Les régimes végétariens et cétogènes ont été largement étudiés pour leurs bienfaits sur la santé.
Le régime cétogène, ou céto, est un régime riche en graisses et pauvre en glucides qui est devenu particulièrement populaire ces dernières années. Bien qu’il contienne généralement des produits animaux comme la viande, le poisson et la volaille, il est possible de l’adapter à un régime végétarien.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur le régime céto végétarien.
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Qu’est-ce que le régime céto végétarien?
Le régime céto végétarien est un plan alimentaire qui combine des aspects du végétarisme et du régime céto.
La plupart des végétariens mangent des produits animaux comme les œufs et les produits laitiers mais évitent la viande et le poisson.
Pendant ce temps, le régime cétogène est un régime riche en graisses qui limite l’apport en glucides à 20-50 grammes par jour. Cet apport ultra-faible en glucides provoque la cétose, un état métabolique dans lequel ton corps commence à brûler les graisses comme carburant au lieu du glucose.
Dans un régime cétogène traditionnel, environ 70 % de tes calories quotidiennes totales doivent provenir de matières grasses, notamment de sources comme les huiles, la viande, le poisson et les produits laitiers entiers.
Cependant, le régime céto végétarien élimine la viande et le poisson, en s’appuyant plutôt sur d’autres graisses saines, comme l’huile de coco, les œufs, les avocats, les noix et les graines.
Résumé: Le régime céto végétarien est un mode d’alimentation riche en graisses et pauvre en glucides qui élimine la viande et le poisson.
Avantages pour la santé du régime céto végétarien
Bien qu’aucune étude n’examine les avantages spécifiques du régime céto végétarien, de nombreuses recherches existent sur les deux régimes parents.
Favorise la perte de poids
Les régimes végétariens et cétogènes sont tous deux associés à une perte de poids.
Une vaste analyse de 12 études a montré que les personnes suivant un régime végétarien ont perdu en moyenne 2 kg de plus que les non-végétariens sur 18 semaines.
De plus, dans une étude de 6 mois sur 74 personnes atteintes de diabète de type 2, les régimes végétariens ont favorisé la perte de graisse et de poids plus efficacement que les régimes hypocaloriques traditionnels.
De même, une étude de 6 mois menée auprès de 83 personnes souffrant d’obésité a révélé qu’un régime céto entraînait une réduction significative du poids et de l’indice de masse corporelle (IMC), avec une perte de poids moyenne de 31 livres (14 kg).
La quantité élevée de graisses saines de ce régime peut également te permettre de te sentir rassasié plus longtemps afin de réduire la faim et l’appétit.
Protège contre les maladies chroniques
Les régimes végétariens ont été liés à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques.
Des études les relient à un risque plus faible de cancer et à une amélioration des niveaux de plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’IMC, le cholestérol et la pression artérielle.
Le régime céto a également été étudié pour ses effets sur la prévention des maladies.
Dans une étude de 56 semaines menée sur 66 personnes, le régime céto a entraîné des réductions significatives du poids corporel, du cholestérol total, du LDL (mauvais cholestérol), des triglycérides et de la glycémie, qui sont tous des facteurs de risque pour les maladies cardiaques.
D’autres études suggèrent que ce régime peut préserver la santé du cerveau et aider à traiter les maladies de Parkinson et d’Alzheimer.
Les études sur les animaux et les éprouvettes notent également que le régime céto peut réduire la croissance des tumeurs cancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Favorise le contrôle de la glycémie
Les régimes végétariens et céto favorisent chacun le contrôle de la glycémie.
Un examen de six études a établi un lien entre les régimes végétariens et une réduction significative des niveaux de HbA1c, un marqueur de contrôle de la glycémie à long terme.
De plus, une étude de 5 ans sur 2 918 personnes a déterminé que le passage à un régime végétarien réduisait le risque de diabète de 53 %.%.
Pendant ce temps, le régime céto peut améliorer la régulation de la glycémie de ton corps et augmenter sa sensibilité à l’insuline, une hormone impliquée dans le contrôle de la glycémie.
Dans une étude de 4 mois menée sur 21 personnes, suivre un régime céto a permis de réduire les niveaux d’HbA1c de 16%. De façon impressionnante, 81% des participants ont pu réduire ou arrêter leurs médicaments contre le diabète à la fin de l’étude.
Summary: Il a été démontré que les régimes végétariens et céto augmentent tous deux la perte de poids, favorisent le contrôle de la glycémie et protègent contre plusieurs maladies chroniques. Garde à l’esprit qu’aucune étude n’examine spécifiquement le régime céto végétarien.
Inconvénients potentiels du régime céto végétarien
Le régime céto végétarien a également quelques inconvénients à prendre en compte.
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Peut augmenter ton risque de carences nutritionnelles
Les régimes végétariens nécessitent une bonne planification pour s’assurer que tu réponds à tes besoins nutritionnels.
Des études montrent que ces habitudes alimentaires ont tendance à être pauvres en nutriments importants, notamment en vitamine B12, en fer, en calcium et en protéines.
Le régime céto végétarien est encore plus restrictif car il limite plusieurs groupes d’aliments riches en nutriments, comme les fruits, les légumineuses et les céréales complètes - ce qui augmente encore le risque de carences nutritionnelles.
Surveiller attentivement l’apport en nutriments et manger une variété d’aliments sains et complets peut t’aider à t’assurer que tu reçois les vitamines et les minéraux dont ton corps a besoin.
Prendre des compléments peut aussi aider - surtout pour les nutriments qui manquent souvent dans un régime végétarien, comme la vitamine B12.
Peut provoquer des symptômes semblables à ceux de la grippe
La transition vers la cétose peut provoquer de nombreux effets secondaires, parfois appelés la grippe cétonique.
Certains des symptômes les plus courants comprennent:
- constipation
- Maux de tête
- fatigue
- difficulté à dormir
- crampes musculaires
- changements d’humeur
- nausées
- vertiges
Notamment, ces effets secondaires disparaissent généralement en quelques jours. Prendre beaucoup de repos, rester hydraté et faire de l’exercice régulièrement peut aider à atténuer tes symptômes.
Ne convient pas à certaines populations
Comme le régime céto végétarien est très restrictif, il peut ne pas être une bonne option pour tout le monde.
En particulier, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent doivent l’éviter, car il peut limiter plusieurs nutriments essentiels à une croissance et un développement corrects.
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Il peut également ne pas être approprié pour les athlètes, les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires ou les personnes atteintes de diabète de type 1.
Si tu as des problèmes de santé sous-jacents ou si tu prends des médicaments, parle à ton médecin avant de commencer ce régime.
Summary: Le régime céto végétarien peut provoquer des effets secondaires à court terme, manquer de nutriments importants et ne pas convenir aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes.
Aliments à consommer lorsqu’on suit le régime céto végétarien.
Un régime céto végétarien sain doit inclure une variété de légumes non féculents, des graisses saines et des sources de protéines, telles que:
- Les légumes sans féculents: épinards, brocolis, champignons, chou frisé, chou-fleur, courgettes et poivrons.
- Graisses saines: huile d’olive, huile de coco, avocats, huile MCT et huile d’avocat
- Noix: amandes, noix, noix de cajou, noix de macadamia, pistaches et noix du Brésil.
- Graines: graines de chia, de chanvre, de lin et de citrouille
- Beurre de noix: beurre d’amande, de cacahuète, de noix de pécan et de noisette
- Produits laitiers complets: lait, yaourt et fromage.
- Protéines: œufs, tofu, tempeh, spiruline, natto et levure nutritionnelle.
- Fruits à faible teneur en glucides (avec modération): baies, citrons et limes.
- Herbes et assaisonnements: basilic, paprika, poivre, curcuma, sel, origan, romarin et thym.
Résumé: Un régime céto végétarien doit comprendre beaucoup de graisses saines, de légumes non amidonnés et de protéines végétales.
Aliments à éviter lorsqu’on suit le régime céto végétarien.
Sur un régime céto végétarien, tu dois éviter toute viande et tout fruit de mer.
Les aliments riches en glucides comme les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes féculents ne sont autorisés qu’en petites quantités, tant qu’ils entrent dans ta ration quotidienne de glucides.
Tu dois éliminer les aliments suivants:
- Viande: bœuf, porc, agneau, chèvre et veau
- Volaille: poulet, dinde, canard et oie
- Poissons et crustacés: saumon, thon, sardines, anchois et homard.
Voici quelques aliments que tu dois limiter:
- Féculents: pommes de terre, ignames, betteraves, panais, carottes et patates douces.
- Boissons sucrées: soda, thé sucré, boissons pour sportifs, jus et boissons énergisantes.
- Grains: pain, riz, quinoa, avoine, millet, seigle, orge, sarrasin et pâtes.
- Légumes: haricots, pois, lentilles et pois chiches
- Fruits: pommes, bananes, oranges, baies, melon, abricots, prunes et pêches.
- Condiments: sauce barbecue, moutarde au miel, ketchup, marinades et vinaigrettes sucrées.
- Aliments transformés: céréales pour petit-déjeuner, granola, chips, biscuits, crackers et produits de boulangerie.
- Sucres: sucre brun, sucre blanc, miel, sirop d’érable et nectar d’agave.
- Boissons alcoolisées: bière, vin et cocktails sucrés
Résumé: Un régime céto végétarien élimine toute viande tout en limitant les aliments riches en glucides comme les légumes féculents, les boissons sucrées, les céréales et les fruits.
Exemple de plan de repas pour le régime céto végétarien
Ce plan de repas type de cinq jours peut aider à démarrer un régime céto végétarien.
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Lundi
- Petit-déjeuner: smoothie avec du lait entier, des épinards, du beurre de cacahuète, de l’huile MCT et de la poudre de protéines de lactosérum au chocolat.
- Déjeuner: nouilles de courgette avec boulettes de viande de tempeh et sauce crémeuse à l’avocat.
- Dîner: curry de noix de coco à l’huile d’olive, légumes mélangés et tofu
Mardi
- Petit-déjeuner: omelette à l’huile de coco, fromage, tomates, ail et oignons.
- Déjeuner: pizza en croûte de chou-fleur avec du fromage, des champignons, des tomates en dés, de l’huile d’olive et des épinards.
- Dîner: salade avec légumes verts mélangés, tofu, avocats, tomates et poivrons.
Mercredi
- Petit-déjeuner: brouillade de tofu avec de l’huile d’olive, des légumes mélangés et du fromage
- Déjeuner: mac and cheese de chou-fleur avec huile d’avocat, brocoli et bacon de tempeh.
- Dîner: frittata à l’huile de coco, épinards, asperges, tomates et feta
Jeudi
- Petit-déjeuner: Yaourt grec garni de noix et de graines de chia.
- Déjeuner: wraps de laitue taco avec de la viande de noix et de champignons, des avocats, des tomates, de la coriandre, de la crème aigre et du fromage.
- Dîner: pizza boats aux courgettes avec huile d’olive, marinara, fromage, épinards et ail
Vendredi
- Petit-déjeuner: flocons d’avoine céto avec des graines de chanvre, des graines de lin, de la crème épaisse, de la cannelle et du beurre de cacahuète.
- Déjeuner: bateaux œuf-avocat cuits au four garnis de ciboulette, de bacon de noix de coco et de paprika.
- Dîner: riz frit au chou-fleur fait avec de l’huile de coco, des légumes et du tofu.
Snacks céto végétariens
Voici quelques en-cas simples que tu peux déguster entre les repas.:
- chips de courgette
- céleri avec du beurre de cacahuète
- graines de citrouille grillées
- crackers au lin avec du fromage en tranches
- noix mélangées
- pudding aux graines de chia garni de noix de coco non sucrée
- carottes avec guacamole
- Crème fouettée aux mûres
- fromage blanc complet avec du poivre noir
- yaourt grec complet avec des noix
Résumé: L’exemple de menu ci-dessus fournit plusieurs idées de repas et d’en-cas simples que tu peux apprécier pendant le régime céto végétarien.
Résumé
Le régime céto végétarien est un mode d’alimentation riche en graisses et pauvre en glucides qui élimine la viande et les fruits de mer.
Indépendamment, les régimes végétariens et céto peuvent favoriser le contrôle de la glycémie, la perte de poids et plusieurs autres avantages.
Néanmoins, ce régime peut augmenter ton risque de carences nutritionnelles et n’a pas été étudié en soi.
Néanmoins, si tu es végétarienne et que tu souhaites essayer le céto - ou si tu suis déjà le céto et que tu es curieuse de passer sans viande - il est tout à fait possible de combiner les deux.
