Les alcools de sucre, comme le sorbitol, sont ajoutés aux aliments pour leur donner un goût sucré comme alternative au sucre ordinaire. Cet article passe en revue ce que sont les alcools de sucre, comment ils affectent la santé et les inconvénients à prendre en compte si tu les ajoutes à ton régime alimentaire.
En adoptant un mode d’alimentation plus sain, de nombreuses personnes réduisent leur consommation de sucres ajoutés.
Cela a entraîné une hausse de la popularité des substituts du sucre, comme les alcools de sucre.
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Explorer de nouvelles cuisinesLes alcools de sucre sont ajoutés aux aliments, notamment aux mélanges à pâtisserie, aux céréales et à la crème glacée, pour leur donner un goût sucré sans les effets secondaires négatifs du sucre ordinaire.
Ce sont des alternatives plus saines que le sucre ordinaire, mais certaines personnes peuvent se demander comment elles affectent le corps et si elles provoquent des effets secondaires.
Cet article passe en revue ce que sont les alcools de sucre, comment ils affectent la santé et les inconvénients à prendre en compte si tu les ajoutes à ton alimentation.
Table des matières
Que sont les alcools de sucre?
Les alcools de sucre, ou polyols, sont des glucides. Comme leur nom l’indique, ce sont des hybrides de molécules de sucre et d’alcool.
Certains alcools de sucre, comme l’érythritol et le sorbitol, sont présents naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes. Cependant, les alcools de sucre que beaucoup d’entreprises utilisent pour sucrer les aliments sont produits industriellement de différentes manières.
Bien que certaines personnes pensent qu’il s’agit d’édulcorants sans calories, les alcools de sucre sont considérés comme des édulcorants à faible teneur en calories (SFE).
Les alcools de sucre sont environ 25 à 100 % aussi sucrés que le sucre mais moins caloriques. Ils n’ont pas les mêmes effets négatifs que le sucre ordinaire, comme favoriser les caries dentaires et augmenter considérablement la glycémie.
Ils sont considérés comme des glucides faiblement digestibles, ce qui signifie que ton intestin grêle ne les absorbe pas complètement lorsque tu les manges. Au lieu de cela, ils se rendent dans ton gros intestin, où les bactéries les fermentent.
Les fibres et l’amidon résistant sont également considérés comme des glucides faiblement digestibles.
Fait intéressant, de façon similaire aux fibres, certains alcools de sucre peuvent contribuer à un système digestif sain en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques.
Actuellement, huit alcools de sucre sont approuvés pour la consommation humaine.:
- érythritol
- hydrolysats d’amidon hydrogénés
- isomalt
- lactitol
- mannitol
- maltitol
- sorbitol
- xylitol
Les plus utilisés dans l’industrie alimentaire sont le xylitol, l’érythritol et le maltitol. C’est parce que leur saveur ressemble le plus au goût du sucre ordinaire.
Comme la structure chimique des alcools de sucre est similaire à celle du sucre, ils activent les récepteurs du goût sucré sur ta langue.
Summary: Les alcools de sucre sont un type de glucides largement utilisés comme édulcorants hypocaloriques. Bien qu’ils ressemblent beaucoup au goût du sucre, ils n’exercent pas les mêmes effets négatifs que le sucre, comme causer des caries dentaires et faire grimper considérablement le taux de glycémie.
Types courants d’alcools de sucre
Comme mentionné ci-dessus, huit types d’alcools de sucre sont approuvés pour la consommation humaine.
Comme le xylitol, l’érythritol et le maltitol imitent le plus fidèlement le goût du sucre ordinaire, tu rencontreras ces trois édulcorants plus fréquemment que les autres alcools de sucre.
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Les alcools de sucre diffèrent par leur goût, leur teneur en calories et la façon dont ils affectent le corps.
Xylitol
Le xylitol est l’un des alcools de sucre les plus utilisés car son goût ressemble à celui du sucre.
C’est un ingrédient courant dans les chewing-gums sans sucre, les bonbons à la menthe et les produits d’hygiène buccale comme le dentifrice.
Le xylitol est le plus sucré de tous les alcools de sucre, mais il contient environ 40 % de calories en moins que le sucre ordinaire. Les gens ont tendance à bien tolérer le xylitol, mais tu peux ressentir certains symptômes digestifs s’il est consommé en grande quantité.
Erythritol
L’érythritol est un autre alcool de sucre qui est considéré comme ayant un excellent goût.
Il a 70% du pouvoir sucrant du sucre mais seulement 5% des calories.
L’érythritol n’a pas les mêmes effets secondaires digestifs que la plupart des autres alcools de sucre car il n’atteint pas ton gros intestin en quantités importantes.
Au lieu de cela, la plupart d’entre eux sont absorbés par ton intestin grêle, puis se répandent dans tout le corps avant d’être excrétés inchangés dans ton urine.
Sorbitol
Le sorbitol a une sensation en bouche lisse et un goût frais.
Il est 60% aussi sucré que le sucre, avec environ 60% des calories. C’est un ingrédient courant dans les aliments et les boissons sans sucre, notamment les pâtes à tartiner à la gelée et les bonbons mous.
Il a très peu d’effet sur ta glycémie et provoque des symptômes digestifs minimes lorsque tu en consommes moins de 10 grammes. Cependant, il peut causer des problèmes digestifs comme des douleurs au ventre et de la diarrhée si tu en consommes plus de 20 grammes.
Maltitol
Le maltitol a un goût et une sensation en bouche très similaires à ceux du sucre ordinaire. Il est 75-90% aussi sucré que le sucre, avec presque la moitié des calories.
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Comme les autres alcools de sucre, le maltitol est mal absorbé par l’intestin grêle, il ne passe donc pas rapidement dans le sang et n’a donc pas le même effet que le sucre sur la glycémie ou le taux d’insuline.
Autres alcools de sucre
Les autres alcools de sucre que l’on trouve couramment dans certains produits alimentaires sont les suivants.:
- mannitol
- isomalt
- lactitol
- hydrolysats d’amidon hydrogénés
Summary: On trouve de nombreux alcools de sucre différents dans l’alimentation moderne. Le xylitol, l’érythritol et le maltitol sont les plus utilisés dans la production alimentaire car ils ont le goût le plus proche du sucre ordinaire.
Indice glycémique et effets sur la glycémie
L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang. L’indice glycémique va de 0 à 100.
Plus l’indice glycémique d’un aliment est bas, plus ton taux de sucre dans le sang augmente lentement après avoir consommé cet aliment. Cela signifie qu’un aliment à faible indice glycémique est plus sain qu’un aliment à indice élevé.
La liste ci-dessous compare l’indice glycémique des alcools de sucre. L’indice glycémique du saccharose, ou sucre de table, est de 65. Le pouvoir sucrant relatif indique le goût sucré de chaque alcool de sucre par rapport au sucre de table.
- Erythritol: Pouvoir sucrant relatif de 0,63 et indice glycémique de 1
- Xylitol: Pouvoir sucrant relatif de 0,97 et indice glycémique de 12
- Mannitol: Pouvoir sucrant relatif de 0,50 et indice glycémique de 2
- Sorbitol: Pouvoir sucrant relatif de 0,58 et indice glycémique de 4
- Isomalt: Pouvoir sucrant relatif de 0,54 et indice glycémique de 2.
- Lactitol: Pouvoir sucrant relatif de 0,35 et indice glycémique de 3
- Maltitol: Pouvoir sucrant relatif de 0,87 et indice glycémique de 35
Comme tu peux le voir sur les valeurs de l’indice glycémique indiquées ci-dessus, la plupart des alcools de sucre ont des effets négligeables sur la glycémie.
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Même si certains, comme le maltitol et le xylitol, ont un indice glycémique plus élevé que les autres alcools de sucre, ils restent très faibles par rapport à l’indice glycémique du sucre ordinaire.
Cela signifie que remplacer le sucre ordinaire par des alcools de sucre peut être bénéfique pour la glycémie et aider les personnes atteintes de maladies comme le diabète à mieux gérer leur glycémie.
Résumé: La plupart des alcools de sucre ont peu d’effet sur la glycémie et les taux d’insuline. Même si certains ont un indice glycémique plus élevé que d’autres, tous ont des effets nettement plus faibles sur la glycémie que le sucre ordinaire.
Les alcools de sucre peuvent améliorer la santé dentaire
La carie dentaire est un effet secondaire bien documenté de la consommation de trop de sucre.
Certaines bactéries présentes dans ta bouche font fermenter le sucre lorsque tu consommes des aliments ou des boissons sucrés. Ces bactéries se multiplient ensuite et sécrètent des acides qui érodent l’émail protecteur de tes dents.
En revanche, les alcools de sucre comme le xylitol et l’érythritol peuvent protéger contre les caries dentaires.
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles ils sont si populaires dans de nombreux chewing-gums et dentifrices.
Le xylitol est bien connu pour ses effets bénéfiques sur la santé dentaire et a fait l’objet d’études approfondies.
Le xylitol favorise la santé dentaire en réduisant la formation de la plaque, en inhibant la déminéralisation des dents et en empêchant la croissance des bactéries nocives.
Des études ont montré que l’érythritol semble avoir des effets similaires sur la santé dentaire et peut réduire le risque de caries.
Summary: Certains alcools de sucre peuvent avoir l’effet inverse du sucre de table sur la santé dentaire. Des études ont montré que le xylitol et l’érythritol peuvent améliorer la santé dentaire et protéger contre les caries.
Autres avantages des alcools de sucre
Les alcools de sucre ont plusieurs autres avantages potentiels qui méritent d’être soulignés.
Les alcools de sucre peuvent aider les personnes atteintes de diabète
Comme la plupart des alcools de sucre ont un effet minime sur la glycémie, ils constituent un remplacement intelligent du sucre pour les personnes atteintes de prédiabète et de diabète.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment la consommation d’alcool de sucre à long terme affecte la santé globale des personnes atteintes de diabète.
Les alcools de sucre peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale
Certains alcools de sucre comme le maltitol peuvent favoriser la croissance de bactéries bénéfiques, comme les bifidobactéries, dans l’intestin. Cependant, d’autres recherches sur les humains sont nécessaires pour évaluer comment la consommation d’alcools de sucre influence les bactéries intestinales.
Summary: Les alcools de sucre peuvent favoriser la santé intestinale et être une alternative intelligente au sucre pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets globaux de la consommation d’alcools de sucre sur la santé.
Les inconvénients des alcools de sucre
Les alcools de sucre présentent quelques inconvénients dont tu dois être conscient avant de les ajouter à ton régime alimentaire.
Problèmes digestifs
Le principal problème des alcools de sucre est que certains peuvent provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux chez les personnes atteintes ou non de troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable (SCI), surtout lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités.
Ton corps ne peut pas digérer la plupart d’entre eux, ils se dirigent donc vers le gros intestin, où les bactéries intestinales les décomposent.
Pour cette raison, si tu manges beaucoup d’alcools de sucre sur une courte période, tu peux avoir des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.
Par exemple, la plupart des personnes qui consomment moins de 10 grammes de sorbitol n’auront pas de problèmes digestifs importants, à part un peu de gaz et des ballonnements. Cependant, consommer plus de 20 grammes peut entraîner des problèmes digestifs importants, notamment des douleurs et de la diarrhée.
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D’autres alcools de sucre, comme le maltitol, peuvent également entraîner des symptômes, il est donc préférable d’éviter de les consommer en grande quantité.
Certains alcools de sucre, dont le sorbitol et le mannitol, sont considérés comme des oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles - également appelés FODMAPs.
Ce sont des glucides que ton intestin ne peut pas très bien absorber, ce qui peut entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux chez certaines personnes.
Les personnes sensibles aux FODMAPs doivent éviter les alcools de sucre, sauf l’érythritol. L’érythritol est généralement bien toléré et n’est pas considéré comme un ingrédient à teneur élevée en FODMAP.
Le xylitol est toxique pour les chiens
Alors que les humains tolèrent bien le xylitol, il est hautement toxique pour les chiens.
Lorsque les chiens mangent du xylitol, leur corps le confond avec du sucre et commence à produire de grandes quantités d’insuline.
Lorsque l’insuline augmente, les cellules des chiens retirent le sucre de leur sang. Cela peut entraîner une hypoglycémie et d’autres effets secondaires - notamment une insuffisance hépatique, qui peut être fatale.
Si tu as un chien, garde le xylitol hors de portée ou ne l’achète pas.
Cette réaction ne se produit que chez les chiens, et le xylitol est le seul coupable.
Summary: Le xylitol est toxique pour les chiens. Si tu possèdes un chien, garde le xylitol hors de portée. Les autres alcools de sucre n’ont pas cet effet.
Quel alcool de sucre est la meilleure option?
De tous les alcools de sucre, l’érythritol semble être l’une des meilleures options. C’est aussi l’un des types d’alcools de sucre les plus populaires et les plus utilisés.
Voici ce qui fait de l’érythritol une bonne option:
- imite étroitement le goût du sucre
- ne contient presque pas de calories
- affecte peu les niveaux de sucre dans le sang
- cause beaucoup moins de problèmes digestifs que les autres alcools de sucre
- bon pour tes dents
- ne fera pas de mal à ton chien
Cependant, même si l’érythritol est considéré comme sûr et bien toléré par les humains, cela ne signifie pas que tu dois consommer régulièrement de grandes quantités d’érythritol ou de tout autre alcool de sucre.
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Pour favoriser la santé globale, il est bon de réduire ta consommation de sucres ajoutés, d’édulcorants artificiels et d’édulcorants hypocaloriques comme les alcools de sucre.
Concentre-toi plutôt sur les aliments entiers et riches en nutriments comme les fruits, les légumes, le poisson et les noix.
Summary: L’érythritol est un alcool de sucre populaire qui est sûr et bien toléré. Cependant, il est important de limiter ta consommation de tous les édulcorants, y compris les édulcorants artificiels, les sucres ajoutés et les édulcorants hypocaloriques comme les alcools de sucre.
Résumé
Les alcools de sucre sont des édulcorants populaires et hypocaloriques que tu peux trouver dans de nombreux aliments et boissons hypocaloriques.
Bien qu’ils soient généralement bien tolérés, la consommation de grandes quantités de certains alcools de sucre, comme le sorbitol, peut provoquer des ballonnements et des diarrhées, surtout si tu en consommes en grandes quantités.
Si tu veux réduire le sucre ajouté, essaie d’utiliser un peu d’érythritol pour apporter de la douceur sans les effets secondaires négatifs du sucre ordinaire.
Conseil d’expert
Si tu essaies de réduire ta consommation de sucre ajouté, essaie de commencer par les boissons. Les boissons comme le soda, les boissons énergisantes et les cafés sucrés peuvent contenir une quantité choquante de sucre.
La première étape consiste à apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles. Quatre grammes de sucre équivalent à une cuillère à café. Par exemple, si une bouteille de soda contient 40 grammes de sucre ajouté, tu bois dix cuillères à café de sucre ajouté.
Essaie de réduire ta consommation totale de sucre en remplaçant les boissons sucrées par de l’eau ou en réduisant ta consommation de boissons sucrées.
