Tes ongles peuvent en dire long sur ta santé.
Le lit de l’ongle produit constamment le tissu de l’ongle, et un apport adéquat en vitamines, minéraux et nutriments aide à soutenir la croissance, la formation et la force des nouvelles cellules de l’ongle.
Un changement d’apparence, de texture ou de forme de tes ongles peut indiquer des carences en nutriments.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici les 8 vitamines et nutriments essentiels pour garder tes ongles en bonne santé.
1. Biotine
La biotine est une vitamine du complexe B connue sous le nom de vitamine B7, coenzyme R, et vitamine H.
Elle favorise une croissance cellulaire saine et aide au métabolisme des acides aminés protéiniques essentiels à la croissance des ongles.
Les aliments et compléments riches en biotine peuvent aider à renforcer tes ongles fragiles. Quelques petites études soutiennent l’utilisation de suppléments de biotine à cet effet.
Une étude menée auprès de 35 personnes ayant des ongles cassants a révélé que 2,5 mg de biotine par jour pendant six semaines à sept mois amélioraient les symptômes chez 63 % des participants.
Une carence en cette vitamine est rare, et bien qu’il n’y ait pas d’apport nutritionnel recommandé officiel pour la biotine, la recommandation d’un apport adéquat pour les adultes a été fixée à 30 mcg par jour.
La biotine est surtout concentrée dans les abats comme le foie, mais on la trouve aussi dans le jaune d’œuf, les produits laitiers, la levure, le saumon, l’avocat, la patate douce, les noix, les graines et même le chou-fleur.
Résumé: La carence en biotine est rare, mais consommer de la biotine via des aliments ou des suppléments peut aider à renforcer les ongles cassants et à améliorer leur croissance.
2. Autres vitamines B
D’autres vitamines B sont également essentielles pour la santé des ongles.
La vitamine B12 joue un rôle dans l’absorption du fer et le développement des globules rouges. Le fer et la B12 sont tous deux nécessaires pour garder des ongles forts et sains.
Une carence en vitamine B12 peut entraîner des ongles entièrement bleus, des pigments bleu-noir avec des stries sombres longitudinales ondulées et une pigmentation brunâtre.
De même, le folate, ou vitamine B9, est essentiel à la croissance et à la santé des ongles en contribuant à la formation des globules rouges et au développement de nouvelles cellules.
Une carence en folates peut entraîner un changement de pigmentation de tes ongles, les rendant rigides et cassants.
Pour prévenir les carences, les adultes ont besoin de 2,4 mcg de vitamine B12 et de 400 mcg de folate par jour, bien que les femmes enceintes aient un besoin accru.
On trouve du folate dans les légumes verts foncés, les agrumes, les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines et les avocats. La B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, bien qu’elle puisse être enrichie dans d’autres aliments et boissons.
Résumé: La vitamine B12 et le folate jouent un rôle clé dans la production de globules rouges et le transport de l’oxygène vers les cellules des ongles. Des carences peuvent entraîner une décoloration de tes ongles.
3. Fer
Le fer compose le centre des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers tes organes et chaque cellule de ton corps - y compris tes ongles.
Sans fer, l’oxygène n’est pas transporté de manière adéquate vers tes cellules.
Comme l’oxygène est nécessaire pour des ongles sains, une carence en fer ou une anémie peut entraîner des crêtes verticales sur tes ongles, ou tes ongles peuvent être concaves ou en “cuillère”.
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Les apports nutritionnels recommandés en fer varient considérablement en fonction de l’âge et du sexe. La recommandation pour les hommes est de 8 mg par jour, tandis que celle pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 18 mg par jour. Après 50 ans ou à la ménopause, les besoins en fer des femmes baissent à 8 mg par jour.
Ton corps absorbe mieux le fer contenu dans les aliments d’origine animale, comme le bœuf, le poulet, le poisson et les œufs, que dans les aliments d’origine végétale comme les légumes à feuilles vert foncé, les cacahuètes, les graines, les haricots et autres aliments enrichis.
Cependant, manger un aliment riche en vitamine C avec une source de fer d’origine végétale améliore l’absorption. Par exemple, consommer des oranges et des fraises avec une salade d’épinards, des haricots et des graines augmente l’absorption du fer.
Résumé: Le fer est essentiel pour fournir à tes cellules un oxygène adéquat, nécessaire à des ongles sains. Une carence peut affecter la forme et l’apparence de tes ongles.
4. Magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions dans ton corps, y compris la synthèse des protéines, nécessaire à la croissance des ongles.
Les crêtes verticales sur tes ongles peuvent indiquer une carence en magnésium. Malgré la disponibilité de ce minéral, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) indique que moins de 60 % de la population américaine consomme la quantité recommandée.
L’apport nutritionnel recommandé est de 400-420 mg par jour pour les hommes et 310-320 mg pour les femmes.
Les céréales complètes, notamment le blé complet, sont une riche source de magnésium. Les légumes à feuilles vert foncé, le quinoa, les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, l’edamame et les haricots noirs sont aussi de bonnes sources.
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Résumé: Un apport adéquat en magnésium est crucial pour éviter les crêtes verticales sur tes ongles. Ce minéral aide aussi à la synthèse des protéines et à la formation de nouveaux ongles.
5. Protéine
Les ongles sont principalement constitués d’une protéine structurelle fibreuse appelée kératine. C’est ce qui donne aux ongles leur force et leur résilience. Elle protège également tes ongles des dommages ou du stress.
Il est intéressant de noter que la kératine visible est morte. Les ongles sont formés par des cellules mortes, dont ton corps se débarrasse au fur et à mesure que de nouvelles cellules émergent dessous.
Manger suffisamment de protéines dans ton alimentation est essentiel pour stimuler la production de kératine et ainsi créer des ongles solides, tandis qu’un apport faible en protéines peut entraîner des ongles plus faibles.
L’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel par jour. Cela équivaut à environ 55 grammes de protéines par jour pour une personne de 68 kg (150 lb).
Cependant, la fourchette de répartition acceptable des macronutriments permet aux protéines de représenter 10 à 35 % de tes calories quotidiennes totales, soit bien plus que l’apport nutritionnel recommandé.
On trouve des protéines dans les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans les aliments d’origine végétale comme le soja, les légumineuses, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les céréales complètes.
Résumé: Un apport adéquat en protéines est nécessaire pour produire de la kératine, responsable du maintien de tes ongles forts et résistants.
6. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à lubrifier et hydrater tes ongles, leur donnant un aspect brillant.
Ces acides gras peuvent également réduire l’inflammation dans ton lit d’ongle, ce qui nourrit et favorise la santé des cellules qui forment ta plaque d’ongle. Un manque d’acides gras oméga-3 pourrait contribuer à des ongles secs et cassants.
Il n’y a pas d’apport nutritionnel recommandé officiel pour les acides gras oméga-3, mais l’apport adéquat est de 1,6 gramme et 1,1 gramme par jour pour les hommes et les femmes, respectivement. L’AMDR indique que jusqu’à 1,6 % des calories totales peuvent provenir des oméga-3.
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Les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau, le thon et les sardines sont les plus riches en oméga-3, mais on en trouve aussi dans les noix, le soja, les œufs, les graines de chia, les graines de lin, ainsi que dans les huiles de poisson et de lin.
Résumé: Pour prévenir les ongles secs et cassants, consomme des acides gras oméga-3 en quantité suffisante. Ils aident à lubrifier tes ongles, leur donnant un aspect brillant.
7. Vitamine C
La vitamine C est essentielle pour produire du collagène, une protéine qui donne forme, force et intégrité à de nombreux tissus, et qui est l’élément constitutif des ongles, des cheveux et des dents.
Une carence en vitamine C peut entraîner des ongles fragiles et un ralentissement de leur croissance.
La vitamine C est un nutriment essentiel que ton corps ne peut pas produire. Les hommes ont besoin de 90 mg et les femmes de 75 mg par jour.
Bien que les agrumes, comme les oranges, les fraises et les kiwis, soient considérés comme les meilleures sources de vitamine C, les poivrons, les légumes verts et les tomates sont également très riches en ce nutriment.
Les poivrons rouges contiennent plus de deux fois plus de vitamine C qu’une orange.
Résumé: La vitamine C est essentielle à la production de collagène, qui contribue à donner force et intégrité à tes ongles.
8. Zinc
Le zinc est nécessaire à de nombreuses réactions dans ton corps, notamment la croissance et la division des cellules.
Les ongles sont constitués d’un type de cellule qui se développe et se divise rapidement. En raison de cette production rapide, un apport régulier en zinc est nécessaire pour favoriser la croissance saine des ongles.
Un apport insuffisant en zinc peut contribuer à une dégénérescence de ta plaque à ongles, provoquant des taches blanches sur tes ongles.
L’apport nutritionnel recommandé en zinc est de 11 mg et 8 mg par jour pour les hommes et les femmes.
Les protéines animales comme le bœuf, la volaille, le poisson et les œufs sont de riches sources de zinc. Cependant, le soja, les pois chiches, les haricots noirs, les noix (comme les amandes et les noix de cajou) et les graines en contiennent également.
Résumé: Le zinc est nécessaire à la croissance saine de tes ongles. Les protéines animales sont un excellent moyen de consommer suffisamment de zinc dans ton alimentation, bien que certains aliments végétaux contiennent aussi ce minéral.
Suppléments ou sources alimentaires
Une alimentation riche en nutriments est probablement le meilleur moyen d’obtenir des ongles forts, brillants et sains.
Bien que de nombreux suppléments soient commercialisés pour renforcer les ongles, les preuves scientifiques font souvent défaut. À ce jour, les suppléments de biotine sont les seuls à avoir démontré un effet possible.
Cependant, il est important de noter que les carences en certaines vitamines, minéraux et nutriments peuvent avoir un effet négatif sur la santé de tes ongles.
Essaie d’obtenir tes vitamines et nutriments à partir des aliments, mais lorsque cela n’est pas possible, prendre un complément peut t’aider à répondre à tes besoins et probablement améliorer la santé de tes ongles.
Résumé: Consommer diverses vitamines, minéraux et nutriments par le biais de l’alimentation est le meilleur moyen d’améliorer et de maintenir la santé des ongles. Dans certaines circonstances, un complément peut être bénéfique, bien que les recherches scientifiques soient encore limitées.
Résumé
Bien que la consommation de diverses vitamines, minéraux et nutriments par le biais de l’alimentation contribue à la croissance et au maintien d’ongles sains, les preuves suggèrent que la prise de compléments alimentaires pourrait ne pas toujours être nécessaire.
La biotine est l’exception, et les suppléments de cette vitamine peuvent aider à restaurer les ongles cassants.
Dans l’ensemble, si tu souhaites des ongles forts et brillants, intègre une variété de fruits, légumes, noix et graines dans ton alimentation, ainsi que des protéines et des acides gras oméga-3 en quantité suffisante.
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