Une alimentation équilibrée et nutritive présente de nombreux avantages.
D’autre part, une alimentation manquant de nutriments peut provoquer divers symptômes désagréables.
Ces symptômes sont la façon dont ton corps communique les carences potentielles en vitamines et minéraux. Les reconnaître peut t’aider à adapter ton alimentation en conséquence.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article passe en revue les huit signes les plus courants de carences en vitamines et minéraux et comment y remédier.
1. Cheveux et ongles cassants
Divers facteurs peuvent être à l’origine de cheveux et d’ongles cassants. L’un d’entre eux est un manque de biotine.
La biotine, également connue sous le nom de vitamine B7, aide le corps à transformer les aliments en énergie. Une carence en biotine est très rare, mais lorsqu’elle se produit, des cheveux et des ongles fragiles, clairsemés ou dédoublés sont quelques-uns des symptômes les plus notables.
Les autres symptômes d’une carence en biotine sont la fatigue chronique, les douleurs musculaires, les crampes et les picotements dans les mains et les pieds.
Les femmes enceintes, les gros fumeurs ou buveurs, et les personnes souffrant de troubles digestifs comme la maladie de Crohn sont les plus à risque de développer une carence en biotine.
De plus, l’utilisation prolongée d’antibiotiques et de médicaments anti-crise est un facteur de risque.
Manger des blancs d’œufs crus peut aussi provoquer une carence en biotine. C’est parce que les blancs d’œufs crus contiennent de l’avidine, une protéine qui se lie à la biotine et peut réduire son absorption.
Les aliments riches en biotine sont le jaune d’œuf, les abats, le poisson, la viande, les produits laitiers, les noix, les graines, les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les patates douces, la levure, les céréales complètes et les bananes.
Les adultes ayant des cheveux ou des ongles cassants pourraient envisager d’essayer un complément qui fournit environ 30 microgrammes de biotine par jour.
Cependant, seules quelques études et rapports de cas ont observé les avantages d’une supplémentation en biotine, de sorte qu’un régime riche en biotine peut être le meilleur choix.
Summary: La biotine est une vitamine B impliquée dans de nombreuses fonctions du corps. Elle joue un rôle essentiel dans le renforcement des cheveux et des ongles. Une carence en cette vitamine est rare mais peut se produire dans certains cas.
2. Aphtes ou fissures dans les coins de la bouche
Les lésions dans et autour de la bouche peuvent en partie être liées à un apport insuffisant de certaines vitamines ou minéraux.
Par exemple, les aphtes, également appelés aphtes, sont souvent le résultat de carences en fer ou en vitamines B.
Une petite étude note que les patients souffrant d’aphtes semblent être deux fois plus susceptibles d’avoir un faible taux de fer.
Dans une autre petite étude, environ 28% des patients souffrant d’aphtes présentaient des carences en thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2) et pyridoxine (vitamine B6).
La chéilite angulaire, une affection qui fait craquer, fendre ou saigner les coins de la bouche, peut être causée par une salivation excessive ou une déshydratation. Cependant, elle peut aussi être causée par un apport insuffisant en fer et en vitamines B, en particulier la riboflavine.
Les aliments riches en fer sont la volaille, la viande, le poisson, les légumineuses, les légumes à feuilles sombres, les noix, les graines et les céréales complètes.
Les céréales complètes, la volaille, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les abats, les légumineuses, les légumes verts, les légumes féculents, les noix et les graines sont d’excellentes sources de thiamine, de riboflavine et de pyridoxine.
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Si tu ressens ces symptômes, essaie d’ajouter les aliments ci-dessus à ton régime alimentaire pour voir si tes symptômes s’améliorent.
Summary: Les personnes souffrant d’aphtes ou de fissures aux coins de la bouche peuvent essayer de consommer davantage d’aliments riches en thiamine, riboflavine, pyridoxine et fer pour atténuer les symptômes.
3. Gencives qui saignent
Parfois, une technique de brossage des dents approximative est à l’origine du saignement des gencives, mais une alimentation manquant de vitamine C peut également être en cause.
La vitamine C joue un rôle essentiel dans la cicatrisation des plaies et l’immunité, et elle agit même comme un antioxydant, aidant à prévenir les dommages cellulaires.
Ton corps ne fabrique pas de vitamine C par lui-même, l’alimentation est donc le seul moyen de maintenir des niveaux adéquats.
Les carences en vitamine C sont rares chez les personnes qui consomment suffisamment de fruits et de légumes frais. Cela dit, de nombreuses personnes ne mangent pas assez de fruits et de légumes chaque jour.
Cela peut expliquer pourquoi les études effectuant des dépistages de routine sur des populations saines estiment que les taux de vitamine C sont faibles chez 13 à 30 % de la population, avec 5 à 17 % de carence.
Consommer très peu de vitamine C dans son alimentation pendant de longues périodes peut provoquer des symptômes de carence, notamment des saignements de gencives et même la perte de dents.
Une autre conséquence grave d’une grave carence en vitamine C est le scorbut, qui déprime le système immunitaire, affaiblit les muscles et les os, et rend les gens fatigués et léthargiques.
Les autres signes courants d’une carence en vitamine C sont des ecchymoses faciles, une cicatrisation lente des plaies, une peau sèche et squameuse et des saignements de nez fréquents.
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Assure-toi de consommer suffisamment de vitamine C en mangeant au moins deux morceaux de fruits et 3-4 portions de légumes chaque jour.
Summary: Les personnes qui mangent peu de fruits et légumes frais peuvent développer une carence en vitamine C. Cela peut entraîner des symptômes désagréables comme le saignement des gencives, un système immunitaire affaibli et, dans les cas graves, la perte des dents et le scorbut.
4. Mauvaise vision nocturne et excroissances blanches dans les yeux.
Un régime pauvre en nutriments peut parfois causer des problèmes de vision.
Par exemple, de faibles apports en vitamine A sont souvent liés à une condition connue sous le nom de cécité nocturne, qui réduit la capacité des gens à voir dans une faible lumière ou dans l’obscurité.
C’est parce que la vitamine A est nécessaire pour produire la rhodopsine, un pigment dans la rétine des yeux qui t’aide à voir la nuit.
Lorsqu’elle n’est pas traitée, la cécité nocturne peut évoluer vers la xérophtalmie, une affection qui peut endommager la cornée et finalement entraîner la cécité.
Un autre symptôme précoce de la xérophtalmie est les taches de Bitot, qui sont des excroissances blanches légèrement surélevées et mousseuses qui apparaissent sur la conjonctive ou la partie blanche des yeux.
Les excroissances peuvent être éliminées dans une certaine mesure mais ne disparaissent entièrement qu’une fois la carence en vitamine A traitée.
Heureusement, la carence en vitamine A est rare dans les pays développés. Les personnes qui pensent que leur apport en vitamine A est insuffisant peuvent essayer de manger plus d’aliments riches en vitamine A, comme les abats, les produits laitiers, les œufs, le poisson, les légumes à feuilles sombres et les légumes de couleur jaune orangé.
La plupart des gens devraient éviter de prendre des suppléments de vitamine A, sauf si une carence a été diagnostiquée. C’est parce que la vitamine A est une vitamine liposoluble qui, lorsqu’elle est consommée en excès, peut s’accumuler dans les réserves de graisse du corps et devenir toxique.
Les symptômes de la toxicité de la vitamine A peuvent être graves et comprennent des nausées, des maux de tête, une irritation de la peau, des douleurs articulaires et osseuses et, dans les cas graves, même le coma ou la mort.
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Summary: Un faible apport en vitamine A peut entraîner une mauvaise vision nocturne ou des excroissances sur la partie blanche des yeux. Ajouter plus d’aliments riches en vitamine A à ton alimentation peut t’aider à éviter ou à réduire ces symptômes.
5. Plaques squameuses et pellicules
La dermatite séborrhéique (SB) et les pellicules font partie des mêmes troubles cutanés qui affectent les zones productrices de sébum de ton corps.
Les deux impliquent des démangeaisons et une desquamation de la peau. Les pellicules se limitent principalement au cuir chevelu, tandis que la dermatite séborrhéique peut également apparaître sur le visage, le haut de la poitrine, les aisselles et l’aine.
Ces troubles cutanés sont probablement les plus élevés dans les trois premiers mois de la vie, pendant la puberté et au milieu de l’âge adulte.
Des études montrent que ces deux affections sont également très courantes. Jusqu’à 42% des nourrissons et 50% des adultes peuvent souffrir de pellicules ou de dermatite séborrhéique à un moment ou à un autre.
Les pellicules et la dermatite séborrhéique peuvent être causées par de nombreux facteurs, un régime pauvre en nutriments étant l’un d’entre eux. Par exemple, de faibles taux sanguins de zinc, de niacine (vitamine B3), de riboflavine (vitamine B2) et de pyridoxine (vitamine B6) peuvent chacun jouer un rôle.
Bien que le lien entre une alimentation pauvre en nutriments et ces affections cutanées ne soit pas entièrement compris, les personnes souffrant de pellicules ou de dermatite séborrhéique pourraient vouloir consommer davantage de ces nutriments.
Les aliments riches en niacine, riboflavine et pyridoxine comprennent les céréales complètes, la volaille, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les abats, les légumineuses, les légumes verts, les légumes féculents, les noix et les graines.
Les fruits de mer, la viande, les légumineuses, les produits laitiers, les noix et les céréales complètes sont tous de bonnes sources de zinc.
Summary: Les pellicules tenaces et les plaques squameuses sur le cuir chevelu, les sourcils, les oreilles, les paupières et la poitrine peuvent être causées par un faible apport en zinc, niacine, riboflavine et pyridoxine. L’ajout de ces nutriments au régime alimentaire peut aider à réduire les symptômes.
6. Perte de cheveux
La perte de cheveux est un symptôme très courant. Jusqu’à 50 % des adultes déclarent avoir perdu leurs cheveux avant d’atteindre l’âge de 50 ans.
Une alimentation riche en nutriments peut aider à prévenir ou ralentir la chute des cheveux.
- Le fer. Ce minéral intervient dans la synthèse de l’ADN, y compris celle de l’ADN présent dans les follicules pileux. Une trop faible quantité de fer peut entraîner l’arrêt de la croissance des cheveux ou leur chute.
- Zinc. Ce minéral est essentiel pour la synthèse des protéines et la division cellulaire, deux processus nécessaires à la croissance des cheveux. En tant que telle, une carence en zinc peut entraîner une perte de cheveux.
- Acide linoléique (LA) et acide alpha-linolénique (ALA). Ces acides gras essentiels sont nécessaires à la croissance et à l’entretien des cheveux.
- Niacine (vitamine B3). Cette vitamine est nécessaire pour garder des cheveux sains. L’alopécie, une affection dans laquelle les cheveux tombent par petites plaques, est un symptôme possible d’une carence en niacine.
- Biotine (vitamine B7). La biotine est une autre vitamine B qui, lorsqu’elle est déficiente, peut être liée à la perte de cheveux.
La viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les légumes à feuilles sombres, les noix, les graines et les céréales complètes sont de bonnes sources de fer et de zinc.
Les aliments riches en niacine comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et les légumes verts à feuilles. Ces aliments sont également riches en biotine, que l’on trouve aussi dans les jaunes d’œufs et les abats.
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Les légumes à feuilles, les noix, les céréales complètes et les huiles végétales sont riches en LA, tandis que les noix, les graines de lin, les graines de chia et les noix de soja sont riches en ALA.
De nombreux compléments alimentaires prétendent prévenir la perte de cheveux. Beaucoup d’entre eux contiennent une combinaison des nutriments ci-dessus et de plusieurs autres.
Ces compléments semblent stimuler la croissance des cheveux et réduire leur perte chez les personnes présentant des carences documentées en nutriments susmentionnés. Cependant, les recherches sur les avantages de ces suppléments en l’absence de carence sont très limitées.
Il convient également de noter que la prise de suppléments de vitamines et de minéraux sans carence peut aggraver la perte de cheveux au lieu de l’aider.
Par exemple, l’excès de sélénium et de vitamine A, deux nutriments souvent ajoutés aux suppléments de croissance des cheveux, a été lié à la perte de cheveux.
À moins que ton fournisseur de soins de santé ne confirme une carence, il vaut mieux opter pour des régimes riches en ces nutriments plutôt que pour des compléments.
Résumé: Les vitamines et minéraux mentionnés ci-dessus sont nécessaires à la croissance des cheveux, les régimes riches en eux peuvent donc aider à prévenir la chute des cheveux. Cependant, les suppléments, sauf en cas de carence, peuvent causer plus de mal que de bien.
7. Des bosses rouges ou blanches sur la peau
La kératose pilaire est une affection qui provoque l’apparition de bosses semblables à la chair de poule sur les joues, les bras, les cuisses ou les fesses. Ces petites bosses peuvent également être accompagnées de poils en tire-bouchon ou incarnés.
L’affection apparaît souvent dans l’enfance et disparaît naturellement à l’âge adulte.
La cause de ces petites bosses n’est pas encore totalement comprise, mais elles peuvent apparaître lorsque trop de kératine est produite dans les follicules pileux. Cela produit des bosses rouges ou blanches surélevées sur la peau.
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La kératose pilaire peut avoir une composante génétique, ce qui signifie qu’une personne est plus susceptible de l’avoir si un membre de sa famille en est atteint. Cela dit, elle a également été observée chez des personnes ayant un régime alimentaire pauvre en vitamines A et C.
Ainsi, en plus des traitements traditionnels avec des crèmes médicamenteuses, les personnes atteintes de cette maladie peuvent envisager d’ajouter des aliments riches en vitamines A et C à leur régime alimentaire.
Il s’agit des viandes organiques, des produits laitiers, des œufs, du poisson, des légumes à feuilles sombres, des légumes de couleur jaune-orange et des fruits.
Summary: Un apport insuffisant en vitamines A et C peut être lié à la kératose pilaire, une affection qui entraîne l’apparition de bosses rouges ou blanches sur la peau.
8. Le syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR), également connu sous le nom de maladie de Willis-Ekbom, est une affection nerveuse qui provoque des sensations désagréables ou inconfortables dans les jambes et une envie irrésistible de les bouger.
Selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, le SJSR touche jusqu’à 10 % des Américains, les femmes étant deux fois plus susceptibles d’en souffrir. L’envie de bouger de la plupart des gens s’intensifie lorsqu’ils se détendent ou essaient de dormir.
Bien que les causes exactes du SJSR ne soient pas entièrement comprises, il semble y avoir un lien entre les symptômes du SJSR et les niveaux de fer dans le sang d’une personne.
Par exemple, plusieurs études établissent un lien entre de faibles réserves de fer dans le sang et une sévérité accrue des symptômes du SJSR. Plusieurs études notent également que les symptômes apparaissent souvent pendant la grossesse, durant laquelle le taux de fer des femmes a tendance à baisser.
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La supplémentation en fer aide généralement à diminuer les symptômes du SJSR, surtout chez les personnes souffrant de carence en fer. Cependant, les effets de la supplémentation peuvent varier d’une personne à l’autre.
Puisque des apports plus élevés en fer semblent réduire les symptômes, augmenter la consommation d’aliments riches en fer, comme la viande, la volaille, le poisson, les légumineuses, les légumes à feuilles sombres, les noix, les graines et les céréales complètes, peut également être bénéfique.
Il peut être particulièrement utile de combiner ces aliments riches en fer avec des fruits et légumes riches en vitamine C, car ceux-ci peuvent aider à augmenter l’absorption du fer.
Utiliser des casseroles en fonte et éviter le thé ou le café pendant les repas peut aussi aider à stimuler l’absorption du fer.
Néanmoins, il convient de noter qu’une supplémentation inutile peut faire plus de mal que de bien et peut réduire l’absorption d’autres nutriments.
Des niveaux de fer extrêmement élevés peuvent même être fatals dans certains cas, il est donc préférable de consulter ton fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments.
Enfin, certaines données suggèrent que l’insuffisance de magnésium pourrait jouer un rôle dans le syndrome des jambes sans repos.
Summary: Le syndrome des jambes sans repos est souvent lié à un faible taux de fer. Les personnes atteintes de cette maladie peuvent vouloir augmenter leur consommation d’aliments riches en fer et discuter de la supplémentation avec leur fournisseur de soins de santé.
Résumé
Une alimentation qui n’apporte pas suffisamment de vitamines et de minéraux peut provoquer plusieurs symptômes, dont certains sont plus courants que d’autres.
Augmenter ta consommation d’aliments riches en vitamines et minéraux appropriés peut t’aider à résoudre ou à réduire considérablement tes symptômes.
