Que dois-tu manger avant une séance d'entraînement matinale ?

La question de savoir s’il faut manger avant une séance d’entraînement continue d’être un sujet controversé.

D’une part, l’exercice “à jeun” (par exemple, le cardio à jeun) est devenu de plus en plus populaire, les partisans affirmant que cela leur donne plus d’énergie pendant une séance d’entraînement et permet d’obtenir des résultats plus rapides.

D’un autre côté, d’autres font l’éloge de leurs repas de pré-entraînement qui leur donnent l’énergie dont ils ont besoin pour soutenir leurs séances d’entraînement. Ainsi, tu peux te demander quelle approche est la plus efficace.

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Cet article passe en revue les moments où tu dois manger avant une séance d’entraînement matinale et ceux où tu peux te passer de nourriture. Il énumère également quelques bons aliments que tu peux manger pour alimenter différents entraînements matinaux.

Est-il nécessaire de manger avant une séance d’entraînement matinale?

Le fait de manger avant une séance d’entraînement matinale dépend de tes objectifs, du type d’entraînement et de sa durée, ainsi que de ta santé individuelle.

Après une longue nuit de sommeil, ton taux de sucre dans le sang est plus bas que lorsque tu as récemment mangé. Cela peut te faire sentir léthargique et fatigué pendant ton entraînement.

Par conséquent, une petite collation avant une séance d’entraînement matinale peut aider à augmenter ton taux de sucre dans le sang et te donner l’énergie nécessaire pour donner le meilleur de toi-même.

Pour beaucoup, faire de l’exercice peu après avoir mangé peut provoquer des maux d’estomac car les aliments n’ont pas pu être digérés.

Cependant, même s’il peut être tentant de faire de l’exercice à jeun, sans petit-déjeuner ni collation depuis ton réveil, cela peut nuire à tes performances dans certains exercices.

Cela dit, la plupart des gens peuvent faire de l’exercice en toute sécurité sans manger avant, sauf s’ils font de l’exercice à haute intensité pendant 60 minutes ou plus.

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Ceux qui ont des objectifs de performance ou des conditions médicales spécifiques peuvent avoir besoin de manger avant de s’entraîner. Par exemple, les personnes ayant des problèmes de glycémie, comme le diabète, doivent d’abord être alimentées de manière appropriée.

Si tu as un problème de santé, envisage de travailler en étroite collaboration avec un professionnel de la santé pour trouver la meilleure approche.

Tout compte fait, la nutrition pré-entraînement est très individualisée. Elle est plus efficace lorsque tu l’adaptes à ton style de vie, à tes objectifs et à ton corps. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, il est donc essentiel d’expérimenter et de voir ce qui fonctionne le mieux pour toi….

Summary: Pour la plupart des gens, manger avant une séance d’entraînement matinale est facultatif et dépend de tes objectifs, du type d’entraînement, de sa durée et de la façon dont ton corps réagit à la nourriture. Cela dit, une petite collation peut améliorer tes performances.

Entraînement cardio

Choisir le bon carburant de pré-entraînement peut aider à soutenir une séance d’entraînement cardio, également appelée exercice cardiorespiratoire.

Haute intensité, courte durée

Durée de 30-45 minutes ou moins.

Les exercices de cardio de haute intensité et de courte durée utilisent principalement le glycogène musculaire comme carburant. La plupart des gens ont suffisamment de glycogène stocké dans leurs muscles pour soutenir cet exercice sans avoir besoin de manger.

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Voici quelques exemples de ce type d’exercice:

• cours de vélo en salle
• entraînement par intervalles à haute intensité

Si tu fais de l’exercice avant le petit-déjeuner, tu peux prendre une collation contenant 15 à 75 grammes de glucides, en fonction de tes préférences et de ta séance d’exercice à venir. Certains athlètes peuvent vouloir consommer encore plus.

Faire cela 30 à 60 minutes avant de faire de l’exercice peut favoriser une performance optimale.

Les aliments avec lesquels tu peux faire le plein sont les suivants:

• toast avec du beurre d’amande
• crackers à base de céréales complètes avec du fromage
• une banane
• du lait ou une boisson d’origine végétale
• figues au beurre de cacahuète
• compote de pommes

Pour certaines personnes, faire de l’exercice l’estomac vide ne pose aucun problème. Si tu trouves que cela fonctionne mieux pour toi, alors continue. Cependant, si tu te sens étourdi ou faible, c’est probablement un signe que tu devrais manger quelque chose.

Intensité modérée à élevée, longue durée

Durée de 60-90 minutes ou plus.

Si tu prévois de faire de l’exercice à un niveau d’intensité modéré à élevé pendant plus de 60-90 minutes, il est probablement préférable de prendre un petit repas ou une collation avant.

Ce type d’exercice peut comprendre:

• en cours d’exécution
• vélo
• Aviron
• ski de fond

Pendant l’exercice, ton corps utilise un mélange de glucides et de graisses comme carburant. Cependant, ton corps brûle les graisses beaucoup plus lentement que les glucides pour alimenter tes muscles et soutenir l’entraînement.

Par conséquent, opte pour un petit repas ou une collation qui contient 15-75 grammes de glucides plus quelques protéines. Mange au moins 1 à 3 heures avant ton entraînement - cela donne à ton corps le temps de digérer les aliments.

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Les aliments avec lesquels tu peux faire le plein sont les suivants:

• un smoothie aux fruits fait avec du lait et une banane
• un petit bagel avec du beurre de cacahuètes
• Flocons d’avoine avec des baies
• œufs brouillés et toast

Intensité faible à modérée, longue durée

Les exercices légers demandent moins d’efforts à ton corps. Par conséquent, tu n’as pas forcément besoin de manger autant avant.

Les exercices de cette catégorie peuvent inclure:

• une promenade d’une heure
• tai chi
• une séance de yoga doux

Si tu trouves que tu as faim au milieu de ton entraînement, tu peux essayer de prendre une petite collation riche en protéines avant de commencer. Cela t’aidera à réduire ton appétit sans que tu aies à subir des désagréments gastriques indésirables.

Les aliments avec lesquels tu peux faire le plein sont les suivants:

• 1 tasse (237 ml) de fromage cottage
• 2 œufs durs
• une demi barre de protéine
• une omelette avec des légumes

Résumé: Pour les entraînements de plus de 60 minutes, opte pour un petit repas ou une collation contenant 15-75 grammes de glucides associés à une source de protéines. Pour les exercices de faible intensité ou de moins de 45 minutes, tu peux prendre une petite collation ou rester sans manger.

Entraînement de force

L’entraînement en force requiert de plus grandes explosions de puissance mais moins de “carburant dans le réservoir” que les activités décrites ci-dessus.

Cependant, prendre un petit repas ou une collation avant une séance de musculation peut te donner l’énergie nécessaire pour soutenir l’entraînement plus longtemps et à une intensité plus élevée. Sinon, tu risques de te sentir trop fatigué ou étourdi pour donner le meilleur de toi-même.

Idéalement, tu voudras manger un repas ou une collation contenant des glucides et des protéines. Les glucides fourniront de l’énergie, et les protéines aideront à la croissance musculaire et à la récupération.

Si tu es sensible aux malaises gastriques, vise à prendre ton repas ou ta collation de pré-entraînement 1 à 3 heures avant ton entraînement. Sinon, mange une collation légère que tu trouves facile à digérer 30 minutes avant ton entraînement.

Les aliments avec lesquels tu peux faire le plein sont les suivants:

• un sandwich à la dinde en tranches (2 tranches de pain, tranches de dinde, tomate, laitue et condiment).)
• farine d’avoine
• 1 œuf dur et 1 tasse (237 ml) de compote de pommes
• de viande séchée de bœuf et 1/2 tasse (125 ml) de jus d’orange
• 1 tasse (237 ml) de lait ou de lait de soja
• Yaourt grec et baies
• un sandwich aux œufs (œuf frit, fromage et tomate sur un muffin anglais grillé)

Summary: Un repas ou une collation avant l’entraînement de musculation peut aider à améliorer les performances, bien que les chercheurs aient trouvé des résultats mitigés. C’est mieux si l’aliment que tu choisis contient à la fois des glucides et des protéines. Les experts ne recommandent pas de se priver de nourriture.

Objectifs spécifiques

Tu peux vouloir ajuster ta nutrition pré-entraînement du matin si tu as des objectifs de style de vie spécifiques.

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Perte de poids

Contrairement à la croyance populaire, manger moins de calories avant ton entraînement ne donnera pas de meilleurs résultats. Cela peut ralentir ta perte de poids.

Les athlètes ont besoin de suffisamment de carburant pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Cependant, de nombreuses autres personnes qui essaient de perdre du poids peuvent faire de l’exercice à une intensité faible ou modérée pendant une durée relativement courte.

Si tu fais partie de ces personnes, il se peut que tu t’en sortes très bien en mangeant peu ou pas du tout avant de faire de l’exercice. Le fait de manger avant de faire de l’exercice devrait être basé sur tes préférences et tes objectifs de perte de poids.

Avant ton entraînement matinal, alimente ton corps avec des aliments complets, peu transformés, contenant des glucides et des protéines, tels que:

• farine d’avoine
• toast complet
• fruits
• bœuf séché
• œufs
• lait

Croissance musculaire

Au-delà de ta génétique, tu peux développer tes muscles en faisant de la musculation et en mangeant une alimentation riche en protéines. Les protéines peuvent t’aider à construire des muscles plus forts lorsque tu les associes à diverses formes d’entraînement de résistance.

Pour continuer à prendre du muscle, tu dois pratiquer la surcharge progressive, ce qui signifie ajouter lentement plus de charge (poids) ou de volume à ta routine d’entraînement musculaire.

Si tu n’es pas suffisamment alimenté avant ton entraînement, tu peux avoir l’impression de ne pas avoir l’énergie nécessaire pour solliciter suffisamment tes muscles afin de stimuler la dégradation et la réparation musculaire.

Cela dit, il est toujours possible de prendre du muscle si tu t’entraînes sans manger avant. Assure-toi d’atteindre les objectifs d’apport nutritionnel quotidien appropriés, notamment en consommant suffisamment de protéines.

Au final, c’est à toi de choisir tes préférences.

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Si tu choisis de manger avant de t’entraîner pour prendre du muscle, pense à prendre une petite collation ou un repas avec des glucides et des protéines environ 1 à 3 heures avant ton entraînement.

Pour manger suffisamment de protéines tout au long de la journée pour favoriser la croissance musculaire, envisage de consommer environ 0,6-0,9 gramme de protéines par livre (1,4-2,0 grammes par kg) de poids corporel par jour.

Résumé: Pour la perte de poids et la croissance musculaire, tu dois t’assurer que tu manges suffisamment pour alimenter tes séances d’entraînement et obtenir des performances optimales. Si tu fais de l’exercice lorsque tu n’as pas beaucoup d’énergie, tes séances d’entraînement en souffriront.

Conseils

Voici quelques conseils pour t’aider à rester sur la bonne voie avec ta nutrition pré-entraînement du matin.:

• Prépare la veille. Pour faciliter ta matinée, prépare ton repas ou ton goûter la veille au soir.
• Prépare la semaine. Passe un jour par semaine à planifier et préparer tes repas du matin. Cela élimine les approximations le matin de ton entraînement.
• Skip the fiber. Bien qu’elles soient vitales pour la santé globale, les fibres prennent plus de temps à digérer, ce qui peut entraîner un inconfort gastrique pendant ton entraînement. Si tu en consommes une quantité importante, pense à attendre 1 à 3 heures pour lui donner le temps de se digérer avant de t’entraîner.
• Ne bois pas trop. Si tu bois trop d’eau ou d’autres liquides avant ton entraînement, tu risques de ressentir cette désagréable sensation de “sloshing” pendant l’entraînement. Prends de petites gorgées d’eau avant et pendant ton entraînement.
• Écoute ton corps. C’est toi qui connais le mieux ton corps. Joue avec les aliments et les boissons qui te donnent de l’énergie et qui favorisent tes performances. Parfois, une toute petite collation peut être tout ce dont tu as besoin et envie.

Résumé: Rends tes repas de pré-entraînement du matin aussi faciles que possible en les planifiant et en les préparant. Essaie d’expérimenter différents aliments et boissons pour trouver ce qui te convient le mieux.

Résumé

Manger avant ton entraînement matinal t’aidera à fournir à ton corps le carburant dont il a besoin.

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Pour certains types d’exercices, comme la musculation et les exercices cardio de longue durée, les experts recommandent vivement de prendre un petit repas ou une collation contenant des glucides et un peu de protéines 1 à 3 heures avant de commencer.

D’un autre côté, si tu fais des exercices cardio pendant 45 minutes ou moins, tu peux probablement t’en sortir sans manger.

Si tu as des problèmes de glycémie, que tu te sens léthargique ou faible quand tu n’as pas mangé, ou que tu te sens mieux quand tu as mangé, alors prendre un repas ou un goûter est une bonne idée.

Manger avant une séance d’entraînement matinale est très individuel, et il faudra peut-être faire des essais et des erreurs pour voir ce qui fonctionne le mieux pour toi.

Conseil d’expert: Tu prévois une séance d’entraînement demain matin ? Prépare ton encas ou ton repas de pré-entraînement ce soir et fais en sorte qu’il soit prêt à ton réveil. Tu peux préparer des flocons d’avoine, faire bouillir quelques œufs ou couper des fruits. Cela te donne une chose de moins à penser le matin.