Les patates douces sont populaires pour de nombreuses raisons, notamment leur polyvalence, leur couleur éclatante et leur douceur naturelle. Si tu as pour objectif de perdre du poids, tu peux te demander si le fait de manger ces tubercules féculents et nutritifs soutient ton objectif.
Malheureusement, ce n’est pas aussi simple qu’une réponse par oui ou par non.
En général, les patates douces peuvent favoriser une gestion saine du poids, mais il y a de nombreux facteurs à prendre en compte, comme les méthodes de cuisson et les condiments.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article explore la façon dont les patates douces peuvent affecter ton poids.
Table des matières
Patates douces et gestion du poids
Les patates douces (Ipomoea batatas) sont un type de légume-racine riche en nutriments.
Ils contiennent des glucides complexes. Ce sont des glucides qui relient trois sucres ou plus, dont des fibres.
Les glucides complexes contiennent plus de nutriments que les glucides simples et raffinés, ceux que tu trouveras dans des aliments comme le pain blanc ou le sucre de table.
D’autres légumes - fruits, céréales complètes et légumineuses - sont des exemples d’autres aliments riches en glucides complexes.
Favorise la plénitude
Les patates douces te permettent de te sentir rassasiée plus longtemps, grâce à leur teneur élevée en fibres.
Plus précisément, ils contiennent des fibres solubles visqueuses. Ce type de fibre forme une consistance de gel dans ton tube digestif pour ralentir la digestion.
Par conséquent, tu peux avoir envie de manger moins. Et c’est pourquoi les aliments riches en fibres solubles, comme les patates douces, sont utiles pour la gestion du poids.
Perte de poids
La perte de poids résulte d’un déficit calorique. En d’autres termes, elle se produit lorsque tu manges moins de calories - ou d’énergie - que tu n’en dépenses. En favorisant la satiété, les patates douces peuvent t’aider à manger moins de calories.
Les patates douces non cuites contiennent 77% d’eau et 13% de fibres. Cela signifie qu’elles peuvent te rassasier avec peu de calories tout en te fournissant une énergie durable.
Un examen de 48 études a révélé que le fait de manger plus de fibres pendant au moins 12 mois était associé à une perte de poids durable d’au moins 5 % du poids corporel d’un participant.
Une petite étude de 8 semaines sur 58 personnes travaillant dans des bureaux a donné des résultats similaires. Les participants qui ont remplacé un repas par jour par une formule de remplacement de repas contenant 132 grammes de patate douce blanche ont connu une diminution de 5 % du poids corporel, de la graisse corporelle et de la circonférence du milieu du bras par rapport à un groupe témoin.
Cependant, ces résultats ont probablement résulté du remplacement d’un repas quotidien par une formule plus faible en calories. Les patates douces n’ont pas d’ingrédient magique qui fait perdre ou gagner du poids.
Et n’oublie pas que les régimes de substituts de repas ne sont pas idéaux pour perdre du poids à long terme. Une option plus durable pour les adultes en bonne santé est une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits et légumes, à laquelle tu te sens bien de te tenir.
Prise de poids
La prise de poids peut être un objectif si tu es en sous-poids ou si tu cherches à prendre du muscle - ou tu peux essayer de l’éviter si tu es déjà à un poids sain ou plus.
En général, la prise de poids se produit lorsque tu manges plus de calories que ton corps n’en utilise. Les calories excédentaires sont stockées dans ton foie ou tes muscles ou sous forme de graisse corporelle.
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Les patates douces n’ont presque pas de graisse et peu de protéines, avec seulement 2 grammes par portion de 4,5 onces (130 grammes), ce qui représente 7 % de ses calories totales. Cela signifie que c’est une riche source de glucides.
Comme il n’y a pas beaucoup de protéines et de graisses disponibles pour ralentir la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans ton sang, ta glycémie peut faire un pic après avoir mangé ces tubercules savoureux. Cela vaut la peine d’être pris en compte car la gestion de la glycémie peut être essentielle pour maintenir un poids sain.
Une importante étude de 4 ans menée auprès de près de 200 000 professionnels de la santé américains a associé une consommation accrue de pommes de terre à une prise de poids plus importante. Cependant, l’étude n’a pas pris en compte le fait que les personnes mangeaient des pommes de terre ordinaires ou douces.
On a également découvert que trois portions de pommes de terre par semaine augmentaient le risque de diabète, selon la façon dont elles étaient préparées. Les pommes de terre bouillies, en purée ou cuites au four augmentaient le risque de diabète de 51%, tandis que les frites augmentaient le risque de 54%.%.
Summary: Les patates douces favorisent la satiété grâce à leur teneur élevée en fibres et en eau. Cela peut t’inciter à manger moins de calories, ce qui entraîne une perte de poids.
Les patates douces sont pleines de nutriments
Les patates douces apportent de nombreux nutriments à la table.
Une patate douce moyenne de 4,6 onces (130 grammes) contient les éléments suivants:
- Calories: 112
- Carbs: 26 grammes
- Protéines: 2 grammes
- Graisse: 0,1 gramme
- Fibre: 3,5 grammes
- Vitamine A: 102% de la valeur quotidienne
- Vitamine B6 (pyridoxine): 11% de la valeur quotidienne
Comme mentionné, la teneur élevée en fibres et en eau des patates douces signifie qu’elles te rassasieront plus longtemps, réduisant potentiellement ta consommation globale d’aliments.
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Ce n’est pas tout. Les fibres aident aussi à gérer ta glycémie, stimulent la santé intestinale et améliorent la digestion.
Cela peut te rendre moins enclin à subir des pics de glycémie, ce qui pourrait autrement entraîner une résistance à l’insuline et d’autres problèmes de santé au fil du temps.
Les patates douces sont également une bonne source de vitamine B6, un micronutriment hydrosoluble essentiel aux fonctions qui régulent ton métabolisme.
Summary: Les patates douces apportent des fibres et de l’eau, ce qui signifie qu’elles te rassasient plus longtemps. Elles sont aussi une bonne source de vitamine B6, qui aide à réguler ton métabolisme.
Les meilleurs et les pires modes de cuisson pour les patates douces
Bien qu’il n’y ait pas dans les patates douces un composant magique qui te fera perdre du poids, tu dois tenir compte de la façon dont elles sont cuites et de ce avec quoi elles sont servies.
La cuisson des patates douces modifie leur composition chimique. Leur impact sur ta glycémie est le plus faible lorsque tu les fais bouillir, ce qui rend les amidons plus faciles à décomposer par les enzymes de ton corps.
Certaines personnes évitent les féculents comme les patates douces à cause de leur indice glycémique (IG), qui peut être élevé, selon la façon dont elles sont cuites.
L’IG mesure la façon dont les aliments affectent ta glycémie. L’IG est évalué de 0 à 100. Un IG inférieur à 55 est considéré comme faible, 56-69 comme moyen et plus de 70 comme élevé.
Les patates douces peuvent avoir un IG aussi bas que 46 lorsqu’elles sont bouillies pendant 30 minutes ou aussi élevé que 94 lorsqu’elles sont cuites au four pendant 45 minutes. Cependant, ces données sont basées sur une petite étude sur seulement dix adultes.
Voici quelques idées de recettes légères pour les patates douces:
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- bouillie avec la peau et garnie d’une cuillerée de guacamole
- coupées en rondelles épaisses, assaisonnées de romarin et de jus de citron, et rôties.
D’un autre côté, les pommes de terre frites augmentent les calories. Cela est dû au fait que les graisses sont retenues par l’huile de friture.
Si ton objectif est de perdre du poids, il est préférable de limiter la quantité et la fréquence de ta consommation d’aliments frits, y compris les patates douces.
N’oublie pas que la suralimentation de n’importe quel aliment peut contribuer à la prise de poids. La gestion du poids se fait en fonction de ce que tu manges d’autre et de la quantité de mouvements que tu fais.
Autres considérations
Pour t’assurer d’obtenir toutes les fibres et tous les nutriments qu’offrent les patates douces, essaie de les déguster avec leur peau - il suffit de les laver soigneusement avant de les faire cuire.
Il est également important de réfléchir à ce avec quoi tu les sers. Par exemple, limite les condiments riches en sucre ou en graisse, comme le ketchup ou la mayonnaise. Tu peux remplacer ces condiments par des épices, des herbes, de l’ail écrasé ou du parmesan.
Combinées, ces considérations te permettent de préparer un repas nutritif si l’envie de frites de patate douce se fait sentir. Il suffit de couper les pommes de terre non pelées en quartiers, de les mélanger avec les assaisonnements de ton choix et de les faire rôtir au four ou dans une friteuse plutôt que d’utiliser une friteuse.
D’autre part, n’apprécie les plats riches en sucre comme le ragoût de patates douces ou la tarte qu’occasionnellement et avec modération. En manger régulièrement est un moyen facile de consommer beaucoup de calories, ce qui n’est pas idéal si tu essaies de maintenir ou de perdre du poids.
Summary: Aucun composant des patates douces ne te fera perdre du poids comme par magie. Tu peux tout de même en profiter avec modération - idéalement bouillies ou rôties, tout en limitant les condiments riches en graisses et en sucre comme le ketchup et la mayonnaise.
Résumé
Les patates douces peuvent soit stimuler, soit freiner la perte de poids, si c’est ton objectif, selon la façon dont tu les dégustes.
Ils sont merveilleusement délicieux, riches en nutriments et riches en fibres. Cela signifie qu’ils peuvent t’aider à perdre ou à maintenir ton poids en te gardant rassasié plus longtemps.
Cependant, selon la façon dont ils sont cuits et les condiments ou accompagnements, ils peuvent aussi faire grimper ta glycémie et avoir des quantités élevées de graisses ajoutées, de sucre et de calories.
Pour la version la plus favorable à la perte de poids, fais bouillir les patates douces pendant 30 minutes et déguste-les avec des herbes, des épices, de la sauce piquante, un peu de parmesan ou de l’ail.
N’oublie pas que la surconsommation de tout aliment - nutritif ou non - peut contribuer à la prise de poids. La variété et la modération sont de bonnes règles à suivre si tu cherches à maintenir ou à perdre du poids.
