On estime que la moitié de tous les adultes américains tentent de perdre du poids chaque année.
Mis à part les régimes amaigrissants, l'exercice est l'une des stratégies les plus couramment utilisées par ceux qui essaient de perdre des kilos en trop. Il brûle des calories, et cela joue un rôle clé dans la perte de poids.
En plus de vous aider à perdre du poids, l'exercice a été associé à de nombreux autres avantages, notamment une meilleure humeur, des os plus solides et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids.
1. Marcher
La marche est l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids - et pour cause.
C'est un moyen pratique et facile pour les débutants de commencer à faire de l'exercice sans se sentir dépassés ou avoir besoin d'acheter de l'équipement. En outre, c'est un exercice à faible impact, ce qui signifie qu'il ne stresse pas vos articulations.
Selon Harvard Health, on estime qu'une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 167 calories par 30 minutes de marche à un rythme modéré de 4 mph (6,4 km/h).
Une étude de 12 semaines menée auprès de 20 femmes obèses a révélé que marcher pendant 50 à 70 minutes 3 fois par semaine réduisait la graisse corporelle et le tour de taille en moyenne de 1,5% et 1,1 pouce (2,8 cm), respectivement.
Il est facile d'intégrer la marche à votre routine quotidienne. Pour ajouter plus d'étapes à votre journée, essayez de marcher pendant votre pause déjeuner, de monter les escaliers au travail ou d'emmener votre chien faire des promenades supplémentaires.
Pour commencer, essayez de marcher 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la durée ou la fréquence de vos promenades à mesure que vous devenez plus en forme.
Sommaire: La marche est un excellent exercice pour les débutants, car elle peut être pratiquée n'importe où, ne nécessite pas d'équipement et met un minimum de stress sur vos articulations. Essayez d'intégrer plus de promenades dans vos activités quotidiennes.
2. Faire du jogging ou courir
Le jogging et la course sont d'excellents exercices pour vous aider à perdre du poids.
Bien qu'ils semblent similaires, la principale différence est qu'un rythme de jogging est généralement compris entre 4 et 6 mph (6,4 à 9,7 km/h), tandis qu'un rythme de course est plus rapide que 6 mph (9,7 km/h).
Harvard Health estime qu'une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 298 calories par 30 minutes de jogging à un rythme de 5 mph (8 km/h), ou 372 calories par 30 minutes de course à 6 mph. allure (9,7 km/h).
De plus, des études ont montré que le jogging et la course à pied peuvent aider à brûler la graisse viscérale nocive, communément appelée graisse du ventre. Ce type de graisse s'enroule autour de vos organes internes et a été lié à diverses maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.
Le jogging et la course à pied sont tous deux d'excellents exercices qui peuvent être effectués n'importe où et sont faciles à intégrer à votre routine hebdomadaire. Pour commencer, essayez de faire du jogging pendant 20 à 30 minutes 3 à 4 fois par semaine.
Si vous trouvez que le jogging ou la course à l'extérieur sont difficiles pour vos articulations, essayez de courir sur des surfaces plus molles comme l'herbe. De plus, de nombreux tapis roulants ont un rembourrage intégré, ce qui peut être plus facile pour vos articulations.
Sommaire: Le jogging et la course à pied sont d'excellents exercices pour perdre du poids qui sont faciles à intégrer dans votre routine hebdomadaire. Ils peuvent également aider à brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques.
3. Cyclisme
Le cyclisme est un exercice populaire qui améliore votre condition physique et peut vous aider à perdre du poids.
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Bien que le cyclisme se fasse traditionnellement à l'extérieur, de nombreux gymnases et centres de fitness ont des vélos stationnaires qui vous permettent de faire du vélo tout en restant à l'intérieur.
Harvard Health estime qu'une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 260 calories par 30 minutes de vélo sur un vélo stationnaire à un rythme modéré, ou 298 calories par 30 minutes sur un vélo à un rythme modéré de 12 à 13,9 mph (19–22,4 km/h).
Non seulement le vélo est excellent pour perdre du poids, mais des études ont montré que les personnes qui pratiquent régulièrement du vélo ont une meilleure forme physique globale, une sensibilité accrue à l'insuline et un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de décès, par rapport à celles qui ne font pas régulièrement du vélo.
Le cyclisme est idéal pour les personnes de tous niveaux, des débutants aux athlètes. De plus, il s'agit d'un exercice sans mise en charge et à faible impact, il ne mettra donc pas beaucoup de stress sur vos articulations.
Sommaire: Le cyclisme est idéal pour les personnes de tous niveaux et peut être pratiqué à l'extérieur sur un vélo ou à l'intérieur sur un vélo stationnaire. Il a été associé à divers bienfaits pour la santé, notamment une sensibilité accrue à l'insuline et un risque réduit de certaines maladies chroniques.
4. Musculation
La musculation est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
Selon Harvard Health, on estime qu'une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 112 calories par 30 minutes de musculation.
De plus, la musculation peut vous aider à développer votre force et à favoriser la croissance musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos (RMR), ou combien calories ton corps brûle au repos.
Une étude de 6 mois a montré que le simple fait de faire 11 minutes d'exercices basés sur la force 3 fois par semaine entraînait une augmentation de 7,4% du taux métabolique, en moyenne. Dans cette étude, cette augmentation équivalait à brûler 125 calories supplémentaires par jour.
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Une autre étude a révélé que 24 semaines de musculation entraînaient une augmentation de 9 % du taux métabolique chez les hommes, ce qui équivalait à brûler environ 140 calories de plus par jour. Chez les femmes, l'augmentation du taux métabolique était de près de 4% ou 50 calories de plus par jour.
De plus, de nombreuses études ont montré que votre corps continue à brûler des calories plusieurs heures après une séance de musculation, par rapport à l'exercice aérobique.
Sommaire: La musculation peut vous aider à perdre du poids en brûlant des calories pendant et après votre entraînement. Cela peut également vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui augmente votre taux métabolique au repos - le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
5. Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles, plus communément appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est un terme général qui fait référence à de courtes périodes d'exercice intense qui alternent avec des périodes de récupération.
En règle générale, un entraînement HIIT dure 10 à 30 minutes et peut brûler beaucoup de calories.
Une étude portant sur 9 hommes actifs a révélé que le HIIT brûlait 25 à 30 % de calories de plus par minute que d'autres types d'exercices, notamment la musculation, le cyclisme et la course sur tapis roulant.
Cela signifie que le HIIT peut vous aider à brûler plus de calories tout en passant moins de temps à faire de l'exercice.
De plus, de nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler gros ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques.
Le HIIT est facile à intégrer à votre routine d'exercice. Tout ce que vous avez à faire est de choisir un type d'exercice, comme courir, sauter ou faire du vélo, ainsi que vos temps d'exercice et de repos.
Par exemple, pédalez aussi fort que possible sur un vélo pendant 30 secondes, puis pédalez à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 30 minutes.
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Sommaire: L'entraînement par intervalles est une stratégie efficace de perte de poids qui peut être appliquée à de nombreux types d'exercices, notamment la course, le saut, le vélo, etc. L'intégration de l'entraînement par intervalles dans votre routine peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps.
6. Natation
La natation est une façon amusante de perdre du poids et de se mettre en forme.
Harvard Health estime qu'une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 233 calories par demi-heure de natation.
La façon dont vous nagez semble affecter le nombre de calories que vous brûlez. Toutes les 30 minutes, une personne de 155 livres (70 kg) brûle 298 calories en dos, 372 calories en brasse, 409 calories en papillon et 372 calories en faisant du surplace.
Une étude de 12 semaines portant sur 24 femmes d'âge moyen a révélé que nager pendant 60 minutes 3 fois par semaine réduisait considérablement la graisse corporelle, améliorait la flexibilité et réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment un taux élevé de cholestérol total et de triglycérides sanguins.
Un autre avantage de la natation est sa nature à faible impact, ce qui signifie qu'elle est plus facile pour vos articulations. Cela en fait une excellente option pour les personnes qui ont des blessures ou des douleurs articulaires.
Sommaire: La natation est un excellent exercice à faible impact pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. De plus, cela peut aider à améliorer votre flexibilité et à réduire les facteurs de risque de diverses maladies.
7. Yoga
Le yoga est un moyen populaire de faire de l'exercice et de soulager le stress.
Bien qu'il ne soit pas communément considéré comme un exercice de perte de poids, il brûle une bonne quantité de calories et offre de nombreux avantages supplémentaires pour la santé qui peuvent favoriser la perte de poids.
Harvard Health estime qu'une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 149 calories par 30 minutes de pratique du yoga.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes obèses a révélé que celles qui participaient à deux séances de yoga de 90 minutes par semaine présentaient une réduction plus importante du tour de taille que celles du groupe témoin, de 3,8 cm en moyenne.
De plus, le groupe de yoga a connu des améliorations du bien-être mental et physique.
En plus de brûler des calories, des études ont montré que le yoga peut enseigner pleine conscience, qui peut vous aider à résister aux aliments malsains, à contrôler la suralimentation et à mieux comprendre les signaux de faim de votre corps.
La plupart des gymnases proposent des cours de yoga, mais vous pouvez pratiquer le yoga n'importe où. Cela inclut le confort de votre foyer, car il existe de nombreux tutoriels guidés en ligne.
Sommaire: Le yoga est un excellent exercice de perte de poids qui peut être fait presque n'importe où. Il brûle non seulement des calories, mais vous enseigne également la pleine conscience pour vous aider à résister aux fringales.
8. Pilates
Le Pilates est un excellent exercice adapté aux débutants qui peut vous aider à perdre du poids.
Selon une étude parrainée par l'American Council on Exercise, une personne pesant environ 140 livres (64 kg) brûlerait 108 calories lors d'un cours de Pilates pour débutants de 30 minutes, ou 168 calories lors d'un cours avancé de la même durée.
Bien que le Pilates ne brûle pas autant de calories que les exercices d'aérobie comme la course à pied, de nombreuses personnes le trouvent agréable, ce qui le rend plus facile à suivre au fil du temps.
Une étude de 8 semaines menée auprès de 37 femmes d'âge moyen a révélé que la réalisation d'exercices Pilates pendant 90 minutes 3 fois par semaine réduisait considérablement la taille, le ventre et le tour de hanches, par rapport à un groupe témoin qui n'avait fait aucun exercice au cours de la même période.
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Outre la perte de poids, il a été démontré que le Pilates réduit les douleurs lombaires et améliore votre force, votre équilibre, votre flexibilité, votre endurance et votre niveau de forme physique général.
Si vous souhaitez essayer le Pilates, essayez de l'intégrer dans votre routine hebdomadaire. Vous pouvez faire du Pilates à la maison ou dans l'une des nombreuses salles de sport qui proposent des cours de Pilates.
Pour booster encore plus la perte de poids avec le Pilates, combinez-le avec une alimentation saine ou d'autres formes d'exercice, comme la musculation ou le cardio.
Sommaire: Le Pilates est un excellent exercice adapté aux débutants qui peut vous aider à perdre du poids tout en améliorant d'autres domaines de votre forme physique, tels que la force, l'équilibre, la flexibilité et l'endurance.
Combien de poids pouvez-vous espérer perdre de manière réaliste?
Le poids que vous pouvez vous attendre à perdre en faisant de l'exercice dépend de nombreux facteurs.
Ceux-ci inclus:
- Poids de départ. Les personnes qui pèsent plus ont tendance à perdre plus de kilos que celles qui pèsent moins. Pourtant, le pourcentage de poids corporel perdu est similaire.
- Âge. Les personnes âgées ont tendance à avoir plus de masse grasse et moins de masse musculaire, ce qui réduit votre RMR ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Un RMR plus faible peut rendre plus difficile la perte de poids.
- Genre. Les femmes ont tendance à avoir un rapport graisse/muscle plus élevé que les hommes, ce qui peut affecter leur RMR. En conséquence, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, même s'ils consomment le même nombre de calories.
- Diète. La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Ainsi, un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids.
- Dormir. Des études ont montré qu'un manque de sommeil peut ralentir la vitesse à laquelle vous perdez du poids et même augmenter vos envies d'aliments malsains.
- Les conditions médicales. Les personnes souffrant de troubles médicaux comme la dépression et l'hypothyroïdie peuvent perdre du poids plus lentement.
- La génétique. Des études ont montré que la perte de poids a une composante génétique, qui peut affecter certaines personnes obèses.
Bien que la plupart des gens souhaitent perdre du poids rapidement, les experts recommandent souvent de perdre 1 à 3 livres (0,5 à 1,36 kg), soit environ 1 % de votre poids corporel, par semaine.
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Perdre du poids trop rapidement peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Par exemple, cela peut entraîner une perte musculaire et augmenter votre risque de maladies comme les calculs biliaires, la déshydratation, la fatigue, la malnutrition, les maux de tête, l'irritabilité, la constipation, la perte de cheveux et les règles irrégulières.
De plus, les personnes qui maigrissent trop vite sont plus enclines à en reprendre.
Il est important de garder à l'esprit que la perte de poids n'est pas un processus linéaire et qu'il est courant de perdre du poids plus rapidement lorsque vous commencez.
Sommaire: De nombreux facteurs influent sur la quantité de poids que vous pouvez raisonnablement vous attendre à perdre avec l'exercice. La plupart des experts recommandent de perdre 0,5 à 1,36 kg (1 à 3 livres) par semaine, soit environ 1 % de votre poids corporel.
La ligne de fond
De nombreux exercices peuvent vous aider perdre du poids.
Certains excellents choix pour brûler des calories incluent la marche, le jogging, la course, le cyclisme, la natation, la musculation, l'entraînement par intervalles, le yoga et le Pilates.
Cela dit, de nombreux autres exercices peuvent également vous aider à booster vos efforts de perte de poids.
Il est très important de choisir un exercice que vous aimez faire. Cela rend plus probable que vous vous en teniez à cela à long terme et que vous voyiez des résultats.
