Il y a environ 40 000 milliards de bactéries dans votre corps, dont la plupart se trouvent dans votre intestin.
Collectivement, ils sont connus sous le nom de microbiome intestinal et ils sont extrêmement importants pour la santé globale. Cependant, certains types de bactéries dans vos intestins peuvent également contribuer à de nombreuses maladies.
De nombreux facteurs, y compris les aliments que vous mangez, peuvent avoir un impact sur le type de bactéries présentes dans votre tube digestif.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 9 façons scientifiques d'améliorer vos bactéries intestinales.
1. Mangez une gamme variée d'aliments
Il existe des centaines d'espèces de bactéries dans vos intestins, chacune jouant un rôle spécifique dans la santé et nécessitant différents nutriments pour sa croissance.
De manière générale, un microbiome diversifié est considéré comme sain. En effet, plus vous avez d'espèces de bactéries, plus elles peuvent apporter de bienfaits pour la santé.
Un régime composé de différents types d'aliments peut conduire à un microbiome plus diversifié.
Malheureusement, l'alimentation occidentale traditionnelle n'est pas très diversifiée et est riche en graisses et en sucres. En fait, on estime que 75 % de la nourriture mondiale est produite à partir de seulement 12 espèces végétales et 5 espèces animales.
Cependant, les régimes alimentaires dans certaines régions rurales sont souvent plus diversifiés et plus riches en différentes sources végétales.
Pour cette raison, quelques études ont montré que la diversité du microbiome intestinal est beaucoup plus grande chez les personnes des régions rurales d'Afrique et d'Amérique du Sud que chez les personnes des zones urbaines d'Europe ou des États-Unis.
Sommaire: Une alimentation diversifiée et riche en aliments entiers peut conduire à un microbiome diversifié, ce qui est bénéfique pour votre santé.
2. Mangez beaucoup de légumes, de légumineuses, de haricots et de fruits
Les fruits et légumes sont les meilleures sources de nutriments pour un microbiome sain.
Ils sont élevés en fibre, que votre corps ne peut pas digérer. Cependant, certaines bactéries de votre intestin peuvent digérer les fibres, ce qui stimule leur croissance.
Les haricots et les légumineuses contiennent également de très grandes quantités de fibres.
Certains aliments riches en fibres qui sont bons pour vos bactéries intestinales comprennent:
- Framboises
- Artichauts
- Pois verts
- Brocoli
- Pois chiches
- Lentilles
- Haricots
- Grains entiers
- Bananes
- Pommes
Une étude a révélé que suivre un régime riche en fruits et légumes empêchait la croissance de certaines bactéries pathogènes.
Il a également été démontré que les pommes, les artichauts, les myrtilles, les amandes et les pistaches augmentent les bifidobactéries chez l'homme.
Les bifidobactéries sont considérées comme des bactéries bénéfiques, car elles peuvent aider à prévenir l'inflammation intestinale et à améliorer la santé intestinale.
Sommaire: De nombreux fruits et légumes sont riches en fibres. Les fibres favorisent la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, y compris des types spécifiques tels que les bifidobactéries.
3. Mangez des aliments fermentés
Les aliments fermentés ont subi une fermentation, un processus dans lequel les sucres qu'ils contiennent sont décomposés par des levures ou des bactéries.
Quelques exemples d'aliments fermentés sont:
- Yaourt
- Kimchi
- Choucroute
- Kéfir
- Kombucha
- Tempeh
Beaucoup de ces aliments sont riches en lactobacilles, un type de bactérie qui peut être bénéfique pour votre santé.
La recherche montre que les personnes qui mangent beaucoup de yaourt semblent avoir plus de lactobacilles dans leurs intestins. Ces personnes ont également moins d'entérobactéries, un type de bactérie associé à l'inflammation et à un certain nombre de maladies chroniques.
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De même, un certain nombre d'études ont montré que la consommation de yaourt peut améliorer les bactéries intestinales et diminuer les symptômes de l'intolérance au lactose.
De plus, le yaourt peut également améliorer la fonction et la composition du microbiome.
Cependant, de nombreux yaourts, en particulier les yaourts aromatisés, contiennent de grandes quantités de sucre. Par conséquent, il est préférable d'opter pour un yogourt nature non sucré ou un yogourt aromatisé avec un minimum de sucre ajouté composé uniquement de mélanges de lait et de bactéries, aussi parfois appelés « cultures de démarrage.”
De plus, pour profiter des avantages pour la santé intestinale, assurez-vous que l'étiquette indique « contient des cultures actives vivantes.”
De plus, le lait de soja fermenté peut favoriser la croissance de bactéries bénéfiques, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles, tout en diminuant les quantités de certaines autres souches de bactéries nocives. Le kimchi peut également être bénéfique pour la flore intestinale.
Sommaire: Les aliments fermentés comme le yaourt nature peuvent être bénéfiques pour le microbiome en améliorant sa fonction et en réduisant l'abondance de bactéries pathogènes dans les intestins.
4. Mangez des aliments prébiotiques
Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Ce sont principalement des fibres ou des glucides complexes que les cellules humaines ne peuvent pas digérer. Au lieu de cela, certaines espèces de bactéries dans l'intestin les décomposent et les utilisent comme carburant.
De nombreux fruits, légumes et grains entiers contiennent des prébiotiques, mais ils peuvent également être trouvés seuls.
L'amidon résistant peut également être un prébiotique. Ce type d'amidon n'est pas absorbé dans l'intestin grêle et passe dans le gros intestin, où le microbiote le décompose.
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De nombreuses études ont montré que les prébiotiques peuvent favoriser la croissance de plusieurs types de bactéries bénéfiques, dont les bifidobactéries.
Il a également été démontré que certains prébiotiques réduisent les taux d'insuline, de triglycérides et de cholestérol chez les personnes obèses, ce qui pourrait être bénéfique pour la prévention de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Sommaire: Les prébiotiques favorisent la croissance de plusieurs types de bactéries bénéfiques, dont les bifidobactéries. Certaines études suggèrent que les prébiotiques pourraient également réduire les facteurs de risque de certains problèmes de santé en diminuant les niveaux d'insuline, de triglycérides et de cholestérol.
5. Si vous le pouvez, allaitez pendant au moins 6 mois
Le microbiome d'un bébé commence à se développer correctement à la naissance. Cependant, des études suggèrent que les bébés peuvent être exposés à certaines bactéries avant même la naissance.
Au cours des 2 premières années de la vie, le microbiome d'un nourrisson se développe continuellement et est riche en bifidobactéries bénéfiques, qui peuvent digérer les sucres présents dans le lait maternel.
De nombreuses études ont montré que les nourrissons nourris au lait maternisé ont un microbiome altéré avec moins de bifidobactéries que les nourrissons allaités.
De plus, l'allaitement est également associé à des taux plus faibles d'allergies, d'obésité et d'autres problèmes de santé qui peuvent être dus à des différences dans le microbiote intestinal.
Sommaire: L'allaitement aide un nourrisson à développer un microbiome sain, ce qui peut aider à se protéger contre certains problèmes de santé plus tard dans la vie.
6. Mangez des grains entiers
Les grains entiers contiennent beaucoup de fibres et de glucides non digestibles, tels que le bêta-glucane. Ces glucides ne sont pas absorbés dans l'intestin grêle et se dirigent plutôt vers le gros intestin pour favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
La recherche suggère que les grains entiers peuvent favoriser la croissance des bifidobactéries, des lactobacilles et des Bacteroidetes chez l'homme.
Dans ces études, les grains entiers ont également augmenté le sentiment de satiété et réduit l'inflammation et certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Cependant, gardez à l'esprit que certaines recherches montrent que les céréales contenant du gluten - comme le blé, l'orge et le seigle - peuvent en fait avoir un impact négatif sur la santé intestinale en augmentant la perméabilité intestinale et l'inflammation chez certaines personnes.
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Bien que cela s'applique principalement aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité à gluten, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la consommation de céréales contenant du gluten peut également altérer le microbiome intestinal chez les adultes en bonne santé sans ces conditions.
Sommaire: Les grains entiers contiennent des glucides non digestibles qui peuvent favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans le microbiome intestinal. Ces changements dans la flore intestinale peuvent améliorer certains aspects de la santé métabolique.
7. Adoptez un régime à base de plantes
Les régimes contenant des aliments d'origine animale favorisent la croissance de différents types de bactéries intestinales par rapport aux régimes à base de plantes.
Un certain nombre d'études ont montré que les régimes végétariens peuvent être bénéfiques pour le microbiome intestinal, ce qui peut être dû à leur teneur élevée en fibres.
Par exemple, une petite étude de 2013 a révélé qu'un régime végétarien conduit à une réduction des niveaux de bactéries pathogènes chez les personnes obèses, ainsi qu'à une réduction du poids corporel, de l'inflammation et du taux de cholestérol.
Un examen de 2019 a noté que les aliments végétaux sont riches en nutriments spécifiques qui peuvent augmenter les niveaux de bactéries bénéfiques et réduire les souches nocives de bactéries pour soutenir la santé intestinale.
Cependant, il n'est pas clair si les avantages d'un régime végétarien sur le microbiome intestinal sont dus à un manque de Viande consommation ou si d'autres facteurs peuvent également jouer un rôle.
Sommaire: Les régimes végétariens et végétaliens peuvent améliorer le microbiome. Cependant, il n'est pas clair si les effets positifs associés à ces régimes peuvent être attribués à un manque de consommation de viande ou si d'autres facteurs peuvent être impliqués.
8. Mangez des aliments riches en polyphénols
Les polyphénols sont des composés végétaux qui ont de nombreux avantages pour la santé, notamment des réductions de la pression artérielle, de l'inflammation, du taux de cholestérol et du stress oxydatif.
Les cellules humaines ne peuvent pas toujours digérer les polyphénols. Parce qu'ils ne sont pas absorbés efficacement, la plupart des polyphénols se dirigent vers le côlon, où ils sont digérés par les bactéries intestinales.
Quelques exemples d'aliments riches en polyphénols sont:
- Cacao et chocolat noir
- vin rouge
- Peaux de raisin
- Thé vert
- Amandes
- Oignons
- Myrtilles
- Brocoli
Les polyphénols du cacao peuvent augmenter la quantité de bifidobactéries et de lactobacilles chez l'homme et réduire la quantité de clostridia.
De plus, ces changements dans le microbiome sont associés à des niveaux plus faibles de triglycérides et de protéine C-réactive, qui est un marqueur de l'inflammation.
Les polyphénols du vin rouge ont des effets similaires et il a même été démontré qu'ils augmentent les niveaux de bactéries bénéfiques chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
Sommaire: Les polyphénols ne peuvent pas être digérés efficacement par les cellules humaines, mais ils sont efficacement décomposés par le microbiote intestinal. Ils peuvent améliorer plusieurs résultats pour la santé liés aux maladies cardiaques et à l'inflammation.
9. Augmentez votre consommation de probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, généralement des bactéries, qui procurent un avantage spécifique pour la santé lorsqu'ils sont consommés.
Les probiotiques ne colonisent pas de façon permanente les intestins dans la plupart des cas. Cependant, ils peuvent être bénéfiques pour votre santé en modifiant la composition globale du microbiome et en soutenant votre métabolisme.
Un examen de sept études a révélé que les probiotiques ont peu d'effet sur la composition du microbiome intestinal des personnes en bonne santé. Cependant, il existe des preuves que les probiotiques peuvent améliorer le microbiome intestinal chez les personnes atteintes de certaines maladies.
Une revue de 63 études a trouvé des preuves mitigées de l'efficacité des probiotiques pour modifier le microbiome. Mais les chercheurs ont noté que les effets les plus forts des probiotiques semblaient être dans la restauration du microbiome à un état sain après qu'il ait été compromis.
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Néanmoins, certaines études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer le fonctionnement de certaines bactéries intestinales, ainsi que les types spécifiques de produits chimiques qu'elles produisent.
Vous pouvez augmenter votre consommation de probiotiques en consommant plus d'aliments riches en probiotiques, y compris des aliments fermentés comme le kimchi, le kéfir, la choucroute et le yaourt.
Alternativement, vous pouvez envisager d'utiliser un supplément probiotique. Cependant, assurez-vous de parler avec votre médecin avant de commencer la supplémentation, surtout si vous prenez d'autres médicaments ou avez des problèmes de santé sous-jacents.
Sommaire: Les probiotiques ne modifient pas de manière significative la composition du microbiome chez les personnes en bonne santé. Cependant, ils peuvent améliorer la fonction du microbiome et aider à restaurer le microbiome en bonne santé chez les personnes souffrant de certains problèmes de santé.
Sommaire
Vos bactéries intestinales sont extrêmement importantes pour de nombreux aspects de la santé.
De nombreuses études ont maintenant montré qu'un microbiome perturbé peut entraîner de nombreuses maladies chroniques.
La meilleure façon de maintenir un microbiome sain est de manger une gamme d'aliments frais et entiers, principalement à partir de sources végétales comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les haricots et les grains entiers.
