Un bon sommeil est incroyablement important.
Il vous aide à vous sentir bien et fait fonctionner correctement votre corps et votre cerveau.
Certaines personnes n'ont aucun problème à s'endormir. Cependant, beaucoup d'autres ont de graves difficultés à s'endormir et à rester endormis toute la nuit.
Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties de votre corps et de votre cerveau, notamment l'apprentissage, la mémoire, l'humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques.
Voici 20 façons simples de s'endormir le plus rapidement possible.
1. Baisser la température
La température de votre corps change au fur et à mesure que vous vous endormez. Votre corps se refroidit lorsque vous vous allongez et se réchauffe lorsque vous vous levez.
Si votre pièce est trop chaude, vous pourriez avoir du mal à vous endormir. Régler votre thermostat à une température fraîche entre 15,6 et 19,4 °C (60 à 67 °F) peut vous aider.
Les préférences individuelles varient, alors trouvez la température qui vous convient le mieux.
Prendre un bain ou une douche chaude pourrait également aider à accélérer les changements de température du corps. Lorsque votre corps se refroidit par la suite, cela peut envoyer un signal à votre cerveau pour qu'il s'endorme.
Une revue de la littérature a révélé que prendre un bain ou une douche chaude avant de se coucher pouvait améliorer certains paramètres du sommeil, tels que l'efficacité et la qualité du sommeil.
L'efficacité du sommeil fait référence au temps que vous passez à dormir au lit par opposition à rester éveillé.
Les personnes qui ont pris des bains ou des douches mesurant entre 104 °F et 108,5 °F (40,0 °C et 42,5 °C) 1 à 2 heures avant le coucher ont obtenu des résultats positifs.
Ils ont signalé des améliorations de leur sommeil même si leurs bains ou leurs douches duraient aussi peu que 10 minutes.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais ces résultats sont prometteurs.
2. Utilisez la méthode de respiration 4-7-8
La méthode « 4-7-8 » que le Dr Andrew Weil a développée est une méthode de respiration simple mais puissante qui favorise le calme et la relaxation. Cela pourrait aussi vous aider à vous détendre avant de vous coucher.
Il est basé sur des techniques de contrôle de la respiration apprises du yoga et consiste en un schéma respiratoire qui détend le système nerveux. Il peut être pratiqué chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.
Voici les étapes:
- Tout d'abord, placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures.
- Expirez complètement par la bouche et faites un « whoosh ».
- Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4.
- Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu'à 7.
- Ouvrez la bouche et expirez complètement, en émettant un « whoosh » et en comptant mentalement jusqu'à 8.
- Répétez ce cycle au moins trois fois de plus.
Cette technique peut vous détendre et vous aider à vous endormir rapidement.
3. Respectez un horaire
De nombreuses personnes trouvent que l'établissement d'un horaire de sommeil les aide à s'endormir plus facilement.
Votre corps a son propre système de régulation appelé rythme circadien. Cette horloge interne indique à votre corps de se sentir alerte pendant la journée mais somnolent la nuit.
Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour peut aider votre horloge interne à garder un horaire régulier.
Une fois que votre corps s'adaptera à cet horaire, il sera plus facile de s'endormir et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
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Il est également important de dormir 7 à 9 heures chaque nuit. Il a été démontré que c'est la durée de sommeil optimale pour les adultes.
Enfin, accordez-vous 30 à 45 minutes pour vous détendre le soir avant de vous coucher. Cela permet à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se préparer au sommeil.
4. Faites l'expérience à la fois de la lumière du jour et de l'obscurité
La lumière peut influencer l'horloge interne de votre corps, qui régule le sommeil et l'éveil.
Une exposition irrégulière à la lumière peut entraîner une perturbation des rythmes circadiens, ce qui rend plus difficile l'endormissement et le maintien de l'éveil.
Pendant la journée, exposer votre corps à une lumière vive lui dit de rester alerte. La lumière naturelle du jour et la lumière artificielle, comme celle émise par une liseuse, ont cet effet sur votre vigilance.
La nuit, l'obscurité favorise les sensations de somnolence. La recherche montre que l'obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil. Le corps sécrète très peu de mélatonine pendant la journée.
Sortez et exposez votre corps au soleil ou à une lumière artificielle brillante tout au long de la journée. Si possible, utilisez des rideaux occultants pour assombrir votre pièce la nuit.
5. Pratiquez le yoga, la méditation et la pleine conscience
Lorsque les gens sont stressés, ils ont tendance à avoir des difficultés à s'endormir.
Le yoga, la méditation et la pleine conscience sont des outils pour calmer l'esprit et détendre le corps. De plus, il a été démontré qu'ils améliorent le sommeil.
Le yoga encourage la pratique de schémas respiratoires et de mouvements corporels qui libèrent le stress et les tensions accumulés dans votre corps.
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La recherche montre que le yoga peut avoir un effet positif sur les paramètres du sommeil tels que la qualité du sommeil, l'efficacité du sommeil et la durée du sommeil.
La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état spécifique où le sommeil est facilement atteint.
Enfin, la pleine conscience peut vous aider à rester concentré sur le présent, à vous inquiéter moins pendant l'endormissement et même à mieux fonctionner pendant la journée.
La pratique d'une ou de toutes ces techniques peut vous aider à passer une bonne nuit et à vous réveiller plein d'énergie.
6. Évitez de regarder votre horloge
Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit. Cependant, l'incapacité de se rendormir peut gâcher une bonne nuit de sommeil.
Les personnes qui se réveillent au milieu de la nuit ont souvent tendance à regarder l'horloge et à être obsédées par le fait qu'elles ne peuvent pas se rendormir.
Regarder l'horloge est courant chez les personnes souffrant d'insomnie. Ce comportement peut causer de l'anxiété au sujet de l'insomnie.
Pour aggraver les choses, se réveiller régulièrement sans se rendormir peut amener votre corps à développer une routine. En conséquence, vous pourriez vous réveiller au milieu de la nuit chaque nuit.
Si possible, il est préférable de retirer l'horloge de votre chambre. Si vous avez besoin d'une alarme dans la chambre, vous pouvez tourner votre horloge et éviter de la regarder lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.
7. Évitez les siestes pendant la journée
En raison d'un mauvais sommeil la nuit, les personnes souffrant d'insomnie ont tendance à être somnolentes pendant la journée, ce qui entraîne souvent une sieste pendant la journée.
Alors que les siestes de courte durée ont été liées à des améliorations de la vigilance et du bien-être, les opinions sont partagées sur les effets de la sieste sur le sommeil nocturne.
Certaines études ont montré que des siestes régulières, longues (au moins 2 heures) et tardives peuvent entraîner une mauvaise qualité de sommeil nocturne et même une privation de sommeil.
Dans une étude portant sur 440 étudiants, la qualité de sommeil nocturne la plus mauvaise a été observée chez ceux qui ont déclaré faire trois siestes ou plus par semaine, ceux qui ont fait la sieste pendant plus de 2 heures et ceux qui ont fait la sieste tard (entre 18 h et 21 h).
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Une étude de 1996 a révélé que les personnes âgées qui faisaient fréquemment la sieste avaient un sommeil nocturne de moins bonne qualité, des symptômes plus dépressifs et une activité physique plus limitée. Ils étaient également plus susceptibles d'être en surpoids que ceux qui faisaient rarement une sieste.
Une étude récente sur des lycéens a conclu que la sieste diurne entraînait une durée de sommeil plus courte et une efficacité de sommeil plus faible.
D'autres études ont révélé que les siestes n'affectent pas le sommeil nocturne.
Pour savoir si les siestes affectent votre sommeil, essayez soit d'éliminer les siestes, soit de vous limiter à une courte sieste (30 minutes ou moins) tôt dans la journée.
8. Surveillez quoi et quand vous mangez
Il semble que la nourriture que vous mangez avant de vous coucher puisse affecter votre sommeil. Par exemple, des recherches ont montré que les repas riches en glucides peuvent nuire à une bonne nuit de repos.
Un examen des études a conclu que même si un régime riche en glucides peut vous aider à vous endormir plus rapidement, ce ne sera pas un sommeil réparateur. Au lieu de cela, les repas riches en graisses pourraient favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur.
Plusieurs études plus anciennes et plus récentes s'accordent sur le fait qu'un régime riche en glucides/faible en matières grasses diminue considérablement la qualité du sommeil par rapport à un régime faible en glucides/riche en matières grasses.
Cela était vrai dans les situations où les régimes riches en glucides/faibles en matières grasses et les régimes faibles en glucides/ riches en matières grasses contenaient la même quantité de calories.
Si vous voulez toujours manger un repas riche en glucides pour le dîner, vous devriez le manger au moins 4 heures avant de vous coucher afin d'avoir suffisamment de temps pour le digérer.
9. Écoutez de la musique relaxante
La musique peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Il peut même être utilisé pour améliorer les troubles chroniques du sommeil, tels que l'insomnie.
Une étude portant sur 24 jeunes adultes a démontré que la musique sédative favorisait un sommeil plus profond.
Écouter de la musique bouddhiste peut être un autre excellent outil pour mieux dormir, car cela peut réduire le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Ce paramètre est connu sous le nom d'endormissement.
La musique bouddhiste est créée à partir de différents chants bouddhistes et est utilisée pour la méditation.
Une autre étude de 50 personnes a révélé que ceux qui étaient exposés à de la musique apaisante pendant 45 minutes au coucher avaient un sommeil plus réparateur et plus profond que ceux qui n'écoutaient pas de musique.
Enfin, si la musique relaxante n'est pas disponible, bloquer tous les bruits pourrait également vous aider à vous endormir plus rapidement et favoriser un sommeil ininterrompu.
10. Faire de l'exercice pendant la journée
L'activité physique est souvent considérée comme bénéfique pour un sommeil sain.
L'exercice peut augmenter la durée et la qualité du sommeil en augmentant la production de sérotonine dans le cerveau et en diminuant les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.
Cependant, il est important de maintenir une routine d'exercice d'intensité modérée et de ne pas en faire trop. Un entraînement excessif a été lié à un mauvais sommeil.
Le moment de la journée où vous faites de l'exercice est également critique. Pour favoriser un sommeil de meilleure qualité, s'entraîner tôt le matin semble être préférable à s'entraîner plus tard dans la journée.
Par conséquent, des exercices modérés à vigoureux le matin pourraient améliorer considérablement la qualité de votre sommeil et la quantité de sommeil que vous dormez.
Bougez avec des activités comme:
- fonctionnement
- randonnée
- cyclisme
- tennis
11. Mettez-vous à l'aise
Un matelas et une literie confortables peuvent avoir un effet remarquable sur la profondeur et la qualité du sommeil.
Il a été démontré qu'un matelas mi-ferme affecte positivement la qualité du sommeil et prévient les troubles du sommeil et l'inconfort musculaire.
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La qualité de votre oreiller est également cruciale.
Cela peut affecter votre:
- courbe du cou
- Température
- confort
Une petite étude a déterminé que les oreillers orthopédiques peuvent être meilleurs pour la qualité du sommeil que les oreillers en plumes ou en mousse à mémoire de forme.
De plus, l'utilisation d'une couverture lestée pourrait réduire le stress corporel et aider à améliorer votre sommeil.
Enfin, le tissu des vêtements que vous portez au lit peut affecter la qualité de votre sommeil. Vous devez choisir des vêtements confortables en tissu qui vous aident à garder une température agréable tout au long de la nuit.
12. Éteignez tous les appareils électroniques
L'utilisation d'appareils électroniques tard dans la nuit est terrible pour le sommeil.
Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, utiliser un téléphone portable et les réseaux sociaux peuvent vous empêcher de vous endormir et de rester endormi.
Cela s'explique en partie par le fait que les appareils électroniques émettent de la lumière bleue, qui supprime la mélatonine.
L'utilisation de ces appareils maintient également votre esprit dans un état actif et engagé.
Il est recommandé de débrancher tous les appareils électroniques et de ranger les ordinateurs et les téléphones portables afin de garantir un endroit calme, sans distractions.
Vous pourrez vous endormir beaucoup plus rapidement si vous pratiquez une bonne hygiène de sommeil.
Si vous devez utiliser vos appareils tard le soir, pensez au moins à bloquer la lumière bleue avec des lunettes ou un filtre à écran.
13. Essayez l'aromathérapie
L'aromathérapie implique l'utilisation d'huiles essentielles. Il est couramment pratiqué par ceux qui ont du mal à s'endormir, car il peut aider à la relaxation.
Une revue systématique de 12 études a révélé que l'utilisation de l'aromathérapie était efficace pour améliorer la qualité du sommeil.
Les parfums populaires ayant des effets positifs sur le sommeil comprennent:
- lavande
- rose de Damas
- menthe poivrée
Les mélanges d'huiles à base d'ingrédients comme le citron et l'orange ont également été efficaces pour améliorer la qualité du sommeil.
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Bien qu'il existe une variété de façons d'utiliser les huiles essentielles, de nombreuses études sur le sommeil sont centrées sur l'aromathérapie par inhalation.
Un diffuseur d'huiles essentielles pourrait aider à infuser votre pièce avec des parfums relaxants qui encouragent le sommeil.
14. Entraînez-vous à écrire avant de vous coucher
Certaines personnes ont du mal à s'endormir parce que leurs pensées tournent en rond. La recherche a montré que cela peut produire de l'anxiété et du stress, ce qui peut générer des émotions négatives et perturber le sommeil.
Tenir un journal et se concentrer sur des pensées positives peut calmer l'esprit et vous aider à mieux dormir.
Écrire les événements positifs qui se sont produits pendant la journée - ou qui pourraient se produire dans le futur - peut créer un état de gratitude et de bonheur, dégrader les événements stressants et favoriser plus de relaxation au coucher.
Une étude portant sur 41 étudiants a révélé que la journalisation entraînait une réduction des inquiétudes et du stress au moment du coucher, une augmentation du temps de sommeil et une amélioration de la qualité du sommeil.
Pratiquez cette technique en réservant 15 minutes chaque soir pour écrire sur votre journée. Il est important de se concentrer non seulement sur les événements positifs de la journée, mais aussi sur ce que vous ressentez à ce moment-là.
Une autre étude a révélé qu'écrire une liste de choses à faire, ne serait-ce que pendant 5 minutes, était encore plus efficace que de tenir un journal pour aider les jeunes adultes à s'endormir plus rapidement.
15. Limitez la caféine et buvez une boisson apaisante
La caféine est largement utilisée chez les gens pour combattre la fatigue et stimuler la vigilance. On le trouve dans les aliments et les boissons comme:
- Chocolat
- café
- sodas
- boissons énergisantes
Ce stimulant peut avoir des effets désastreux sur la qualité et la durée de votre sommeil.
Bien que les effets de la caféine varient d'une personne à l'autre, il est recommandé de s'abstenir d'en consommer au moins 6 heures avant le coucher.
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Au lieu de cela, vous pouvez boire un thé apaisant comme le thé à la camomille. Il a été démontré qu'il favorise le sommeil et la relaxation. D'autres thés au coucher qui aident à dormir comprennent la passiflore et le magnolia.
16. Ajustez votre position de sommeil
Un sommeil de bonne qualité peut dépendre de la position de votre corps pendant la nuit.
Il y a trois positions de sommeil principales:
- arrière
- estomac
- côté
Traditionnellement, on croyait que les dormeurs sur le dos avaient une meilleure qualité de sommeil.
Cependant, des recherches ont montré que ce n'était peut-être pas la meilleure position pour dormir, car cela pourrait entraîner des voies respiratoires bloquées, de l'apnée du sommeil et des ronflements.
Bien que les préférences individuelles jouent un rôle important dans le choix d'une position de sommeil, la position latérale semble être liée à un sommeil de qualité.
17. Lire quelque chose
La lecture pourrait être une bonne activité pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Au moins pour les enfants, il semble que la lecture au coucher puisse favoriser un sommeil plus long.
Cependant, il est important de comprendre les différences entre la lecture d'un e-book et un livre papier traditionnel.
Les livres électroniques émettent de la lumière bleue, ce qui réduit la sécrétion de mélatonine. Des niveaux de mélatonine réduits vous empêchent de vous endormir et vous fatiguent le lendemain.
Par conséquent, il est recommandé de lire un livre physique pour vous détendre et améliorer votre sommeil.
18. Concentrez-vous sur le fait d'essayer de rester éveillé
On pense que si vous vous couchez et essayez de vous forcer à vous endormir, vos chances de réussir diminuent considérablement.
Au lieu de cela, vous pouvez essayer l'intention paradoxale. Cette technique consiste à essayer de rester éveillé au lieu de se forcer à dormir.
Il est basé sur l'idée que le stress et l'anxiété produits en se forçant à s'endormir peuvent vous empêcher de vous détendre et de somnoler.
La recherche est finalement mitigée, mais certaines études ont montré que les personnes qui adoptent cette technique ont tendance à s'endormir plus rapidement.
19. Visualisez les choses qui vous rendent heureux
Au lieu de rester au lit à vous inquiéter et à penser à des choses stressantes, visualisez un endroit qui vous rend heureux et calme.
Dans une étude sur l'insomnie, les participants ont pu s'endormir plus rapidement après avoir reçu l'instruction d'utiliser une distraction d'imagerie.
Cette technique les a aidés à occuper leur esprit avec de bonnes pensées au lieu de s'engager avec des soucis et des préoccupations pendant la période précédant le sommeil.
Imaginer et se concentrer sur un environnement qui vous fait vous sentir paisible et détendu peut vous éloigner des pensées qui vous empêchent de dormir la nuit.
20. Essayez des suppléments améliorant le sommeil
Certains suppléments peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
Il a été démontré qu'ils encouragent le sommeil soit en augmentant la production d'hormones favorisant le sommeil, soit en calmant l'activité cérébrale.
Les suppléments qui peuvent vous aider à vous endormir comprennent:
- Magnésium. Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil. Il a été démontré que des doses allant jusqu'à 500 milligrammes (mg) par jour améliorent le sommeil. Il doit être pris avec de la nourriture.
- 5-HTP (5-hydroxytryptophane). L'acide aminé 5-HTP stimule la production de sérotonine, qui a été liée à la régulation du sommeil. Des doses allant jusqu'à 600 mg par jour, prises une fois par jour ou en doses fractionnées, semblent être efficaces dans le traitement de l'insomnie.
- Mélatonine. Le corps produit naturellement l'hormone mélatonine, mais elle peut également être prise en complément pour aider à réguler votre sommeil. Des doses de 0,5 à 5 mg prises 2 heures avant l'heure du coucher souhaitée, qui se situe généralement entre 20 h et 21 h pour la plupart des individus, pourraient améliorer la qualité du sommeil.
- L–théanine. La L-théanine est un acide aminé aux propriétés sédatives. Bien qu'il n'ait pas été démontré qu'il induisait le sommeil, il pourrait aider à la relaxation. Des doses de 400 mg par jour semblent utiles.
- GABA (acide gamma-aminobutyrique). Le GABA est un composé produit dans le cerveau. Il inhibe certains transmetteurs et peut aider le système nerveux central à se détendre. Des doses de 250 à 500 mg et pas plus de 1 000 mg sont recommandées.
Sommaire
Avoir du mal à s'endormir et à rester endormi est non seulement frustrant, mais cela peut également affecter votre santé mentale et physique.
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L'utilisation des techniques ci-dessus peut vous aider à vous endormir rapidement tout en dormant beaucoup mieux et en ayant plus d'énergie le lendemain.
