Changer tes habitudes alimentaires peut sembler difficile, mais tu peux y arriver avec un peu de planification, en modifiant ton mode de vie et en étant conscient de tes choix alimentaires. C’est une bonne idée de demander conseil à un professionnel de la santé ou à un expert en nutrition pour obtenir des conseils sur mesure.
Dans notre monde occupé et en constante évolution, il est souvent plus facile à dire qu’à faire de suivre un plan d’alimentation nutritif. Nous sommes tous passés par là.
Au début, faire le tri entre différents régimes alimentaires sains pour décider lequel correspond à tes besoins peut être accablant.
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Explorer de nouvelles cuisinesEt même une fois que tu as choisi un régime alimentaire, le suivre de manière cohérente présente son propre lot de défis.
Cependant, la bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible de s’en tenir à un régime alimentaire nutritif, même pendant les jours difficiles. Et le plus beau, c’est que tu n’as pas besoin de sacrifier tes plats préférés pour y arriver. Tu n’as pas besoin de sacrifier tes plats préférés pour le faire.
Il existe une multitude de techniques simples et gratuites pour rendre le maintien d’une alimentation équilibrée moins intimidant.
Voici 11 meilleurs conseils pour t’aider à rester fidèle à un régime alimentaire nutritif.
Le terme “régime” peut avoir plusieurs significations. Il peut désigner un changement temporaire de la consommation alimentaire axé sur des objectifs tels que la perte de poids (par exemple, se mettre au régime keto), ou il peut désigner les habitudes alimentaires régulières d’un individu ou d’une communauté. Dans cet article, nous parlons principalement de ces dernières - un mode d’alimentation à long terme qui représente tes choix alimentaires habituels.
1. Opte pour des aliments complets pour une alimentation équilibrée.
Une alimentation saine peut prendre de nombreuses formes ; il n’y a pas deux régimes équilibrés identiques.
Cependant, la plupart des plans d’alimentation saine efficaces et durables ont un trait commun : Ils se concentrent sur les aliments entiers.
Les aliments entiers sont des produits à peine transformés et comprennent:
- Les fruits
- Légumes
- Légumes
- Grains entiers
- Noix et graines
- Produits laitiers et œufs
- Viande et poisson frais
Bien que les shakes, les suppléments et les régimes à la mode puissent sembler bénéfiques à première vue, les aliments entiers ont toujours été associés à une meilleure santé générale dans diverses cultures.
Les aliments complets sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en composés végétaux qui nourrissent ton intestin et réduisent le risque de maladies chroniques comme l’obésité et le diabète.
En revanche, les aliments hautement transformés comme les snacks, les sucreries et les boissons sucrées sont plus susceptibles de contribuer à l’inflammation et aux maladies chroniques.
Résumé: Il existe différentes approches de l’alimentation saine, mais la plupart d’entre elles donnent la priorité aux aliments entiers riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les céréales et les protéines.
2. Remets en question les régimes rapides
Avant de te lancer dans un nouveau régime alimentaire, demande-toi si c’est viable à long terme.?"
Si ta réponse est non, tu es peut-être en train de t’engager sur la voie d’un régime d’urgence.
Les régimes d’urgence impliquent généralement une réduction extrême de l’apport calorique afin d’obtenir une perte de poids rapide.
Mais voici la réalité de ces régimes, qu’il s’agisse de keto, d’Atkins ou de tout autre régime : les résultats ne durent souvent pas. Avec le temps, la plupart des personnes au régime ont tendance à reprendre le poids qu’elles ont perdu.
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Il est intéressant de noter qu’un mode d’alimentation qui a résisté à l’épreuve du temps est le régime méditerranéen, qui met l’accent sur les aliments entiers.
Alors, au lieu de te fixer sur une perte de poids rapide, essaie de te concentrer sur l’alimentation de ton corps avec des aliments de qualité.
Dans l’ensemble, les habitudes saines que tu adoptes grâce à un régime alimentaire bien équilibré s’avèrent souvent plus bénéfiques que le poids que tu peux perdre en peu de temps.
Résumé: Les régimes rapides peuvent offrir une perte de poids rapide, mais ces gains sont souvent de courte durée. Les régimes durables et riches en nutriments ont tendance à offrir des avantages à long terme.
3. Demande l’avis d’un expert pour un démarrage en douceur.
Soyons honnêtes : commencer un programme d’alimentation saine peut sembler décourageant et accablant.
Avec de nombreux régimes à passer au crible, savoir par où commencer peut sembler une tâche herculéenne. On a l’impression que tout le monde a des conseils sur ce que tu dois ou ne dois pas manger.
L’avantage, c’est que tu n’es pas seul dans cette situation.
Plusieurs experts certifiés sont disponibles pour te guider dans ton voyage.
La consultation d’un diététicien agréé peut t’éclairer sur la planification des repas, les catégories d’aliments essentiels, tes besoins quotidiens en nutriments et les régimes appropriés pour certaines conditions médicales.
De même, un expert en changement de comportement, comme un psychologue, peut t’aider à te débarrasser de tes vieilles habitudes et à en développer de plus saines.
Résumé: L’engagement avec des professionnels formés offre une base de soutien et garantit que tu reçois des informations fiables et actuelles sur le maintien d’un régime alimentaire nutritif.
4. Découvre le régime qui te convient
Tu entends souvent dire que certains régimes sont “les meilleurs” ou “les plus sains”, mais la vérité est qu’il n’y a pas d’approche unique en matière de régime alimentaire.
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Un mélange unique de facteurs tels que la génétique, les conditions de santé, les engagements professionnels, la dynamique familiale et les antécédents culturels façonne la vie de chacun.
Un seul régime alimentaire ne peut pas répondre à des besoins individuels aussi diversifiés.
En fin de compte, le “meilleur” régime pour toi est celui qui te permet de te sentir bien et que tu peux maintenir à long terme.
Résumé: La clé pour maintenir un régime alimentaire sain est de trouver un mode d’alimentation riche en nutriments et qui s’aligne sur ton mode de vie, tes préférences et ta situation particulière.
5. Garde les aliments riches en nutriments à portée de main
Des études récentes indiquent que la consommation mondiale d’aliments ultra-transformés est en hausse.
Il s’agit d’aliments produits industriellement et remplis d’additifs tels que des édulcorants, des stabilisateurs et des conservateurs pour rehausser la saveur et prolonger la durée de conservation. Pense aux fast-foods, aux repas surgelés et aux boissons sucrées.
Non seulement ces aliments sont savoureux, ce qui les rend tentants, mais le simple fait de les côtoyer peut aussi affecter ton cerveau et ton comportement.
Une façon proactive de résister à ces tentations est de ne pas les garder à la maison, limitant ainsi ton exposition.
À l’inverse, remplir ton réfrigérateur et ton garde-manger d’aliments sains et riches en nutriments est une stratégie efficace pour rester concentré sur tes objectifs d’alimentation saine et faire des choix nutritifs plus souvent.
Summary: En gardant des options saines à portée de main, plutôt que les options malsaines que tu essaies d’éviter, tu as plus de chances de rester sur la bonne voie.
6. Fais des réserves d’en-cas nutritifs
Souvent, pendant ces moments de faim intense ou lorsqu’une tentation savoureuse croise notre chemin, nos plans d’alimentation saine bien intentionnés tombent à l’eau.
Bien qu’il soit tout à fait normal d’avoir des fringales, des études montrent que la faim extrême peut amplifier ces envies.
Avoir un arsenal de collations saines et satisfaisantes à portée de main peut t’aider à traverser ces moments jusqu’à ton prochain repas substantiel.
Opte pour des en-cas riches en protéines et en fibres pour contenir les fringales.
Voici quelques exemples:
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- fruits et légumes frais
- yaourt
- pop-corn
- œufs durs
- une variété de noix et de beurre de noix
- houmous ou pois chiches frits à l’air libre
- craquelins à grains entiers
Résumé: Garder un stock d’en-cas sains et rassasiants à portée de main minimise la probabilité de s’écarter de ton plan d’alimentation respectueux de la santé lorsqu’une faim soudaine se fait sentir.
7. Savoure tes aliments préférés en pleine conscience
Penses-tu que tu dois renoncer à ta friandise préférée pour manger sainement ? Réfléchis encore!
Supprimer complètement les aliments que tu adores peut en fait se retourner contre toi. À court terme, cela peut augmenter tes envies, surtout si tu es quelqu’un qui y est naturellement plus enclin.
Certaines études suggèrent même que le fait de se sentir satisfait plutôt que privé lorsque tu es au régime peut en fait conduire à une perte de poids plus efficace.
L’essentiel est de se laisser tenter par tes favoris avec modération et en surveillant la taille des portions.
Résumé: Crois-le ou non, il y a de la place pour tous les aliments dans une alimentation équilibrée, même ceux que tu penses être interdits. L’astuce, c’est la modération et le contrôle attentif des portions.
8. Abandonne l’état d’esprit du “tout ou rien”.
Un obstacle commun auquel de nombreuses personnes sont confrontées lorsqu’elles essaient de mieux manger est de se laisser piéger par une façon de penser qui consiste à penser tout ou rien.
Tu te surprendras peut-être à penser quelque chose comme : “J’ai déjà mangé une part de gâteau à la fête du bureau, alors autant ne pas préparer le dîner et commander un plat à emporter”. Cet état d’esprit catégorise les choix comme étant strictement “bons” ou “mauvais.”
Cependant, il est plus utile de considérer chaque décision alimentaire comme indépendante des autres. Une seule indulgence ne doit pas entraîner une réaction en chaîne de mauvais choix pour le reste de la journée.
En fait, le fait de croire en ta capacité à prendre des décisions saines est généralement en corrélation avec de meilleurs résultats en matière de santé. Alors, ne laisse pas un petit faux pas te faire dévier de ton chemin.
Résumé: Plutôt que de t’enfermer dans une boucle du tout ou rien, considère chaque nouvelle décision alimentaire comme une nouvelle opportunité. Un seul faux pas ne signifie pas que toute la journée est gâchée.
9. Prépare-toi à aller au restaurant
Les repas au restaurant et les événements sociaux sont souvent les points forts de notre semaine, mais ils peuvent représenter un défi lorsque tu essaies de maintenir une routine alimentaire saine.
Les plats des restaurants sont généralement plus riches en calories, en sel, en sucre et en graisse et contiennent plus d’ingrédients transformés que les repas faits maison. De plus, les portions sont généralement plus grandes.
De plus, lorsque nous sommes en société, nous sommes influencés par les choix alimentaires des autres, ce qui fait qu’il est facile de s’éloigner de nos objectifs en matière d’alimentation saine.
Ne t’inquiète pas et reste calme ! En planifiant à l’avance, tu pourras toujours profiter des sorties au restaurant tout en respectant ton régime alimentaire sain. Voici quelques conseils à prendre en compte:
- Jette un coup d’œil au menu à l’avance.
- Mange un fruit avant de sortir pour freiner ton appétit.
- Bois de l’eau tout au long du repas pour rester hydraté.
- Sois le premier à commander pour éviter d’être influencé par les autres.
- Mange lentement pour savourer chaque bouchée.
Résumé: Préparer à l’avance un repas au restaurant peut rendre l’expérience moins stressante et t’aider à respecter tes objectifs en matière d’alimentation saine, même lorsque tu ne cuisines pas à la maison.
10. Souviens-toi de ton voyage
Garder un œil sur tes propres progrès est une stratégie simple mais puissante pour voir comment tu te débrouilles.
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Tu peux le faire de manière basique, en notant par exemple tes apports alimentaires quotidiens dans un journal, ou tu peux aller jusqu’au bout en utilisant une application mobile ou en ligne qui enregistre tes calories quotidiennes, ton poids, ton activité physique, et ainsi de suite.
Lorsque tu observes tes propres progrès, il est essentiel de comprendre que les changements de poids ne sont pas les seuls indicateurs de réussite. Dans certains cas, le fait de se concentrer uniquement sur le poids peut même t’induire en erreur.
Les gens adoptent des habitudes alimentaires saines pour diverses raisons. Par exemple, tu pourrais être plus intéressé par l’impact des changements de régime sur ton bien-être physique ou émotionnel en général, plutôt que par la simple perte de poids.
Pour savoir si tes meilleures habitudes alimentaires font une différence, pose-toi les questions suivantes:
- Est-ce que je me sens rassasié après avoir mangé ?
- Est-ce que j’apprécie mes repas ?
- Est-ce que c’est un mode d’alimentation que je peux maintenir à long terme ?
- Combien de choix nutritifs ai-je fait aujourd’hui ?
- Dans quelle mesure est-ce que je me sens positif par rapport à mes choix alimentaires ?
- Y a-t-il eu des changements notables dans ma santé physique ?
- Qu’en est-il des changements dans mon état émotionnel ?
Résumé: Garde un œil sur tes progrès pour voir si tes choix en matière de santé permettent d’obtenir les résultats souhaités. Et n’oublie pas qu’il n’est pas nécessaire de compter chaque calorie - le simple fait d’être attentif à ce que tu ressens peut te permettre de rester fidèle à un régime alimentaire équilibré.
11. Prends ton temps
S’engager à adopter un mode de vie plus nutritif est un long voyage plutôt qu’une course rapide.
Pour trouver le régime alimentaire optimal pour toi, il faut expérimenter, et chaque jour ne sera pas un jeu d’enfant. Si tu trouves qu’il te faut plus de temps que prévu pour établir tes nouvelles habitudes alimentaires, essaie de ne pas te décourager.
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En te fixant des objectifs réalisables, en restant dévoué et en réévaluant périodiquement tes progrès, il est probable que tu continueras à progresser de façon positive dans ton régime alimentaire.
Résumé: Adopter de nouvelles habitudes ne se fait pas du jour au lendemain, surtout en ce qui concerne l’alimentation. Si tu traverses une mauvaise passe, ne sois pas dur avec toi-même. Au lieu de cela, recentre-toi sur tes objectifs finaux.
Résumé
Changer des habitudes de longue date est un défi, en particulier en ce qui concerne les aliments que tu consommes depuis des années.
Un ensemble de facteurs, dont les aspects biologiques, mentaux et sociaux, entre autres, façonne tes habitudes alimentaires.
Pour réussir à long terme à manger sainement, il est nécessaire d’adopter une approche à multiples facettes afin d’agir sur les différentes influences.
