La vitamine D est un nutriment essentiel dont ton corps a besoin pour de nombreux processus vitaux, notamment pour construire et maintenir des os solides.
Un faible apport en vitamine D est considéré comme un problème de santé publique mondial majeur. On estime que la carence en vitamine D touche 13 % de la population mondiale.
Voici sept moyens efficaces d’augmenter ton taux de vitamine D.
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Gagner des muscles
Manger sainement
Explorer de nouvelles cuisinesQu’est-ce que la vitamine D?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide principalement à l’absorption du calcium, favorisant la croissance et la minéralisation de tes os. Elle est également impliquée dans diverses fonctions de tes systèmes immunitaire, digestif, circulatoire et nerveux.
Des recherches émergentes suggèrent que la vitamine D pourrait aider à prévenir diverses maladies comme la dépression, le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Cependant, la relation entre la vitamine D et ces conditions est encore mal comprise.
Combien de vitamine D as-tu besoin ?
Il y a un débat important au sein de la communauté scientifique sur la quantité de vitamine D dont ton corps a besoin.
Alors que l’Académie nationale de médecine des États-Unis considère que 600 à 800 UI de vitamine D par jour sont suffisants pour la plupart de la population, la Société endocrine des États-Unis recommande 1 500 à 2 000 UI par jour.
D’après les recommandations de l’Académie nationale de médecine des États-Unis, l’apport quotidien recommandé (AQR) est actuellement fixé à 600-800 UI de vitamine D pour les adultes.
Le taux sanguin optimal de vitamine D n’est pas concrètement établi mais se situe probablement entre 20 et 50 ng/ml.
L’Académie nationale de médecine des États-Unis suggère en outre qu’un apport quotidien de jusqu’à 4 000 UI de vitamine D par jour est sans danger pour la plupart des gens, bien que des doses beaucoup plus élevées puissent être temporairement nécessaires pour augmenter les taux sanguins chez certaines personnes.
Bien que la toxicité soit rare, il est préférable d’éviter les doses de vitamine D à long terme supérieures à 4 000 UI sans la supervision d’un professionnel de santé qualifié.
Summary: La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium et à la santé des os. Bien qu’il n’y ait pas de directives fixes, les recommandations de dosage vont de 600 à 2 000 UI par jour - mais certaines personnes peuvent avoir besoin de doses plus importantes pour atteindre et maintenir des niveaux sanguins sains.
1. Passe du temps à la lumière du soleil
La vitamine D est souvent appelée “la vitamine du soleil” car le soleil est l’une des meilleures sources de ce nutriment.
Ta peau héberge un type de cholestérol qui fonctionne comme un précurseur de la vitamine D. Lorsque ce composé est exposé aux rayons UV-B du soleil, il devient de la vitamine D.
La vitamine D dérivée du soleil peut circuler deux fois plus longtemps que la vitamine D provenant de l’alimentation ou des compléments.
Cependant, la quantité de vitamine D que ton corps peut fabriquer dépend de plusieurs variables.
Teinte de la peau et âge
Les personnes à la peau foncée doivent passer plus de temps au soleil pour produire de la vitamine D que celles à la peau claire. C’est parce que la peau foncée contient plus de mélanine, un composé qui peut inhiber la production de vitamine D.
L’âge peut aussi avoir un impact. En vieillissant, la production de vitamine D dans ta peau devient moins efficace.
Emplacement géographique et saison
Plus tu vis près de l’équateur, plus tu pourras produire de la vitamine D toute l’année en raison de ta proximité physique avec les rayons du soleil.
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À l’inverse, tes possibilités d’exposition adéquate au soleil diminuent proportionnellement plus tu t’éloignes de l’équateur.
De l’écran solaire et des vêtements
Certains types de vêtements et de crème solaire peuvent entraver, voire bloquer complètement, la production de vitamine D.
S’il est vital de se protéger du cancer de la peau en évitant la surexposition au soleil, il faut très peu d’exposition solaire non protégée pour que ton corps commence à produire de la vitamine D.
Bien qu’il n’y ait pas de recommandation officielle, des sources suggèrent que seulement 8 à 15 minutes d’exposition suffisent à faire beaucoup de vitamine D pour les personnes à la peau claire. Les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps.
Summary: Ta peau peut produire de grandes quantités de vitamine D par elle-même lorsqu’elle est exposée aux rayons UV-B du soleil. Cependant, de nombreux facteurs affectent ce processus.
2. Consomme des poissons gras et des fruits de mer
Les poissons gras et les fruits de mer font partie des sources alimentaires naturelles les plus riches en vitamine D.
Une portion de saumon en conserve de 3,5 onces (100 grammes) peut apporter jusqu’à 386 UI de vitamine D, soit environ 50% de l’AJR.
La teneur exacte en vitamine D des fruits de mer peut varier selon le type et l’espèce en question. Par exemple, certaines recherches suggèrent que le saumon d’élevage pourrait ne contenir que 25 % de la quantité de saumon sauvage.
Les autres types de poissons et de fruits de mer riches en vitamine D sont les suivants:
- thon
- maquereau
- huîtres
- crevettes
- sardines
- anchois
Beaucoup de ces aliments sont également riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Summary: Les poissons gras et les fruits de mer font partie des aliments les plus riches en vitamine D, bien que la teneur exacte en vitamine puisse varier selon le type et la source de l’aliment en question.
Mange plus de champignons
Les champignons sont la seule source végétarienne de vitamine D.
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Comme les humains, les champignons peuvent fabriquer leur propre vitamine D en s’exposant à la lumière UV. Les humains produisent une forme de vitamine D connue sous le nom de D3 ou cholécalciférol, tandis que les champignons produisent D2 ou ergocalciférol.
Les deux formes de cette vitamine peuvent augmenter les niveaux de vitamine D en circulation, bien que les recherches suggèrent que la D3 pourrait augmenter les niveaux de manière plus efficace et efficiente que la D2.
Bien que la vitamine D dépende du type de champignon, certaines variétés - comme les champignons maitake sauvages - fournissent jusqu’à 2 348 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes). Cela représente près de 300% de l’AJR.
En raison de leur exposition à la lumière du soleil, les champignons sauvages contiennent généralement plus de vitamine D que les types cultivés commercialement. Cependant, tu peux aussi acheter des champignons traités à la lumière UV.
Cependant, tu dois toujours identifier méticuleusement les champignons sauvages ou les acheter auprès d’un fournisseur de confiance - comme une épicerie ou un marché de producteurs - pour éviter de t’exposer à des variétés toxiques.
Summary: Tout comme les humains, les champignons produisent de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés à la lumière UV. Les champignons sauvages - ou ceux cultivés commercialement et traités à la lumière UV - ont les plus grands niveaux de vitamine D.
4. Inclus les jaunes d’œufs dans ton alimentation
Les jaunes d’œufs sont une autre source de vitamine D que tu peux facilement ajouter à ta routine.
Comme de nombreuses autres sources alimentaires naturelles, les jaunes d’œufs ont une teneur variable en vitamine D.
Les poules élevées de manière conventionnelle qui n’ont pas accès à l’extérieur ne produisent généralement que des œufs contenant 2 à 5 % de l’AJR.
Cependant, certaines recherches indiquent que les œufs de poules élevées au pâturage ou en liberté offrent jusqu’à 4 fois plus - ou jusqu’à 20 % de l’AQR - selon le temps que les poules passent à l’extérieur.
L’alimentation des poules peut aussi affecter la teneur en vitamine D des œufs. Celles qui sont nourries avec des céréales enrichies en vitamine D peuvent produire des jaunes qui affichent plus de 100 % de l’AQR.
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Résumé: Les œufs de poules élevées en plein air ou en pâturage sont une excellente source de vitamine D, car les poules ayant accès à la lumière du soleil produisent plus de vitamine D dans leurs œufs que celles qui restent à l’intérieur.
Mange des aliments fortifiés
Comme peu d’aliments contiennent naturellement des niveaux élevés de vitamine D, ce nutriment est souvent ajouté aux produits de base dans un processus connu sous le nom de fortification.
Tu dois tout de même garder à l’esprit que la disponibilité des aliments enrichis en vitamine D varie selon les pays, et que la quantité ajoutée aux aliments peut différer selon la marque et le type.
Voici quelques produits couramment enrichis:
- lait de vache
- des alternatives de lait à base de plantes comme le lait de soja, d’amande et de chanvre
- jus d’orange
- céréales prêtes à consommer
- certains types de yaourts
- tofu
Si tu ne sais pas si un aliment particulier a été enrichi en vitamine D, vérifie sa liste d’ingrédients.
Summary: La vitamine D est souvent ajoutée aux aliments de base, comme le lait et les céréales pour le petit-déjeuner, pour augmenter l’apport de ce nutriment.
Prends un supplément
Pour de nombreuses personnes, prendre un supplément de vitamine D peut être le meilleur moyen d’assurer un apport adéquat.
La vitamine D existe sous deux formes biologiques principales : D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). Généralement, la D2 provient des plantes et la D3 des animaux.
Les recherches suggèrent que la D3 pourrait être beaucoup plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux globaux de vitamine D que la D2, alors cherche un supplément avec cette forme.
De plus, il est crucial d’acheter des compléments de haute qualité qui ont été testés de manière indépendante. Certains pays, comme les États-Unis, ne réglementent pas les compléments alimentaires, ce qui peut avoir un impact négatif sur la qualité des compléments.
Il est préférable de choisir des compléments dont la pureté et la qualité sont testées par un tiers, comme la pharmacopée américaine (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com ou le Groupe de contrôle des substances interdites (GCSB).
Dosage
Le dosage des suppléments de vitamine D varie. La quantité dont tu as besoin dépend de tes niveaux actuels de vitamine D.
Pour la plupart des gens, 1 000 à 4 000 UI est une dose quotidienne sûre pour maintenir des niveaux sains.
Cependant, tu peux avoir besoin d’une dose beaucoup plus importante dans certaines circonstances, notamment si tes niveaux actuels sont très bas ou si tu as une exposition limitée au soleil.
Pour cette raison, il est idéal de faire tester tes niveaux de vitamine D par ton professionnel de santé pour t’assurer que tu prends la dose la plus appropriée.
Options de suppléments végétaliens
La plupart des suppléments de vitamine D sont dérivés de sources animales - donc inappropriés pour les végétaliens. Cependant, il existe quelques options de compléments D végétaliens.
Comme la vitamine D2 est d’origine végétale, les suppléments de D2 sont généralement adaptés aux végétaliens et largement disponibles.
Le D3 végétal est nettement moins courant que le D2 mais peut être fabriqué à partir de lichens. Tu as plus de chances de les trouver dans des magasins de santé spécialisés ou en ligne.
Summary: Les suppléments sont souvent nécessaires si tu n’obtiens pas assez de vitamine D par l’alimentation ou le soleil. Faire vérifier ton taux de vitamine D avant de prendre des suppléments est le meilleur moyen de choisir la dose appropriée.
7. Essaie une lampe UV
Les lampes qui émettent des rayons UV-B peuvent aussi augmenter ton taux de vitamine D, mais ces lampes peuvent être coûteuses.
Lorsque ta peau est exposée aux rayons UV-B du soleil, elle peut produire sa propre vitamine D. Les lampes UV imitent l’action du soleil et peuvent être particulièrement utiles si ton exposition au soleil est limitée en raison de la géographie ou du temps passé à l’intérieur.
Suggéré pour vous : Comment obtenir de la vitamine D en toute sécurité grâce à la lumière du soleil
Le rayonnement UV est utilisé de manière thérapeutique pour diverses affections cutanées depuis des décennies, mais ce n’est que récemment qu’il a été commercialisé comme moyen d’améliorer les niveaux de vitamine D.
La sécurité est importante avec ces appareils, car une trop grande exposition pourrait brûler ta peau. On te recommande généralement de limiter ton exposition à 15 minutes maximum.
Summary: Tu peux acheter des lampes qui émettent des rayons UV-B pour stimuler la production de vitamine D. Cependant, elles peuvent être coûteuses et dangereuses si elles sont utilisées pendant plus de 15 minutes.
Résumé
La vitamine D est un nutriment essentiel dont beaucoup de personnes dans le monde n’ont pas suffisamment besoin.
Tu peux augmenter ton taux de vitamine D en t’exposant davantage au soleil, en mangeant des aliments riches en vitamine D et/ou en prenant des suppléments.
Si tu penses que tu as une faible teneur en ce nutriment essentiel, consulte un professionnel de la santé pour faire vérifier tes niveaux.
