“Mangez moins, bougez plus.”
Vous avez peut-être déjà entendu ce message.
Bien que la stratégie ait tout son sens, il est faux de supposer que la seule raison pour laquelle les gens prennent ou perdent du poids est à cause des calories.
Perdre du poids
Gagner des muscles
Manger sainement
Explorer de nouvelles cuisinesLe problème est beaucoup plus compliqué que cela. Différents aliments affectent la faim et les hormones de différentes manières, et toutes les calories ne sont pas égales.
La vérité est qu'il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour perdre du poids - sans jamais compter une seule calorie.
Voici 7 façons éprouvées de mettre la perte de graisse sur « pilote automatique.”
1. Remplacez votre petit-déjeuner à base de céréales par des œufs
Perdre du poids peut être aussi simple que de changer votre petit-déjeuner.
Deux études distinctes ont montré que manger des œufs le matin (par rapport à un petit-déjeuner composé de bagels) peut vous aider à perdre de la graisse sans essayer.
Dans l'une de ces études, 30 femmes en surpoids ou obèses ont mangé des bagels ou des œufs au petit-déjeuner.
Le groupe des œufs a fini par manger moins de calories au déjeuner, le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes.
En termes simples, les œufs étaient si copieux que les femmes mangeaient naturellement moins de calories aux repas suivants.
Une autre étude a divisé 152 personnes en surpoids en deux groupes. Un groupe a mangé des œufs, l'autre des bagels. Les deux groupes suivaient un régime amaigrissant.
Après huit semaines, le groupe œuf avait perdu beaucoup plus de poids que le groupe bagel:
- 65% de perte de poids en plus (2 lb vs 1,3 lb)
- 61 % de réduction de l'IMC en plus
- 34 % de réduction du tour de taille en plus
- 16% plus de réduction du pourcentage de graisse corporelle
La différence de perte de poids n'était pas énorme, mais les résultats montrent clairement que des choses simples comme changer un repas peuvent avoir un effet.
Un autre avantage impressionnant de manger des œufs est qu'ils font partie des aliments les plus sains au monde.
Bien que les œufs soient riches en cholestérol, des études suggèrent qu'ils n'augmentent pas votre mauvais cholestérol et n'entraînent pas de maladie cardiaque, comme on le croyait auparavant.
Si vous pensez que vous n'avez pas le temps de préparer un petit-déjeuner sain, détrompez-vous. La préparation du petit-déjeuner avec des œufs et des légumes ne prend pas plus de 5 à 10 minutes.
Réglez simplement votre réveil quelques minutes plus tôt et le problème est résolu.
Sommaire: Des études montrent que manger des œufs au petit-déjeuner peut vous aider à manger automatiquement moins de calories dans les repas suivants, par rapport à un petit-déjeuner composé de bagels.
2. Utiliser des assiettes plus petites peut faire croire à votre cerveau que vous mangez plus
Le cerveau humain est l'objet le plus complexe de l'univers.
Il a tendance à fonctionner de manière mystérieuse et son contrôle du comportement alimentaire est incroyablement compliqué.
C'est le cerveau qui détermine en fin de compte si vous devez ou non manger.
Mais il y a une chose intéressante que vous pouvez faire pour « tromper » votre cerveau en lui faisant croire qu'il a mangé plus de nourriture : utilisez des assiettes plus petites.
Plus vos assiettes ou bols sont grands, moins votre cerveau pense que vous avez mangé. En utilisant des assiettes plus petites, vous incitez votre cerveau à se sentir plus satisfait avec moins de calories.
Fait intéressant, les psychologues ont étudié cela, et cela semble fonctionner. Cependant, une étude a conclu que l'effet peut être plus faible chez les personnes en surpoids.
Sommaire: Il est possible de « tromper » le cerveau en lui faisant croire qu'il a mangé plus de nourriture en utilisant des assiettes plus petites.
3. Manger plus de protéines peut réduire l'appétit, augmenter la combustion des graisses et vous aider à gagner du muscle
Il existe de nombreuses preuves que les protéines peuvent augmenter la combustion des graisses et réduire la faim, vous aidant à perdre du poids naturellement.
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Des études montrent que les protéines stimulent le métabolisme plus que tout autre macronutriment.
C'est parce que le corps dépense plus de calories pour digérer et utiliser les protéines que les graisses et les glucides.
Les protéines augmentent également la satiété, ce qui réduit considérablement la faim.
Dans une étude, l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des calories a conduit les participants à manger 441 calories de moins par jour.
De nombreuses études montrent que l'augmentation de votre apport en protéines peut entraîner une perte de poids automatique, même en mangeant jusqu'à satiété.
Les protéines peuvent également vous aider à gagner plus de muscle, surtout si vous soulevez également des poids. Le tissu musculaire est métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il brûle un petit nombre de calories, même au repos.
L'un des meilleurs moyens de réduire l'apport calorique est de manger plus d'aliments d'origine animale comme la viande, le poisson et les œufs, de préférence à chaque repas.
Sommaire: Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme et réduire votre faim. Il peut également augmenter la masse musculaire, vous aidant à brûler plus de calories 24 heures sur 24.
4. Manger des aliments à faible densité calorique et riches en fibres vous fait vous sentir rassasié avec moins de calories
Une autre façon de se sentir plus satisfait avec moins de calories est de manger des aliments à faible densité calorique.
Cela inclut les aliments qui ont une teneur élevée en eau, tels que les légumes et certains fruits.
Des études montrent systématiquement que les personnes à la diète qui mangent des aliments moins denses en calories perdent plus de poids que celles qui mangent des aliments à haute densité calorique.
Dans une étude, les femmes qui mangeaient de la soupe (à faible densité calorique) ont perdu 50 % de poids en plus que les femmes qui mangeaient une collation riche en calories.
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Les légumes sont également riches en fibres solubles, ce qui a été montré pour entraîner une perte de poids dans certaines études.
Un autre avantage des fibres solubles est qu'elles sont décomposées par les bactéries du tube digestif. Ce processus produit un acide gras appelé butyrate, qui aurait des effets anti-obésité, au moins chez les rats.
En termes simples, vous pouvez perdre du poids sans réduire la quantité réelle de nourriture que vous mangez simplement en choisissant des aliments à faible densité calorique, tels que des légumes riches en fibres.
Sommaire: Choisir des aliments à faible densité énergétique, comme les légumes et certains fruits, peut vous aider à vous sentir plus satisfait avec moins de calories.
5. Couper les glucides peut vous faire perdre du poids rapidement tout en mangeant jusqu'à satiété
L'une des meilleures façons de commencer à perdre du poids sans compter les calories ou contrôler les portions est de réduire votre consommation de glucides.
Des études montrent systématiquement que les personnes qui consomment moins de glucides commencent naturellement à manger moins de calories et perdent du poids sans effort majeur.
Dans une étude, 53 femmes en surpoids et obèses ont été assignées au hasard à un faible teneur en glucides groupe ou un groupe restreint en calories et faible en gras pendant six mois.
Les femmes du groupe à faible teneur en glucides ont perdu deux fois plus de poids (18,7 lb/8,5 kg) en mangeant jusqu'à satiété, par rapport au groupe à faible teneur en matières grasses (8,6 lb/3,9 kg), qui était limité en calories.
La meilleure façon de réduire les glucides est de réduire ou d'éliminer les principales sources de glucides de votre alimentation, y compris les sucres, les bonbons et les sodas, ainsi que les féculents comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc.
Entrer dans la gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être utile. Si tu veux perdre du poids rapidement, descendre en dessous de 50 grammes par jour peut être extrêmement efficace.
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La réduction des glucides a un autre grand avantage : elle abaisse votre taux d'insuline. Cela incite les reins à éliminer l'excès de sodium et d'eau du corps, ce qui réduit considérablement les ballonnements et le poids de l'eau.
Sommaire: Réduire votre apport en glucides peut réduire votre appétit et entraîner une perte de poids automatique (sans comptage des calories ni contrôle des portions). Il conduit également à des réductions significatives du poids de l'eau.
6. Prendre le temps d'un sommeil de qualité et éviter le stress peut optimiser la fonction des hormones clés
Les niveaux de sommeil et de stress sont souvent ignorés lors des discussions sur la santé et le poids.
Les deux sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre corps et de vos hormones.
Le manque de sommeil est l'un des facteurs de risque les plus importants de l'obésité. Une étude a montré qu'une courte durée de sommeil augmentait le risque de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes.
Un mauvais sommeil peut également augmenter la faim et les fringales, provoquant une tendance biochimique à la prise de poids en perturbant les hormones de la faim comme la ghréline et la leptine.
Un stress excessif peut augmenter vos niveaux de cortisol, une hormone connue pour augmenter l'accumulation de graisse abdominale et le risque de maladies occidentales chroniques comme le diabète de type II et les maladies cardiaques.
Par conséquent, il est très important de prévoir du temps pour un sommeil de qualité et d'éviter les facteurs de stress inutiles dans votre vie.
Sommaire: Un mauvais sommeil et un excès de stress peuvent perturber des hormones métaboliques importantes comme la ghréline, la leptine et le cortisol. La maîtrise de ces hormones devrait réduire l'appétit et les fringales non naturelles.
7. Manger sans distraction empêche de manger sans réfléchir
Une alimentation distraite ou inattentive est l'une des raisons pour lesquelles les gens mangent trop et prennent du poids.
Être en harmonie avec son corps et prêter attention aux signaux de faim et de satiété ou de satiété est très important.
Beaucoup de ceux qui luttent contre la prise de poids ou l'obésité mangent par habitude ou par ennui, plutôt que par nécessité.
Cela se produit souvent lorsque les gens font autre chose en même temps, comme regarder la télévision ou naviguer sur Internet.
Dans ces situations, pratiquer manger en pleine conscience pourrait être utile. L'alimentation consciente est une stratégie qui aide les gens à faire la distinction entre une alimentation émotionnelle et une vraie faim.
Cela implique de prêter toute son attention à ce que vous mangez, sans aucune distraction, de mâcher lentement et de savourer chaque bouchée.
Non seulement une alimentation consciente rend les repas plus satisfaisants, mais elle réduit également le risque de suralimentation et de prise de poids.
Sommaire: Les distractions en mangeant ou en grignotant par ennui sont les principales raisons de la prise de poids et de l'obésité. Manger seulement quand vous avez faim et manger sans aucune distraction devrait aider à garder votre tour de taille sous contrôle.
Sommaire
En apportant quelques changements simples qui optimisent les hormones, réduisent la faim et stimulent le métabolisme, vous pouvez perdre beaucoup de poids sans jamais compter une seule calorie.
