Que vous cherchiez à améliorer votre santé globale ou simplement à mincir pour l'été, brûler l'excès de graisse peut être assez difficile.
En plus du régime alimentaire et de l'exercice, de nombreux autres facteurs peuvent influencer la perte de poids et de graisse.
Heureusement, il existe de nombreuses mesures simples que vous pouvez prendre pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 14 des meilleures façons de brûler les graisses rapidement et de promouvoir perte de poids.
1. Commencez l'entraînement en force
La musculation est un type d'exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre une résistance. Il construit la masse musculaire et augmente la force.
Le plus souvent, l'entraînement en force consiste à soulever des poids pour gagner du muscle au fil du temps.
La recherche a montré que l'entraînement en force avait de multiples avantages pour la santé, en particulier lorsqu'il s'agit de brûler les graisses.
Dans une étude, l'entraînement en force a réduit la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereuse qui entoure les organes du ventre.
Une autre étude a montré que 12 semaines de musculation associées à des exercices aérobiques étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et la graisse du ventre que les exercices aérobiques seuls.
L'entraînement en résistance peut également aider à préserver la masse sans graisse, ce qui peut augmenter le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
Selon une étude, 10 semaines d'entraînement contre résistance pourraient aider à augmenter de 7 % les calories brûlées au repos et à réduire le poids de la graisse de 4 livres (1,8 kg).
Faire des exercices de musculation, soulever des poids ou utiliser des équipements de gymnastique sont quelques moyens faciles de commencer l'entraînement en force.
Sommaire: Il a été démontré que l'entraînement en force augmente la dépense énergétique au repos et réduit la graisse du ventre, en particulier lorsqu'il est associé à des exercices d'aérobie.
2. Suivez un régime riche en protéines
Inclure plus d'aliments riches en protéines dans votre alimentation est un moyen efficace de réduire votre appétit et de brûler plus de graisse.
De nombreuses études ont montré que manger plus de protéines de haute qualité est associé à un risque plus faible de graisse du ventre.
Une étude a également montré qu'une régime hyperprotéiné peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids.
Augmenter votre apport en protéines peut également augmenter le sentiment de satiété, diminuer l'appétit et réduire l'apport calorique pour aider à la perte de poids.
Essayez d'incorporer chaque jour quelques portions d'aliments riches en protéines à votre alimentation pour aider à brûler les graisses.
Quelques exemples d'aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
Sommaire: Manger plus de protéines peut être associé à un risque plus faible de graisse abdominale. L'augmentation de votre apport en protéines peut diminuer l'appétit, réduire l'apport calorique et préserver la masse musculaire.
3. Dormez plus
Se coucher un peu plus tôt ou régler son réveil un peu plus tard peut aider à augmenter la combustion des graisses et à prévenir la prise de poids.
Plusieurs études ont trouvé une association entre dormir suffisamment et perdre du poids.
Une étude portant sur 68 183 femmes a montré que celles qui dormaient cinq heures ou moins par nuit pendant 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient plus de sept heures par nuit.
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Une autre étude a montré qu'une meilleure qualité de sommeil et au moins sept heures de sommeil par nuit augmentaient la probabilité de perte de poids réussie de 33 % chez 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois.
D'autres recherches montrent qu'un manque de sommeil peut contribuer à des altérations des hormones de la faim, à une augmentation de l'appétit et à un risque plus élevé d'obésité.
Bien que tout le monde ait besoin d'une quantité différente de sommeil, la plupart des études ont montré que dormir au moins sept heures par nuit est associé à la plupart des avantages en termes de poids corporel.
Respectez un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et minimisez votre utilisation d'appareils électroniques avant de vous coucher pour favoriser un cycle de sommeil sain.
Sommaire: Dormir suffisamment peut être associé à une diminution de l'appétit et de la faim, ainsi qu'à un risque plus faible de gain de poids.
4. Ajoutez du vinaigre à votre alimentation
Le vinaigre est bien connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.
En plus de ses effets potentiels sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, augmenter votre consommation de vinaigre peut aider à augmenter la combustion des graisses, selon certaines recherches.
Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre réduisait le poids corporel, la graisse du ventre et le tour de taille moyen sur 12 semaines.
Il a également été démontré que la consommation de vinaigre améliore la sensation de satiété et réduit l'appétit.
Une autre petite étude portant sur 11 personnes a montré que l'ajout de vinaigre à l'alimentation réduisait l'apport calorique quotidien jusqu'à 275 calories.
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Il est facile d'incorporer du vinaigre dans votre alimentation. Par exemple, de nombreuses personnes diluent vinaigre de cidre de pomme avec de l'eau et buvez-le comme boisson quelques fois par jour avec les repas.
Cependant, si boire du vinaigre pur ne semble pas attrayant, vous pouvez également l'utiliser pour faire des vinaigrettes, des sauces et des marinades.
Sommaire: Le vinaigre peut aider à augmenter le sentiment de satiété, à diminuer l'apport calorique et à réduire la graisse corporelle.
5. Mangez plus de graisses saines
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, augmenter votre consommation de graisses saines peut aider à prévenir la prise de poids et vous aider à maintenir une sensation de satiété.
La graisse prend du temps à digérer et peut aider à ralentir la vidange de l'estomac, ce qui peut réduire l'appétit et la faim.
Une étude a révélé que suivre un régime méditerranéen riche en graisses saines provenant de l'huile d'olive et des noix était associé à un risque plus faible de prise de poids par rapport à un régime pauvre en graisses.
Une autre petite étude a révélé que lorsque les personnes suivant un régime amaigrissant prenaient deux cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour, elles perdaient plus de graisse du ventre que celles qui recevaient de l'huile de soja.
Pendant ce temps, il a été démontré que des types de graisses malsaines comme les graisses trans augmentent la graisse corporelle, le tour de taille et la graisse du ventre dans des études humaines et animales.
Huile d'olive, l'huile de noix de coco, les avocats, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de types de graisses saines qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.
Cependant, gardez à l'esprit que les graisses saines sont toujours riches en calories, alors modérez votre consommation. Au lieu de manger plus de graisses en général, essayez d'échanger les graisses malsaines de votre alimentation contre ces variétés de graisses saines.
Sommaire: La graisse est digérée lentement, donc la manger peut aider à réduire l'appétit. Un apport plus élevé de graisses saines est associé à un risque plus faible de gain de poids et à une diminution de la graisse du ventre.
6. Buvez des boissons plus saines
Échanger des boissons sucrées contre des sélections plus saines est l'un des moyens les plus simples d'augmenter la combustion des graisses.
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Par exemple, les boissons sucrées comme les sodas et les jus sont riches en calories et offrent peu de valeur nutritionnelle.
L'alcool est également riche en calories et a pour effet supplémentaire de réduire vos inhibitions, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger.
Des études ont montré que la consommation à la fois de boissons sucrées et d'alcool est associée à un risque plus élevé de graisse du ventre.
Limiter votre consommation de ces boissons peut aider à réduire votre apport calorique et à garder votre tour de taille sous contrôle.
Au lieu de cela, optez pour des boissons sans calories comme l'eau ou thé vert.
Dans une petite étude de 12 semaines, boire 17 onces (500 ml) d'eau avant les repas a augmenté la perte de poids de 4,4 livres (2 kg), par rapport à un groupe témoin.
Le thé vert est une autre excellente option. Il contient de la caféine et est riche en antioxydants, qui peuvent tous deux aider à augmenter la combustion des graisses et à améliorer le métabolisme.
Par exemple, une étude sur 12 adultes a montré que l'extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 12% par rapport à un placebo.
Échanger ne serait-ce qu'une ou deux portions de boissons riches en calories contre un verre d'eau ou une tasse de thé vert est un moyen simple de favoriser la combustion des graisses.
Sommaire: Les boissons sucrées et les boissons alcoolisées peuvent être associées à un risque plus élevé de graisse abdominale. Il a été démontré que le thé vert et l'eau augmentent la perte de poids et la combustion des graisses.
7. Mangez plus de fibres
Les fibres solubles absorbent l'eau et se déplacent lentement dans le tube digestif, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
Selon certaines études, augmenter votre consommation de aliments riches en fibres peut protéger contre le gain de poids et l'accumulation de graisse.
Une étude portant sur 1 114 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles par jour, les participants perdaient 3,7 % de leur graisse abdominale sur cinq ans, même sans aucun autre changement de régime ou d'exercice.
Une autre revue a également révélé que l'augmentation de l'apport en fibres favorisait le sentiment de satiété et diminuait la faim. Une augmentation de 14 grammes de fibres par jour a été associée à une diminution de 10 % de l'apport calorique.
Non seulement cela, mais il était également lié à près de 4,4 livres (2 kg) de perte de poids sur quatre mois.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont quelques exemples d'aliments riches en fibres qui peuvent stimuler la combustion des graisses et la perte de poids.
Sommaire: Un apport plus élevé en fibres peut être associé à une perte de graisse, une diminution de l'apport calorique et une plus grande perte de poids.
8. Réduisez les glucides raffinés
Diminuer votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre de la graisse supplémentaire.
Pendant le traitement, les grains raffinés sont dépouillés de leur son et de leur germe, ce qui donne un produit final pauvre en fibres et en nutriments.
Les glucides raffinés ont également tendance à avoir un index glycémique plus élevé, ce qui peut provoquer des pics et des chutes de glycémie, entraînant une augmentation de la faim.
Des études montrent qu'un régime riche en glucides raffinés peut être associé à une augmentation de la graisse du ventre.
Inversement, une alimentation riche en grains entiers a été associée à un indice de masse corporelle et à un poids corporel inférieurs, ainsi qu'à un tour de taille plus petit.
Une étude portant sur 2 834 personnes a également montré que ceux qui consommaient plus de céréales raffinées avaient tendance à avoir une quantité plus élevée de graisse abdominale favorisant les maladies, tandis que ceux qui mangeaient plus de grains entiers avaient tendance à avoir une quantité plus faible.
Pour de meilleurs résultats, réduisez votre consommation de glucides raffinés provenant des pâtisseries, des aliments transformés, des pâtes, du pain blanc et des céréales du petit-déjeuner. Remplacez-les par des grains entiers comme le blé entier, le quinoa, le sarrasin, l'orge et l'avoine.
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Sommaire: Les glucides raffinés sont faibles en fibres et en nutriments. Ils peuvent augmenter la faim et provoquer des pics et des chutes de glycémie. La consommation de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la graisse du ventre.
9. Augmentez votre cardio
Le cardio, également connu sous le nom d'exercice aérobie, est l'une des formes d'exercice les plus courantes et est défini comme tout type d'exercice qui entraîne spécifiquement le cœur et les poumons.
Ajouter du cardio à votre routine peut être l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer la combustion des graisses.
Par exemple, une revue de 16 études a révélé que plus les gens faisaient de l'exercice aérobique, plus gros ventre ils ont perdu.
D'autres études ont montré que l'exercice aérobie peut augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse du ventre, le tour de taille et la graisse corporelle.
La plupart des recherches recommandent entre 150 et 300 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine, ou environ 20 à 40 minutes de cardio par jour.
La course, la marche, le vélo et la natation ne sont que quelques exemples d'exercices cardio qui peuvent aider à brûler les graisses et à amorcer la perte de poids.
Sommaire: Des études montrent que plus les gens font de l'exercice aérobique, plus ils ont tendance à perdre de la graisse du ventre. Le cardio peut également aider à réduire le tour de taille, à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire.
10. Boire du café
La caféine est un ingrédient principal dans à peu près tous les suppléments brûle-graisses, et pour cause.
La caféine trouvée dans café agit comme un stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et stimule la dégradation des acides gras.
Des études montrent que la consommation de caféine peut augmenter temporairement la dépense énergétique et améliorer le métabolisme de 3 à 11%.
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Une grande étude portant sur plus de 58 000 personnes a révélé qu'une consommation accrue de caféine était associée à une prise de poids moindre sur 12 ans.
Une autre étude a révélé qu'une consommation plus élevée de caféine était liée à un taux de réussite plus élevé avec le maintien de la perte de poids chez 2 623 personnes.
Pour maximiser les bienfaits du café pour la santé, évitez la crème et le sucre. Au lieu de cela, dégustez-le noir ou avec une petite quantité de lait pour éviter que les calories supplémentaires ne s'accumulent.
Sommaire: Le café contient de la caféine, qui peut augmenter la dégradation des graisses et augmenter le métabolisme. Des études montrent qu'une consommation plus élevée de caféine peut être associée à une plus grande perte de poids.
11. Essayez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est une forme d'exercice qui associe des périodes d'activité rapides à de courtes périodes de récupération pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
Des études montrent que le HIIT peut être incroyablement efficace pour accélérer la combustion des graisses et favoriser la perte de poids.
Une étude a révélé que les jeunes hommes pratiquant le HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine ont perdu en moyenne 4,4 livres (2 kg) de graisse corporelle en 12 semaines, même sans aucun autre changement dans leur alimentation ou leur mode de vie.
Ils ont également connu une réduction de 17% de la graisse du ventre ainsi qu'une diminution significative du tour de taille.
Le HIIT peut également vous aider à brûler plus de calories en moins de temps que d'autres formes de cardio.
Selon une étude, la pratique du HIIT a aidé les gens à brûler jusqu'à 30 % plus de calories que d'autres types d'exercices, comme le vélo ou le jogging, dans le même laps de temps.
Pour commencer facilement avec le HIIT, essayez d'alterner entre la marche et le jogging ou le sprint pendant 30 secondes à la fois.
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Vous pouvez également alterner entre des exercices comme des burpees, des pompes ou des squats avec une courte période de repos entre les deux.
Sommaire: Le HIIT peut aider à augmenter la combustion des graisses et à brûler plus de calories en moins de temps que d'autres formes d'exercice.
12. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques présentes dans votre tube digestif et qui améliorent de nombreux aspects de la santé.
Il a été démontré que les bactéries de votre intestin jouent un rôle dans tout, de l'immunité à la santé mentale.
Augmenter votre consommation de probiotiques par le biais d'aliments ou de suppléments peut également aider à accélérer la combustion des graisses et à garder votre poids sous contrôle.
Une revue de 15 études a montré que les personnes qui prenaient des probiotiques présentaient des réductions significativement plus importantes du poids corporel, du pourcentage de graisse et de l'indice de masse corporelle par rapport à celles qui prenaient un placebo.
Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments probiotiques aidait les personnes suivant un régime riche en graisses et en calories à prévenir la prise de graisse et de poids.
Certaines souches de probiotiques du genre Lactobacillus peuvent être particulièrement efficaces pour favoriser la perte de poids et de graisse.
Une étude portant sur 28 personnes a montré que la consommation de yaourt contenant des bactéries Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus réduisait la graisse corporelle de 3 à 4%.
Prendre des suppléments est un moyen rapide et facile d'obtenir une dose concentrée de probiotiques chaque jour.
Alternativement, vous pouvez essayer d'ajouter des aliments riches en probiotiques à votre alimentation, tels que le kéfir, le tempeh, le natto, le kombucha, le kimchi et la choucroute.
Sommaire: Prendre des suppléments de probiotiques ou augmenter votre consommation de probiotiques par le biais de sources alimentaires peut aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de graisse.
13. Augmentez votre apport en fer
Le fer est un minéral important qui a de nombreuses fonctions vitales dans le corps.
Comme pour d'autres nutriments tels que l'iode, une carence en fer peut avoir un impact sur la santé de votre glande thyroïde. Cette petite glande dans votre cou sécrète des hormones qui régulent votre métabolisme.
De nombreuses études ont montré que de faibles niveaux de fer dans le corps peuvent être associés à une altération de la fonction thyroïdienne et à une perturbation de la production d'hormones thyroïdiennes.
Les symptômes courants de l'hypothyroïdie ou d'une diminution de la fonction thyroïdienne comprennent la faiblesse, la fatigue, l'essoufflement et la prise de poids.
De même, une carence en fer peut provoquer des symptômes tels que fatigue, vertiges, maux de tête et essoufflement.
Traiter la carence en fer peut permettre à votre métabolisme de fonctionner plus efficacement et peut combattre la fatigue pour aider à augmenter votre niveau d'activité.
Une étude a même révélé que lorsque 21 femmes étaient traitées pour une carence en fer, leur poids corporel, leur tour de taille et leur indice de masse corporelle diminuaient.
Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation.
Les femmes, les nourrissons, les enfants, les végétaliens et les végétariens courent tous un risque plus élevé de carence en fer.
Assurez-vous d'incorporer beaucoup d'aliments riches en fer dans votre alimentation pour répondre à vos besoins en fer et maintenir votre métabolisme et votre niveau d'énergie.
Vous pouvez trouver du fer dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les céréales et les céréales enrichies, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et les haricots.
Sommaire: une carence en fer peut être associée à une altération de la fonction thyroïdienne et peut provoquer des symptômes tels que fatigue et essoufflement. Une étude a révélé que le traitement de la carence en fer aidait à perdre du poids.
14. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique un cycle entre les périodes de repas et de jeûne.
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La recherche montre que le jeûne intermittent peut aider à améliorer à la fois la perte de poids et la perte de graisse.
Une revue a examiné les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne d'un jour sur deux, une méthode qui consiste à alterner les jours de jeûne et de manger normalement.
Ils ont découvert que le jeûne d'un jour sur deux sur une période de 3 à 12 semaines réduisait le poids corporel jusqu'à 7 % et diminuait la graisse corporelle jusqu'à 12 livres (5,5 kg).
Une autre petite étude a montré que manger uniquement pendant une fenêtre de huit heures par jour aidait à réduire la masse grasse et à maintenir la masse musculaire lorsqu'il était associé à un entraînement contre résistance.
Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, y compris certains où vous ne mangez que certains jours de la semaine et d'autres où manger est limité à des heures spécifiques de la journée.
Types populaires de jeûne intermittent inclure manger arrêter manger, le régime guerrier, la méthode 16/8 et le régime 5:2.
Trouvez une variante qui correspond à votre emploi du temps et à votre style de vie et n'ayez pas peur d'expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Sommaire: Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit le poids corporel et la graisse corporelle et peut aider à préserver la masse musculaire lorsqu'il est associé à un entraînement contre résistance.
Sommaire
Il existe de nombreuses options disponibles pour vous aider à éliminer l'excès de graisse et à améliorer votre santé.
Intégrer des habitudes saines à votre routine et changer votre alimentation peut faire une grande différence. Même des changements mineurs à votre mode de vie peuvent avoir des effets puissants sur la combustion des graisses.
Assurez-vous d'associer ces conseils simples à un régime nutritif et équilibré et à un mode de vie actif pour simultanément augmenter la dégradation des graisses et améliorer votre santé globale.
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