Les mandarines sont un type de mandarine, le deuxième plus grand agrume cultivé après les oranges (1).
Comme les oranges, les mandarines sont de couleur orange, bien que certaines variétés puissent avoir des nuances de vert ou de rouge. Cependant, ils sont un peu plus petits et moins ronds et sont plus faciles à éplucher à la main. Ils ont aussi un goût plus sucré.
La chair et la peau sont très nutritives. Vous pouvez déguster des mandarines comme collation sur le pouce, les mélanger dans un jus rafraîchissant ou un smoothie, ou les utiliser pour faire une confiture sucrée ou une vinaigrette.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 9 avantages surprenants pour la santé des mandarines.
1. Rempli de nutriments
Malgré leur petite taille par rapport aux autres agrumes, tels que les oranges et les pamplemousses, les mandarines sont riches en nutriments et en eau - en fait, elles contiennent environ 85 % d'eau.
Voici le profil nutritionnel de 1 mandarine moyenne (88 grammes):
- Calories: 47
- Crabes: 12 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Protéine: 0,7 grammes
- Gros: 0 gramme
- Vitamine C: 26% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine A: 3% de la DV
- Potassium: 3% de la DV
Comme vous pouvez le constater, les mandarines sont une excellente source de vitamine C, le nutriment qui est sans doute à l'origine de la plupart des bienfaits pour la santé des mandarines.
Les mandarines sont également l'une des sources les plus concentrées de bêta-cryptoxanthine, un antioxydant qui est converti en vitamine A dans le corps et qui est à l'origine de la couleur orange des mandarines et autres fruits.
De plus, les mandarines fournissent des vitamines du complexe potassium et B, à savoir B1, B6 et B9, ou de la thiamine, de la pyridoxine et du folate, respectivement.
Sommaire: Les mandarines sont des fruits riches en eau, riches en vitamine C et en antioxydants. Ils sont également de bonnes sources d'autres vitamines et minéraux, tels que le potassium et les vitamines du complexe B.
2. Riche en antioxydants
Les antioxydants protègent votre corps en neutralisant les effets néfastes du stress oxydatif, causé par l'accumulation de radicaux libres. Ces molécules nocives sont impliquées dans le développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l'arthrite et le cancer.
Les mandarines - y compris leurs pelures - sont de riches sources d'antioxydants tels que la vitamine C et la bêta-cryptoxanthine et de flavonoïdes tels que la naringine, l'hespéridine, la tangerétine et la nobilétine.
La capacité antioxydante de la vitamine C est connue pour ses effets bénéfiques sur la santé de la peau et du cœur, ainsi que pour ses propriétés anticancéreuses.
La recherche a associé les flavonoïdes à de nombreux avantages pour la santé, notamment des effets protecteurs du cerveau et un risque réduit de maladies chroniques.
Sommaire: Les mandarines et leurs pelures sont de riches sources d'antioxydants tels que la vitamine C et les flavonoïdes, qui protègent contre de nombreuses maladies.
3. Boosters d'immunité
La vitamine C contenue dans les mandarines peut aider à protéger votre système immunitaire contre les virus et les bactéries en agissant sur les lymphocytes T, un type de globules blancs qui protègent votre corps.
La recherche montre que la vitamine influence le développement et la fonction des cellules T et bloque les voies qui mènent à leur mort. Par conséquent, il vous aide à maintenir un niveau sain de ces cellules pour lutter contre les infections.
De plus, la vitamine C améliore les phagocytes - des cellules immunitaires qui ingèrent des bactéries et d'autres composés nocifs - et la destruction microbienne, ce qui renforce également votre réponse immunitaire.
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Par exemple, des études ont établi un lien entre la consommation de 1 à 2 grammes de vitamine C par jour et la réduction de la gravité et de la durée du rhume.
Il peut également aider à réduire la gravité des réactions allergiques - une qualité qui a également été attribuée à l'hespéridine et à la naringénine, deux des antioxydants présents dans la peau de mandarine.
Sommaire: Manger des mandarines peut être bénéfique pour votre système immunitaire car elles contiennent beaucoup de vitamine C. Cette vitamine renforce la capacité de votre corps à se défendre contre les virus et les bactéries.
4. Peut favoriser la santé du cerveau
Les antioxydants contenus dans les mandarines, tels que la vitamine C et la nobilétine, peuvent protéger contre les troubles cérébraux chroniques tels que la schizophrénie, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Par exemple, la recherche a établi un lien entre une augmentation du nombre de radicaux libres et le développement de la schizophrénie. La capacité antioxydante de la vitamine C peut protéger contre les dommages induits par les radicaux libres dans le cerveau.
De plus, des études animales suggèrent que la nobilétine issue de l'écorce de mandarine peut aider à réduire les effets négatifs sur le cerveau de la maladie d'Alzheimer, tels que la perte de mémoire.
La nobilétine peut protéger les cellules cérébrales de l'accumulation et de la toxicité de bêta-amyloïde, qui sont associées à l'apparition de la maladie.
Quant aux effets des mandarines sur la maladie de Parkinson, leur teneur en nobilétine semble améliorer les troubles moteurs chez la souris en protégeant les cellules productrices de dopamine dans le cerveau. Les dommages causés à ces cellules entraînent la progression de la maladie.
Cependant, alors que la recherche semble prometteuse, les études humaines manquent.
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Sommaire: Les antioxydants contenus dans les mandarines, tels que la vitamine C et la nobilétine, peuvent protéger les cellules cérébrales des dommages associés à la schizophrénie, à la maladie d'Alzheimer et à la maladie de Parkinson. Cependant, davantage de recherches sur les humains sont encore nécessaires.
5. Pourrait aider à améliorer l'apparence de la peau
L'ajout de mandarines à votre alimentation peut favoriser une peau saine en raison de l'effet de la vitamine C sur la production de collagène.
Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps. Il donne structure, force et stabilité aux tissus conjonctifs, y compris votre peau.
En vieillissant, la quantité de collagène dans votre corps diminue. Cependant, la vitamine C favorise la synthèse de collagène, ce qui améliore la cicatrisation des plaies et réduit les signes de vieillissement, tels que les rides.
De plus, les propriétés antioxydantes de la vitamine C peuvent réduire les signes du vieillissement en ralentissant les dommages cutanés induits par les radicaux libres.
Sommaire: La teneur en vitamine C des mandarines peut favoriser la synthèse de collagène, ce qui améliore la cicatrisation des plaies et réduit les signes du vieillissement.
6. Améliore la perte de poids
Les mandarines peuvent aider à perdre du poids en augmentant votre apport quotidien en fibres.
Les agrumes, y compris les mandarines, fournissent des fibres insolubles - le type qui ne fermente pas dans l'intestin - comme la cellulose et la lignine.
Ce type de fibre améliore la sensation de satiété en ralentissant le transit des aliments dans votre tube digestif. Cela aide à son tour à réguler votre appétit, ce qui peut favoriser la perte de poids.
De plus, la recherche montre que les personnes consommant plus de fibres sont mieux à même de maintenir leur poids corporel ou d'éviter de reprendre du poids par rapport à celles qui consomment moins de fibres.
En outre, une étude en éprouvette a révélé que la nobilétine empêchait l'accumulation de graisse dans les cellules adipeuses et augmentait considérablement l'activité de la protéine kinase activée (AMPK). L'AMPK est une protéine qui régule l'équilibre énergétique cellulaire, ce qui peut contrecarrer la formation de nouvelles cellules graisseuses.
Sommaire: La consommation de mandarines peut vous aider à augmenter votre apport en fibres, ce qui peut favoriser la perte de poids et aider à prévenir la reprise de poids.
7. Peut favoriser la santé cardiaque
Les antioxydants contenus dans les mandarines, tels que la vitamine C, la mandarine et la nobilétine, peuvent favoriser la santé cardiaque.
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Des études humaines et animales montrent que la vitamine C peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque en réduisant la pression artérielle et l'agrégation plaquettaire, en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins et en abaissant les taux de triglycérides sanguins et de LDL (mauvais cholestérol).
De même, des études en éprouvette suggèrent que la tangérétine et la nobilétine peuvent aider à réduire les taux de cholestérol total et de triglycérides, ce qui réduit le risque d'athérosclérose - un rétrécissement des artères causé par l'accumulation de plaque.
L'athérosclérose est un facteur de risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Sommaire: Les mandarines fournissent des antioxydants qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
8. Il peut avoir des propriétés anticancéreuses
Les antioxydants contenus dans les mandarines peuvent conférer des propriétés anticancéreuses.
La vitamine C peut empêcher la croissance et la propagation des tumeurs, favoriser la cicatrisation des plaies après la chirurgie et améliorer l'efficacité de la chimiothérapie tout en réduisant sa toxicité.
Des études ont montré que les personnes atteintes de cancer ont tendance à présenter une carence en vitamine C et que la supplémentation en vitamine C peut améliorer les résultats des personnes atteintes d'un cancer en phase terminale. Cependant, la recherche chez l'homme n'est toujours pas concluante.
Les flavonoïdes contenus dans les agrumes sont associés à un risque réduit de certains cancers, notamment le cancer de l'estomac, du sein, du côlon et du poumon.
Néanmoins, gardez à l'esprit que la plupart des études ont utilisé des doses élevées de vitamines ou de composés présents dans les mandarines, ce qui n'est pas la même chose que d'ajouter des mandarines à votre alimentation. Ainsi, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires.
Sommaire: Les antioxydants contenus dans les mandarines peuvent avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier les effets des mandarines elles-mêmes.
9. Facile à ajouter à votre alimentation
Bien qu'elles soient moins populaires que les autres agrumes, les mandarines sont très polyvalentes.
Voici quelques idées qui peuvent vous aider à ajouter des mandarines à votre alimentation:
- Eplucher et couper leurs segments en deux et les ajouter à vos salades.
- Râpez les pelures et ajoutez-les aux vinaigrettes, boissons ou cocktails.
- Pressez-les pour un jus de mandarine riche en antioxydants.
- Préparez une salsa à la mandarine fraîche à déguster avec du poisson ou du poulet.
- Ajoutez-les au yaourt ou au pudding de chia pour un petit-déjeuner ou une collation nutritif.
Les mandarines entières et crues n'ont pas besoin d'être réfrigérées. Cependant, si vous souhaitez les éplucher à l'avance, assurez-vous de conserver les mandarines épluchées dans un récipient dans votre réfrigérateur.
Sommaire: Les mandarines sont polyvalentes et peuvent être ajoutées à de nombreux plats, des petits déjeuners aux desserts et cocktails.
Sommaire
Les mandarines sont un agrume riche en nutriments qui peuvent offrir de nombreux avantages pour votre santé.
Ils regorgent d'antioxydants, qui peuvent soutenir l'immunité, fournir des propriétés anticancéreuses et améliorer la santé du cerveau, de la peau et du cœur.
Les mandarines sont également douces et rafraîchissantes et peuvent être dégustées dans de nombreux plats.
