Une perte d'appétit se produit lorsque vous avez une faible envie de manger. Différents facteurs peuvent causer un manque d'appétit, y compris les maladies mentales et physiques.
Si votre manque d'appétit dure plus de quelques jours, cela peut entraîner une perte de poids ou une malnutrition.
Ne pas avoir d'appétit peut être frustrant pour n'importe qui, en particulier pour les personnes souffrant d'insuffisance pondérale et essayant de prendre du poids ou de prendre de la masse.
Cet article répertorie 16 façons simples d'augmenter votre appétit.
1. Mangez de petits repas plus fréquemment
Manger trois repas complets peut sembler une tâche difficile lorsque vous n'avez pas un bon appétit.
Une façon plus motivante de manger est de diviser vos trois repas principaux en cinq ou six petits repas.
Au fur et à mesure que votre appétit s'améliore, vous pouvez commencer à augmenter les portions de ces repas ou à ajouter plus d'ingrédients pour consommer plus de calories tout au long de la journée.
Par exemple, si vous mangez un sandwich au thon, incorporez des légumes et du fromage pour ajouter plus de calories et de nutriments.
Résumé: Prenez cinq ou six petits repas par jour au lieu de trois gros. Au fur et à mesure que votre appétit s'améliore, vous pouvez commencer à augmenter les portions et à ajouter plus d'ingrédients.
2. Mangez des aliments riches en nutriments
Les personnes ayant un faible appétit ont tendance à manger des calories vides comme des bonbons, des chips, de la crème glacée et des produits de boulangerie pour prendre du poids.
Même si ces types d'aliments peuvent sembler plus appétissants et contenir de grandes quantités de calories, ils sont une mauvaise idée car ils fournissent très peu de nutriments.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments qui vous fournissent des calories et un large éventail de nutriments comme les protéines et les graisses saines.
Par exemple, au lieu de crème glacée pour le dessert, vous pouvez manger 1 tasse de yogourt grec nature. Ajoutez des baies et de la cannelle pour plus de douceur.
De même, si vous avez envie de manger de la pizza, vous pouvez en faire vous-même et ajouter des légumes et des protéines supplémentaires pour des nutriments supplémentaires.
Résumé: Diminuez votre consommation de calories vides. Au lieu de cela, faites des substitutions faciles pour vous concentrer sur des aliments plus nutritifs qui contiennent des protéines, des graisses saines et des grains entiers.
3. Ajoutez plus de calories à vos repas
Une autre façon d'augmenter votre appétit et de vous assurer de manger suffisamment pendant la journée est d'ajouter plus de calories à vos repas.
Une façon de le faire est de cuisiner vos aliments avec des ingrédients riches en calories comme du beurre, du beurre de noix, de l'huile d'olive ou du lait entier.
Par example:
- Ajouter 45 calories: Faites cuire vos oeufs avec du beurre.
- Ajouter 80 calories: Faites cuire vos flocons d'avoine avec du lait entier au lieu de l'eau.
- Ajouter 80 calories: Ajoutez de l'huile d'olive et des avocats à vos salades.
- Ajouter 100 calories: Étalez du beurre de cacahuète sur des tranches de pomme pour une collation.
Des ajouts simples comme ceux-ci peuvent emballer plus de calories saines dans vos repas et augmenter votre apport calorique total.
Résumé: Ajoutez des ingrédients riches en calories pendant que vous préparez vos repas pour consommer plus de calories tout au long de la journée.
4. Faites du repas une activité sociale agréable
Cuisiner et manger avec d'autres peut aider à stimuler votre appétit plus que manger seul.
Pour rendre les aliments plus agréables à manger, vous pouvez inviter vos amis et votre famille à manger. S'ils ne peuvent pas venir vous tenir compagnie, essayez de manger en regardant la télévision.
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Ces stratégies peuvent vous aider en détournant votre attention de la nourriture. Une étude a montré que manger avec des amis peut augmenter l'apport alimentaire de 18%, et manger en regardant la télévision pourrait l'augmenter de 14%.
Transformer les repas en occasions de socialisation et de divertissement peut vous aider à apprécier davantage votre nourriture et pourrait augmenter votre appétit.
Résumé: Prendre des repas avec des amis et la famille, ou les manger devant la télévision, peut vous distraire de la nourriture que vous mangez et vous amener à manger plus.
5. Tromper votre cerveau avec différentes tailles d'assiettes
Si vous avez peu d'appétit, voir de grandes portions de nourriture peut être accablant et décourageant.
Une façon d'éviter de vous sentir submergé est de faire croire à votre cerveau que vous mangez toujours de petites portions. Vous pouvez le faire en servant votre nourriture dans une grande assiette au lieu d'une petite assiette.
Certaines études ont montré que l'augmentation de la taille des assiettes peut vous faire servir de plus grandes portions de nourriture. C'est vrai même si vous n'aimez pas trop la nourriture.
En d'autres termes, vous pourriez manger plus de nourriture si vous la servez dans un plat plus grand. Cela pourrait augmenter votre apport calorique quotidien, surtout si vous mangez des aliments riches en calories.
Résumé: Servir votre nourriture dans des assiettes plus grandes pourrait vous aider à vous servir de plus grandes portions et à manger plus.
6. Planifiez les heures de repas
La faim incite généralement les gens à manger. Cependant, si vous n'avez pas faim, vous ne pourrez peut-être pas compter sur votre appétit pour vous rappeler quand manger.
Si tel est le cas, essayez de planifier vos repas et de définir un rappel à chaque repas pour vous assurer de manger régulièrement.
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De plus, il est important d'avoir un horaire de repas régulier pour stimuler l'appétit, vous aidant à consommer suffisamment de calories et de nutriments chaque jour.
Résumé: La planification et la définition de rappels pour les repas peuvent vous aider à favoriser l'appétit et à suivre votre apport alimentaire.
7. Ne sautez pas le petit-déjeuner
Prendre un petit-déjeuner tous les jours est important lorsque vous souhaitez augmenter votre appétit et prendre du poids.
Une étude de synthèse a montré que sauter le petit-déjeuner peut vous amener à manger moins tout au long de la journée, ce qui est le contraire de ce que vous voulez.
De plus, le petit-déjeuner contribue à augmenter l'effet de thermogenèse du corps, vous permettant de brûler plus de calories tout au long de la journée. Cela peut augmenter votre appétit.
Si vous essayez de manger plus, prendre votre petit-déjeuner tous les jours est aussi important que de prendre des repas réguliers tout au long de la journée.
Résumé: Prendre un petit-déjeuner tous les jours pourrait favoriser votre appétit et augmenter la thermogenèse, ce qui pourrait vous motiver à manger plus.
8. Mangez moins de fibres
Il a été prouvé que les régimes riches en fibres favorisent le sentiment de satiété et diminuent l'apport calorique pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Même si les aliments riches en fibres sont recommandés dans une alimentation équilibrée, ils peuvent ralentir la digestion et vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. Ainsi, vous voudrez peut-être modérer votre consommation si vous cherchez à augmenter votre appétit.
Une alimentation pauvre en fibres pourrait vous empêcher de vous sentir trop rassasié et pourrait vous aider à manger plus pendant la journée.
Résumé: Diminuer la quantité de fibres dans votre alimentation pourrait réduire le sentiment de satiété et vous faire manger plus pendant la journée.
9. Buvez vos calories
Boire vos calories peut être un moyen plus motivant d'augmenter votre apport calorique que d'avoir à mâcher votre nourriture lorsque vous n'avez pas trop faim.
Un moyen pratique de boire vos calories est de remplacer certains de vos repas par des boissons nutritives et riches en calories.
Les smoothies, les milkshakes et les jus peuvent tous être de bonnes boissons de remplacement de repas. Essayez de les préparer avec des ingrédients nourrissants comme des fruits et des légumes.
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Vous pouvez également ajouter de bonnes sources de protéines comme du lait entier, du yaourt ou de la poudre de protéines pour plus de calories et de nutriments.
Résumé: Boire vos calories et vos nutriments au lieu de les manger pourrait vous motiver à consommer votre nourriture.
10. Incorporez des collations saines
Manger de gros repas peut être intimidant, tandis que des collations petites et faciles à manger peuvent être plus pratiques et demander moins d'efforts pour augmenter votre apport alimentaire.
Les collations peuvent également être utiles lorsque vous êtes en déplacement.
Cependant, les collations ne sont pas destinées à remplacer vos gros repas, mais plutôt à les compléter. Évitez donc de manger des collations à proximité de l'heure des repas, car cela pourrait affecter votre appétit.
Voici quelques exemples de collations saines:
- Fruits comme les bananes, les pommes et les oranges
- Barres protéinées ou barres granola
- Yaourt grec ou fromage cottage et fruits
- Beurre de noix et craquelins
- Snacks salés comme du maïs soufflé ou un mélange montagnard
Résumé: Manger de petites collations saines tout au long de la journée peut aider à augmenter votre apport calorique et à augmenter votre envie de manger.
11. Mangez plus de vos aliments préférés
La logique de cette règle est assez simple : choisissez les aliments que vous aimez.
Lorsque vous vous asseyez devant un repas que vous savez que vous apprécierez, vous êtes probablement beaucoup plus enclin à le manger qu'un plat que vous trouvez peu attrayant.
La recherche montre que si vous pouvez choisir quoi manger, vous aurez tendance à en manger plus et plus souvent que si vous n'aviez pas la possibilité de choisir vos aliments.
Pour vous assurer de consommer plus de ces aliments, vous devez prendre le temps de les planifier et de les préparer à l'avance afin de pouvoir les avoir toujours à disposition.
Cependant, si vos aliments préférés ne sont pas sains, comme ceux des fast-foods, vous pouvez essayer de les cuisiner ou de les servir avec des ingrédients plus sains pour les rendre plus nutritifs.
Résumé: Mangez plus d'aliments que vous aimez. Cela vous aidera à vous motiver à manger et à stimuler votre appétit.
12. Utilisez des herbes et des épices
Certains aliments peuvent retarder la digestion et produire des gaz, ce qui peut entraîner une sensation de « estomac lourd » et réduire votre appétit.
Un type d'assaisonnement appelé herbes et épices carminatives peut aider à réduire les ballonnements et les flatulences et à améliorer votre appétit. Ils peuvent également stimuler la production de bile pour faciliter la digestion des graisses.
Quelques exemples d'herbes et d'épices carminatives sont le fenouil, la menthe poivrée, le poivre noir, la coriandre, la menthe, le gingembre et la cannelle.
En plus d'aider à réduire la sensation d'estomac lourd, ces herbes et épices peuvent aider à rendre vos repas plus attrayants. Lorsque votre nourriture a une odeur et un goût agréables, cela peut déclencher votre appétit.
Les toniques amers sont un autre type de préparation à base d'herbes, qui peut aider à augmenter l'appétit en stimulant la production d'enzymes digestives. Des exemples de toniques amers comprennent la gentiane, le chardon béni et la centaurée.
Vous pouvez introduire certaines de ces herbes, épices ou amers dans votre alimentation en cuisinant avec eux, ou vous pouvez les consommer sous forme de thés ou de teintures.
Résumé: Certaines herbes, épices et toniques amers peuvent améliorer votre appétit en facilitant la digestion et en réduisant les flatulences tout en rendant votre nourriture plus attrayante.
13. Faites plus d'exercice
Pendant l'exercice, votre corps brûle des calories pour maintenir votre niveau d'énergie. L'activité physique peut augmenter votre appétit pour reconstituer les calories brûlées.
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Une étude a soumis 12 personnes à 16 jours de formation continue. Après cette période, ils ont brûlé 835 calories supplémentaires par jour, en moyenne.
De plus, ils ont augmenté leur apport alimentaire et ont pu reconstituer 30% des calories qu'ils avaient brûlées pendant l'exercice.
Cependant, votre appétit est plus susceptible de s'améliorer après plusieurs jours d'exercice, pas après un seul jour.
De plus, l'activité physique peut influencer plusieurs processus dans votre corps qui stimulent la faim. Ceux-ci incluent une augmentation du taux métabolique et de la masse musculaire, ainsi que des changements dans la production d'hormones.
Résumé: L'activité physique peut vous faire brûler plus de calories et stimuler votre appétit en augmentant le taux métabolique et la production d'hormones.
14. Limitez les boissons aux repas
Boire des liquides avant ou pendant vos repas pourrait affecter négativement votre appétit et vous faire manger moins.
Des études ont montré que la consommation d'eau avant les repas peut réduire l'apport calorique et aider à la perte de poids.
Cela semble affecter les adultes plus âgés que les adultes plus jeunes.
En revanche, s'abstenir de prendre de l'eau avant les repas pourrait augmenter votre apport calorique de 8,7%.
Par conséquent, essayez de limiter votre consommation d'eau 30 minutes avant les repas et voyez si votre appétit s'améliore.
Résumé: Boire de l'eau ou d'autres liquides avant ou pendant les repas peut affecter votre appétit et vous faire manger moins.
15. Certains suppléments pourraient également aider
Une carence en certaines vitamines et minéraux pourrait réduire votre appétit.
Si vous souhaitez augmenter votre appétit, envisagez d'inclure certains de ces suppléments dans votre alimentation:
- Zinc: Un manque de zinc dans l'alimentation peut entraîner une perte d'appétit et des troubles du goût qui pourraient favoriser une faible envie de manger.
- Thiamine: Une carence en thiamine pourrait entraîner une diminution de l'appétit et une augmentation de la dépense énergétique au repos, entraînant une perte de poids.
- L'huile de poisson: Certaines études ont montré que ce supplément peut augmenter l'appétit et réduire le sentiment de satiété chez les femmes après les repas.
- Échinacée: L'échinacée est une plante utilisée pour sa capacité à renforcer le système immunitaire et à combattre les maladies. Des études ont montré qu'il contient également des composés appelés alkylamines, qui peuvent stimuler votre appétit.
Résumé: Certaines carences en vitamines et minéraux peuvent entraîner un manque d'appétit. La prise de certains suppléments peut vous donner un regain d'appétit.
16. Tenez un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire peut vous aider à suivre vos repas et à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories tout au long de la journée.
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L'enregistrement de votre consommation de nourriture et de vos niveaux de faim peut également vous aider à comprendre comment votre appétit progresse.
Essayez d'enregistrer chaque repas et collation, aussi petit soit-il. Lorsque votre appétit est faible, chaque calorie compte pour votre objectif quotidien.
Résumé: Tenir un journal alimentaire peut vous aider à suivre votre consommation de nourriture et à promouvoir de meilleures habitudes alimentaires et un meilleur appétit.
Résumé
De nombreux facteurs peuvent affecter votre appétit, notamment les conditions physiques, mentales, les médicaments et les carences en vitamines ou minéraux.
Cependant, de petits changements peuvent faire une grande différence.
Vous pouvez essayer d'augmenter votre appétit en invitant les gens à manger et en cuisinant avec de nouvelles recettes utilisant des épices, des herbes et des ingrédients riches en calories pour rendre les aliments plus attrayants et nutritifs.
Essayez de limiter vos boissons avant et pendant les repas et modérez votre consommation d'aliments riches en fibres, car ils peuvent vous couper l'appétit. Si vous trouvez les gros repas intimidants, motivez-vous à manger en prenant de petits repas fréquents à la place.
Une autre astuce consiste à manger votre plus gros repas lorsque vous avez le plus faim. Le reste du temps, vous pouvez incorporer des smoothies et des boissons riches en calories qui peuvent être plus faciles à consommer.
Si vous avez du mal à manger, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin, qui pourra vous conseiller pour augmenter votre faim et gagner quelques kilos en bonne santé.
