Tout le monde a des moments d’oubli de temps en temps, surtout quand la vie est chargée.
Bien que cela puisse être tout à fait normal, avoir une mauvaise mémoire peut être frustrant.
La génétique joue un rôle dans la perte de mémoire, notamment dans les maladies neurologiques graves comme la maladie d’Alzheimer. Cependant, la recherche a montré que l’alimentation et le mode de vie ont également un impact majeur sur la mémoire.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 14 moyens fondés sur des preuves pour améliorer ta mémoire naturellement.
1. Mange moins de sucre ajouté
Manger trop de sucre ajouté a été lié à de nombreux problèmes de santé et maladies chroniques, notamment le déclin cognitif.
Des recherches ont montré qu’un régime riche en sucre peut entraîner une mauvaise mémoire et une réduction du volume du cerveau, en particulier dans la zone du cerveau qui stocke la mémoire à court terme.
Par exemple, une étude portant sur plus de 4 000 personnes a révélé que les personnes ayant une consommation plus importante de boissons sucrées comme le soda avaient des volumes cérébraux totaux plus faibles et des souvenirs moins bons en moyenne par rapport aux personnes qui consommaient moins de sucre.
Réduire le sucre n’aide pas seulement ta mémoire mais améliore aussi ta santé générale.
Summary: Des recherches ont montré que les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de sucre ajouté peuvent avoir une moins bonne mémoire et un volume cérébral plus faible que celles qui limitent le sucre.
2. Essaie un supplément d’huile de poisson
L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3 : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Ces graisses sont importantes pour la santé globale et il a été démontré qu’elles diminuent le risque de maladie cardiaque, réduisent l’inflammation, soulagent le stress et l’anxiété et ralentissent le déclin mental.
De nombreuses études ont montré que la consommation de poisson et de suppléments d’huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
Une analyse de 28 études réalisée en 2015 a montré que lorsque des adultes présentant des symptômes légers de perte de mémoire prenaient des suppléments riches en DHA et EPA, comme l’huile de poisson, ils voyaient leur mémoire épisodique s’améliorer.
Le DHA et l’EPA sont tous deux essentiels à la santé et au fonctionnement du cerveau et aident également à réduire l’inflammation dans le corps, qui a été liée au déclin cognitif.
Résumé: Le poisson et les suppléments d’huile de poisson sont riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA. Les consommer peut aider à améliorer la mémoire à court terme, de travail et épisodique, en particulier chez les personnes âgées.
3. Prends le temps de méditer
La pratique de la méditation peut avoir un effet positif sur ta santé de plusieurs manières.
Elle est relaxante et apaisante et il a été constaté qu’elle réduit le stress et la douleur, diminue la pression sanguine et améliore même la mémoire.
Il a été démontré que la méditation augmente la matière grise dans le cerveau. La matière grise contient les corps cellulaires des neurones.
En vieillissant, la matière grise décline, ce qui a un impact négatif sur la mémoire et la cognition.
Il a été démontré que la méditation et les techniques de relaxation améliorent la mémoire à court terme chez les personnes de tous âges, des jeunes de 20 ans aux adultes plus âgés.
Par exemple, une étude a montré que les collégiens taïwanais qui s’adonnaient à des pratiques de méditation comme la pleine conscience avaient une mémoire de travail spatiale nettement meilleure que les étudiants qui ne pratiquaient pas la méditation.
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La mémoire de travail spatiale est la capacité de conserver et de traiter des informations dans ton esprit sur les positions des objets dans l’espace.
Summary: La méditation n’est pas seulement bonne pour ton corps - elle l’est aussi pour ton cerveau. Les recherches suggèrent que la méditation peut augmenter la matière grise dans le cerveau et améliorer la mémoire de travail spatiale.
Maintiens un poids modéré
Maintenir un poids corporel modéré est essentiel pour le bien-être et c’est l’un des meilleurs moyens de garder ton corps et ton esprit en pleine forme.
Plusieurs études ont établi que l’obésité est un facteur de risque de déclin cognitif.
L’obésité peut entraîner des modifications des gènes associés à la mémoire dans le cerveau, ce qui affecte négativement la mémoire.
L’obésité peut également entraîner une résistance à l’insuline et une inflammation, deux facteurs qui peuvent avoir un impact négatif sur le cerveau.
Une étude portant sur 50 personnes âgées de 18 à 35 ans a révélé qu’un indice de masse corporelle plus élevé était associé à des performances nettement moins bonnes lors des tests de mémoire.
L’obésité est également associée à un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, une maladie progressive qui détruit la mémoire et les fonctions cognitives.
Summary: L’obésité est un facteur de risque de déclin cognitif. Maintenir un indice de masse corporelle dans la fourchette normale peut t’aider à éviter une foule de problèmes associés à l’obésité, notamment une moins bonne mémoire.
Dors suffisamment
Le manque de sommeil approprié est associé à une mauvaise mémoire depuis longtemps.
Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, un processus au cours duquel les souvenirs à court terme sont renforcés et transformés en souvenirs durables.
Les recherches montrent que si tu manques de sommeil, tu pourrais avoir un impact négatif sur ta mémoire.
Par exemple, une étude a examiné les effets du sommeil chez 40 enfants âgés de 10 à 14 ans.
Un groupe d’enfants a été entraîné à des tests de mémoire le soir, puis testé le matin suivant après une nuit de sommeil. L’autre groupe a été entraîné et testé le même jour, sans dormir entre l’entraînement et le test.
Le groupe qui a dormi entre l’entraînement et les tests a obtenu des résultats 20% meilleurs aux tests de mémoire.
Une autre étude a révélé que les infirmières travaillant dans l’équipe de nuit faisaient plus d’erreurs mathématiques et que 68 % d’entre elles obtenaient des résultats inférieurs aux tests de mémoire par rapport aux infirmières travaillant dans l’équipe de jour.
Les experts de la santé recommandent aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit pour une santé optimale.
Summary: Des études ont systématiquement associé un sommeil suffisant à de meilleures performances de mémoire. Le sommeil aide à consolider les souvenirs. Tu es également susceptible de mieux réussir les tests de mémoire si tu es bien reposé que si tu es privé de sommeil.
6. Pratique la pleine conscience
La pleine conscience est un état mental dans lequel tu te concentres sur ta situation actuelle, en restant conscient de ton environnement et de tes sentiments.
La pleine conscience est utilisée dans la méditation, mais les deux ne sont pas identiques. La méditation est une pratique plus formelle, alors que la pleine conscience est une habitude mentale que tu peux utiliser dans n’importe quelle situation.
Des études ont montré que la pleine conscience est efficace pour réduire le stress et améliorer la concentration et la mémoire.
Une étude menée auprès de 293 étudiants en psychologie a montré que ceux qui avaient suivi une formation à la pleine conscience avaient une meilleure performance de reconnaissance-mémoire lors du rappel d’objets par rapport aux étudiants qui n’avaient pas suivi de formation à la pleine conscience.
La pleine conscience a également été associée à un risque plus faible de déclin cognitif lié à l’âge et à une amélioration générale du bien-être psychologique.
Incorpore les techniques de pleine conscience dans ta routine quotidienne en faisant plus attention à ta situation présente, en te concentrant sur ta respiration et en réinitialisant doucement ton attention lorsque ton esprit vagabonde.
Summary: La pratique de techniques de pleine conscience a été associée à une augmentation des performances de la mémoire. La pleine conscience est également liée à une réduction du déclin cognitif lié à l’âge.
7. Ne bois de l’alcool qu’avec modération
Consommer trop de boissons alcoolisées peut être préjudiciable à ta santé de plusieurs façons et peut avoir un impact négatif sur ta mémoire.
Le binge drinking est un mode de consommation qui fait monter ton taux d’alcoolémie à 0,08 gramme par ml ou plus. Des études ont montré qu’il altère le cerveau et entraîne des déficits de mémoire.
Une étude menée auprès de 155 étudiants de première année de collège a révélé que les étudiants qui avaient consommé six boissons ou plus sur une courte période, soit toutes les semaines, soit tous les mois, avaient des difficultés dans les tests de rappel de mémoire immédiate et différée par rapport aux étudiants qui ne buvaient jamais de façon excessive.
L’alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau. Des épisodes répétés de beuverie peuvent endommager l’hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle essentiel dans la mémoire.
Même si boire un verre ou deux de temps en temps est probablement acceptable, éviter une consommation excessive d’alcool est un moyen intelligent de protéger ta mémoire.
Summary: L’alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau, notamment en réduisant les performances de la mémoire. Une consommation modérée occasionnelle d’alcool n’est généralement pas un problème, mais la consommation excessive d’alcool peut endommager l’hippocampe, une zone clé du cerveau associée à la mémoire.
8. Entraîne ton cerveau
Exercer tes capacités cognitives en jouant à des jeux cérébraux est un moyen amusant et efficace de stimuler ta mémoire.
Les mots croisés, les jeux de rappel de mots, Tetris et même les applications mobiles dédiées à l’entraînement de la mémoire sont d’excellents moyens de renforcer la mémoire.
Une étude qui comprenait 42 adultes souffrant de troubles cognitifs légers a révélé que jouer à des jeux sur une appli d’entraînement cérébral pendant 8 heures sur 4 semaines améliorait les performances dans les tests de mémoire.
Une autre étude menée auprès de 4 715 personnes a montré que lorsqu’elles faisaient 15 minutes d’un programme d’entraînement cérébral en ligne au moins 5 jours par semaine, leur mémoire à court terme, leur mémoire de travail, leur concentration et leur capacité à résoudre des problèmes s’amélioraient considérablement par rapport à un groupe témoin.
De plus, il a été démontré que les jeux d’entraînement cérébral aident à réduire le risque de démence chez les personnes âgées.
Summary: Les jeux qui mettent ton cerveau au défi peuvent t’aider à renforcer ta mémoire et même réduire le risque de démence.
Limite les glucides raffinés
Consommer de grandes quantités de glucides raffinés comme les gâteaux, les céréales, les biscuits, le riz blanc et le pain blanc peut nuire à ta mémoire.
Ces aliments ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie que le corps digère rapidement ces glucides, ce qui entraîne un pic de glycémie.
Des études ont montré que le régime occidental, qui est riche en glucides raffinés, est associé à la démence, au déclin cognitif et à la réduction de la fonction cognitive.
Une étude portant sur 317 enfants coréens en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient plus de glucides transformés comme le riz blanc, les nouilles et les fast-foods avaient une capacité cognitive réduite, notamment une moins bonne mémoire à court terme et de travail.
Une autre étude a démontré que les adultes qui consommaient quotidiennement des céréales pour petit-déjeuner prêtes à consommer avaient une fonction cognitive moins bonne que ceux qui consommaient des céréales moins fréquemment.
Summary: Comme le sucre ajouté, les glucides raffinés entraînent un pic de glycémie, qui peut endommager ton cerveau au fil du temps. Les régimes riches en glucides raffinés ont été associés à la démence, au déclin cognitif et à la réduction des fonctions cérébrales.
10. Fais tester ton taux de vitamine D
La vitamine D est un nutriment important qui joue de nombreux rôles vitaux dans le corps.
De faibles niveaux de vitamine D ont été liés à une foule de problèmes de santé, notamment une réduction de la fonction cognitive.
Une étude qui a suivi 318 adultes âgés pendant 5 ans a révélé que ceux dont le taux sanguin de vitamine D était inférieur à 20 nanogrammes (ng) par millilitre (mL) perdaient leur mémoire et d’autres capacités cognitives plus rapidement que ceux qui avaient un taux normal de vitamine D.
De faibles niveaux de vitamine D ont également été liés à un risque accru de développer une démence.
La carence en vitamine D est très courante, surtout dans les climats plus froids et chez les personnes à la peau plus foncée. Parle à ton médecin de la possibilité de faire un test sanguin pour savoir si tu as besoin d’un supplément de vitamine D.
Summary: La carence en vitamine D est très courante, surtout dans les climats plus froids, et a été associée au déclin cognitif lié à l’âge et à la démence. Si tu penses avoir de faibles niveaux de vitamine D, demande à ton médecin de faire un test sanguin.
11. Exercice
L’exercice est important pour la santé physique et mentale globale.
La recherche a établi qu’elle est bénéfique pour le cerveau et peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges, des enfants aux adultes plus âgés.
Par exemple, une étude menée auprès de 144 personnes âgées de 19 à 93 ans a montré qu’une seule séance de 15 minutes d’exercice modéré sur un vélo stationnaire permettait d’améliorer les performances cognitives, y compris la mémoire, quel que soit l’âge.
De nombreuses études ont montré que l’exercice peut augmenter la sécrétion de protéines neuroprotectrices et améliorer la croissance et le développement des neurones, ce qui permet d’améliorer la santé du cerveau.
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L’exercice régulier au milieu de la vie est également associé à une diminution du risque de développer une démence plus tard dans la vie.
Summary: L’exercice apporte des avantages incroyables à tout ton corps, y compris à ton cerveau. Il a été démontré que même un exercice modéré pendant de courtes périodes améliore les performances cognitives, y compris la mémoire, dans tous les groupes d’âge.
12. Choisis des aliments anti-inflammatoires
Consommer un régime riche en aliments anti-inflammatoires peut aider à améliorer ta mémoire.
Les antioxydants aident à diminuer l’inflammation dans le corps en réduisant le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Tu peux consommer des antioxydants dans des aliments comme les fruits, les légumes et les thés.
Un examen récent de neuf études menées auprès de plus de 31 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient plus de fruits et de légumes présentaient des risques plus faibles de déclin cognitif et de démence par rapport à celles qui consommaient moins de ces aliments nutritifs.
Les baies sont particulièrement riches en antioxydants comme les flavonoïdes et les anthocyanines. En manger peut être un excellent moyen de prévenir la perte de mémoire.
Summary: Les aliments anti-inflammatoires sont excellents pour ton cerveau, en particulier les baies et autres aliments riches en antioxydants. Pour intégrer plus d’aliments anti-inflammatoires dans ton alimentation, tu ne peux pas te tromper en consommant une variété de fruits et de légumes.
13. Envisage la curcumine
La curcumine est un composé que l’on trouve en forte concentration dans les racines de curcuma. C’est l’un des composés d’une catégorie appelée polyphénols.
C’est un puissant antioxydant et il exerce de puissants effets anti-inflammatoires dans l’organisme.
Des études ont révélé que la curcumine réduit les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le cerveau et diminue également la quantité de plaques amyloïdes. Celles-ci s’accumulent sur les neurones et provoquent la mort des cellules et des tissus, ce qui entraîne une perte de mémoire.
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L’accumulation de la plaque amyloïde pourrait jouer un rôle dans la progression de la maladie d’Alzheimer.
Bien que d’autres études humaines soient nécessaires sur les effets de la curcumine sur la mémoire, certaines études suggèrent qu’elle pourrait être efficace pour stimuler la mémoire et prévenir le déclin cognitif.
Summary: La curcumine est un puissant antioxydant. Des études sur les animaux ont montré qu’elle réduit l’inflammation et les plaques amyloïdes dans le cerveau. Cependant, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires.
14. Ajoute du cacao à ton alimentation
Le cacao n’est pas seulement délicieux mais aussi nutritif, car il fournit une puissante dose d’antioxydants appelés flavonoïdes. Les recherches suggèrent que les flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.
Ils peuvent aider à stimuler la croissance des vaisseaux sanguins et des neurones et à augmenter le flux sanguin dans les parties du cerveau impliquées dans la mémoire.
Une étude menée auprès de 30 personnes en bonne santé a révélé que les personnes qui ont consommé du chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes de cacao ont fait preuve d’une meilleure mémoire par rapport à celles qui ont consommé du chocolat blanc sans flavonoïdes de cacao.
Pour tirer le meilleur parti du chocolat, choisis du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70 % ou plus. Cela permettra de s’assurer qu’il contient de plus grandes quantités d’antioxydants comme les flavonoïdes.
Summary: Le cacao est riche en antioxydants qui peuvent aider à améliorer les performances de la mémoire. Veille à choisir du chocolat noir avec 70% de cacao ou plus pour obtenir une dose concentrée d’antioxydants.
Résumé
Il existe de nombreuses façons amusantes, simples et même délicieuses d’améliorer ta mémoire.
Faire de l’exercice physique et mental, savourer un morceau de chocolat de qualité et réduire la quantité de sucre ajouté dans ton alimentation sont d’excellentes techniques.
Essaie d’ajouter quelques-uns de ces conseils étayés par la science à ta routine quotidienne pour stimuler la santé de ton cerveau et garder ta mémoire en parfait état.
