Le fer est un minéral essentiel dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Il est donc essentiel d'en consommer des quantités adéquates dans votre alimentation quotidienne.
Fait intéressant, les aliments que vous mangez influencent la quantité de fer que vous consommez et la façon dont il est absorbé par votre corps.
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Explorer de nouvelles cuisinesUne fois que votre corps l'a absorbé, il est utilisé comme élément constitutif de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui aide à faire circuler l'oxygène dans votre corps.
Le fer est également un composant de la myoglobine, une protéine de stockage d'oxygène dans vos muscles. Cet oxygène est utilisé lorsque vous utilisez vos muscles.
L'apport recommandé est de 7 à 18 mg par jour pour la population générale et jusqu'à 27 grammes pour les femmes enceintes.
Quels aliments contiennent du fer?
Vous avez peut-être entendu dire que vous pouvez obtenir du fer à partir de la viande rouge, mais de nombreux autres aliments contiennent naturellement du fer.
Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes : héminique et non héminique.
Sources de fer héminique
Le fer héminique se trouve dans les aliments d'origine animale contenant de l'hémoglobine, comme la viande, le poisson et la volaille.
Le fer héminique est la meilleure forme de fer, car votre corps en absorbe facilement jusqu'à 40 %.
Les bonnes sources alimentaires de fer héminique comprennent:
- Bœuf
- Porc
- Poulet
- Veau
- Poissons comme le flétan, l'églefin, la perche, le saumon ou le thon
- Coquillages comme les palourdes, les huîtres et les moules
Les viandes rouges et les abats comme le foie sont particulièrement bonnes sources.
Sources de fer non hémique
Le fer non hémique provient principalement de sources végétales et est présent dans les céréales, les légumes et les aliments enrichis.
C'est la forme ajoutée aux aliments enrichis ou fortifiés en fer et de nombreux suppléments.
On estime que 85 à 90 % de l'apport total en fer provient de la forme non hémique, tandis que 10 à 15 % provient de la forme hémique.
Concernant sa biodisponibilité, le fer non héminique est absorbé beaucoup moins efficacement que le fer héminique.
Les bonnes sources de fer non hémique comprennent:
- Céréales enrichies, riz, blé et avoine
- Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé
- Fruits secs comme les raisins secs et les abricots
- Haricots comme les lentilles et le soja
Sommaire: Le fer hémique se trouve dans les aliments d'origine animale, tandis que le fer non hémique provient de sources végétales. Votre corps absorbe mieux le fer hémique que le fer non hémique.
Certaines populations peuvent être à risque de carence en fer
La carence en fer est la cause la plus fréquente d'anémie, affectant des millions de personnes dans le monde.
Une personne carencée en fer peut présenter divers symptômes, notamment de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, une sensibilité au froid et un essoufflement lors de tâches simples.
De plus, une carence en fer peut entraîner une diminution de la capacité d'attention et de la fonction mentale. Être déficient pendant la petite enfance a été lié à un QI inférieur.
Les enfants, les adolescents et les femmes en âge de procréer, en particulier pendant la grossesse, sont les plus exposés au risque de carence en fer. C'est parce que leur apport ne répond pas à la forte demande de leur corps.
De plus, on pense généralement que les végétariens et les végétaliens sont plus sujets aux carences en fer. Mais il est intéressant de noter que des études ont montré que les régimes végétariens et végétaliens contiennent autant de fer, sinon plus, que les régimes contenant de la viande.
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Cependant, bien que les végétariens puissent consommer autant de fer que les non-végétariens, une étude a révélé qu'ils sont toujours plus à risque de carence.
En effet, ils consomment principalement du fer non hémique, qui n'est pas absorbé aussi bien que la forme hémique dans les produits d'origine animale.
Il est généralement recommandé aux végétariens de multiplier leur apport en fer recommandé par 1,8 fois pour compenser l'absorption réduite.
Sommaire: La carence en fer est très fréquente. Les personnes les plus à risque sont les enfants, les adolescents, les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les végétariens et les végétaliens.
Aliments qui aident à l'absorption du fer
Bien que tout le fer alimentaire ne soit pas absorbé de la même manière, certains aliments peuvent améliorer la capacité de votre corps à l'absorber.
Aliments riches en vitamine C
Il a été démontré que la vitamine C améliore l'absorption du fer. Il capture le fer non hémique et le stocke sous une forme plus facilement absorbée par votre corps.
Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les légumes à feuilles vert foncé, les poivrons, les melons et les fraises.
Dans une étude, la prise de 100 mg de vitamine C avec un repas a augmenté l'absorption du fer de 67%.
Par conséquent, boire du jus d'agrumes ou manger d'autres aliments riches en vitamine C tout en mangeant des aliments riches en fer peut augmenter l'absorption de votre corps.
Dans les régimes végétariens et végétaliens, l'absorption du fer peut être optimisée en incluant des légumes contenant de la vitamine C pendant les repas.
Aliments contenant de la vitamine A et du bêta-carotène
La vitamine A est essentielle au maintien d'une vision saine, de la croissance osseuse et de votre système immunitaire.
Le bêta-carotène est un pigment rouge-orange présent dans les plantes et les fruits. Il peut être transformé en vitamine A dans votre corps.
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Les bonnes sources alimentaires de bêta-carotène et de vitamine A comprennent les carottes, les patates douces, les épinards, le chou frisé, les courges, les poivrons rouges, le cantaloup, les abricots, les oranges et les pêches.
Une étude portant sur 100 personnes ayant reçu des repas à base de céréales a révélé que la présence de vitamine A augmentait l'absorption du fer jusqu'à 200 % pour le riz, 80 % pour le blé et 140 % pour le maïs.
Dans la même étude, l'ajout de bêta-carotène aux repas a augmenté l'absorption de plus de 300 % pour le riz et de 180 % pour le blé et le maïs.
Viande, poisson et volaille
La viande, le poisson et la volaille fournissent non seulement du fer hémique bien absorbé, mais ils peuvent également stimuler l'absorption de la forme non hémique.
Plusieurs études ont rapporté que l'ajout de bœuf, de poulet ou de poisson à un repas à base de céréales entraînait une absorption de fer non hémique environ 2 à 3 fois supérieure.
Des recherches ont également montré que l'ajout de 75 grammes de viande à un repas augmentait l'absorption du fer non hémique d'environ 2,5 fois par rapport à un repas sans celui-ci.
Sur la base des résultats de l'étude, il a été estimé que 1 gramme de viande, de poisson ou de volaille produisait un effet stimulant similaire à celui de 1 mg de vitamine C.
Sommaire: Vous pouvez améliorer l'absorption du fer provenant des repas en mangeant des aliments riches en vitamine C, en vitamine A ou en bêta-carotène. Manger de la viande, du poisson ou de la volaille avec d'autres aliments peut également aider.
Aliments pouvant entraver l'absorption du fer
Tout comme certains aliments peuvent améliorer l'absorption du fer, d'autres peuvent l'entraver.
Aliments contenant du phytate
Le phytate, ou acide phytique, se trouve dans les aliments comme les grains entiers, les céréales, le soja, les noix et les légumineuses.
Même une infime quantité de phytate peut réduire considérablement l'absorption du fer.
Dans une étude, une quantité aussi faible que 2 mg de phytate dans les aliments inhibait l'absorption du fer de 18 % lorsqu'elle était ajoutée aux rouleaux de blé. Et lorsque 250 mg de phytate ont été consommés, jusqu'à 82 % n'ont pas été absorbés.
Néanmoins, l'effet négatif du phytate peut être contrecarré en consommant des aliments qui améliorent l'absorption du fer non hémique, comme la vitamine C ou la viande.
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Aliments riches en calcium
Le calcium est un minéral essentiel pour la santé des os.
Cependant, certaines preuves montrent qu'il entrave l'absorption du fer, que la source soit un produit laitier ou un supplément de calcium.
Des études ont montré que 165 mg de calcium provenant du lait, du fromage ou d'un supplément réduisaient l'absorption du fer de 50 à 60%.
Ceci est inquiétant car un apport accru en calcium est couramment recommandé pour les enfants et les femmes, les mêmes populations à risque de carence en fer.
Cependant, la plupart des études étaient à court terme et menées en un seul repas. Un examen approfondi des études à long terme a révélé que le calcium et les produits laitiers n'avaient aucun effet indésirable sur l'absorption.
Pour maximiser l'absorption, les aliments riches en calcium ne doivent pas être consommés avec des repas qui fournissent la majeure partie de votre fer alimentaire.
Dans le cas des suppléments, les suppléments de calcium et de fer doivent être pris à différents moments de la journée, si possible.
Aliments contenant des polyphénols
Les polyphénols se trouvent en diverses quantités dans les aliments et les boissons d'origine végétale, y compris les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses, le thé, le café et le vin.
Le café et le thé, qui sont largement consommés autour des repas, ont une teneur élevée en polyphénols et il a été démontré qu'ils inhibent l'absorption du fer non hémique.
Dans une revue, boire une tasse de thé noir avec un repas réduisait l'absorption du fer de 60 à 70 %, que le thé soit faible, normal ou fort.
Cependant, lorsque les participants buvaient du thé entre les repas, la réduction de l'absorption n'était que d'environ 20%.
Pour contrer l'effet négatif des polyphénols, laissez quelques heures entre votre repas riche en fer et votre thé ou café de l'après-midi.
Sommaire: Les aliments contenant des phytates, du calcium et des polyphénols peuvent réduire considérablement l'absorption du fer.
Risques pour la santé des niveaux excessifs de fer
La toxicité ferreuse d'origine alimentaire est rare. Une fois consommé, votre corps a son propre système d'équilibrage pour s'assurer qu'il en reçoit juste assez.
Néanmoins, un rapport a montré que des surdoses mortelles étaient possibles avec des apports excessifs de suppléments de fer.
Des niveaux excessifs de fer peuvent également survenir chez certaines personnes atteintes d'hémochromatose. Ceci est généralement causé par un gène qui améliore l'absorption.
Les autres causes de surcharge en fer comprennent les transfusions sanguines répétées, les doses massives de l'alimentation et les troubles métaboliques rares.
De plus, consommer trop de fer au fil du temps peut provoquer d'importants dépôts dans le foie et d'autres tissus.
Par conséquent, cela peut entraîner du diabète, des maladies cardiaques et des lésions hépatiques.
Vous ne devriez probablement jamais prendre de supplément de fer, sauf sur recommandation d'un professionnel de la santé.
Sommaire: Consommer trop de fer peut avoir des risques pour la santé. Pour cette raison, les suppléments ne sont pas recommandés pour la plupart des gens.
Conseils pour obtenir suffisamment de fer
Les conseils ci-dessous peuvent vous aider à maximiser votre apport alimentaire en fer:
- Manger de la viande rouge maigre: C'est la meilleure source de fer héminique facilement absorbé. En manger plusieurs fois par semaine peut aider en cas de carence.
- Manger du poulet et du poisson: Ce sont également de bonnes sources de fer héminique. Mangez-en une variété.
- Consommez des aliments riches en vitamine C: Mangez des aliments riches en vitamine C pendant les repas pour augmenter l'absorption du fer non hémique. Par exemple, un peu de jus de citron arrosé de légumes verts à feuilles augmentera la quantité que vous absorbez.
- Évitez le café, le thé ou le lait près des repas: Évitez-les pendant les repas contenant des aliments riches en fer. Buvez plutôt votre café ou votre thé entre les repas.
- Choisissez des aliments riches en fer non hémique: Si vous ne mangez pas de viande et de poisson, incluez beaucoup d'aliments végétaux riches en fer dans votre alimentation.
Sommaire: Pour maximiser votre apport en fer, incluez de la viande, du poisson, de la volaille, des haricots et des lentilles dans votre alimentation et des aliments riches en vitamine C pendant vos repas. Répartissez également vos apports en thé, café et produits laitiers entre les repas.
Sommaire
Le fer est un minéral essentiel au fonctionnement de votre corps. On en trouve deux types dans les aliments - héminique et non héminique.
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La viande, le poisson et la volaille contiennent la forme hème, qui est facilement absorbée par votre corps.
Le fer non hémique se trouve principalement dans les aliments végétaux, mais cette forme est plus difficile à absorber pour votre corps. Vous pouvez améliorer l'absorption de votre corps en mangeant des aliments contenant de la vitamine C, de la vitamine A, de la viande, du poisson et de la volaille pendant vos repas.
D'autre part, les aliments contenant des phytates (céréales et grains), du calcium (lait et produits laitiers) et des polyphénols (thé et café) peuvent entraver l'absorption du fer.
En sélectionnant soigneusement vos aliments et en sachant comment certains aliments peuvent améliorer ou inhiber l'absorption, vous pouvez vous assurer d'obtenir le fer dont vous avez besoin.
