Table des matières
Qu'est-ce que la stévia?
La stévia est un édulcorant naturel dérivé des feuilles de la plante de stévia (Stevia rebaudiana).
Comme il ne contient aucune calorie mais qu'il est 200 fois plus sucré que le sucre de table, c'est un choix populaire pour de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids et à réduire leur consommation de sucre.
Cet édulcorant a également été associé à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment une baisse du taux de sucre dans le sang et de cholestérol.
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Explorer de nouvelles cuisinesNéanmoins, les produits commerciaux à base de stévia varient en qualité.
De nombreuses variétés sur le marché sont hautement raffinées et combinées à d'autres édulcorants, tels que l'érythritol, le dextrose et la maltodextrine, ce qui peut altérer ses effets potentiels sur la santé.
Pendant ce temps, les formes moins traitées peuvent manquer dans la recherche sur la sécurité.
Formes de stévia
Stevia est disponible en plusieurs variétés, chacune différant par sa méthode de traitement et ses ingrédients.
Par exemple, plusieurs produits populaires sont les mélanges de stévia, qui sont l'une des formes de stévia les plus transformées.
Ils sont fabriqués à partir de rébaudioside A (Reb-A) - un type d'extrait de stévia raffiné, aux côtés d'autres édulcorants comme la maltodextrine et l'érythritol.
Pendant le traitement, les feuilles sont trempées dans de l'eau et passées à travers un filtre avec de l'alcool pour isoler Reb-A. Plus tard, l'extrait est séché, cristallisé et combiné avec d'autres édulcorants et charges.
Les extraits purs fabriqués uniquement à partir de Reb A sont également disponibles sous forme de liquides et de poudres.
Par rapport aux mélanges de stévia, les extraits purs subissent bon nombre des mêmes méthodes de traitement, mais ne sont pas combinés avec d'autres édulcorants ou alcools de sucre.
Pendant ce temps, la stévia à feuilles vertes est la forme la moins transformée. Il est fabriqué à partir de feuilles de stévia entières qui ont été séchées et broyées.
Bien que le produit à base de feuilles vertes soit généralement considéré comme la forme la plus pure, il n'est pas aussi étudié en profondeur que les extraits purs et le Reb A. En tant que tel, la recherche manque sur son innocuité.
Sommaire: Stevia est un édulcorant zéro calorie. Les variétés commerciales sont souvent hautement transformées et mélangées à d'autres édulcorants.
La stévia est-elle sans danger?
La stévia est souvent présentée comme un substitut du sucre sûr et sain qui peut adoucir les aliments sans les effets négatifs sur la santé liés au sucre raffiné.
Il est également associé à plusieurs avantages impressionnants pour la santé, tels qu'une réduction de l'apport calorique, de la glycémie et du risque de caries.
Cependant, certaines inquiétudes existent concernant la sécurité de la stévia - en particulier pour certaines personnes qui peuvent être plus sensibles à ses effets.
Sécurité et dosage de la stévia
Les glycosides de stéviol, qui sont des extraits raffinés de stévia comme Reb A, sont reconnus comme sûrs par la Food and Drug Administration (FDA), ce qui signifie qu'ils peuvent être utilisés dans les produits alimentaires et commercialisés aux États-Unis.
D'autre part, les variétés à feuilles entières et les extraits bruts de stévia ne sont actuellement pas approuvés par la FDA pour une utilisation dans les produits alimentaires en raison d'un manque de recherche.
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Les organismes de réglementation comme la FDA, le Comité scientifique de l'alimentation (SCF) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) définissent l'apport quotidien acceptable de glycosides de stéviol jusqu'à 1,8 mg par livre de poids corporel (4 mg par kg).
Sécurité de la stévia dans certaines populations
Bien que de nombreux produits à base de stévia soient généralement reconnus comme sûrs, certaines recherches indiquent que cet édulcorant sans calorie peut avoir un impact différent sur certaines personnes.
En raison de leur état de santé ou de leur âge, divers groupes peuvent vouloir être particulièrement attentifs à leur consommation.
Diabète
Vous pouvez trouver la stévia utile si vous souffrez de diabète, mais faites attention au type à choisir.
Certaines recherches indiquent que la stévia peut être un moyen sûr et efficace d'aider à gérer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une petite étude portant sur 12 personnes atteintes de cette maladie a montré que la consommation de cet édulcorant en même temps qu'un repas entraînait une diminution plus importante de la glycémie par rapport à un groupe témoin recevant une quantité égale d'amidon de maïs.
De même, une étude de 8 semaines chez des rats diabétiques a noté que l'extrait de stévia diminuait les taux de sucre dans le sang et d'hémoglobine A1C - un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme - de plus de 5 % par rapport aux rats nourris avec un régime témoin.
Gardez à l'esprit que certains mélanges de stévia peuvent contenir d'autres types d'édulcorants - y compris le dextrose et la maltodextrine - qui peuvent augmenter la glycémie.
Utiliser ces produits avec modération ou opter pour de l'extrait de stévia pur peut aider à maintenir une glycémie normale si vous souffrez de diabète.
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La stévia est-elle sans danger pendant la grossesse?
Stevia fait avec Reb-A est sûr à utiliser avec modération pendant la grossesse. Si vous êtes sensible aux alcools de sucre, choisissez une marque qui ne contient pas d'érythritol.
La stévia à feuilles entières et l'extrait de stévia brut, y compris la stévia que vous avez cultivée à la maison, ne sont pas sûrs à utiliser si vous êtes enceinte.
Il peut sembler étrange qu'un produit hautement raffiné soit considéré comme plus sûr qu'un produit naturel. C'est un mystère commun avec les produits à base de plantes.
Dans ce cas, Reb-A a été évalué pour la sécurité pendant la grossesse et autrement. Stevia dans sa forme naturelle n'a pas. Actuellement, il n'y a pas suffisamment de preuves que la stévia à feuilles entières ou l'extrait de stévia brut ne nuira pas à votre grossesse.
Enfants
La stévia peut aider à réduire la consommation de sucre ajouté, ce qui pourrait être particulièrement bénéfique pour les enfants.
Selon l'American Heart Association (AHA), une consommation plus élevée de sucre ajouté pourrait augmenter le risque de maladie cardiaque chez les enfants en modifiant les taux de triglycérides et de cholestérol et en contribuant à la prise de poids.
Échanger du sucre ajouté contre de la stévia pourrait potentiellement minimiser ces risques.
Les glycosides de stéviol comme Reb A ont été approuvés par la FDA. Cependant, il est particulièrement important de surveiller l'apport chez les enfants.
En effet, il est beaucoup plus facile pour les enfants d'atteindre la limite quotidienne acceptable de stévia, qui est de 1,8 mg par livre de poids corporel (4 mg par kg) pour les adultes et les enfants.
Limiter la consommation d'aliments contenant de la stévia et d'autres édulcorants, tels que le sucre, peut aider à prévenir les effets secondaires indésirables et à favoriser la santé globale.
Existe-t-il un lien entre la stévia et le cancer?
Certaines preuves suggèrent que la stévia peut aider à combattre ou à prévenir certains types de cancer.
Selon une étude de 2012, un glycoside appelé stévioside présent dans les plantes de stévia aide à stimuler la mort des cellules cancéreuses dans une lignée humaine de cancer du sein. Le stevioside peut également aider à diminuer certaines voies mitochondriales qui favorisent la croissance du cancer.
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Une étude de 2013 a confirmé ces résultats. Il a constaté que de nombreux dérivés de glycoside de stévia étaient toxiques pour des lignées cellulaires spécifiques de leucémie, du poumon, de l'estomac et du sein.
Sommaire: Les glycosides de stéviol comme Reb A sont approuvés par la FDA, contrairement aux extraits de feuilles entières et bruts. La stévia peut avoir un impact différent sur certains groupes, notamment les enfants, les femmes enceintes et les personnes atteintes de diabète.
Effets secondaires de la stévia
Bien que généralement reconnue comme sûre, la stévia peut provoquer des effets indésirables chez certaines personnes.
Par exemple, une revue a noté que les édulcorants sans calories comme la stévia pourraient interférer avec les concentrations de bactéries intestinales bénéfiques, qui jouent un rôle central dans la prévention des maladies, la digestion et l'immunité.
Une autre étude portant sur 893 personnes a révélé que les variations des bactéries intestinales pouvaient avoir un impact négatif sur le poids corporel, les triglycérides et les niveaux de cholestérol HDL (bon) – des facteurs de risque connus de maladie cardiaque.
Certaines recherches suggèrent même que la stévia et d'autres édulcorants sans calorie pourraient vous amener à consommer plus de calories tout au long de la journée.
Par exemple, une étude sur 30 hommes a déterminé que la consommation d'une boisson sucrée à la stévia incitait les participants à manger plus tard dans la journée, par rapport à la consommation d'une boisson sucrée.
De plus, un examen de sept études a découvert que la consommation régulière d'édulcorants sans calorie comme la stévia peut contribuer à augmenter le poids corporel et le tour de taille au fil du temps.
De plus, certains produits contenant de la stévia peuvent contenir des alcools de sucre comme le sorbitol et le xylitol, qui sont des édulcorants parfois associés à des problèmes digestifs chez les personnes sensibles.
La stévia peut également réduire la pression artérielle et la glycémie, ce qui pourrait interférer avec les médicaments utilisés pour traiter ces affections.
Pour de meilleurs résultats, modérez votre consommation et envisagez de réduire votre consommation si vous ressentez des effets secondaires négatifs.
Sommaire: La stévia peut perturber vos niveaux de bactéries intestinales saines. Contre-intuitivement, certaines preuves suggèrent même qu'il pourrait augmenter l'apport alimentaire et contribuer à un poids corporel plus élevé au fil du temps.
Bienfaits de la stévia
Stevia est un édulcorant non nutritif. Cela signifie qu'il n'a presque pas de calories. Si vous essayez de perdre du poids, cet aspect peut être attrayant.
Cependant, à ce jour, les recherches ne sont pas concluantes. L'impact des édulcorants non nutritifs sur la santé d'un individu peut dépendre de la quantité consommée, ainsi que de l'heure de la journée.
Si vous souffrez de diabète, la stévia peut aider à contrôler votre glycémie.
Une étude de 2010 portant sur 19 participants minces et en bonne santé et 12 participants obèses a révélé que la stévia réduisait considérablement les niveaux d'insuline et de glucose. Cela a également laissé les participants à l'étude satisfaits et rassasiés après avoir mangé, malgré l'apport calorique inférieur.
Cependant, une limitation notée dans cette étude est qu'elle a eu lieu dans un laboratoire, plutôt que dans une situation réelle dans l'environnement naturel d'une personne.
Et selon une étude de 2009, la poudre de feuilles de stévia peut aider à gérer le cholestérol. Les participants à l'étude ont consommé 20 millilitres d'extrait de stévia par jour pendant un mois.
L'étude a révélé que la stévia réduisait le cholestérol total, le cholestérol LDL («mauvais») et les triglycérides sans effets secondaires négatifs. Il a également augmenté le cholestérol HDL (« bon »). Il n'est pas clair si l'utilisation occasionnelle de stevia en quantités inférieures aurait le même impact.
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Comment utiliser la stévia comme substitut du sucre
Stevia peut être utilisé à la place du sucre de table dans vos aliments et boissons préférés. Une pincée de poudre de stévia équivaut à environ une cuillère à café de sucre de table.
Les façons savoureuses d'utiliser la stévia comprennent:
- Dans le café ou le thé
- En limonade maison
- Saupoudré sur des céréales chaudes ou froides
- Dans un smoothie
- Saupoudré sur du yaourt non sucré
Vous pouvez cuisiner avec de la stévia, bien que cela puisse donner un arrière-goût de réglisse aux gâteaux et aux biscuits.
Vous devez ajouter du liquide supplémentaire ou un ingrédient gonflant tel que de la compote de pommes ou de la purée de bananes à votre recette pour compenser la perte de sucre. Cela peut prendre quelques essais et erreurs pour obtenir la texture et le niveau de douceur que vous aimez.
Est-ce que la stévia rompt le jeûne?
Jeûne intermittent est l'une des tendances alimentaires les plus populaires de ces dernières années.
Il existe plusieurs styles de jeûne intermittent, chacun avec ses propres règles et protocoles. Ces différences peuvent parfois rendre la pratique déroutante pour les personnes qui commencent tout juste.
La stévia est un substitut de sucre populaire qui est souvent utilisé pour réduire l'apport en sucre ou favoriser une glycémie plus équilibrée.
Beaucoup de gens se demandent s'il est acceptable de consommer de la stévia pendant qu'ils jeûnent, ou s'il faut la conserver pour les moments où vous êtes autorisé à manger.
Il est peu probable que la stévia casse votre jeûne
Stevia est un type d'édulcorant naturel dérivé de la plante Stevia rebaudiana. Il a un goût jusqu'à 300 fois plus sucré que le sucre ordinaire mais ne contient ni calories ni glucides.
La perte de poids et l'amélioration de la régulation de la glycémie sont quelques-unes des raisons les plus populaires pour lesquelles les gens choisissent d'adopter des pratiques de jeûne intermittent.
Les premières recherches indiquent que la stévia n'augmente pas de manière significative les niveaux d'insuline ou de sucre dans le sang et, parce qu'elle ne contient pas de calories, elle peut aider les personnes qui essaient de réduire leur apport calorique à perdre du poids.
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L'autophagie est un processus corporel naturel qui recycle les composants endommagés dans vos cellules. Certaines recherches suggèrent que le jeûne à court terme peut être un bon moyen de stimuler les processus d'autophagie de votre corps, bien que la recherche chez l'homme soit limitée.
Certaines personnes adoptent le jeûne intermittent dans l'espoir d'obtenir des avantages pour la santé associés à l'autophagie, tels qu'une augmentation des niveaux d'énergie et une amélioration de la santé du cerveau.
Bien qu'aucune recherche ne se soit spécifiquement concentrée sur l'effet de la stévia sur l'autophagie chez l'homme, certains experts affirment qu'une consommation modérée de stévia n'affectera probablement pas de manière significative ce processus cellulaire.
Combien de stevia est trop pendant votre jeûne?
Il est peu probable que l'utilisation de la stévia avec modération interrompe votre jeûne ou réduise les avantages potentiels que vous essayez d'obtenir du jeûne.
Cependant, il est possible d'avoir trop d'une bonne chose.
La Food and Drug Administration (FDA) a fixé la limite quotidienne acceptable d'ingestion d'extrait de stévia à 1,8 mg par livre (4 mg par kg) de poids corporel. Pour quelqu'un qui pèse 150 livres (68 kg), cela équivaut à environ 272 mg par jour.
La taille des portions peut varier selon la marque, mais une portion typique d'extrait de stévia liquide pur est d'environ 5 à 7 gouttes, qui contient environ 20 à 50 mg de stevia.
Pour des raisons de sécurité, une personne de 68 kg (150 livres) devrait limiter sa consommation à cinq portions de 50 mg de stevia liquide par jour. Cela équivaut à environ 25 à 60 gouttes selon la force de votre produit.
Étant donné que la puissance peut varier d'une marque à l'autre, vérifiez l'étiquette du produit ou contactez directement le fabricant pour connaître la quantité de stévia fournie par les gouttes par portion.
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Sommaire: La stévia ne contient aucune calorie et est peu susceptible de provoquer des changements métaboliques importants. Ainsi, une consommation modérée de stevia est probablement acceptable pendant un jeûne.
La stévia est-elle végétalienne?
Stevia est végétalien, mais il existe d'autres alternatives aux édulcorants végétaliens si vous trouvez que vous n'aimez pas l'arrière-goût de la stévia.
Alternatives à la stévia
Voici quelques-unes des meilleures alternatives à la stévia en termes de goût et de bienfaits pour la santé:
Érythritol
L'érythritol est un alcool de sucre et un édulcorant naturel adaptés aux végétaliens qui est devenu très populaire au cours des dernières années. L'érythritol est généralement fabriqué à partir de blé ou de fécule de maïs et cet édulcorant sans gluten ne contribue pas à la carie dentaire comme certaines alternatives au sucre.
Comme les autres alcools de sucre, l'érythritol offre une douceur sans provoquer un pic de glycémie. Sous forme de poudre, l'érythritol peut être utilisé dans tout, de la pâtisserie aux boissons.
Sucre de betterave
Le sucre de betterave est fabriqué à partir de betteraves sucrières et offre une alternative végétalienne aux personnes allergiques au sucre de canne. Le sucre de betterave n'a pas de différence de goût par rapport au sucre de canne, il peut donc être utilisé en pâtisserie, mais il a des calories.
De nombreux végétaliens préfèrent le sucre de betterave car ils peuvent être sûrs d'utiliser un produit 100 % végétalien tant qu'il est certifié biologique et qu'il ne provient pas de betteraves génétiquement modifiées ou hautement transformées.
Sucre de Coco
Le sucre de coco est un merveilleux remplacement pour la stévia et le sucre avec une couleur brun foncé et une saveur de noisette mais douce. Le sucre de coco est moins sucré que le sucre de canne avec un index glycémique beaucoup plus bas.
Fructose
Le fructose est le sucre principal des fruits et il est plus sucré que le saccharose du sucre de canne. Bien qu'il contienne des calories, vous pouvez utiliser environ la moitié moins de fructose que le sucre ordinaire dans la cuisson et les recettes.
