La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un nutriment essentiel. Chaque partie de votre corps en a besoin pour fonctionner correctement.
En tant que complément, la niacine peut aider à réduire le cholestérol, à soulager l'arthrite et à stimuler la fonction cérébrale, entre autres avantages.
Cependant, il peut également provoquer des effets secondaires graves si vous prenez de fortes doses.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article passe en revue tout ce qu'il faut savoir sur la niacine.
Table des matières
Qu'est-ce que la niacine?
La niacine est l'une des huit vitamines B, et elle est aussi appelée vitamine B3.
Il existe deux formes chimiques principales de la niacine:
- l'acide nicotinique
- niacinamide (parfois appelé nicotinamide)
Les deux formes se trouvent dans les aliments ainsi que dans les suppléments.
Le rôle clé de la niacine dans votre corps est de synthétiser les coenzymes nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP), qui sont impliquées dans plus de 400 réactions biochimiques dans votre corps - principalement liées à l'obtention d'énergie à partir des aliments que vous mangez.
La niacine est soluble dans l'eau, votre corps ne la stocke donc pas. Cela signifie également que votre corps peut excréter des quantités excessives de vitamines dans l'urine si elles ne sont pas nécessaires.
Votre corps obtient de la niacine par les aliments, mais il en fabrique également de petites quantités à partir de l'acide aminé tryptophane, qui peut être trouvé dans des sources de protéines comme la dinde et d'autres aliments d'origine animale.
Sommaire: La niacine est l'une des huit vitamines B hydrosolubles. Son rôle vital est de former le NAD et le NADP, qui aident votre corps à transformer les composants des aliments en énergie utilisable.
Comment fonctionne la niacine?
Comme pour toutes les vitamines B, la niacine aide à convertir les aliments en énergie en aidant les enzymes.
Plus précisément, la niacine est un composant important du NAD et du NADP, deux coenzymes impliquées dans le métabolisme cellulaire.
De plus, il joue un rôle dans la signalisation cellulaire, la fabrication et la réparation de l'ADN et agit comme un antioxydant.
Carence
Voici quelques-uns des symptômes d'une carence en niacine:
- éruption cutanée ou décoloration
- langue rouge vif
- vomissement
- constipation ou diarrhée
- la dépression
- fatigue
- mal de tête
- perte de mémoire
- perte d'appétit
Cela dit, la carence est très rare dans la plupart des pays occidentaux. Les personnes souffrant de malnutrition sont les plus exposées, ce qui peut provenir du VIH/sida, de l'anorexie mentale, de l'insuffisance hépatique, de l'abus d'alcool, d'autres problèmes médicaux ou de la pauvreté.
La carence sévère en niacine, ou pellagre, survient principalement dans les pays en développement, où les régimes alimentaires ne sont pas aussi variés. Il peut être traité avec une supplémentation en niacinamide.
Sommaire: La niacine est une vitamine qui agit comme un antioxydant et joue un rôle dans la signalisation cellulaire et la réparation de l'ADN. La carence se caractérise par des problèmes de peau, des pertes de mémoire et des problèmes digestifs.
De combien de niacine avez-vous besoin?
L'indemnité journalière recommandée (AJR) pour la niacine dépend de votre âge et de votre sexe. Elle est exprimée en mg d'équivalents niacine (EN) pour les âges de sept mois et plus. Un NE équivaut à 1 mg de niacine ou 60 mg de tryptophane.
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Nourrissons
- 0–6 mois : 2 mg/jour
- 7–12 mois : 4 mg NE/jour
Ces valeurs représentent l'apport adéquat (AS), similaire à l'apport journalier recommandé, mais il repose davantage sur l'observation et les approximations de populations en bonne santé et moins sur des preuves scientifiques.
Enfants
- 1–3 ans : 6 mg NE/jour
- 4–8 ans : 8 mg NE/jour
- 9–13 ans : 12 mg NE/jour
Adolescents et adultes
- Hommes âgés de 14 ans et plus : 16 mg NE/jour
- Femmes de 14 ans et plus : 14 mg de NE/jour
- Femmes enceintes : 18 mg NE/jour
- Femmes qui allaitent : 17 mg NE/jour
Sommaire: La quantité recommandée de niacine dépend de votre âge et de votre sexe. Les hommes ont besoin de 16 mg de NE par jour, tandis que les femmes qui ne sont pas enceintes ou qui n'allaitent pas ont besoin de 14 mg de NE par jour.
5 avantages pour la santé de la niacine
Voici 5 avantages scientifiques de la niacine (vitamine B3):
1. La niacine améliore les niveaux de graisse dans le sang
La niacine peut aider à améliorer votre taux de lipides sanguins en:
- augmenter votre (bon) cholestérol HDL
- réduire votre (mauvais) cholestérol LDL
- réduire votre taux de triglycérides
Cela peut se traduire par une diminution du risque de maladie cardiaque, bien que plusieurs études n'aient trouvé aucun lien entre la supplémentation en niacine et une diminution du risque de maladie cardiaque ou de décès.
Il faut également de fortes doses de niacine, généralement 1 500 mg ou plus, pour obtenir des améliorations du taux de graisse dans le sang, ce qui augmente le risque de subir des effets secondaires désagréables ou potentiellement nocifs.
Pour ces raisons, la niacine n'est pas un traitement primaire de l'hypercholestérolémie. Il est principalement utilisé pour aider à améliorer les taux de graisse dans le sang chez les personnes qui ne tolèrent pas les statines.
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2. La niacine peut réduire la tension artérielle
L'un des rôles de la niacine est de libérer des prostaglandines ou des produits chimiques qui aident vos vaisseaux sanguins à s'élargir, améliorant ainsi le flux sanguin et réduisant la pression artérielle. Pour cette raison, la niacine peut jouer un rôle dans la prévention ou le traitement de l'hypertension artérielle.
Dans une étude observationnelle portant sur plus de 12 000 adultes, les chercheurs ont découvert que chaque augmentation de 1 mg de l'apport quotidien en niacine était associée à une diminution de 2 % du risque d'hypertension artérielle - avec le risque global d'hypertension artérielle le plus faible vu l'apport quotidien en niacine de 14,3 à 16,7 mg par jour.
Une étude de haute qualité a également noté que des doses uniques de 100 mg et 500 mg de niacine réduisaient légèrement la pression systolique ventriculaire droite.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.
3. La niacine peut aider à traiter le diabète de type 1
Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune dans laquelle votre corps attaque et détruit les cellules productrices d'insuline dans votre pancréas.
La recherche suggère que la niacine pourrait aider à protéger ces cellules et peut-être même à réduire le risque de diabète de type 1 chez les enfants ayant un risque plus élevé de développer cette maladie.
Cependant, pour les personnes atteintes de diabète de type 2, le rôle de la niacine est plus compliqué.
D'une part, il peut aider à réduire les taux de cholestérol élevés souvent observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2. D'autre part, il a le potentiel d'augmenter le taux de sucre dans le sang. Par conséquent, les personnes atteintes de diabète qui prennent de la niacine pour traiter l'hypercholestérolémie doivent également surveiller attentivement leur glycémie.
Heureusement, une revue d'études plus récente a révélé que la niacine n'avait pas d'effet négatif significatif sur la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
4. La niacine stimule la fonction cérébrale
Votre cerveau a besoin de niacine - une partie des coenzymes NAD et NADP - pour obtenir de l'énergie et fonctionner correctement.
Le brouillard cérébral et même des symptômes psychiatriques sont associés à une carence en niacine.
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Certains types de schizophrénie peuvent être traités avec de la niacine, car elle aide à réparer les dommages causés aux cellules cérébrales par une carence en niacine.
Des recherches préliminaires montrent qu'il pourrait également aider à maintenir le cerveau en bonne santé dans les cas de maladie d'Alzheimer. Cependant, les résultats sont mitigés.
5. La niacine améliore la santé de la peau
La niacine aide à protéger les cellules de la peau des méfaits du soleil, qu'elle soit utilisée par voie orale ou appliquée sous forme de lotion.
Cela peut également aider à prévenir certains types de cancer de la peau. Une étude de haute qualité portant sur plus de 300 personnes à haut risque de cancer de la peau a révélé que la prise de 500 mg de nicotinamide deux fois par jour réduisait les taux de cancer de la peau non mélanique par rapport à un groupe témoin.
Sommaire: La niacine peut aider à traiter de nombreuses conditions. Il semble exercer des effets positifs sur les niveaux de lipides sanguins et de tension artérielle et peut jouer un rôle dans le diabète de type 1, la santé du cerveau et la prévention du cancer de la peau. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Principales sources alimentaires de niacine
La niacine se trouve dans divers aliments, en particulier la viande, la volaille, le poisson, les noix et les légumineuses. Certains aliments peuvent être enrichis de niacine et d'autres vitamines comme les céréales du petit-déjeuner.
Certaines boissons énergisantes répertorient également des doses — parfois élevées — de vitamines B.
Voici quelques sources alimentaires courantes de niacine, ainsi que la quantité de valeur quotidienne qu'elles fournissent:
- poitrine de poulet grillée, 3 onces: 64% de la valeur quotidienne
- poitrine de dinde rôtie, 3 onces: 63% de la valeur quotidienne
- riz brun cuit, 1 tasse: 33% de la valeur quotidienne
- cacahuètes grillées à sec, 1 once: 26% de la valeur quotidienne
- pomme de terre moyenne au four: 14% de la valeur quotidienne
Sommaire: De nombreux aliments contiennent de la niacine, en particulier la viande, les noix et les légumineuses. Certains aliments sont également enrichis en vitamines B supplémentaires.
Innocuité et effets secondaires de la niacine
Il n'y a aucun danger à consommer de la niacine dans les quantités que l'on trouve naturellement dans les aliments.
Cependant, des doses supplémentaires peuvent avoir divers effets secondaires, notamment des nausées, des vomissements et une toxicité hépatique.
Il convient de noter en particulier un effet secondaire connu sous le nom de flush à la niacine. Cela peut se produire lors de la prise d'une dose unique de 30 à 50 mg ou plus de niacine supplémentaire. Il provoque un rougissement de la peau accompagné de sensations de brûlure ou de démangeaison. Bien que la niacine en soi ne soit généralement pas nocive, elle peut être accompagnée d'autres effets secondaires désagréables comme des maux de tête ou une pression artérielle basse.
Des doses encore plus élevées peuvent causer des dommages au foie ou d'autres effets secondaires graves.
Avant de commencer un supplément de niacine, vous devriez consulter un professionnel de la santé de confiance.
Sommaire: La niacine supplémentaire peut provoquer des effets secondaires désagréables, comme une bouffée de niacine. Parlez à un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un supplément de niacine.
Faut-il compléter?
Tout le monde a besoin de niacine, mais la plupart des gens peuvent en tirer suffisamment de leur alimentation seule.
Cependant, votre médecin peut vous recommander un supplément si vous présentez une carence ou si vous souffrez d'une autre affection pouvant bénéficier de doses plus élevées.
En particulier, les suppléments de niacine peuvent être recommandés aux personnes présentant un taux de cholestérol élevé et des facteurs de risque de maladie cardiaque, mais ne peuvent pas prendre de statines.
Les formes complémentaires sont prescrites à des doses beaucoup plus élevées que les quantités trouvées dans les aliments.
Étant donné que de grandes quantités ont de nombreux effets secondaires possibles, consultez un professionnel de la santé avant de prendre de la niacine dans le cadre de tout supplément. N'oubliez pas non plus que la FDA ne réglemente pas les suppléments de la même manière que les médicaments.
Sommaire: Des suppléments de niacine peuvent être recommandés pour certaines conditions. Cependant, ils peuvent avoir des effets secondaires indésirables, vous devez donc toujours en discuter avec votre professionnel de la santé avant de prendre de la niacine.
Sommaire
La niacine est l'une des huit vitamines B qui sont importantes pour chaque partie de votre corps.
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Heureusement, vous pouvez obtenir toute la niacine dont vous avez besoin grâce à votre alimentation. Les aliments qui fournissent de la niacine comprennent la viande, le poisson et les noix.
Cependant, des formes supplémentaires sont parfois recommandées pour traiter certaines conditions médicales, y compris l'hypercholestérolémie.
Si vous pensez avoir besoin de prendre de la niacine, il est toujours préférable de consulter d'abord un professionnel de la santé.
Conseil d'expert
Vous craignez de ne pas consommer suffisamment de niacine ? Tenez un journal de votre apport alimentaire pendant un jour ou deux. Vous en consommez probablement assez si vous mangez régulièrement des protéines animales, des noix, des graines ou des aliments enrichis en niacine. Si ce n'est pas le cas, vous voudrez peut-être parler à un professionnel de la santé de la supplémentation.
