Si tu essaies de réduire ta consommation de sucre, tu te demandes peut-être si le type de sucre a de l’importance.
Le saccharose, le glucose et le fructose sont trois types de sucre qui contiennent le même nombre de calories gramme pour gramme.
On les trouve tous naturellement dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales, mais ils sont aussi ajoutés à de nombreux aliments transformés.
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Explorer de nouvelles cuisinesCependant, ils diffèrent par leurs structures chimiques, la façon dont ton corps les digère et les métabolise, et la façon dont ils affectent ta santé.
Cet article examine les principales différences entre le saccharose, le glucose et le fructose et pourquoi elles sont importantes.
Table des matières
Le saccharose est composé de glucose et de fructose.
Le saccharose est le nom scientifique du sucre de table.
Les sucres sont classés en monosaccharides ou disaccharides.
Les disaccharides sont constitués de deux monosaccharides liés et se décomposent en ces derniers pendant la digestion.
Le saccharose est un disaccharide composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose, ou de 50 % de glucose et de 50 % de fructose.
C’est un glucide naturel que l’on trouve dans de nombreux fruits, légumes et céréales, mais il est également ajouté à de nombreux aliments transformés, comme les bonbons, les glaces, les céréales pour le petit-déjeuner, les conserves, les sodas et autres boissons sucrées.
Le sucre de table et le saccharose que l’on trouve dans les aliments transformés sont généralement extraits de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
Le saccharose a un goût moins sucré que le fructose mais plus sucré que le glucose.
Glucose
Le glucose est un sucre simple ou un monosaccharide. C’est la source d’énergie à base de glucides préférée de ton corps.
Les monosaccharides sont constitués d’une seule unité de sucre et ne peuvent donc pas être décomposés en composés plus simples.
Ils sont les éléments constitutifs des glucides.
Dans les aliments, le glucose est le plus souvent lié à un autre sucre simple pour former des amidons polysaccharides ou des disaccharides, comme le saccharose et le lactose.
Il est souvent ajouté aux aliments transformés sous la forme de dextrose, qui est extrait de la fécule de maïs.
Le glucose est moins sucré que le fructose et le saccharose.
Fructose
Le fructose, ou “sucre de fruit”, est un monosaccharide comme le glucose.
On le trouve naturellement dans les fruits, le miel, l’agave et la plupart des légumes racines. De plus, il est couramment ajouté aux aliments transformés sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Le fructose provient de la canne à sucre, de la betterave à sucre et du maïs. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est fabriqué à partir d’amidon de maïs et contient plus de fructose que de glucose, par rapport au sirop de maïs ordinaire.
Des trois sucres, le fructose a le goût le plus sucré mais le moins d’impact sur ta glycémie.
Summary: Le saccharose est composé des sucres simples que sont le glucose et le fructose. Le saccharose, le glucose et le fructose se trouvent à l’état naturel dans de nombreux aliments, mais sont également ajoutés aux produits transformés.
Ils sont digérés et absorbés différemment
Ton corps digère et absorbe différemment les monosaccharides et les disaccharides.
Comme les monosaccharides sont déjà sous leur forme la plus simple, ils n’ont pas besoin d’être décomposés avant que ton corps puisse les utiliser. Ils sont absorbés directement dans ton sang, principalement dans ton intestin grêle.
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D’autre part, les disaccharides comme le saccharose doivent être décomposés en sucres simples avant de pouvoir être absorbés.
Une fois que les sucres sont sous leur forme la plus simple, ils sont métabolisés différemment.
Absorption et utilisation du glucose
Le glucose est absorbé directement à travers la paroi de l’intestin grêle dans ton sang, qui l’apporte à tes cellules.
Il fait monter la glycémie plus rapidement que les autres sucres, ce qui stimule la libération d’insuline.
L’insuline est nécessaire pour que le glucose entre dans tes cellules.
Une fois à l’intérieur de tes cellules, le glucose est soit utilisé immédiatement pour créer de l’énergie, soit transformé en glycogène pour être stocké dans tes muscles ou ton foie pour une utilisation ultérieure.
Ton corps contrôle étroitement ton taux de sucre dans le sang. Lorsqu’ils sont trop bas, le glycogène est décomposé en glucose et libéré dans ton sang pour être utilisé comme énergie.
Si le glucose n’est pas disponible, ton foie peut fabriquer ce type de sucre à partir d’autres sources de carburant.
Absorption et utilisation du fructose
Comme le glucose, le fructose est absorbé directement dans ton sang à partir de l’intestin grêle.
Il augmente la glycémie plus progressivement que le glucose et ne semble pas avoir d’impact immédiat sur les taux d’insuline.
Cependant, même si le fructose n’augmente pas immédiatement ta glycémie, il peut avoir des effets négatifs à plus long terme.
Ton foie doit convertir le fructose en glucose avant que ton corps puisse l’utiliser comme source d’énergie.
Consommer de grandes quantités de fructose dans le cadre d’un régime hypercalorique peut augmenter le taux de triglycérides dans le sang.
Une consommation excessive de fructose peut également augmenter le risque de syndrome métabolique et de maladie du foie gras non alcoolique.
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Absorption et utilisation du saccharose
Comme le saccharose est un disaccharide, il doit être décomposé avant que ton corps puisse l’utiliser.
Les enzymes dans ta bouche décomposent partiellement le saccharose en glucose et en fructose. Cependant, la majorité de la digestion du sucre se fait dans l’intestin grêle.
L’enzyme sucrase, qui est fabriquée par la paroi de ton intestin grêle, divise le saccharose en glucose et en fructose. Ils sont ensuite absorbés dans ton sang comme décrit ci-dessus.
La présence de glucose augmente la quantité de fructose qui est absorbée et stimule également la libération d’insuline. Cela signifie qu’une plus grande quantité de fructose est utilisée pour créer de la graisse, par rapport à ce qui se passe lorsque ce type de sucre est consommé seul.
Par conséquent, manger du fructose et du glucose ensemble peut nuire davantage à ta santé que de les manger séparément. Cela pourrait expliquer pourquoi les sucres ajoutés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont liés à divers problèmes de santé….
Summary: Le glucose et le fructose sont absorbés directement dans ton sang, tandis que le saccharose doit d’abord être décomposé. Le glucose est utilisé comme énergie ou stocké sous forme de glycogène. Le fructose est converti en glucose ou stocké sous forme de graisse.
Le fructose est peut-être le pire pour la santé
Ton corps convertit le fructose en glucose dans le foie pour l’utiliser comme énergie. L’excès de fructose fait peser une charge sur ton foie, ce qui peut entraîner une série de problèmes métaboliques.
Plusieurs études ont démontré les effets néfastes d’une consommation élevée de fructose. Ces effets comprennent la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, l’obésité, la maladie du foie gras et le syndrome métabolique.
Dans une étude de 10 semaines, les personnes qui buvaient des boissons sucrées au fructose avaient une augmentation de 8,6 % de la graisse du ventre, contre 4,8 % chez celles qui buvaient des boissons sucrées au glucose.
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Une autre étude a révélé que si tous les sucres ajoutés peuvent augmenter ton risque de diabète de type 2 et d’obésité, le fructose pourrait être le plus nocif.
De plus, il a été démontré que le fructose augmente l’hormone de la faim, la ghréline, et peut te faire sentir moins rassasiée après avoir mangé.
Étant donné que le fructose est métabolisé dans ton foie comme l’alcool, certaines données suggèrent qu’il pourrait créer une dépendance similaire. Une étude a révélé qu’il active la voie de la récompense dans ton cerveau, ce qui peut entraîner une augmentation des envies de sucre.
Summary: Le fructose a été lié à plusieurs effets négatifs sur la santé, notamment l’obésité, le diabète de type 2, la résistance à l’insuline et la maladie du foie gras. La consommation de fructose peut également augmenter la sensation de faim et les envies de sucre.
Tu dois limiter ta consommation de sucre ajouté
Il n’est pas nécessaire d’éviter les sucres qui se trouvent naturellement dans les aliments complets, comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments contiennent également des nutriments, des fibres et de l’eau, qui contrecarrent tous leurs effets négatifs.
Les effets néfastes sur la santé associés à la consommation de sucre sont dus à la quantité élevée de sucre ajouté dans le régime alimentaire occidental typique.
Une enquête menée auprès de plus de 15 000 Américains a révélé que la personne moyenne consommait 82 grammes de sucres ajoutés par jour, soit environ 16% de ses calories totales - bien plus que la recommandation quotidienne.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande de limiter les sucres ajoutés à 5-10% de ta consommation quotidienne de calories. En d’autres termes, si tu manges 2 000 calories par jour, limite les sucres ajoutés à moins de 25-50 grammes.
Pour mettre cela en perspective, une canette de soda de 12 onces (355 ml) contient environ 30 grammes de sucre ajouté, ce qui est suffisant pour te faire dépasser ta limite quotidienne.
De plus, les sucres ne sont pas seulement ajoutés aux aliments sucrés comme les sodas, les glaces et les bonbons, mais aussi aux aliments auxquels on ne s’attend pas forcément, comme les condiments, les sauces et les aliments surgelés.
Lorsque tu achètes des aliments transformés, lis toujours attentivement la liste des ingrédients pour rechercher les sucres cachés. N’oublie pas que le sucre peut être répertorié sous plus de 50 noms différents.
Le moyen le plus efficace de réduire ta consommation de sucre est de manger principalement des aliments entiers et non transformés.
Summary: Les sucres ajoutés doivent être limités, mais il n’est pas nécessaire de s’inquiéter de ceux que l’on trouve naturellement dans les aliments. Consommer un régime riche en aliments complets et pauvre en aliments transformés est le meilleur moyen d’éviter les sucres ajoutés.
Résumé
Le glucose et le fructose sont des sucres simples ou monosaccharides.
Ton corps peut les absorber plus facilement que le disaccharide saccharose, qui doit d’abord être décomposé.
Le fructose a peut-être les effets les plus négatifs sur la santé, mais les experts s’accordent à dire que tu dois limiter ta consommation de sucre ajouté, quel que soit le type.
Cependant, il n’est pas nécessaire de limiter les sucres que l’on trouve naturellement dans les fruits et les légumes.
Pour garantir une alimentation saine, mange des aliments entiers chaque fois que possible et garde les sucres ajoutés pour une friandise spéciale occasionnelle.
