La planification des repas peut être un outil utile si vous essayez de perdre du poids.
Lorsqu'il est bien fait, il peut vous aider à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids tout en fournissant à votre corps les aliments nutritifs dont il a besoin pour fonctionner et rester en bonne santé.
La planification de vos repas peut également simplifier le processus de préparation des repas et vous faire gagner du temps.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article explore les aspects les plus importants de la planification des repas pour perdre du poids, y compris quelques recettes faciles et des conseils supplémentaires pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Table des matières
Comment planifier des repas pour perdre du poids
En ce qui concerne les plans de repas de perte de poids, l'ampleur des options peut être écrasante. Voici quelques points à garder à l'esprit lorsque vous recherchez le plan le plus approprié.
Créer un déficit calorique d'une manière riche en nutriments
Tous les plans de perte de poids ont une chose en commun : ils vous font manger moins de calories que vous n'en brûlez.
Cependant, bien qu'un déficit calorique vous aide à perdre du poids, quelle que soit la façon dont il est créé, ce que vous mangez est tout aussi important que la quantité que vous mangez. C'est parce que les choix alimentaires que vous faites sont essentiels pour vous aider à répondre à vos besoins en nutriments.
Un bon plan de repas de perte de poids doit suivre certains critères universels:
- Comprend beaucoup de protéines et de fibres. Les aliments riches en protéines et en fibres vous aident à rester rassasié plus longtemps, à réduire les fringales et à vous sentir rassasié avec de plus petites portions.
- Limite les aliments transformés et le sucre ajouté. Riches en calories mais pauvres en nutriments, ces aliments ne parviennent pas à stimuler les centres de satiété dans votre cerveau et rendent difficile la perte de poids ou la satisfaction de vos besoins en nutriments.
- Comprend une variété de fruits et légumes. Les deux sont riches en eau et en fibres, contribuant à une sensation de satiété. Ces aliments riches en nutriments permettent également de répondre plus facilement à vos besoins quotidiens en nutriments.
Construire des repas riches en nutriments
Pour intégrer ces conseils dans votre plan de repas de perte de poids, commencez par remplir un tiers à la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents. Ceux-ci sont faibles en calories et fournissent de l'eau, des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux dont vous avez besoin.
Ensuite, remplissez un quart à un tiers de votre assiette avec des aliments riches en protéines, comme de la viande, du poisson, du tofu, du seitan ou des légumineuses, et le reste avec des grains entiers, des fruits ou des légumes féculents. Ceux-ci ajoutent des protéines, des vitamines, des minéraux et plus de fibres.
Vous pouvez rehausser la saveur de votre repas avec une pincée de graisses saines provenant d'aliments comme les avocats, les olives, les noix et les graines.
Certaines personnes peuvent bénéficier d'une collation pour calmer leur faim entre les repas. Les collations riches en protéines et en fibres semblent les plus efficaces pour perdre du poids.
De bons exemples incluent des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète, des légumes et du houmous, des pois chiches rôtis ou du yogourt grec avec des fruits et des noix.
Sommaire: Un plan de repas de perte de poids réussi devrait créer un déficit calorique tout en répondant à vos besoins en nutriments.
Conseils utiles pour que la planification des repas fonctionne pour vous
Un aspect important d'un plan de repas de perte de poids réussi est sa capacité à vous aider à maintenir le poids perdu.
Voici quelques conseils pour vous aider à accroître la durabilité à long terme de votre plan de repas.
Choisissez une méthode de planification des repas qui correspond à votre routine
Il existe différentes façons de planifier vos repas, alors assurez-vous de choisir la méthode qui correspond le mieux à votre routine.
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Vous pouvez décider de cuisiner par lots tous vos repas pendant le week-end, afin de pouvoir facilement prendre des portions individuelles tout au long de la semaine. Alternativement, vous préférerez peut-être cuisiner tous les jours, auquel cas, choisir de préparer tous vos ingrédients à l'avance pourrait vous convenir le mieux.
Si vous n'aimez pas suivre les recettes ou préférez un peu plus de flexibilité, vous pouvez opter pour une méthode qui vous oblige à remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger avec des portions spécifiques d'aliments chaque semaine tout en vous permettant d'improviser lors de la préparation des repas.
Faire l'épicerie par lots est une autre excellente stratégie qui permet de gagner du temps tout en gardant votre réfrigérateur et votre garde-manger remplis d'aliments riches en nutriments.
Pensez à essayer une application
Les applications peuvent être un outil utile dans votre arsenal de planification de repas.
Certaines applications proposent des modèles de plan de repas que vous pouvez modifier en fonction de vos préférences alimentaires ou de vos allergies. Ils peuvent également être un moyen pratique de garder une trace de vos recettes préférées et de sauvegarder toutes vos données en un seul endroit.
De plus, de nombreuses applications fournissent des listes d'épicerie personnalisées en fonction de vos recettes sélectionnées ou de ce qui reste dans votre réfrigérateur, vous aidant ainsi à gagner du temps et à réduire le gaspillage alimentaire.
Choisissez suffisamment de recettes
Choisir un nombre adéquat de recettes garantit que vous avez suffisamment de variété sans vous obliger à passer tout votre temps libre dans la cuisine.
Lorsque vous choisissez le nombre de repas à préparer, consultez votre calendrier pour déterminer le nombre de fois que vous êtes susceptible de manger au restaurant, que ce soit pour un rendez-vous, un dîner avec un client ou un brunch avec des amis.
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Divisez le nombre de petits-déjeuners, déjeuners et dîners restants par le nombre de repas que vous pouvez réellement cuisiner ou préparer pour cette semaine. Cela vous aide à déterminer les portions de chaque repas dont vous aurez besoin pour préparer.
Ensuite, passez simplement au crible vos livres de cuisine ou vos blogs culinaires en ligne pour choisir vos recettes.
Pensez aux collations
Vous permettre d'avoir trop faim entre les repas peut vous pousser à trop manger lors de votre prochain repas, ce qui rend plus difficile l'atteinte de vos objectifs de perte de poids.
Les collations peuvent aider à réduire la faim, favoriser une sensation de satiété et réduire le nombre total de calories que vous mangez par jour.
Les combinaisons riches en protéines et en fibres, telles que les noix, les pois chiches rôtis ou les légumes et le houmous, semblent les mieux adaptées pour favoriser la perte de poids.
Cependant, gardez à l'esprit que certaines personnes ont tendance à prendre du poids lorsqu'elles ajoutent des collations à leur menu. Assurez-vous donc de surveiller vos résultats lorsque vous appliquez cette stratégie.
Assurer la variété
Manger une variété d'aliments est essentiel pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.
C'est pourquoi il est préférable d'éviter les plans de repas qui suggèrent la cuisson par lots de 1 à 2 recettes pour toute la semaine. Ce manque de variété peut rendre difficile la satisfaction de vos besoins quotidiens en nutriments et conduire à l'ennui avec le temps, réduisant ainsi la durabilité de votre plan de repas.
Au lieu de cela, assurez-vous que votre menu comprend une variété d'aliments chaque jour.
Accélérez le temps de préparation de vos repas
La préparation des repas ne signifie pas nécessairement de longues heures en cuisine. Voici quelques façons d'accélérer le temps de préparation de vos repas.
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- Tenez-vous en à une routine. Choisir des moments précis pour planifier les repas de la semaine, l'épicerie et la cuisine peut simplifier votre processus de prise de décision et rendre votre processus de préparation des repas plus efficace.
- Épicerie avec liste. Des listes d'épicerie détaillées peuvent réduire votre temps de magasinage. Essayez d'organiser votre liste par rayons de supermarché pour éviter de revenir à une section précédemment visitée.
- Choisissez des recettes compatibles. Lors de la cuisson par lots, sélectionnez des recettes qui utilisent différents appareils. Par exemple, une recette peut nécessiter le four, pas plus de deux brûleurs sur la cuisinière et aucun chauffage du tout.
- Programmez vos temps de cuisson. Organisez votre flux de travail en commençant par la recette nécessitant le temps de cuisson le plus long, puis concentrez-vous sur le reste. Les autocuiseurs électriques ou les mijoteuses peuvent réduire davantage les temps de cuisson.
Les cuisiniers inexpérimentés ou ceux qui souhaitent simplement réduire le temps passé dans la cuisine voudront peut-être choisir des recettes pouvant être préparées en 15 à 20 minutes du début à la fin.
Conservez et réchauffez vos plats en toute sécurité
Conserver et réchauffer vos repas en toute sécurité peut aider à préserver leur saveur et minimiser votre risque d'intoxication alimentaire.
Voici quelques directives de sécurité alimentaire approuvées par le gouvernement à garder à l'esprit:
- Bien cuire les aliments. La plupart des viandes devraient atteindre une température interne d'au moins 165 °F (75 °C) pendant la cuisson, car cela tue la plupart des bactéries.
- Décongeler les aliments au réfrigérateur. La décongélation d'aliments ou de repas surgelés sur votre plan de travail peut favoriser la multiplication des bactéries. Si vous manquez de temps, plongez les aliments dans de l'eau froide en changeant l'eau toutes les 30 minutes.
- Réchauffer les aliments en toute sécurité. Assurez-vous de réchauffer vos repas à au moins 165 °F (75 °C) avant de manger. Les repas surgelés doivent être consommés dans les 24 heures suivant la décongélation.
- Débarrassez-vous de la vieille nourriture. Les repas réfrigérés doivent être consommés dans les 3 à 4 jours suivant leur préparation et les repas surgelés doivent être consommés dans les 3 à 6 mois.
Sommaire: Choisir une méthode de planification des repas qui vous convient, ainsi qu'un nombre et une variété adéquats de repas et de collations pouvant être cuisinés ou réchauffés rapidement et en toute sécurité, augmente vos chances de perdre du poids durablement.
Idées de recettes faciles
Les recettes de perte de poids ne doivent pas être trop compliquées. Voici quelques idées faciles à préparer qui nécessitent un minimum d'ingrédients.
- Soupes. Les soupes peuvent être cuites par lots et congelées en portions individuelles. Assurez-vous d'inclure beaucoup de légumes, ainsi que de la viande, des fruits de mer, des haricots, des pois ou des lentilles. Ajouter du riz brun, du quinoa ou des pommes de terre si désiré.
- Pizzas maison. Commencez votre pizza avec une croûte à base de légumes ou de grains entiers, une fine couche de sauce, une source de protéines, comme du tempeh ou de la poitrine de dinde, et des légumes. Garnir d'un peu de fromage et de légumes-feuilles frais.
- Salades. Les salades sont rapides et polyvalentes. Commencez avec des légumes-feuilles, quelques légumes colorés et une source de protéines. Garnir d'huile d'olive et de vinaigre et ajouter des noix, des graines, des grains entiers ou des légumes féculents.
- Pâtes. Commencez par des pâtes complètes de votre choix et source de protéines, comme du poulet, du poisson ou du tofu. Mélanger ensuite dans une sauce pour pâtes à base de tomates ou de pesto et quelques légumes comme le brocoli ou les épinards.
- Recettes à la mijoteuse ou à l'autocuiseur électrique. Ils sont parfaits pour faire du chili, des enchiladas, de la sauce à spaghetti et du ragoût. Placez simplement vos ingrédients dans votre appareil, démarrez-le et laissez-le faire tout le travail pour vous.
- bols de céréales. Faites cuire par lots des céréales comme le quinoa ou le riz brun, puis garnissez de votre choix de protéines, comme du poulet ou des œufs durs, des légumes non féculents et une vinaigrette saine à votre goût.
Sommaire: Les idées de recettes ci-dessus sont simples et nécessitent très peu de temps à préparer. Ils peuvent également être préparés de différentes manières, ce qui les rend incroyablement polyvalents.
Menu 7 jours
Cet exemple de menu comprend une variété de repas riches en nutriments, fibres et protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
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Les portions doivent être adaptées à vos besoins individuels. Des exemples de collations sont inclus dans ce plan mais restent complètement facultatifs.
Lundi
- Déjeuner: avoine du jour au lendemain faite de flocons d'avoine, de graines de chia et de lait, garnie de baies fraîches et de graines de citrouille
- Déjeuner: muffins aux œufs et aux légumes préparés avec une salade de basilic et de tomates fraîches et un peu d'avocat
- Casse-croûte: smoothie mangue-épinards
- Dîner: pizza maison à la croûte de chou-fleur garnie de pesto, champignons, poivrons, une poignée d'épinards et poulet mariné ou tempeh
Mardi
- Déjeuner: smoothie pour le petit-déjeuner à base de chou frisé, de cerises surgelées, de banane, de poudre de protéines, de graines de lin et de lait
- Déjeuner: salade verte mixte avec concombre, poivron, tomate, maïs, patate douce, olives et saumon grillé ou pois chiches rôtis
- Casse-croûte: pomme tranchée au beurre de cacahuète
- Dîner: Dahl de lentilles rouges servi sur un lit de pousses d'épinards et de riz brun
Mercredi
- Déjeuner: Omelette espagnole à base d'œufs, de pommes de terre, d'oignons et de poivrons, servie avec un accompagnement de salsa
- Déjeuner: restes de dahl de lentilles rouges et épinards frais sur riz brun
- Casse-croûte: mélange montagnard fait maison en utilisant vos noix non salées et non grillées préférées et vos fruits secs non sucrés
- Dîner: boulettes de poulet ou de tofu dans une sauce marinara servies avec de la courge spaghetti sur un lit de jeunes pousses mélangées et garnies de parmesan ou de levure nutritionnelle
Jeudi
- Déjeuner: yaourt garni de fruits frais et de noix hachées
- Déjeuner: salade de chou frisé garnie d'un œuf poché ou de seitan mariné, ainsi que de canneberges séchées, de tomates cerises, de croustilles de pita de grains entiers et d'une vinaigrette avocat-mangue
- Casse-croûte: carottes, radis et tomates cerises trempés dans du houmous
- Dîner: bœuf ou hamburger aux haricots noirs garni de laitue, tomate, poivrons rôtis, oignons caramélisés et cornichons, servi sur un petit pain de blé entier et poivrons et oignons sur le côté
Vendredi
- Déjeuner: salade de petit-déjeuner à base d'épinards, de granola maison, de noix, de myrtilles, de flocons de noix de coco et d'une vinaigrette à la framboise, ainsi que 1 à 2 œufs durs pour plus de protéines si vous le souhaitez
- Déjeuner: rouleaux de printemps végétariens maison, trempés dans une sauce au beurre d'arachide et servis avec des crudités
- Casse-croûte: craquelins de blé entier avec du fromage ou une purée épicée de haricots noirs à tartiner
- Dîner: chili servi sur lit de verdure et riz sauvage
Samedi
- Déjeuner: crêpes à la citrouille garnies de yogourt grec ou à base de plantes, de noix hachées et de fraises fraîches
- Déjeuner: restes de chili servis sur un lit de verdure et de riz sauvage
- Casse-croûte: mélange montagnard de noix et de fruits secs
- Dîner: fajitas aux crevettes ou aux haricots avec oignons grillés, poivrons et guacamole, servis sur une tortilla de maïs
Dimanche
- Déjeuner: avoine du jour au lendemain garnie de pacanes hachées, de mangue et de flocons de noix de coco
- Déjeuner: salade de thon ou de pois chiches, servie sur des légumes verts mélangés avec des tranches d'avocat, des tranches de pomme et des noix
- Casse-croûte: yaourt aux fruits
- Dîner: saumon ou tempeh grillé, pommes de terre et chou frisé sauté
Idées de restrictions alimentaires
De manière générale, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers peuvent être remplacés par des alternatives à base de plantes, telles que le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, le lin ou les graines de chia, ainsi que le lait et les yaourts à base de plantes.
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Les céréales et farines contenant du gluten peuvent remplacer le quinoa, le millet, l'avoine, le sarrasin, l'amarante, le teff, le maïs et le sorgho.
Les céréales riches en glucides et les légumes féculents peuvent être remplacés par des alternatives à faible teneur en glucides.
Par exemple, essayez des nouilles en spirale ou de la courge spaghetti au lieu de pâtes, du riz de chou-fleur au lieu de couscous ou de riz, des feuilles de laitue au lieu de coquilles de taco et des algues ou du papier de riz au lieu de tortillas.
Gardez simplement à l'esprit que l'exclusion complète d'un groupe d'aliments peut vous obliger à prendre des suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens en nutriments.
Sommaire: Les repas amaigrissants doivent être riches en nutriments et riches en protéines et en fibres. Ce plan de repas peut être adapté à diverses restrictions alimentaires, mais peut nécessiter la prise de suppléments si vous excluez complètement une catégorie d'aliments.
Sommaire
Un bon plan de repas de perte de poids crée un déficit calorique tout en fournissant tous les nutriments dont vous avez besoin.
Bien fait, cela peut être incroyablement simple et vous faire gagner beaucoup de temps.
Choisir une méthode qui fonctionne pour vous peut également réduire vos chances de reprendre du poids.
Dans l'ensemble, la planification des repas est une stratégie de perte de poids incroyablement utile.
