Le régime cétogène est un régime riche en graisses, faible en glucides et modérément protéiné, promu pour ses effets puissants sur la perte de poids et la santé globale.
Bien que souvent associée à des aliments d'origine animale, cette façon de manger peut être adaptée aux plans de repas à base de plantes, y compris les régimes végétaliens.
Les régimes végétaliens interdisent tous les produits d'origine animale, ce qui rend plus difficile une alimentation faible en glucides.
Cependant, avec une préparation minutieuse, les végétaliens peuvent profiter des avantages potentiels d'un régime cétogène.
Cet article explique ce qu'il faut manger et éviter avec un régime céto végétalien et propose un menu céto végétalien d'une semaine.
Qu'est-ce que le régime céto végétalien?
Le régime cétogène est faible en glucides, riche en graisses et modéré en protéines.
Les glucides sont généralement réduits à 20 à 50 grammes par jour pour atteindre et maintenir la cétose - un processus métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses comme carburant au lieu du glucose.
Étant donné que cette façon de manger est principalement composée de matières grasses - généralement environ 75 % de votre apport - les personnes à la diète céto se tournent souvent vers des produits d'origine animale riches en matières grasses, tels que les viandes, le beurre et les produits laitiers entiers.
Néanmoins, ceux qui mangent des régimes à base de plantes, y compris les végétaliens, peuvent également suivre un régime cétogène.
Les personnes suivant un régime végétalien ne consomment que des aliments à base de plantes, tels que les légumes, les fruits et les céréales, et évitent les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.
Les végétaliens peuvent atteindre la cétose en s'appuyant sur des produits à base de plantes riches en matières grasses comme l'huile de noix de coco, les avocats, les graines et les noix.
Avantages du régime céto végétalien
Plusieurs bienfaits pour la santé sont associés aux régimes végétaliens et cétogènes. Cependant, aucune étude ne se concentre spécifiquement sur les régimes céto végétaliens.
Il a été démontré que suivre un régime végétalien réduit le risque de problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.
Par exemple, des études ont observé que les végétaliens ont un risque réduit de 75 % de développer une hypertension artérielle et jusqu'à 78 % de risque de diabète de type 2 en moins.
De plus, les végétaliens ont tendance à peser moins que les non-végétaliens, et ceux qui adoptent un régime végétalien réussissent mieux à perdre du poids que les personnes qui mangent des produits d'origine animale.
Un examen de 12 études a révélé qu'en 18 semaines, les personnes qui suivaient un régime végétalien perdaient en moyenne 2,52 kg (5,5 livres) de plus que les participants suivant un régime non végétarien.
Comme le régime végétalien, la recherche a montré que suivre le régime cétogène riche en graisses et pauvre en glucides peut avoir un impact positif sur votre santé.
Le régime céto est bien connu pour son efficacité dans la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude portant sur 58 enfants et adolescents obèses a montré que les participants suivant un régime cétogène perdaient significativement plus de poids et de masse grasse que ceux suivant un régime hypocalorique.
De plus, le régime céto a considérablement augmenté les niveaux d'adiponectine, une protéine impliquée dans la régulation de la glycémie et le métabolisme des graisses.
Des niveaux plus élevés d'adiponectine ont été associés à un meilleur contrôle de la glycémie, à une réduction de l'inflammation et à un risque plus faible de maladies liées à l'obésité, y compris les maladies cardiaques.
Il a également été démontré que les régimes cétogènes réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les triglycérides élevés, la pression artérielle et le «mauvais» cholestérol LDL.
Étant donné que les régimes végétaliens et cétogènes peuvent être bénéfiques pour votre santé de la même manière, il est probable que combiner les deux en suivant un régime céto végétalien aurait également un impact positif sur la santé.
Aliments à éviter avec un régime céto végétalien
Lorsque vous suivez un régime céto végétalien, vous devez réduire considérablement votre apport en glucides et remplacer les glucides par des graisses saines et des sources de protéines végétaliennes.
Les produits d'origine animale, y compris les œufs, la viande, la volaille, les produits laitiers et les fruits de mer, sont exclus d'un régime céto végétalien.
Voici des exemples d'aliments à éviter complètement:
- Viande et volaille: Boeuf, dinde, poulet, porc.
- Laitier: Lait, beurre, yaourt.
- Des œufs: Blancs d'œufs et jaunes d'œufs.
- Fruit de mer: Poissons, crevettes, palourdes, moules.
- Ingrédients d'origine animale: Protéine de lactosérum, miel, protéine de blanc d'œuf.
Voici des exemples d'aliments qui devraient être considérablement réduits:
- Céréales et amidons: Céréales, pain, produits de boulangerie, riz, pâtes, céréales.
- Boissons sucrées: Thé sucré, soda, jus, smoothies, boissons pour sportifs, lait au chocolat.
- Édulcorants: Cassonade, sucre blanc, agave, sirop d'érable.
- Légumes féculents: Pommes de terre, patates douces, courges d'hiver, betteraves, petits pois.
- Haricots et légumineuses: Haricots noirs, pois chiches, haricots rouges.
- Des fruits: Tous les fruits doivent être limités. Cependant, de petites portions de certains fruits comme les baies sont autorisées.
- Boissons alcoolisées riches en glucides: Bière, cocktails sucrés, vin.
- Aliments diététiques faibles en gras: Les aliments faibles en gras ont tendance à être riches en sucre ajouté.
- Sauces et condiments riches en glucides: Sauce barbecue, vinaigrettes sucrées, marinades.
- Aliments hautement transformés: Limitez les aliments emballés et augmentez les aliments entiers non transformés.
Le niveau de restriction en glucides lorsque vous suivez un régime céto végétalien varie en fonction de vos objectifs de santé et de vos besoins individuels.
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En général, les aliments végétaliens sains et riches en graisses et sources de protéines végétaliennes devrait constituer la majorité de votre alimentation.
Aliments à manger avec un régime céto végétalien
Lorsque vous suivez un régime céto végétalien, il est important de se concentrer sur des aliments végétaliens et sains riches en graisses et faibles en glucides.
Les aliments à manger avec un régime céto végétalien comprennent:
- Produits à la noix de coco: Lait de coco entier, crème de coco, noix de coco non sucrée.
- Huiles: Huile d'olive, huile de noix, huile de noix de coco, huile d'avocat.
- Noix et graines: Amandes, noix du Brésil, noix, graines de chanvre, graines de chia, noix de macadamia, graines de citrouille.
- Beurre de noix et de graines: Beurre de cacahuète, beurre d'amande, beurre de tournesol, beurre de noix de cajou.
- Légumes non féculents: Légumes-feuilles, choux de Bruxelles, courgettes, brocoli, chou-fleur, poivrons, champignons.
- Sources de protéines végétaliennes: Tofu entier, tempeh, Seitan.
- Produits laitiers végétaliens entiers”: Yaourt à la noix de coco, beurre végétalien, fromage de cajou, fromage à la crème végétalien.
- Avocats: Avocats entiers, guacamole.
- Baies: Les myrtilles, les mûres, les framboises et les fraises peuvent être dégustées avec modération.
- Assaisonnement: Nutritionnelle Levure, herbes fraîches, jus de citron, sel, poivre, épices.
Bien que le régime céto supprime de nombreux groupes d'aliments sur lesquels les végétaliens comptent, tels que les grains entiers et les légumes féculents, un régime céto végétalien peut être suivi avec une planification minutieuse.
Les personnes à la diète végétaliennes devraient tirer leurs calories d'aliments entiers non transformés tout en évitant les aliments végétaliens hautement transformés.
Un plan de repas céto végétalien d'une semaine
Bien que le régime céto végétalien puisse sembler très restrictif, de nombreux repas peuvent être élaborés à partir d'ingrédients adaptés aux végétaliens.
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Voici un exemple de menu d'une semaine pour le régime céto végétalien:
Lundi
- Déjeuner: Bouillie Keto à base de lait de coco entier, de graines de lin moulues, de graines de chia et de noix de coco râpée non sucrée.
- Déjeuner: Crème végétalienne et soupe de légumes à faible teneur en glucides.
- Dîner: Riz sauté de chou-fleur au tofu.
Mardi
- Déjeuner: Tofu brouillé avec du fromage végétalien et de l'avocat.
- Déjeuner: Nouilles de courgettes au pesto de noix et fromage végétalien.
- Dîner: Chili végétalien aux noix avec fromage végétalien et avocat tranché.
Mercredi
- Déjeuner: Pudding de chia à base de lait de coco entier garni d'amandes effilées.
- Déjeuner: Soupe crémeuse à la noix de coco et au chou-fleur.
- Dîner: Nouilles Shirataki aux champignons et sauce Alfredo végétalienne.
Jeudi
- Déjeuner: Yogourt à la noix de coco entier garni de noix, de graines et de noix de coco râpée non sucrée.
- Déjeuner: Tofu, légumes et curry de noix de coco.
- Dîner: Pizza à la croûte de chou-fleur garnie de légumes non féculents et de fromage végétalien.
Vendredi
- Déjeuner: Tofu brouillé avec du fromage végétalien, des champignons et des épinards.
- Déjeuner: Salade de légumes et tofu avec vinaigrette à l'avocat.
- Dîner: Lasagnes aux aubergines au fromage végétalien.
Samedi
- Déjeuner: Smoothie céto végétalien avec du lait de coco entier, du beurre d'amande, de la poudre de cacao et de la poudre de protéine végétalienne.
- Déjeuner: Salade de légumes et tofu avec vinaigrette à l'avocat.
- Dîner: Riz frit au chou-fleur.
Dimanche
- Déjeuner: Pudding de chia à la noix de coco et aux amandes.
- Déjeuner: Grande salade verte avec avocat tempeh, fromage végétalien, légumes non féculents et graines de citrouille.
- Dîner: Macaroni au fromage végétalien de chou-fleur.
Snacks céto végétaliens
Essayez ces collations végétaliennes pour garder votre appétit sous contrôle entre les repas:
- Concombre tranché garni de fromage à la crème végétalien
- Bombes de graisse de noix de coco (collations riches en graisses à base de beurre de noix de coco, d'huile de noix de coco et de noix de coco râpée)
- Barres aux noix et noix de coco
- Smoothie au lait de coco et cacao
- Mélange montagnard avec des noix mélangées, des graines et de la noix de coco non sucrée
- Flocons de noix de coco séchés
- Graines de citrouille grillées
- Bâtonnets de céleri garnis de beurre d'amande
- Yaourt au lait de coco garni d'amandes hachées
- Olives farcies au fromage végétalien
- Guacamole et poivron tranché
- Tater tots de chou-fleur
- Crème de coco aux fruits rouges
Inconvénients et effets secondaires d'un régime céto végétalien
Bien que le régime céto végétalien puisse être bénéfique pour votre santé, il présente certains inconvénients potentiels.
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L'importance des suppléments et de la qualité de l'alimentation
Les régimes végétaliens ont tendance à être pauvres en nutriments importants, surtout s'ils ne sont pas soigneusement planifiés.
Vitamine B12, la vitamine D, la vitamine K2, le zinc, les acides gras oméga-3, le fer et le calcium sont des exemples de nutriments qui manquent à certains régimes végétaliens.
Parce que le régime céto végétalien est plus restrictif que les régimes végétaliens normaux, il est essentiel que ceux qui le suivent se complètent avec des vitamines et des minéraux de haute qualité et planifient leurs repas pour assurer un régime alimentaire adéquat.
Manger des aliments enrichis, se concentrer sur les aliments entiers et améliorer la disponibilité des nutriments, par exemple par la fermentation et la germination, est important pour les personnes suivant un régime céto végétalien.
Cependant, il peut être difficile pour les personnes au régime végétalien de répondre à leurs besoins en micronutriments uniquement par la nourriture.
Compléter avec certaines vitamines et minéraux généralement absents des régimes végétaliens est un moyen intelligent de prévenir les carences potentielles et de garantir que vos besoins quotidiens sont satisfaits.
Effets secondaires du régime céto végétalien
La transition vers un régime cétogène peut être difficile.
Souvent appelée grippe céto, la période de transition d'un régime riche en glucides à un régime céto peut être difficile pour votre corps.
Lorsque votre corps passe de la combustion du glucose à la graisse comme carburant, des symptômes désagréables peuvent survenir.
Les effets secondaires du régime céto végétalien peuvent inclure:
- Fatigue
- La nausée
- Irritabilité
- Constipation
- Mauvaise concentration
- La diarrhée
- La faiblesse
- Maux de tête
- Crampes musculaires
- Vertiges
- Difficulté à dormir
Rester hydraté, se reposer suffisamment, manger des aliments riches en fibres et pratiquer une activité légère peuvent aider à soulager les symptômes de la grippe céto.
De plus, une supplémentation en électrolytes magnésium, sodium et potassium peut aider à réduire certains symptômes, tels que les douleurs musculaires, les maux de tête et l'insomnie.
Comme le régime céto végétalien restreint de nombreux aliments, il ne convient pas à tout le monde.
Le régime céto végétalien peut ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 1, aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux athlètes ou aux personnes souffrant de troubles de l'alimentation ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation.
Si vous envisagez de passer à un régime céto végétalien, consultez d'abord votre médecin ou un professionnel de la santé qualifié pour vous assurer que le régime est sûr à suivre.
Sommaire
Le régime céto végétalien riche en graisses et en glucides se concentre sur des aliments entiers, non transformés et à base de plantes.
Les régimes végétaliens et cétogènes ont été associés à des avantages tels que la perte de poids et la réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète.
Certains suppléments peuvent être nécessaires pour s'assurer que les besoins en nutriments sont satisfaits, y compris le fer et les vitamines B12 et D.
Bien que la recherche montre que le régime végétalien et le régime céto peuvent être bénéfiques pour votre santé, des études sur les effets du régime végétalien céto sont nécessaires pour déterminer si ce régime est efficace et sûr à suivre à long terme.
