrées dans le son, les fibres sont éliminées pendant la mouture et sont largement absentes de la farine raffinée.
La principale fibre du son de blé est l’arabinoxylane (70%), un type d’hémicellulose. Le reste est principalement composé de cellulose.
La plupart des fibres de blé sont insolubles, elles passent dans ton système digestif presque intactes et ajoutent du volume aux selles. Certaines fibres nourrissent aussi tes bactéries intestinales.
De plus, le blé contient de petites quantités de fibres solubles ou fructanes qui peuvent provoquer des symptômes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Dans l’ensemble, cependant, le son de blé peut être bénéfique pour la santé intestinale.
Protéine
Les protéines représentent 7 à 22% du poids sec du blé.
Le gluten, une grande famille de protéines, représente jusqu’à 80 % de la teneur totale en protéines. Il est responsable de l’élasticité et du caractère collant uniques de la pâte de blé, des propriétés qui le rendent si utile dans la fabrication du pain.
Le gluten de blé peut avoir des effets néfastes sur la santé des personnes souffrant d’intolérance au gluten.
Summary: Les glucides sont le principal composant nutritionnel du blé. Néanmoins, cette céréale recèle des quantités importantes de fibres, qui peuvent faciliter la digestion. Ses protéines se présentent principalement sous la forme de gluten.
Vitamines et minéraux
Le blé complet est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux.
Comme pour la plupart des céréales, la quantité de minéraux dépend du sol dans lequel elle est cultivée.
- Sélénium. Cet oligo-élément a diverses fonctions essentielles dans ton corps. La teneur en sélénium du blé dépend du sol - et est très faible dans certaines régions, notamment en Chine.
- Manganèse. Présent en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, le manganèse peut être mal absorbé dans le blé complet en raison de sa teneur en acide phytique.
- Phosphore. Ce minéral alimentaire joue un rôle essentiel dans le maintien et la croissance des tissus du corps.
- Cuivre. Un oligo-élément essentiel, le cuivre est souvent faible dans l’alimentation occidentale. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque.
- Folate. L’une des vitamines B, le folate, est aussi connu sous le nom d’acide folique ou de vitamine B9. Elle est particulièrement importante pendant la grossesse.
Certaines des parties les plus nutritives du grain - le son et le germe - sont absentes du blé blanc car elles sont retirées pendant le processus de mouture et de raffinage.
Par conséquent, le blé blanc est relativement pauvre en vitamines et minéraux par rapport au blé complet.
Comme le blé représente une grande partie de l’alimentation des gens, la farine est régulièrement enrichie en vitamines et minéraux.
L’enrichissement de la farine de blé est obligatoire dans de nombreux pays.
La farine de blé enrichie peut être une bonne source de fer, de thiamine, de niacine, de calcium et de vitamine B6, en plus des nutriments ci-dessus.
Résumé: Le blé complet peut être une source décente de plusieurs vitamines et minéraux, dont le sélénium, le manganèse, le phosphore, le cuivre et les folates.
Autres composés végétaux du blé
La plupart des composés végétaux du blé sont concentrés dans le son et le germe, qui sont absents du blé blanc raffiné.
Les antioxydants les plus élevés se trouvent dans la couche d’aleurone, un composant du son.
L’aleurone de blé est aussi vendue comme complément alimentaire.
Les composés végétaux courants dans le blé comprennent:
- Acide férulique. Ce polyphénol est l’antioxydant prédominant du blé et d’autres céréales.
- Acide phytique. Concentré dans le son, l’acide phytique peut nuire à ton absorption des minéraux, comme le fer et le zinc. Faire tremper, germer et fermenter les céréales peut réduire ses niveaux.
- Alkylrésorcinols. Trouvés dans le son de blé, les alkylrésorcinols sont une classe d’antioxydants qui peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé.
- Lignanes. Ce sont une autre famille d’antioxydants présents dans le son de blé. Des études en éprouvette indiquent que les lignanes peuvent aider à prévenir le cancer du côlon.
- Agglutinine de germe de blé. Cette protéine est concentrée dans le germe de blé et on lui attribue de nombreux effets néfastes sur la santé. Cependant, les lectines sont inactivées par la chaleur - et donc neutralisées dans les produits de boulangerie.
- Lutéine. Caroténoïde antioxydant, la lutéine est responsable de la couleur du blé dur jaune. Les aliments riches en lutéine peuvent améliorer la santé des yeux.
Summary: Le son de blé, présent dans le blé entier, peut contenir plusieurs antioxydants sains, comme les alkylrésorcinols et les lignanes. La farine blanche et les autres produits de blé raffinés ne contiennent pas ces composés.
Les avantages pour la santé du blé complet
Si le blé blanc n’est pas particulièrement bénéfique pour la santé, le blé complet peut offrir plusieurs effets positifs, surtout lorsqu’il remplace la farine blanche.
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Santé intestinale
Le blé complet est riche en fibres insolubles concentrées dans le son.
Des études indiquent que les composants du son de blé peuvent fonctionner comme des prébiotiques, en nourrissant certaines des bactéries bénéfiques de ton intestin.
Cependant, la plupart du son passe presque inchangé dans ton système digestif, ajoutant du volume aux selles.
Le son de blé peut également raccourcir le temps que mettent les matières non digérées à voyager dans ton tube digestif.
Une étude a révélé que le son peut réduire le risque de constipation chez les enfants.
Pourtant, selon la cause sous-jacente de la constipation, manger du son n’est pas toujours efficace.
Prévention du cancer du côlon
Le cancer du côlon est le type de cancer du système digestif le plus répandu.
Des études d’observation établissent un lien entre la consommation de céréales complètes - y compris le blé complet - et un risque réduit de cancer du côlon.
Une étude d’observation a estimé que les personnes suivant un régime pauvre en fibres pourraient réduire leur risque de cancer du côlon de 40 % en mangeant plus de fibres.
Ceci est soutenu par des essais contrôlés randomisés, bien que toutes les études n’aient pas trouvé un effet protecteur significatif.
Le blé complet est riche en fibres et possède plusieurs antioxydants et phytonutriments qui réduisent potentiellement ton risque de cancer du côlon.
Résumé: Le blé complet et d’autres céréales complètes peuvent favoriser la santé intestinale et réduire ton risque de cancer du côlon.
Maladie cœliaque
Une réaction immunitaire nocive au gluten caractérise la maladie cœliaque.
On estime que 0,5 à 1 % des personnes aux États-Unis et en Europe sont atteintes de cette maladie.
La maladie cœliaque endommage ton intestin grêle, ce qui entraîne une mauvaise absorption des nutriments.
Les symptômes associés sont la perte de poids, les ballonnements, les flatulences, la diarrhée, la constipation, les douleurs d’estomac et la fatigue.
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Il a également été suggéré que le gluten pourrait contribuer aux troubles cérébraux chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, comme la schizophrénie et l’épilepsie.
L’épeautre, une variété de blé ancienne, provoque des réactions plus faibles que les autres variétés - mais ne convient toujours pas aux personnes souffrant d’intolérance au gluten.
Le respect d’un régime sans gluten est le seul traitement connu de la maladie cœliaque. Bien que le blé soit la principale source alimentaire de gluten, cette protéine peut également être trouvée dans le seigle, l’orge et de nombreux aliments transformés.
Summary: Le gluten présent dans tous les blés peut nuire aux personnes atteintes de la maladie cœliaque. Cette affection se caractérise par des lésions de l’intestin grêle et une altération de l’absorption des nutriments.
Autres inconvénients et effets secondaires
Bien que le blé complet puisse avoir certains avantages pour la santé, de nombreuses personnes doivent en manger moins ou l’éviter complètement.
Sensibilité au blé
Le nombre de personnes qui suivent un régime sans gluten dépasse celui des personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Parfois, les gens pensent que le blé et le gluten sont intrinsèquement nocifs pour la santé. Dans d’autres cas, le blé ou le gluten peut provoquer des symptômes réels.
Cette condition - sensibilité au gluten ou sensibilité au blé non céliaque - est une réaction indésirable au blé sans aucune réaction auto-immune ou allergique.
Les symptômes fréquemment signalés de la sensibilité au blé sont les suivants : douleurs abdominales, maux de tête, fatigue, diarrhée, douleurs articulaires, ballonnements et eczéma.
Une étude indique que, chez certaines personnes, les symptômes de la sensibilité au blé peuvent être déclenchés par des substances autres que le gluten.
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Des preuves suggèrent que la sensibilité au blé est causée par les fructanes, qui appartiennent à une classe de fibres connue sous le nom de FODMAPs.
Un apport alimentaire élevé en FODMAPs exacerbe le SCI, dont les symptômes sont similaires à ceux de la maladie cœliaque.
Environ 30 % des personnes atteintes du SCI sont sensibles au blé.
Le syndrome du côlon irritable (IBS)
Le SCI est une affection courante caractérisée par des douleurs abdominales, des ballonnements, des selles irrégulières, de la diarrhée et de la constipation.
Elle est plus fréquente chez les personnes qui souffrent d’anxiété et est souvent déclenchée par un événement stressant de la vie.
La sensibilité au blé est fréquente chez les personnes atteintes du SCI.
Bien que les FODMAPs - présents dans le blé - aggravent les symptômes, ils ne sont pas considérés comme la cause sous-jacente du SCI.
Des études indiquent que le SII peut être associé à une inflammation de faible intensité dans le tube digestif.
Si tu es atteint de cette maladie, il est peut-être préférable de limiter la consommation de blé.
Allergie
L’allergie alimentaire est une affection courante déclenchée par une réponse immunitaire nocive à certaines protéines.
Le gluten du blé est un allergène primaire, qui affecte environ 1 % des enfants.
Chez les adultes, l’allergie est le plus souvent signalée chez les personnes régulièrement exposées à la poussière de blé en suspension dans l’air.
L’asthme et l’inflammation nasale de Baker sont généralement des réactions allergiques à la poussière de blé.
Antinutriments
Le blé complet contient de l’acide phytique (phytate), qui nuit à l’absorption des minéraux - comme le fer et le zinc - du même repas.
Pour cette raison, il a été qualifié d’antinutriment.
Bien qu’ils soient rarement problématiques pour les personnes suivant un régime équilibré, les antinutriments peuvent concerner ceux qui basent leur régime sur les céréales et les légumineuses.
La teneur en acide phytique du blé peut être considérablement réduite - jusqu’à 90 % - en faisant tremper et fermenter les grains.
Summary: Le blé présente plusieurs inconvénients potentiels. Parmi eux, l’allergie, l’aggravation des symptômes du SCI, l’intolérance au blé et la teneur en antinutriments.
Blé tendre vs épeautre
L’épeautre est une ancienne variété de blé étroitement liée au blé tendre.
Cultivé depuis des milliers d’années, l’épeautre est récemment devenu populaire en tant qu’aliment santé.
Le blé complet commun et l’épeautre ont des profils nutritionnels similaires, notamment en ce qui concerne leur teneur en fibres et en protéines. Cela dépend tout de même des variétés d’épeautre et de blé tendre que l’on compare.
Cela dit, l’épeautre est peut-être plus riche en certains minéraux, comme le zinc.
Des études indiquent que le blé moderne peut être plus pauvre en minéraux que de nombreux types de blé anciens.
Outre sa teneur plus élevée en minéraux, l’épeautre n’est pas clairement plus bénéfique que le blé tendre complet.
Summary: L’épeautre peut avoir une teneur en minéraux plus élevée que le blé tendre. Cependant, il est peu probable que cette différence ait des effets majeurs sur la santé.
Résumé
Le blé est l’un des aliments les plus courants au monde et l’un des plus controversés.
Les personnes intolérantes au gluten doivent éliminer entièrement le blé de leur alimentation.
Cependant, la consommation modérée de blé complet riche en fibres peut être saine pour ceux qui le tolèrent, car elle peut améliorer la digestion et aider à prévenir le cancer du côlon.
En fin de compte, si tu apprécies le pain, les produits de boulangerie et les autres produits à base de blé avec modération, il est peu probable que cette céréale omniprésente nuise à ta santé.
