Qu'est-ce que le tofu, et est-ce bon pour vous?

Le tofu fait partie de ces aliments qui suscitent le débat.

Certains ne tarissent pas d'éloges sur ses bienfaits pour la santé, tandis que d'autres déclarent qu'il s'agit d'un poison génétiquement modifié à éviter à tout prix.

Cela peut vous laisser vous demander si vous devriez manger du tofu ou non.

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Cet article examine en détail le tofu et ses effets sur la santé pour déterminer s'il est bon pour vous.

Table des matières

Qu'est-ce que le tofu?

Le tofu est un aliment fait de lait de soja condensé qui est pressé en blocs blancs solides dans un processus assez similaire à la fabrication du fromage. Il est originaire de Chine.

La rumeur veut qu'un cuisinier chinois ait découvert le tofu il y a plus de 2 000 ans en mélangeant accidentellement un lot de lait de soja frais avec du nigari.

Le nigari est ce qui reste lorsque le sel est extrait de l'eau de mer. C'est un coagulant riche en minéraux utilisé pour aider le tofu à se solidifier et à garder sa forme.

La plupart des graines de soja dans le monde sont actuellement cultivées aux États-Unis, et une très grande partie est génétiquement modifiée (OGM).

Bien que les OGM soient controversés, la recherche n'a jusqu'à présent pas trouvé qu'ils étaient nocifs pour la santé humaine.

Cependant, si cela vous inquiète, optez simplement pour des marques de tofu biologique sans OGM.

Sommaire: Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé en utilisant un processus similaire à la fabrication du fromage. Qu'il soit fabriqué à partir de soja OGM ou non, le tofu est généralement considéré comme sûr pour la consommation humaine.

Le tofu contient de nombreux nutriments

Le tofu est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il fournit également des graisses, des glucides et une grande variété de vitamines et de minéraux.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d'offres de tofu:

Protéine: 8 grammes
Crabes: 2 grammes
Fibre: 1 gramme
Gros: 4 grammes
Manganèse: 31% de l'apport journalier recommandé
Calcium: 20% de l'apport journalier recommandé
Sélénium: 14% de l'apport journalier recommandé
Phosphore: 12% de l'apport journalier recommandé
Le cuivre: 11% de l'apport journalier recommandé
Magnésium: 9% de l'apport journalier recommandé
Le fer: 9% de l'apport journalier recommandé
Zinc: 6% de l'apport journalier recommandé

Cela vient avec seulement 70 calories totales, ce qui fait du tofu un aliment très riche en nutriments.

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Cependant, la teneur en micronutriments du tofu peut varier en fonction du coagulant utilisé. Nigari ajoute plus de magnésium tandis que le calcium précipité augmente la teneur en calcium.

Sommaire: Le tofu est faible en calories mais riche en protéines et en graisses. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux importants.

Le tofu contient des antinutriments

Comme la plupart des aliments végétaux, le tofu contient plusieurs antinutriments.

Ceux-ci inclus:

Inhibiteurs de la trypsine: Ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire pour bien digérer les protéines.
Phytates: Les phytates peuvent réduire l'absorption des minéraux, tels que le calcium, le zinc et le fer.

Cependant, le trempage ou la cuisson du soja peut inactiver ou éliminer certains de ces antinutriments.

La germination du soja avant la fabrication du tofu réduit les phytates jusqu'à 56 % et les inhibiteurs de la trypsine jusqu'à 81 % tout en augmentant la teneur en protéines jusqu'à 13%.

La fermentation peut également réduire les antinutriments. Pour cette raison, les aliments à base de soja fermentés et probiotiques, tels que le miso, le tempeh, le tamari ou le natto, sont faibles en antinutriments.

Gardez à l'esprit que la teneur en antinutriments du tofu n'est pas préoccupante, sauf si vous suivez un régime alimentaire déséquilibré et comptez sur le tofu comme principale source de fer ou de zinc.

Sommaire: Le tofu contient des antinutriments comme des inhibiteurs de trypsine et des phytates. Le trempage ou la fermentation du soja avant de faire du tofu réduit ces antinutriments, augmentant leur valeur nutritionnelle.

Le tofu contient des isoflavones bénéfiques

Le soja contient des composés végétaux naturels appelés isoflavones.

Ceux-ci fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu'ils peuvent se fixer et activer les récepteurs d'œstrogènes dans votre corps.

Cela produit des effets similaires à ceux de l'hormone œstrogène, bien qu'ils soient plus faibles.

Le tofu contient 20,2 à 24,7 mg d'isoflavones par portion de 100 grammes (3,5 onces).

De nombreux avantages pour la santé du tofu sont attribués à sa teneur élevée en isoflavones.

Sommaire: Tous les produits à base de soja contiennent des isoflavones, qui auraient divers bienfaits pour la santé.

Le tofu peut réduire le risque de maladie cardiaque

Seules quelques études examinent spécifiquement les effets du tofu sur la santé cardiaque.

Cependant, des recherches ont montré qu'une consommation élevée de légumineuses, y compris le soja, est liée à des taux plus faibles de maladies cardiaques.

Les scientifiques ont également découvert que les isoflavones de soja peuvent réduire l'inflammation des vaisseaux sanguins et améliorer leur élasticité.

Une étude a révélé qu'une supplémentation de 80 mg d'isoflavones par jour pendant 12 semaines améliorait le flux sanguin de 68 % chez les personnes à risque d'AVC.

La prise de 50 grammes de protéines de soja par jour est également associée à une amélioration des graisses dans le sang et à un risque de maladie cardiaque environ 10 % inférieur.

De plus, chez les femmes ménopausées, un apport élevé en isoflavones de soja est lié à plusieurs facteurs de protection cardiaque, notamment l'amélioration de l'indice de masse corporelle, du tour de taille, de l'insuline à jeun et du « bon » cholestérol HDL.

Enfin, le tofu contient des saponines, des composés censés avoir des effets protecteurs sur la santé cardiaque.

Des études animales montrent que les saponines améliorent le cholestérol sanguin et augmentent l'élimination des acides biliaires, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Sommaire: Les aliments à base de soja entier comme le tofu peuvent améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Le tofu peut réduire le risque de certains cancers

Des études ont examiné les effets du tofu sur les cancers du sein, de la prostate et du système digestif.

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Cancer du sein

La recherche montre que les femmes qui consomment des produits à base de soja au moins une fois par semaine ont un risque de cancer du sein 48 à 56 % inférieur.

Cet effet protecteur proviendrait des isoflavones, dont il a également été démontré qu'elles influencent positivement le cycle menstruel et les taux d'œstrogènes sanguins.

Il semble que l'exposition au soja pendant l'enfance et l'adolescence puisse être la plus protectrice, mais cela ne veut pas dire que la consommation plus tard dans la vie n'est pas bénéfique.

La recherche montre que les femmes qui ont mangé des produits à base de soja au moins une fois par semaine pendant l'adolescence et l'âge adulte avaient un risque de cancer du sein 24% inférieur à celles qui ont mangé du soja pendant l'adolescence seulement.

Une critique fréquente du tofu et des autres produits à base de soja est qu'ils peuvent augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, une étude de deux ans chez des femmes ménopausées qui consommaient deux portions de soja par jour n'a pas réussi à trouver un risque accru.

D'autres études rapportent des résultats similaires, y compris un examen de 174 études, qui n'ont trouvé aucun lien entre les isoflavones de soja et un risque accru de cancer du sein.

Cancers de l'appareil digestif

Une étude a observé qu'une consommation plus élevée de tofu était liée à une diminution de 61 % du risque de cancer de l'estomac chez les hommes.

Fait intéressant, une deuxième étude a rapporté un risque 59% plus faible chez les femmes.

De plus, une revue récente de plusieurs études portant sur 633 476 personnes a établi un lien entre une consommation plus élevée de soja et une diminution de 7 % du risque de cancer du système digestif.

Cancer de la prostate

Deux études de revue ont révélé que les hommes consommant des quantités plus élevées de soja, en particulier de tofu, présentaient un risque de cancer de la prostate inférieur de 32 à 51 %.

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Une troisième revue a confirmé ces résultats, mais a ajouté que les avantages des isoflavones peuvent dépendre de la quantité consommée et du type de bactéries intestinales présentes.

Sommaire: La recherche indique que le soja a un effet protecteur contre les cancers du sein, digestifs et de la prostate.

Le tofu peut réduire le risque de diabète

Plusieurs études récentes en éprouvette et sur des animaux montrent que les isoflavones de soja peuvent améliorer le contrôle de la glycémie.

Dans une étude portant sur des femmes ménopausées en bonne santé, 100 mg d'isoflavones de soja par jour ont réduit les taux de sucre dans le sang de 15 % et les taux d'insuline de 23 %.%.

Pour les femmes ménopausées atteintes de diabète, une supplémentation de 30 grammes de protéines de soja isolées a réduit les niveaux d'insuline à jeun de 8,1 %, la résistance à l'insuline de 6,5 %, le « mauvais » cholestérol LDL de 7,1 % et le cholestérol total de 4,1%.

Dans une autre étude, la prise quotidienne d'isoflavones pendant un an a amélioré la sensibilité à l'insuline et les lipides sanguins tout en réduisant le risque de maladie cardiaque.

Cependant, ces résultats ne sont pas universels. Un examen récent de 24 études humaines a révélé que la protéine de soja intacte - par opposition aux suppléments d'isoflavones ou aux extraits de protéines - était plus susceptible d'abaisser la glycémie.

Par conséquent, plus d'études sont nécessaires

Sommaire: Le tofu peut avoir des effets positifs sur le contrôle de la glycémie, mais d'autres études sont nécessaires pour confirmer ce lien.

Autres avantages potentiels du tofu

En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut également présenter des avantages pour:

Santé des os: Les données scientifiques suggèrent que 80 mg d'isoflavones de soja par jour peuvent réduire la perte osseuse, en particulier au début de la ménopause.
Fonction cérébrale: Les isoflavones de soja peuvent avoir une influence positive sur la mémoire et la fonction cérébrale, en particulier chez les femmes de plus de 65 ans.
Symptômes de la ménopause: Les isoflavones de soja peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord.
Élasticité de la peau: La prise de 40 mg d'isoflavones de soja par jour a considérablement réduit les rides et amélioré l'élasticité de la peau après 8 à 12 semaines.
Perte de poids: Dans une étude, la prise d'isoflavones de soja pendant 8 à 52 semaines a entraîné une perte de poids moyenne de 10 livres (4,5 kg) de plus qu'un groupe témoin.

Sommaire: En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut avoir des effets bénéfiques sur divers problèmes de santé. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Le tofu peut causer des problèmes à certaines personnes

La consommation quotidienne de tofu et d'autres aliments à base de soja est généralement considérée comme sûre. Cela dit, vous voudrez peut-être modérer votre consommation si vous avez:

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Tumeurs du sein: En raison des faibles effets hormonaux du tofu, certains médecins demandent aux femmes atteintes de tumeurs mammaires sensibles aux œstrogènes de limiter leur consommation de soja.
Problèmes de thyroïde: Certains professionnels conseillent également aux personnes ayant une mauvaise fonction thyroïdienne d'éviter le tofu en raison de sa teneur en goitrogènes.

Cependant, un récent rapport de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu que le soja et les isoflavones de soja ne posent aucun problème pour la fonction thyroïdienne ou les cancers du sein et de l'utérus.

Néanmoins, les chercheurs conviennent que les nourrissons ne doivent pas être exposés aux isoflavones de soja, qui peuvent perturber le développement des organes reproducteurs.

Bien que cela n'ait pas été bien étudié chez l'homme, certaines études animales suggèrent que des quantités élevées de soja peuvent interférer avec la fertilité.

Si vous avez des inquiétudes, discutez de la consommation de soja avec votre médecin.

Sommaire: Manger du tofu est sans danger pour la plupart des gens. Si vous vous inquiétez des effets négatifs sur la santé, il est préférable de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé.

Variétés et préparation du tofu

Le tofu peut être acheté en vrac ou en emballages individuels, réfrigéré ou non.

Vous pouvez également le trouver déshydraté, lyophilisé, en pot ou en conserve.

Généralement, un traitement lourd n'est pas nécessaire pour faire du tofu, alors choisissez des variétés qui ont de courtes listes d'ingrédients.

Vous pouvez vous attendre à voir des ingrédients comme du soja, de l'eau, des coagulants - tels que du sulfate de calcium, du chlorure de magnésium ou de la delta gluconolactone - et peut-être un peu d'assaisonnement.

Une fois ouverts, les blocs de tofu doivent être rincés avant utilisation.

Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu'à une semaine en les recouvrant d'eau, à condition de changer l'eau souvent.

Le tofu peut également être congelé dans son emballage d'origine jusqu'à cinq mois.

Enfin, faire votre propre tofu avec du soja, du citron et de l'eau est également possible.