Vous connaissez peut-être le curcuma principalement comme épice, mais il est également utilisé dans la médecine ayurvédique, une approche holistique de la santé qui est née en Inde il y a plus de 3 000 ans.
Les suppléments de curcuma sont maintenant largement disponibles pour un usage médical, mais savoir combien en prendre peut être déroutant.
Voici un aperçu des utilisations et des avantages du curcuma, des doses efficaces et des problèmes de sécurité.
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Utilisations et bienfaits du curcuma
La curcumine, un puissant produit chimique végétal du curcuma, aurait de puissants effets anti-inflammatoires.
De nombreuses études indiquent que l'inflammation chronique de faible intensité peut être essentielle dans le développement de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d'Alzheimer et le cancer.
Dans des études en éprouvette et sur des animaux, il a été démontré que la curcumine bloque des voies biologiques spécifiques conduisant à l'inflammation.
Les effets du curcuma et de la curcumine ont également été étudiés par des essais contrôlés randomisés (ECR), l'étalon-or de la recherche.
Alors que certains n'étaient pas concluants, beaucoup ont produit des résultats significatifs.
Par exemple, plusieurs études ont montré que le curcuma peut réduire la douleur au genou et améliorer la fonction chez les personnes souffrant d'arthrose - l'une suggère même qu'il pourrait fonctionner aussi bien que l'ibuprofène pour réduire la douleur.
Dans un autre ECR, 120 personnes en surpoids ont pris des suppléments de curcuma pendant trois mois. En moyenne, le cholestérol total a été réduit de 32 %, le « mauvais » cholestérol LDL de 42 % et les triglycérides de 39 %.%.
Le curcuma peut également améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de maladie rénale chronique qui ont des démangeaisons cutanées. Dans un ECR, ceux qui prenaient du curcuma présentaient une diminution des marqueurs d'inflammation et signalaient moins de démangeaisons.
Bien que moins concluants, d'autres ECR indiquent que le curcuma peut être bénéfique dans les maladies cardiaques, la prévention du diabète, la récupération chirurgicale et le syndrome du côlon irritable.
Sommaire: Le curcuma contient de la curcumine, un puissant produit chimique végétal aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les preuves d'essais contrôlés randomisés soutiennent de nombreux avantages suggérés du curcuma - l'étalon-or de la recherche.
Doses efficaces de curcuma
Les études utilisent généralement 500 à 2 000 mg de curcuma par jour, souvent sous la forme d'un extrait avec une concentration de curcumine beaucoup plus élevée que celle naturellement présente dans les aliments.
Par exemple, le régime alimentaire indien moyen fournit environ 2 000 à 2 500 mg de curcuma (60 à 100 mg de curcumine). La quantité exacte sous forme d'extrait peut contenir jusqu'à 1 900 à 2 375 mg de curcumine.
En d'autres termes, les épices de curcuma contiennent environ 3 % de curcumine, contre 95 % dans les extraits.
Néanmoins, le curcuma peut encore avoir des avantages lorsqu'il est utilisé comme épice.
Une étude observationnelle chez des personnes âgées a positivement associé la consommation de curry à la santé cognitive.
Bien qu'il n'y ait pas de consensus officiel sur les doses efficaces de curcuma ou de curcumine, les éléments suivants ont été utilisés dans la recherche avec des résultats prometteurs:
- Pour l'arthrose: 500 mg d'extrait de curcuma deux fois par jour pendant 2 à 3 mois.
- Pour l'hypercholestérolémie: 700 mg d'extrait de curcuma deux fois par jour pendant 3 mois.
- Pour la peau qui démange: 500 mg de curcuma trois fois par jour pendant 2 mois.
Des doses élevées de curcuma et de curcumine ne sont pas recommandées à long terme car les recherches confirmant leur innocuité font défaut.
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Cependant, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a déterminé que 1,4 mg par livre (0-3 mg/kg) de poids corporel est un apport quotidien acceptable.
Gardez à l'esprit que tous les suppléments à base de plantes doivent être utilisés avec prudence. Informez toujours votre fournisseur de soins de santé de tous les suppléments que vous prenez, y compris le curcuma et la curcumine.
Sommaire: La recherche indique que des doses de curcuma de 500 à 2 000 mg par jour peuvent être efficaces. Cependant, des doses élevées ne sont pas recommandées à long terme.
Qui devrait éviter le curcuma?
Bien que le curcuma soit considéré comme sans danger pour la plupart des individus, certaines personnes devront peut-être l'éviter.
Ces conditions justifient une extrême prudence:
- La grossesse et l'allaitement: Il n'y a pas assez de recherches pour déterminer si les suppléments de curcuma sont sans danger pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
- Maladie de la vésicule biliaire: Le curcuma peut provoquer la contraction de la vésicule biliaire, aggravant les symptômes.
- Calculs rénaux: Il est riche en oxalate, qui peut se lier au calcium et provoquer la formation de calculs rénaux.
- Troubles hémorragiques: Cela peut ralentir la capacité de votre sang à coaguler, ce qui peut aggraver les problèmes de saignement.
- Diabète: Cela peut faire chuter trop bas le taux de sucre dans le sang.
- Carence en fer: Il peut interférer avec l'absorption du fer.
De plus, les suppléments de curcuma peuvent interagir avec certains médicaments tels que les anticoagulants et les médicaments contre le diabète.
Cependant, le curcuma semble sans danger dans ces circonstances dans les quantités généralement consommées dans les aliments.
Sommaire: Les suppléments de curcuma sont dangereux si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez de certaines conditions. Les suppléments peuvent également interagir avec les anticoagulants et les médicaments contre le diabète. Cependant, le curcuma semble sans danger lorsqu'il est utilisé comme épice dans les aliments.
Les effets indésirables du curcuma
Pendant de courtes périodes, des doses allant jusqu'à 8 grammes par jour ont été utilisées dans la recherche sans aucun effet toxique.
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Pourtant, des effets secondaires ont été signalés.
Les effets indésirables les plus courants comprennent les réactions allergiques, les douleurs à l'estomac, la diarrhée, la constipation, les nausées et les vomissements.
Dans un cas grave, un individu prenant des doses élevées de 1 500 à 2 250 mg deux fois par jour a présenté un rythme cardiaque anormal.
D'autres études sont nécessaires pour déterminer les éventuels effets indésirables supplémentaires associés à une utilisation à long terme.
Sommaire: Des effets indésirables minimes à court terme de la prise de suppléments de curcuma ont été signalés, mais des études à plus long terme sont nécessaires.
Comment choisir le bon supplément de curcuma
Les extraits sont la forme la plus puissante de suppléments de curcuma.
Ils sont concentrés et contiennent jusqu'à 95 % de curcumine. En revanche, les poudres et les épices peuvent contenir aussi peu que 3 % de curcuminoïdes.
De plus, les extraits sont moins susceptibles de contaminer d'autres substances, telles que les métaux lourds.
Quelle que soit la forme de curcuma que vous choisissez, pensez à combiner votre supplément avec du poivre noir. Le poivre noir contient le composé pipérine, dont il a été démontré qu'il augmente l'absorption de la curcumine de 2 000%.
Et, comme toujours, assurez-vous d'acheter auprès d'une marque réputée.
Envisagez des suppléments testés par un tiers, comme NSF International, Informed Choice ou la US Pharmacopeial Convention (USP).
Ces entreprises s'assurent que vous obtenez ce qui est sur l'étiquette et que votre produit est exempt de contaminants.
Sommaire: Les extraits de curcuma sont très concentrés en curcumine et moins susceptibles d'être contaminés par d'autres substances. Tous les suppléments doivent être achetés auprès d'une source fiable.
Sommaire
La recherche suggère que 500 à 2 000 mg de curcuma par jour pourraient avoir des avantages potentiels, en particulier sous forme d'extrait.
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La dose exacte peut dépendre de l'état de santé pour lequel vous demandez de l'aide, bien que les recommandations posologiques officielles ne soient pas disponibles.
Le risque d'effets secondaires est minime, mais les suppléments de curcuma ne conviennent pas à certaines personnes.
Comme pour tout supplément, le curcuma doit être utilisé avec prudence et vous devez discuter de son utilisation avec votre médecin.
