Le tempeh est un produit de soja fermenté qui est un substitut de viande végétarien populaire. Que tu sois végétarien ou non, il peut être un ajout nutritif à ton régime alimentaire.
Le tempeh est un ingrédient polyvalent qui s’accompagne de nombreux avantages pour la santé. Il est riche en protéines, en prébiotiques et en nombreuses vitamines et minéraux.
Cet article examine en profondeur les nombreux avantages du tempeh.
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Qu’est-ce que le tempeh?
Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien fabriqué à partir de graines de soja qui ont été fermentées ou décomposées par des micro-organismes.
Après la fermentation, les graines de soja sont pressées en un gâteau compact communément consommé comme source de protéines végétariennes.
En plus du soja, d’autres variétés de haricots peuvent être utilisées pour fabriquer du tempeh. Il peut aussi être fabriqué à partir de blé ou d’un mélange de soja et de blé.
Le tempeh a une texture sèche et ferme mais moelleuse et un goût légèrement noiseté. Il peut être cuit à la vapeur, sauté ou cuit au four. Les recettes recommandent souvent de le mariner pour ajouter plus de saveur.
Comme d’autres sources de protéines sans viande, telles que le tofu et le seitan, le tempeh est populaire parmi les végétaliens et les végétariens car il regorge de nutriments.
Summary: Le tempeh est généralement composé de graines de soja fermentées, de blé, ou des deux. Il peut être préparé de diverses manières et est riche en nutriments, ce qui en fait une source de protéines végétarienne populaire.
Le tempeh est riche en nombreux nutriments
Le tempeh possède un profil nutritif impressionnant. Il est riche en protéines, vitamines et minéraux, mais faible en sodium et en glucides.
Une portion de tempeh de 3 onces (84 grammes) contient les nutriments suivants:
- Calories: 162
- Protéines: 15 grammes
- Carbs: 9 grammes
- Matière grasse totale: 9 grammes
- Sodium: 9 milligrammes (mg)
- Fer: 12% de la valeur quotidienne
- Calcium: 9% de la valeur quotidienne
- Riboflavine: 18% de la valeur quotidienne
- Niacine: 12% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 18% de la valeur quotidienne
- Phosphore: 21% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 54% de la valeur quotidienne
Parce qu’il est plus compact que les autres produits à base de soja, le tempeh fournit plus de protéines que les autres alternatives végétariennes.
Par exemple, 3 onces (84 grammes) de tofu contiennent 6 grammes de protéines, soit environ 40 % des protéines contenues dans la même quantité de tempeh.
Le tempeh est aussi une bonne source de calcium sans produits laitiers. Une tasse (166 grammes) de tempeh contient environ 2/3 du calcium contenu dans 1 tasse de lait entier.
Summary: Le tempeh est une bonne source de protéines, de fer, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de calcium. Il est aussi faible en glucides et en sodium.
Le tempeh influence le microbiote intestinal
La fermentation est un processus au cours duquel les bactéries et les levures décomposent les sucres. Dans le soja, le processus de fermentation décompose l’acide phytique, ce qui aide à améliorer la digestion et l’absorption.
Les aliments non pasteurisés et fermentés peuvent contenir des probiotiques. Ce sont des bactéries bénéfiques qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé lorsqu’elles sont consommées.
Le tempeh est un aliment probiotique qui influence ton microbiome intestinal. Ton microbiote intestinal est constitué des bactéries qui résident dans ton système digestif.
Il semble aussi être riche en prébiotiques - des types de fibres qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans ton système digestif.
Des études ont révélé que les prébiotiques augmentent la formation d’acides gras à chaîne courte dans le côlon. Ceux-ci comprennent le butyrate, la principale source d’énergie pour les cellules qui tapissent ton côlon.
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Des preuves suggèrent également que les suppléments prébiotiques provoquent des changements bénéfiques dans le microbiote intestinal.
Bien que les études aient fourni des résultats mitigés, certaines ont associé la consommation de prébiotiques à une augmentation de la fréquence des selles, une réduction de l’inflammation et une amélioration de la mémoire.
Résumé: Le tempeh contient des prébiotiques, qui peuvent aider à promouvoir la santé digestive et à réduire l’inflammation.
Le tempeh est riche en protéines pour te rassasier.
Une tasse (166 grammes) de tempeh apporte 31 grammes de protéines.
Certaines études suggèrent qu’un régime riche en protéines peut favoriser la thermogenèse (production de chaleur), augmenter le métabolisme et aider ton corps à brûler plus de calories après chaque repas.
Un régime riche en protéines peut également aider à contrôler l’appétit en augmentant la satiété et en diminuant la faim.
Une étude a révélé que les collations au soja riches en protéines amélioraient l’appétit, la satiété (plénitude) et la qualité du régime alimentaire par rapport aux collations riches en graisses.
De plus, la recherche montre que les protéines de soja peuvent être tout aussi efficaces que les protéines à base de viande en ce qui concerne le contrôle de l’appétit.
Dans une étude de 2014, 20 hommes souffrant d’obésité ont été placés sous un régime hyperprotéiné comprenant soit des protéines à base de soja, soit des protéines à base de viande. Après deux semaines, ils ont constaté que les deux régimes ont entraîné une perte de poids, une diminution de la faim et une augmentation de la satiété, sans différence significative entre les deux sources de protéines.
Summary: Le tempeh est riche en protéines de soja, qui peuvent favoriser la satiété, réduire la faim et augmenter la perte de poids.
Le tempeh peut réduire le taux de cholestérol
Le tempeh est traditionnellement fabriqué à partir de graines de soja, qui contiennent des composés végétaux naturels appelés isoflavones.
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Les isoflavones de soja ont été associées à une réduction du taux de cholestérol. Un examen a porté sur 11 études et a révélé que les isoflavones de soja étaient capables de réduire de manière significative le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol).
Une autre étude a examiné les effets des protéines de soja sur les taux de cholestérol et de triglycérides. Dans l’étude, 42 participants ont suivi un régime alimentaire contenant soit du soja soit des protéines animales pendant six semaines.
Comparée aux protéines animales, la protéine de soja a diminué le cholestérol LDL (mauvais) de 5,7 % et le cholestérol total de 4,4 %. Elle a également diminué les triglycérides de 13,3 %.%.
Bien que la plupart des recherches disponibles se concentrent sur les effets des isoflavones de soja et des protéines de soja sur le cholestérol sanguin, une étude a porté spécifiquement sur le tempeh.
Une étude animale de 2013 a examiné les effets du tempeh de soja enrichi en nutriments sur des souris présentant des lésions hépatiques. Elle a révélé que le tempeh avait un effet protecteur sur le foie et pouvait inverser les dommages causés aux cellules du foie.
De plus, le tempeh a entraîné une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides.
Summary: Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja contenant des isoflavones de soja. Des études montrent que les isoflavones de soja et les protéines de soja peuvent diminuer le taux de cholestérol sanguin.
Le tempeh pourrait diminuer le stress oxydatif
Des études montrent que les isoflavones de soja possèdent des propriétés antioxydantes et peuvent réduire le stress oxydatif.
Les antioxydants agissent en neutralisant les radicaux libres. Ces atomes très instables peuvent contribuer à l’apparition de problèmes de santé chroniques.
L’accumulation de radicaux libres nocifs a été associée à de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
De nombreuses études ont montré que les isoflavones pouvaient réduire les marqueurs de stress oxydatif en augmentant l’activité antioxydante dans le corps.
D’autres études ont révélé que la supplémentation en isoflavones de soja peut favoriser plusieurs conditions de santé associées au stress oxydatif.
Par exemple, une étude animale a montré que les isoflavones de soja diminuaient le taux de sucre dans le sang chez les rats atteints de diabète.
Une autre étude a utilisé les données de 6 000 ménages au Japon et a révélé que la consommation de produits à base de soja était associée à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque et par cancer de l’estomac.
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Le tempeh peut être particulièrement bénéfique par rapport aux autres produits à base de soja. Une étude a comparé les isoflavones du soja aux isoflavones du tempeh et a découvert que le tempeh avait une plus grande activité antioxydante.
Summary: Les isoflavones de soja peuvent posséder des propriétés antioxydantes et pourraient contribuer à réduire le stress oxydatif et les maladies chroniques.
Le tempeh peut favoriser la santé des os
Le tempeh est une bonne source de calcium, un minéral responsable du maintien de la solidité et de la densité des os.
Un apport adéquat en calcium peut prévenir le développement de l’ostéoporose, une maladie associée à la perte osseuse et à la porosité des os.
Dans une étude, 40 femmes âgées ont augmenté leur apport en calcium par le biais de l’alimentation ou de suppléments pendant deux ans. L’augmentation de l’apport en calcium a diminué la perte osseuse et préservé la densité osseuse, par rapport aux groupes de contrôle.
Une autre étude a examiné 37 femmes et a découvert qu’augmenter l’apport en calcium alimentaire de 610 mg par jour aidait à prévenir la perte osseuse liée à l’âge.
D’autres études montrent que l’augmentation de l’apport en calcium pourrait aider à augmenter la croissance et la densité osseuse chez les enfants et les adolescents.
Bien que les produits laitiers soient les sources de calcium les plus courantes, des études montrent que le calcium du tempeh est aussi bien absorbé que le calcium du lait, ce qui en fait une excellente option pour augmenter l’apport en calcium.
Summary: Le tempeh est riche en calcium et peut aider à augmenter la densité osseuse et à prévenir la perte osseuse.
Le tempeh n’est peut-être pas pour tout le monde
Le tempeh et les autres produits de soja fermenté sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Cependant, certaines personnes peuvent envisager de limiter leur consommation de tempeh.
Les personnes allergiques au soja doivent éviter complètement le tempeh. Manger du tempeh peut déclencher une réponse allergique chez ces personnes.
Cela peut inclure des symptômes comme:
- ruches
- gonflement
- difficulté à respirer
De plus, le soja est considéré comme un goitrogène, une substance qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne.
Bien que des études montrent que la consommation de soja n’a que peu ou pas d’effet sur la fonction thyroïdienne, les personnes dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir garder la consommation avec modération.
Résumé: Les personnes allergiques au soja doivent éviter le tempeh, tandis que celles dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir limiter leur consommation.
Comment utiliser le tempeh
À la fois polyvalent et nutritif, le tempeh est facile à intégrer dans ton régime alimentaire.
Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné pour augmenter la saveur, puis émietté, cuit au four, à la vapeur ou sauté et ajouté aux plats. Il peut être utilisé dans tout, des sandwichs aux sautés.
Summary: Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné, puis émietté, cuit au four, à la vapeur ou sauté. Il peut être utilisé dans une grande variété de plats.
Résumé
Le tempeh est un produit de soja dense en nutriments, avec une quantité élevée de protéines et diverses vitamines et minéraux.
Elle peut réduire le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l’appétit, tout en améliorant la santé des os.
Le tempeh contient également des probiotiques et des prébiotiques, qui peuvent améliorer la santé digestive et réduire l’inflammation.
