Table des matières
- Ce que tout végétalien devrait savoir sur la vitamine B12.
- Dois-je consommer suffisamment de vitamine B-12 dans un régime à base de plantes?
- Quels aliments contiennent de la vitamine B12?
- Où obtenez-vous B12 en tant que végétalien?
- Comprimés de vitamine B12 pour adultes et enfants
- De combien de B12 ai-je réellement besoin pendant la journée?
- Que se passe-t-il si vous avez une carence en vitamine B12?
- D’où vient la vitamine B-12?
- Pourquoi les végétaliens ne peuvent-ils pas obtenir de la vitamine B-12 via les plantes?
- D’où les animaux obtiennent-ils la vitamine B-12?
Ce que tout végétalien devrait savoir sur la vitamine B12.
La vitamine B12 est un nutriment essentiel - pas seulement pour les végétaliens. Sans un apport adéquat, de graves problèmes de santé à long terme peuvent survenir.
De tous les nutriments dont les végétaliens doivent être conscients, la vitamine B12 est en tête de liste. En particulier, elle contribue à la formation de globules rouges, soutient votre corps dans la réplication de l’ADN et assure un système nerveux sain.
Si vous manquez de vitamine B12, vous exposez votre corps à un risque élevé, ce qui peut avoir des conséquences terribles.
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Explorer de nouvelles cuisinesDois-je consommer suffisamment de vitamine B-12 dans un régime à base de plantes?
Malheureusement non. Pour un régime vegan, il est recommandé de prendre régulièrement suppléments de vitamine B12.
Les plantes ne contiennent qu’une petite quantité de vitamine B12 car elle est exclusivement dérivée de micro-organismes, par exemple des bactéries à partir desquelles le sol est formé. Ces bactéries sont produites dans le préestomac par les ruminants. Par conséquent, les vaches n’ont besoin d’aucun apport supplémentaire de l’extérieur.
Néanmoins, leur nourriture est majoritairement enrichie en vitamine B12 pour augmenter leur propre production. Les omnivores prennent donc indirectement des suppléments.
Quels aliments contiennent de la vitamine B12?
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale (viande, poisson, lait et produits laitiers, œufs).
Les aliments végétaux ne contiennent qu’une quantité insuffisante de vitamine B12. De petites quantités se trouvent dans les produits fermentés. Mais cela ne suffit pas pour répondre à vos besoins en vitamine B12.
Où obtenez-vous B12 en tant que végétalien?
Malheureusement, en tant que végétalien, vous n’obtenez pas de vitamine B12 d’une source naturelle. Pas même en tant qu’omnivore. Les omnivores consomment également indirectement des compléments alimentaires car les animaux destinés à l’alimentation sont enrichis en vitamine B12.
Comprimés de vitamine B12 pour adultes et enfants
Bien que la vitamine B12 soit déjà présente dans certaines boissons au soja et au tofu, nous recommandons, d’après notre propre expérience, de prendre en plus des comprimés de vitamine B12. Le corps ne peut absorber la vitamine B12 qu’en petites quantités. Il serait préférable de prendre la préparation plusieurs fois au cours de la journée.
Par exemple, si vous avez un complément alimentaire de 20 μg (microgrammes), vous devez le prendre au moins deux fois par jour pour répondre à vos besoins quotidiens. Une autre option serait de prendre une grande quantité de vitamines (500-2000 μg) une fois par jour.
À première vue, cela peut paraître surprenant. Cependant, vous n’avez pas à vous en préoccuper. Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), même à des doses très élevées de 1000 à 5000 μg (microgrammes), il n’y a pas d’effets négatifs sur la santé.
De combien de B12 ai-je réellement besoin pendant la journée?
La Société allemande de nutrition recommande un apport quotidien de 3,0 μg (microgrammes) par jour pour les adolescents et les adultes.
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Que se passe-t-il si vous avez une carence en vitamine B12?
Les symptômes typiques de carence comprennent:
- Métabolisme énergétique perturbé (fatigue chronique, difficulté à se concentrer, faiblesse musculaire)
- Dégâts nerveux (douleur, engourdissement, picotements, paralysie, troubles de la coordination, troubles de la mémoire)
- Anémie (mauvaise performance, immunodéficience)
- Troubles du métabolisme des hormones et des neurotransmetteurs (troubles mentaux et psychologiques, dépression, psychose)
- Indigestion (constipation et diarrhée)
- Inflammation (dans la bouche, l’estomac et l’intestin)
Souvent, ces symptômes apparaissent progressivement sur plusieurs mois à un an avant d’être attribués à une carence en vitamine B12. Si vous soupçonnez un problème, consultez votre médecin, car chacun de ces symptômes peut avoir d’autres causes que la carence en vitamine B12.
Les nourrissons présentent généralement des symptômes plus rapides que les adultes. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une perte d’énergie et d’appétit. S’il n’y a pas de réponse immédiate, cela peut conduire au coma ou même à la mort.
Encore une fois, il n’y a pas de schéma de symptômes tout à fait cohérent. Les nourrissons sont plus sensibles aux dommages permanents que les adultes. Certains se rétablissent entièrement, d’autres montrent un développement retardé.
D’où vient la vitamine B-12?
La vitamine B-12 n’est pas produite par les plantes ou les animaux, mais uniquement par des micro-organismes. Les micro-organismes qui produisent de la vitamine B-12 vivent également sur les plantes.
Pourquoi les végétaliens ne peuvent-ils pas obtenir de la vitamine B-12 via les plantes?
Comme nous lavons habituellement les fruits et légumes avant de les manger, nous rinçons également les micro-organismes présents sur la plante. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez obtenir la vitamine B-12 des plantes si vous ne les lavez plus.
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La raison en est notre sol appauvri. Dans un pied carré de terrain, il y a des milliards de micro-organismes vivants qui sont importants pour les plantes. Dans un sol malade, les nutriments ne peuvent pas être conservés et les micro-organismes «meurent de faim». En conséquence, de moins en moins de bactéries produisant de la vitamine B-12 se trouvent sur nos plantes.
D’où les animaux obtiennent-ils la vitamine B-12?
Les porcs, les poulets et le bétail en élevage industriel ne peuvent plus absorber la vitamine B-12 via les plantes car ils n’ont pas accès au pâturage. Par conséquent, leurs aliments sont complétés par de la vitamine B-12. Si vous mangez des œufs, du poulet, de la dinde ou du porc, vous obtenez également votre vitamine B-12 via des compléments alimentaires.
Les ruminants, comme les vaches, produisent eux-mêmes de la vitamine B-12. Plus précisément, les micro-organismes qui vivent dans le rumen des ruminants produisent de la vitamine B-12. La vache n’est donc pas dépendante de la vitamine B-12 dans son alimentation.
À quoi sert la vitamine B12?
La vitamine B12 est un nutriment qui aide à garder les nerfs et les cellules sanguines du corps en bonne santé. Elle est également responsable de la fabrication de l’ADN, le matériel génétique de toutes les cellules. La vitamine B12 aide aussi à prévenir un type d’anémie appelé anémie mégaloblastique, qui rend les gens fatigués et faibles.
Quels aliments sont riches en vitamine B12?
La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits animaux, notamment le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le lait et les produits laitiers.
La vitamine B12 n’est généralement pas présente dans les aliments végétaux. Pourtant, les céréales pour petit-déjeuner enrichies sont une source facilement disponible de vitamine B12 avec une biodisponibilité élevée pour les végétariens. Certains produits de levure nutritionnelle contiennent également de la vitamine B12. Les aliments enrichis varient en formulation, il est donc essentiel de lire les étiquettes de valeur nutritive sur les produits alimentaires pour déterminer les types et les quantités de nutriments ajoutés qu’ils contiennent.
