La vitamine D est essentielle pour une bonne santé.
On l’appelle souvent la “vitamine du soleil” et elle est fabriquée dans ta peau lorsque tu es exposée à la lumière du soleil.
Malgré cela, la carence en vitamine D est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde.
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Explorer de nouvelles cuisinesJusqu’à 42% de la population adulte américaine a un faible taux de vitamine D, ce qui peut entraîner des problèmes de santé.
La vitamine D est cruciale pour la santé des os et le fonctionnement du système immunitaire.
Cet article traite de la quantité de vitamine D dont tu as besoin.
Table des matières
- Qu’est-ce que la vitamine D?
- Quelle est la fréquence de la carence en vitamine D?
- Quelle quantité de vitamine D dois-tu prendre ?
- Quels sont les niveaux sanguins optimaux de vitamine D?
- Quelles sont les principales sources de vitamine D?
- Peut-on obtenir suffisamment de vitamine D uniquement grâce au soleil ?
- Quelle quantité de vitamine D est trop importante ?
Qu’est-ce que la vitamine D?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui participe à de nombreuses fonctions essentielles du corps.
Il existe deux formes de vitamine D dans l’alimentation et les compléments alimentaires:
- Vitamine D2 (ergocalciférol): présente dans certains champignons.
- Vitamine D3 (cholécalciférol): présente dans les poissons gras, l’huile de foie de poisson et les jaunes d’œufs.
D3 est le plus puissant des deux types et augmente les niveaux de vitamine D presque deux fois plus que D2.
Des quantités importantes de vitamine D peuvent aussi être fabriquées dans ta peau lorsqu’elle est exposée aux rayons UV du soleil. Tout excès de vitamine D est stocké dans les graisses de ton corps pour une utilisation ultérieure.
Presque toutes les cellules de ton corps ont un récepteur pour la vitamine D. Elle est essentielle à de nombreux processus, notamment la santé des os et le fonctionnement du système immunitaire, et peut aider à protéger contre le cancer.
Summary: La vitamine D est impliquée dans de nombreuses fonctions de ton corps. Il en existe deux formes dans l’alimentation, D2 et D3. Elle peut aussi être produite dans ta peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil.
Quelle est la fréquence de la carence en vitamine D?
La carence en vitamine D est un problème partout dans le monde.
Cependant, elle est omniprésente chez les jeunes femmes, les nourrissons, les personnes âgées et les personnes à la peau foncée.
Environ 42% de la population américaine souffre d’une carence en vitamine D. Cependant, ce taux s’élève à 82% chez les Noirs et à 70% chez les Hispaniques, des problèmes systémiques qui jouent sans doute un rôle dans.
Si tu as accès à un soleil puissant toute l’année, une exposition occasionnelle au soleil peut suffire à combler tes besoins en vitamine D.
Cependant, si tu vis loin au nord ou au sud de l’équateur, ton taux de vitamine D peut fluctuer en fonction de la saison. Les niveaux peuvent baisser pendant les mois d’hiver en raison d’un manque de lumière solaire suffisante.
Dans ce cas, tu devras peut-être compter sur ton alimentation (ou des suppléments) pour obtenir de la vitamine D, ainsi que sur la vitamine D stockée dans la graisse corporelle.
Chez les adultes, une carence en vitamine D peut:
- provoquer une faiblesse musculaire
- intensifier la perte osseuse
- augmentent le risque de fractures
Chez les enfants, une grave carence en vitamine D peut entraîner des retards de croissance et le rachitisme, une maladie où les os deviennent mous.
En outre, la carence en vitamine D est liée à plusieurs cancers, au diabète de type 1, à la sclérose en plaques, à l’hypertension artérielle et aux problèmes de thyroïde.
Summary: La carence en vitamine D est répandue dans le monde entier mais se produit à des taux plus élevés dans des populations spécifiques. Une carence en vitamine D est liée à divers problèmes de santé.
Quelle quantité de vitamine D dois-tu prendre?
La quantité de vitamine D dont tu as besoin dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci comprennent:
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- âge
- ethnicité
- latitude
- saison
- exposition au soleil
- vêtements
Ce n’est qu’une liste partielle des facteurs qui aident à déterminer la quantité de vitamine D dont une personne a besoin.
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent un apport quotidien moyen de 400-800 UI ou 10-20 microgrammes.
Cependant, certaines études montrent que l’apport quotidien doit être plus élevé si tu n’es pas exposé au soleil ou si tu as une couleur de peau plus foncée.
Selon la personne à qui tu demandes, des taux sanguins supérieurs à 20 ng/ml ou 30 ng/ml sont considérés comme suffisants.
Une étude portant sur des adultes en bonne santé a montré qu’un apport quotidien de 1 120 à 1 680 UI était nécessaire pour maintenir des niveaux sanguins suffisants.
Dans la même étude, les personnes qui présentaient une carence en vitamine D avaient besoin de 5 000 UI pour atteindre des taux sanguins supérieurs à 30 ng/ml.
Des études menées chez des femmes ménopausées dont le taux de vitamine D était inférieur à 20 ng/ml ont révélé que l’ingestion de 800 à 2 000 UI augmentait les taux sanguins au-dessus de 20 ng/ml. Cependant, des doses plus élevées étaient nécessaires pour atteindre 30 ng/ml.
Les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité peuvent également avoir besoin de plus grandes quantités de vitamine D.
Tout bien considéré, un apport quotidien en vitamine D de 1 000 à 4 000 UI, soit 25 à 100 microgrammes, devrait suffire à garantir des taux sanguins optimaux chez la plupart des gens.
Selon l’Institut national de la santé, la limite supérieure de sécurité est de 4 000 UI. Veille à ne pas prendre plus que cela sans consulter un professionnel de la santé.
Résumé: L’apport recommandé en vitamine D est de 400-800 UI/jour ou 10-20 microgrammes. Cependant, certaines études suggèrent qu’un apport quotidien plus élevé de 1 000-4 000 UI (25-100 microgrammes) est nécessaire pour maintenir des niveaux sanguins optimaux.
Quels sont les niveaux sanguins optimaux de vitamine D?
Les niveaux sanguins de vitamine D sont évalués en mesurant la 25(OH)D dans le sang, qui est la forme de stockage de la vitamine D dans le corps.
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Cependant, la définition des niveaux sanguins optimaux a fait l’objet d’un débat.
L’Institute of Medicine (IOM) et le Nordic Nutrition Council basent leurs recommandations sur les taux sanguins suivants:
- suffisant: 25(OH)D supérieure à 20 ng/ml (50 nmol/l)
- insuffisant: 25(OH)D inférieur à 20 ng/ml (50 nmol/l)
- déficient: 25(OH)D inférieur à 12 ng/ml (25 nmol/l)
Ces organisations affirment que des taux sanguins de plus de 20 ng/ml répondent aux besoins en vitamine D de plus de 97,5 % de la population.
Un comité de l’OIM n’a pas trouvé que des niveaux sanguins plus élevés étaient associés à des avantages supplémentaires pour la santé.
Cependant, d’autres experts, dont l’Endocrine Society, recommandent de viser des niveaux sanguins plus élevés, plus proches de 30 ng/ml (75 nmol/l).
Résumé: Les taux de vitamine D sont généralement considérés comme suffisants lorsqu’ils sont supérieurs à 20 ng/ml (50 nmol/l). Cependant, certains experts affirment que des taux sanguins supérieurs à 30 ng/ml (75 nmol/l) sont optimaux.
Quelles sont les principales sources de vitamine D?
Tu peux obtenir de la vitamine D à partir de:
- exposition au soleil
- Les aliments qui contiennent de la vitamine D
- suppléments
L’apport en vitamine D est généralement assez faible car très peu d’aliments en contiennent des quantités importantes.
Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon ainsi que les huiles de foie de poisson.
Les jaunes d’œufs en contiennent aussi de petites quantités, et dans certains pays, le lait et les céréales sont enrichis en vitamine D.
Cependant, les suppléments sont également largement disponibles et sont à la fois sûrs et efficaces.
Résumé: Les principales sources de vitamine D sont le soleil, les poissons gras, les jaunes d’œufs, les huiles de foie de poisson, les aliments enrichis et les suppléments.
Peut-on obtenir suffisamment de vitamine D uniquement grâce au soleil?
L’exposition au soleil en été est le moyen le plus efficace d’obtenir suffisamment de vitamine D, mais elle n’est pas sans risque. De plus, la quantité de lumière solaire nécessaire varie.
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Les personnes âgées et les personnes à la peau foncée ont tendance à produire moins de vitamine D dans la peau.
De plus, la situation géographique et la saison sont relativement cruciales car la production de vitamine D est affectée dans les endroits plus éloignés de l’équateur.
Cependant, il ne faut pas beaucoup d’exposition au soleil pour fabriquer de la vitamine D, et il est préférable de limiter le temps d’exposition au soleil à 10 ou 15 minutes, en exposant les bras, les jambes, l’abdomen et le dos.
L’Organisation contre le cancer de la peau te recommande de ne le faire que deux à trois fois par semaine, suivi de l’utilisation d’un écran solaire. Après cette période, ton corps se débarrassera de l’excès de vitamine D, et tu introduirais les dommages causés par le soleil sans aucun avantage supplémentaire.
N’oublie pas que le même processus qui aide ton corps à synthétiser la vitamine D peut causer des dommages à l’ADN, des coups de soleil et des mutations génétiques. Cela peut provoquer l’apparition de rides et augmenter ton risque de cancer de la peau.
Mais tu peux choisir de consommer des suppléments ou des aliments qui contiennent de la vitamine D.
Summary: Le soleil peut t’aider à répondre aux besoins en vitamine D, mais il est important de limiter l’exposition au soleil. Pendant l’hiver, et pour ceux qui vivent loin de l’équateur, des suppléments peuvent être nécessaires.
Quelle quantité de vitamine D est trop importante?
Bien que les incidences de toxicité de la vitamine D soient rares, en consommer trop peut être dangereux. Cela peut entraîner:
- nausées
- vomissements
- faiblesse musculaire
- confusion
- perte d’appétit
- déshydratation
- calculs rénaux
Des niveaux extrêmement élevés de vitamine D peuvent causer:
- insuffisance rénale
- rythme cardiaque irrégulier
- mort
Ce phénomène n’est généralement observé que chez les personnes qui ont accidentellement ou intentionnellement pris des doses de vitamine D extrêmement élevées pendant de longues périodes.
La limite supérieure selon le NIH est de 4 000 UI par jour pour les personnes âgées de 9 ans et plus.
Une étude portant sur 17 000 personnes prenant des doses variables de vitamine D, jusqu’à 20 000 UI/jour, pour analyser la relation entre le poids corporel et les besoins en vitamine D, n’a montré aucun signe de toxicité.
Leurs taux sanguins étaient toujours inférieurs à la fourchette supérieure de la normale, qui est de 100 ng/ml, soit 250 nmol/l.
Parle à ton fournisseur de soins de santé avant de consommer plus que l’apport quotidien recommandé.
Résumé
La vitamine D est essentielle pour la santé des os et de nombreux autres aspects de la santé. La carence est répandue et peut avoir des conséquences sur la santé de nombreuses personnes. Si tu envisages d’ajouter plus de vitamine D à ton alimentation, prends en compte les facteurs suivants et parle à ton fournisseur de soins de santé.
