Le soja est sans doute l'un des sujets de nutrition les plus controversés.
D'une part, il est riche en nutriments, et les régimes qui en contiennent semblent être liés à des bienfaits pour la santé, tels qu'une baisse du taux de sucre dans le sang, une meilleure santé cardiaque, moins de symptômes de la ménopause et peut-être même un risque plus faible de certains cancers.
Pourtant, d'un autre côté, certaines personnes s'inquiètent de la salubrité des régimes riches en soja. Par exemple, certains craignent que manger trop de soja augmente le risque de cancer du sein, entrave la fonction thyroïdienne ou ait des effets féminisants chez les hommes, pour n'en nommer que quelques-uns.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article passe en revue les dernières preuves scientifiques pour déterminer si la consommation de soja est plus susceptible d'avoir des effets positifs ou négatifs sur votre santé.
Le soja contient divers nutriments
Le soja est naturellement riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Ils sont également riches en graisses végétales, en fibres et en plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques importants.
- Calories: 172
- Protéine: 18 grammes
- Gros: 9 grammes
- Crabes: 8 grammes
- Sucre: 3 grammes
- Fibre: 6 grammes
- Calcium: 8% de l'apport journalier recommandé
- Le fer: 29% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 20% de l'apport journalier recommandé
- Phosphore: 20% de l'apport journalier recommandé
- Potassium: 11% de l'apport journalier recommandé
- Zinc: 10% de l'apport journalier recommandé
- Le cuivre: 45% de l'apport journalier recommandé
- Manganèse: 36% de l'apport journalier recommandé
- Sélénium: 13% de l'apport journalier recommandé
- Thiamine: 13% de l'apport journalier recommandé
- Riboflavine: 22% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B6: 14% de l'apport journalier recommandé
- Folate: 14% de l'apport journalier recommandé
En plus de leur teneur en vitamines et minéraux, le soja est une source naturelle de polyphénols, un type d'antioxydant qui peut aider à protéger votre corps contre les dommages cellulaires et les maladies comme les maladies cardiaques.
Le soja est particulièrement riche en isoflavones, une sous-classe de polyphénols appelés phytoestrogènes en raison de leur capacité à se fixer et à activer les récepteurs d'œstrogènes dans votre corps.
On pense que les isoflavones de soja sont l'une des principales raisons des nombreux bienfaits supposés pour la santé des aliments à base de soja. Le soja bouilli contient 90-134 mg d'isoflavones par 3,5 onces (100 grammes), selon la variété.
En raison de leur structure similaire, on pense souvent que les isoflavones de soja imitent l'hormone œstrogène. Cependant, les recherches suggèrent que les isoflavones de soja diffèrent des œstrogènes à bien des égards, chacune ayant des effets uniques sur le corps humain.
Sommaire: Le soja et les aliments qui en sont dérivés sont généralement riches en protéines, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils contiennent également des isoflavones de soja, qui sont censées offrir une variété d'avantages pour la santé.
Le soja peut offrir plusieurs avantages pour la santé
Les régimes riches en soja ont été associés à quelques avantages potentiels pour la santé.
Le soja peut aider à réduire le taux de cholestérol
Plusieurs études suggèrent que les régimes riches en aliments à base de soja peuvent aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL et à augmenter le (bon) cholestérol HDL.
Par exemple, une étude récente suggère qu'un apport médian de 25 grammes de protéines de soja par jour peut aider à réduire les taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) d'environ 3%.
Cependant, les auteurs pensent qu'en pratique, les réductions peuvent être plus importantes lorsque les gens consomment des protéines de soja au lieu de protéines animales. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette.
Une autre revue suggère que les régimes riches en soja peuvent aider à réduire les taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) de 2 à 3 %. Ils peuvent également augmenter le (bon) cholestérol HDL de 3% et réduire les taux de triglycérides d'environ 4%.
Actuellement, les personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels qu'un taux de cholestérol élevé, l'obésité ou le diabète de type 2, semblent être parmi celles qui bénéficient le plus d'une alimentation riche en soja.
De plus, les aliments à base de soja peu transformés, tels que le soja, le tofu, le tempeh et l'edamame, semblent améliorer davantage le taux de cholestérol que les produits et suppléments à base de soja transformés.
Le soja peut aider à protéger la santé cardiaque
Les régimes riches en légumineuses, y compris le soja, peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Il semble que les isoflavones de soja puissent aider à réduire l'inflammation des vaisseaux sanguins et à améliorer leur élasticité - deux facteurs censés protéger la santé de votre cœur.
Une étude récente lie davantage les régimes riches en soja à un risque inférieur de 20% et 16% d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, respectivement.
Des recherches supplémentaires suggèrent que les régimes riches en aliments à base de soja peuvent réduire jusqu'à 15 votre risque de mourir d'une maladie cardiaque.%.
Le soja peut abaisser la tension artérielle
Le soja et les aliments qui en sont issus sont généralement riches en arginine, un acide aminé censé aider à réguler la pression artérielle.
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Le soja est également riche en isoflavones, un autre composé censé offrir des avantages hypotenseurs.
Dans une étude, il a été constaté que la consommation quotidienne de 1/2 tasse (43 grammes) de noix de soja réduisait la pression artérielle diastolique (le chiffre inférieur d'une lecture de la pression artérielle) d'environ 8 % chez certaines femmes, mais pas toutes.
D'autres études associent des apports quotidiens de 65 à 153 mg d'isoflavones de soja à des réductions de la pression artérielle de 3 à 6 mm Hg chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Cependant, il n'est pas clair si ces petits avantages hypotenseurs s'appliquent aux personnes ayant des niveaux de pression artérielle normaux et élevés.
Certaines études suggèrent que les deux peuvent en bénéficier, tandis que d'autres suggèrent que seules les personnes souffrant d'hypertension artérielle ressentiraient cet effet.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet, mais pour le moment, les effets hypotenseurs du soja, le cas échéant, semblent être très faibles.
Le soja peut abaisser la glycémie
Une revue comprenant 17 études de contrôle randomisées - l'étalon-or de la recherche - suggère que les isoflavones de soja peuvent aider à réduire légèrement les taux de sucre dans le sang et d'insuline chez les femmes ménopausées.
Les isoflavones de soja peuvent également aider à réduire la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules ne répondent plus à l'insuline normalement. Au fil du temps, la résistance à l'insuline peut entraîner une glycémie élevée et conduire au diabète de type 2.
De plus, il existe des preuves que les suppléments de protéines de soja peuvent aider à réduire légèrement les taux de sucre dans le sang et d'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.
Le syndrome métabolique fait référence à un ensemble d'affections, notamment une glycémie élevée, des taux de cholestérol, une pression artérielle et de la graisse abdominale, qui, ensemble, ont tendance à augmenter le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Cependant, ces résultats ne sont pas unanimes et plusieurs études n'ont pas réussi à trouver un lien étroit entre les aliments à base de soja et le contrôle de la glycémie chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de diabète de type 2.
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Par conséquent, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Le soja peut améliorer la fertilité
Certaines recherches suggèrent que les femmes qui consomment des régimes riches en soja peuvent bénéficier d'une fertilité améliorée.
Dans une étude, les femmes ayant des apports élevés en isoflavones de soja étaient 1,3 à 1,8 fois plus susceptibles d'accoucher après des traitements de fertilité que celles ayant des apports inférieurs en isoflavones de soja. Cependant, les hommes peuvent ne pas bénéficier des mêmes avantages pour stimuler la fertilité.
Dans une autre étude, les aliments à base de soja se sont avérés offrir une certaine protection contre les effets du bisphénol A (BPA), un composé présent dans certains plastiques censés réduire la fertilité.
Cependant, ces résultats à l'appui des avantages pour la fertilité ne sont pas universels.
Par exemple, une revue suggère que l'ingestion de 100 mg d'isoflavones de soja par jour peut réduire la fonction ovarienne et les niveaux d'hormones reproductives - deux facteurs de fertilité importants.
De plus, une autre revue suggère que les femmes consommant plus de 40 mg d'isoflavone de soja par jour peuvent être 13% plus susceptibles d'éprouver des problèmes de fertilité que celles ayant des apports inférieurs à 10 mg par jour.
Cependant, la plupart des études à ce jour rapportent que les régimes contenant 10-25 mg - et peut-être même jusqu'à 50 mg d'isoflavones de soja par jour - dans le cadre d'un régime alimentaire varié ne semblent pas avoir d'effets nocifs sur l'ovulation ou la fertilité.
Ces quantités d'isoflavones de soja équivalent à environ 1 à 4 portions d'aliments à base de soja par jour.
Le soja peut réduire les symptômes de la ménopause
Le soja est riche en isoflavones, une classe de composés également appelés phytoestrogènes, ou œstrogènes végétaux, en raison de leur capacité à se lier aux récepteurs des œstrogènes dans le corps.
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Pendant la ménopause, les niveaux d'œstrogènes d'une femme diminuent naturellement, ce qui entraîne des symptômes désagréables, tels que fatigue, sécheresse vaginale et bouffées de chaleur.
En se liant aux récepteurs d'œstrogènes dans le corps, les isoflavones de soja sont censées aider à réduire quelque peu la gravité de ces symptômes.
Par exemple, la recherche suggère que les isoflavones de soja peuvent aider à réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur.
Les isoflavones de soja semblent également aider à soulager la fatigue, les douleurs articulaires, la dépression, l'irritabilité, l'anxiété et la sécheresse vaginale ressenties pendant la ménopause et/ou les années qui l'ont précédée.
Cependant, toutes les études ne rapportent pas les mêmes avantages. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de tirer des conclusions solides.
Le soja peut améliorer la santé des os
Les faibles niveaux d'œstrogènes rencontrés pendant la ménopause peuvent entraîner une lixiviation du calcium des os.
La perte osseuse qui en résulte peut amener les femmes ménopausées à développer des os faibles et cassants, une maladie connue sous le nom d'ostéoporose.
Certaines preuves suggèrent que des apports de 40 à 110 mg d'isoflavones de soja par jour peuvent réduire la perte osseuse et améliorer les marqueurs de la santé des os chez les femmes ménopausées. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Pour mettre cela en perspective, cela équivaudrait à manger environ 5 à 15,5 onces (140 à 440 grammes) de tofu ou 1/3 à 1 tasse (35 à 100 grammes) de soja cuit chaque jour.
Le soja pourrait réduire le risque de cancer du sein
Les régimes riches en soja ont également été liés à un risque plus faible de certains cancers.
Par exemple, une revue récente de 12 études suggère que les femmes ayant des apports élevés en soja avant de recevoir un diagnostic de cancer peuvent avoir un risque 16% inférieur de mourir de la maladie, par rapport à celles ayant les apports les plus faibles.
Une consommation élevée de soja avant et après le diagnostic peut également réduire jusqu'à 28 % le risque de récidive du cancer du sein chez les femmes ménopausées. Cependant, cette étude suggère que les femmes préménopausées pourraient ne pas bénéficier du même bénéfice.
D'un autre côté, une autre étude suggère que les femmes préménopausées et postménopausées ayant un régime riche en soja pourraient bénéficier d'un risque de cancer 27% inférieur.
Cependant, les avantages protecteurs du soja n'ont été observés que chez les femmes asiatiques, tandis que les femmes occidentales semblaient en tirer peu d'avantages.
Sur la base de ces études, une proportion de femmes ayant une alimentation riche en soja peut bénéficier d'un risque plus faible de cancer du sein. Pourtant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer quelles femmes peuvent en bénéficier le plus.
Le soja peut réduire le risque d'autres types de cancer
Les régimes riches en soja peuvent également aider à réduire le risque d'autres types de cancer.
Par exemple, des études suggèrent que des apports élevés en isoflavones de soja peuvent réduire le risque de cancer de l'endomètre d'environ 19%.
De plus, certaines études ont établi un lien entre les régimes alimentaires riches en soja et un risque de cancer du tube digestif inférieur de 7 % et un risque de cancer du côlon et colorectal inférieur de 8 à 12 %, en particulier chez les femmes.
D'un autre côté, les hommes ayant une alimentation riche en soja peuvent bénéficier d'un risque plus faible de cancer de la prostate.
Enfin, une revue récente de 23 études a établi un lien entre les régimes alimentaires riches en aliments à base de soja et un risque inférieur de 12 % de mourir d'un cancer, en particulier les cancers de l'estomac, du gros intestin et des poumons.
Sommaire: Les régimes riches en soja peuvent améliorer la santé cardiaque et abaisser la tension artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol. Ils peuvent également améliorer la fertilité, réduire les symptômes de la ménopause et protéger contre certains cancers. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Pourquoi certaines personnes sont-elles préoccupées par le soja?
Le soja et les aliments qui en sont dérivés font partie de l'alimentation humaine depuis des siècles. Néanmoins, certaines personnes craignent d'inclure le soja dans leur alimentation en raison des domaines de préoccupation suivants:
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- Effets imitant les œstrogènes. On pense souvent que les isoflavones de soja imitent l'œstrogène, l'hormone de la reproduction féminine. Bien qu'elles soient de structure similaire à cette hormone, les isoflavones de soja ont des effets plus faibles et légèrement différents que les œstrogènes.
- Risque de cancer. Certaines personnes pensent que les isoflavones de soja peuvent augmenter le risque de cancer du sein ou de l'endomètre. Pourtant, la plupart des études ne trouvent aucun effet négatif. Dans certains cas, ils peuvent même offrir une certaine protection contre certains cancers.
- La fonction thyroïdienne. Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que certains composés présents dans le soja peuvent réduire la fonction de la glande thyroïde. Pourtant, les études humaines trouvent peu ou pas d'effets négatifs, en particulier chez les humains ayant une fonction thyroïdienne saine.
- Effets féminisants chez les hommes. Certains craignent que les isoflavones de soja puissent réduire la production de l'hormone mâle testostérone. Cependant, les études humaines trouvent un lien faible entre les deux.
- Danger pour les bébés. Certains craignent que les préparations à base de soja n'affectent négativement le développement cérébral, sexuel, thyroïdien ou immunitaire. Pourtant, les études ne parviennent généralement pas à observer les effets négatifs à long terme du lait maternisé au soja chez les bébés nés à terme en bonne santé.
- OGM. Le soja est souvent génétiquement modifié (OGM). Le soja OGM peut contenir moins de nutriments et plus de résidus d'herbicides que le soja conventionnel ou biologique. Des recherches supplémentaires sur les effets à long terme du soja OGM sur la santé sont nécessaires.
- Antinutriments. Le soja contient des composés qui peuvent réduire la capacité du corps à absorber les vitamines et les minéraux qu'ils contiennent. Le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson sont des moyens de réduire ces niveaux d'antinutriments dans le soja.
- Problèmes digestifs. Des études animales suggèrent que les antinutriments contenus dans le soja peuvent réduire la fonction de barrière intestinale, entraînant éventuellement une inflammation et des problèmes digestifs. Cependant, plus d'études humaines sont nécessaires pour confirmer cette.
Gardez à l'esprit que bien que ces préoccupations soient courantes, peu d'entre elles sont étayées par une science solide. De plus, lorsque des effets négatifs ont été observés, ils ont souvent suivi la consommation de très grandes quantités de soja.
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Par exemple, les hommes qui ont déclaré avoir ressenti des effets féminisants à cause du soja consommé jusqu'à 9 fois plus que l'apport moyen des hommes ayant un régime riche en soja. Bien que possible, il serait difficile pour la plupart des gens de manger autant de soja chaque jour.
Sommaire: Les préoccupations ci-dessus sont couramment citées en ce qui concerne le soja. En général, peu sont soutenus par une science solide, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le reste.
Tous les aliments à base de soja ne sont pas identiques
Il convient de mentionner que tous les aliments à base de soja ne sont pas également nutritifs ou bénéfiques.
En règle générale, moins les aliments à base de soja sont transformés, plus ils contiennent de vitamines, de minéraux et de composés bénéfiques. D'un autre côté, plus les aliments à base de soja sont transformés, plus ils contiennent probablement de sel, de sucre, de graisses et d'additifs et de charges inutiles.
C'est pourquoi les aliments à base de soja peu transformés, tels que le soja, le tofu, le tempeh, l'edamame et le lait et les yaourts de soja non sucrés, sont considérés comme supérieurs aux poudres de protéines à base de soja, aux viandes simulées, aux barres énergétiques ou au lait et aux yaourts de soja sucrés.
Les aliments à base de soja peu transformés peuvent également offrir des avantages au-delà de ceux associés à leur teneur en nutriments. Par exemple, ils semblent plus efficaces pour réduire les taux de sucre dans le sang ou de cholestérol que les aliments ou les suppléments transformés à base de soja.
De plus, les aliments à base de soja fermenté, tels que la sauce soja, le tempeh, le miso et le natto, sont souvent considérés comme plus bénéfiques que les produits à base de soja non fermentés. C'est parce que la fermentation aide à réduire certains des antinutriments naturellement présents dans les aliments à base de soja.
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Cela peut aider à améliorer la capacité de votre corps à absorber les nutriments contenus dans le soja. La cuisson, la germination et le trempage sont des techniques de préparation supplémentaires qui peuvent aider à réduire la teneur en antinutriments des aliments à base de soja et à améliorer leur digestibilité.
Sommaire: Les aliments à base de soja peu transformés, tels que le soja, le tofu, le tempeh, l'edamame et le lait de soja et les yaourts non sucrés, sont considérés comme supérieurs aux aliments hautement transformés. Les aliments à base de soja fermenté peuvent offrir des avantages supplémentaires.
La ligne de fond
Le soja est riche en nutriments et en composés végétaux bénéfiques. Les régimes riches en aliments à base de soja peu transformés peuvent offrir divers avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, moins de symptômes de la ménopause et un risque plus faible de certains cancers.
Cependant, certains s'inquiètent des inconvénients potentiels du soja, notamment de sa teneur en OGM, des effets possibles de type œstrogène et de son influence à long terme sur la croissance, la digestion, la maturation sexuelle, la santé de la thyroïde et le risque de cancer du sein.
Actuellement, peu de ces préoccupations sont étayées par une science solide. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires. Ceux qui souhaitent inclure le soja dans leur alimentation gagneraient à choisir des aliments peu transformés plutôt que des aliments hautement transformés.
